Valgudieet aitab vältida näljatunnet, unisust ja väsimust, mis sageli kaalulangetamise protsessiga kaasnevad. Uuri, millist valku valida, kuidas seda võtta ja kaotada kuni 8 kg kuus!

Valgumeetodeid peetakse kehakaalu langetamiseks parimateks, kuna valk nõuab täielikuks imendumiseks palju energiat, aitab säilitada lihasmassi, ei ladestu rasvavarude kujul ja võimaldab saada kiireid tulemusi. Selle kaalulangetamise meetodi üks tõhusamaid variante on valgudieet, mis põhineb valgukokteilide kasutamisel - spetsiaalsed pulbrisegud, mida kasutatakse sporditoitumises, et varustada keha piisava koguse valkudega. Tavaliselt võtavad sportlased neid massi ehitamiseks, kuid.

Proteiini eelised

Mis tahes sellise pulbri koostis sisaldab taimse või loomse päritoluga valgukontsentraati, vitamiini-mineraalide kompleksi ja enamikul juhtudel lisatakse lõhna- ja maitselisandeid. Seda tuleb võtta soovitatavates annustes, et mitte ületada päevast valguvajadust.

Õigesti järgides annab valgudieet mitmeid eeliseid, sealhulgas:

• küllastustunde pikaajaline säilimine;
• suurenenud energia ja elujõud;
• lihaste kadumise ennetamine;
• rasvapõletusprotsessi kiirendamine, mis aitab kaasa kaalulangusele lühema ajaga;
• metaboolsete protsesside sisseseadmine;
• oma rasva aktiivne kasutamine suurenenud energiakulude katmiseks;
• homöostaasi säilitamine;
• lipiidide sünteesi kiiruse vähenemine;
• süsivesikute jagamise protsessi aeglustamine, mis hoiab ära insuliini tõusu ja näljatunde;
• ainevahetuse normaliseerimine naha kihtides, säilitades selle elastsuse, niiskuse ja toonuse;
• psühho-emotsionaalse seisundi stabiliseerimine;
• üldise heaolu parandamine;
• kehale mõõdukate reljeefsete vormide andmine;
• kaitse eest enneaegne vananemine ja teised negatiivsed tagajärjed madala kalorsusega toit.

1 kuu jooksul valgudieeti kasutades kaalu langetamiseks isegi ilma treenimata saad parim tulemus kui jäikade monodieetide kasutamisel koos olulise toitumispiiranguga.

Vastunäidustused ja tagajärjed

Lisaks suurele hulgale eelistele võib valgukokteilide kasutamisel kaalulangus olla olulisi kõrvalmõjusid:

• ülesöömine ja kasvatamine päevased kalorid dieet;
• kiire kaalu taastumine.

Selliseid tagajärgi saab aga kergesti vältida, kui järgite rangelt valgu dieedi reegleid kehakaalu langetamiseks. Selleks vajate:

1. Kontrolli kokteili kasutamist, ära asenda täisväärtuslikku einet joogiga, et vältida päevast nälgimist ja õhtust ülesöömist.
2. Pärast dieedi lõppu järgige õiget toitumist ja aktiivset elustiili.

Samuti võivad olemasolevate vastunäidustuste taustal valgukokteilide võtmise tagajärjel tekkida negatiivsed tagajärjed mitmesuguste süsteemsete häirete kujul. Neid ei soovitata kasutada kehakaalu langetamiseks ja kuivatamiseks, kui:

• südame-, neeru-, maohaigused;
• urolitiaas;
• podagra;
• komponentide talumatus.

Tuleb märkida, et pikaajaline kasutamine suur hulk valk võib keha talitlust negatiivselt mõjutada. Seetõttu ei saa isegi vastunäidustuste puudumisel ületada sellise dieedi soovitatavat kestust. Pealegi, suur tähtsus Sellel on õige valik sobiv pulbrisegu.

Valkude tüübid

Sõltuvalt lähteainest ja tootmismeetodist on valgupulbri kontsentraati mitut sorti. Nende hulgas eristatakse peamisi kaalukaotuse valgu tüüpe:

• vadak - lihaskoe imendub suurepäraselt, kontsentratsioon - 60% valku;
• vadakuvalgu isolaat - rohkem puhastatud, kontsentratsioon on 95%;
• vadaku hüdrolüsaat - 99% kontsentratsioon ja maksimaalne imendumiskiirus;
• kaseiin - vähem aktiivne, kontsentratsioon - 60%;
• muna - looduslik, kallis, kontsentratsioon - 99%;
• soja - taimne, madala kalorsusega, odav, aminohapete kogus - 50%;
• kompleks - koosneb mitut tüüpi, kallis, kasutatakse rohkem spordivalguna.

Lisaks pakuvad kaasaegsed tootjad veel mitut tüüpi selliseid tooteid. Kuid kui plaanitakse valgu dieeti, on parem valida ülaltoodud sortide hulgast. Kaalu langetamiseks sobib kõige paremini vadak, muna või kompleksvalgu pulber.

Vadak

Vadak seedib üsna kiiresti ja annab kohese küllastustunde, mistõttu on see suurepärane valgudieedi jaoks. Aminohapete koostise ja omaduste järgi jaguneb see kolme tüüpi:

• tavaline kontsentraat on kõige odavam, kuid mitte väga puhas, seetõttu pole see populaarne;
• isolaat on hinna ja kvaliteedi suhte poolest optimaalne, sisaldab kõrge (90–95%) valgu ja BCAA kontsentratsiooni, eristub kvaliteetse puhastuse poolest ja sobib kombineerimiseks madala süsivesikute sisaldusega dieediga;
• hüdrolüsaat – luksuslik vadakuproteiin, 99% koosneb proteiinist, imendub võimalikult kiiresti, kuid on mõru maitse ja kõrge hinnaga.

Loomse päritolu tõttu sisaldab vadakupulber kõiki asendamatuid aminohappeid, on kõrge imendumiskiirusega ning kuulub teiste pulbritega võrreldes keskmise hinnakategooriasse. Kuid sellel on vastunäidustused - allergia piimale või laktoositalumatus.

kaseiin

Kaseiini saadakse kalgendatud piimast, see seeditakse aeglaselt, vähendab hästi söögiisu, seetõttu soovitatakse kaseiinivalku võtta ilma spordita öösel. See valgukontsentraat aeglustab lihaste lagunemise protsessi, kuid ei anna anaboolset toimet, mistõttu ei too kaasa lihasmassi kogumit, mistõttu on see kõnealuse valgudieedi jaoks väga sobiv.

Keharasva lagunemisega kaalulanguse ajal kaasneb tohutu hulga lagunemissaaduste moodustumine. Nende õigeaegseks kasutamiseks on vaja verd ja keha puhastavate ensüümide varu. Just kaseiin on sellistes ensümaatilistes reaktsioonides aktiivne osaleja. Lisaks võib see oma aeglase imendumise tõttu nüristada pikka aega nälga ja vähendada tarbitava toidu hulka.

Kaseiin on kaltsineeritud ja mitsellaarne. Teine imendub kiiremini, on õrnema ja kvaliteetsema koostisega. Vaatamata oma loomsele päritolule sisaldab see vähe BCAA-sid - ainult 15% ja mitte rohkem kui 60% puhast valku, millest ei piisa, et saavutada kaalulangus väljendunud tulemus, seetõttu on soovitatav seda kombineerida teiste tüüpidega. Kaseiin on 30% kallim kui vadakupulber. Samuti on vastunäidustus - allergia kaseiinivalgu suhtes.

Muna

Seda valgukontsentraati saadakse mitte ainult munavalgust, vaid ka munakollases sisalduvatest valkudest. See on kõige kontsentreeritum (99%), kõige täiuslikum BCAA (17%) ja seda peetakse ideaalseks lahenduseks piima (vadaku või kaseiini) pulbri allergiliste reaktsioonide korral.

Puudused on järgmised:

• spetsiifiline maitse;
• suurenenud gaasi moodustumine;
• kõrge hind.

Samuti ei sobi see allergiate ja munade suhtes ülitundlikkuse korral.

sojakaste

Sojavalgu kontsentraat on ainus taimne toode sellesse kategooriasse, mis muudab selle taimetoitlastele asendamatuks, eriti taimetoidu järgimise perioodil. Seda on ka mitut sorti:

• tavaline kontsentraat - 65% koosneb valkudest, sisaldab ka süsivesikuid;
• sojavalgu isolaat – kvaliteetsem ja kontsentreeritum (90%), rafineeritud süsivesikutest.

Lisaks on seal ka tekstuur, mis saadakse sojakontsentraadist. Kuid seda kasutatakse ainult toorainena toodete valmistamisel.

Sojatootel on kerge anaboolne toime, see sisaldab minimaalselt (mitte rohkem kui 10%) aminohappeid, on keskmine kiirus assimilatsioon. Pulber sisaldab vähe puhast valku, seega ei piisa ainult selle kasutamisest valgu dieedil. Samal ajal on selle maksumus kõigist vaadeldavatest madalaim. Meestel võivad esineda kõrvaltoimed testosterooni taseme languse näol.

Kompleksne

Mitmekomponentne valgukontsentraat on valgudieedi kõik-ühes lisand, mis koosneb mitut tüüpi pulbritest ja on loodud keha varustamiseks asendamatute aminohapetega. Samal ajal on mõned valgud nende tarnijad, teised säilitavad kontsentratsiooni pikka aega. Komplekspulber on kõige mugavam juhtudel, kui pole soovi välja mõelda, milline valk kaalu langetamiseks kõige paremini sobib.

See sobib ideaalselt nii kaalutõusuks kui ka kaalulangetamiseks või kuivatamiseks. Erineb aeglase imendumise poolest, seega ei sobi eriti peale trenni võtmiseks. Valgudieedi ajal aitab see toime tulla suurenenud söögiisuga.

Lisaks nendele selle kategooria toodetele on veel kaks mitte väga levinud ja populaarset:

• nisu (rohkem odav analoog sojakaste);
• veiseliha (sarnane vadakuvalgu isolaadiga, kuid kallim ja vähem efektiivne).

Samuti, kui järgite valgu dieeti, võite kasutada valgukokteile. kodune toiduvalmistamine looduslikest toodetest.

Milline kaalulangusvalk sobib kõige paremini, peate igal juhul eraldi kindlaks määrama. Alustuseks on soovitatav valida vähemalt 2 tüüpi:

• selline, mis imendub kiiremini, et juua seda päeva jooksul kiireks küllastumiseks või pärast treeningut (vadak);
• selline, mis seeditakse aeglaselt (kompleks, kaseiin) - seda on parem kasutada öösel.

Samuti peate enne konkreetse toote valimist veenduma, et pole allergiat ega individuaalset talumatust. On täiesti võimalik, et joogi parim koostis ja omadused on sobimatud. Lisaks ei ole vaja jääda ainult ühe võimaluse juurde. Valgudieedil võite vaheldumisi kasutada pulbrilist ja omatehtud naturaalset kokteili. Sellest, kuidas selle jaoks õigeid koostisosi valida, arutatakse allpool.

Kuidas kasutada

Selleks, et valgudieedi efektiivsus oleks maksimaalne, on vaja mitte ainult valida õige, vaid ka teada, kuidas kaalu langetamiseks valku võtta - kui palju peate päevas kokteili jooma ja millal parim aeg seda teha.

Üldreeglid

Valgukontsentraatide kasutamise peamine tingimus on see, et valgu dieedi järgimise perioodil ei saa üle minna ainult selliste kokteilide söömisele. Ilma ebaõnnestumiseta tuleb nende kasutamine kombineerida tasakaalustatud toitumisega. Üldiselt on selliste jookide võtmise reeglid järgmised:

1. Ühe portsjoni maht peaks olema 250–300 ml.
2. Seda võib võtta hommikul, õhtul või vahepalana ning ka enne treeningut.
3. Kokku võite võtta mitte rohkem kui 3 portsjonit päevas, kuid kindlasti peate mahtuma päevase valgukogusse.

Samuti peaksite teadma, kuidas selliseid jooke õigesti võtta. Ideaalseks peetakse järgmist skeemi:

• tühja kõhuga;
• enne treeningut - 2 tundi enne;
• pärast treeningut - 1 tunni pärast.

Samal ajal on soovitatav toitumisspetsialisti või treeneriga kooskõlastada küsimus, kas juua valgukontsentraati pärast treeningut, kuna ebaõige kasutamine võib põhjustada mitte kaalulangust, vaid kaalutõusu.

Sellised kokteilid valmistatakse vahetult enne kasutamist, segades ühe portsjoni pulbrit 250-300 ml mis tahes vedelikuga. toatemperatuuril. Ärge kasutage keevat vett, kuna see kalgendub ja kaotab enamiku kasulikest omadustest.

Sellele, kui palju sellist jooki päevas tuleb võtta, pole rangeid piiranguid, kuid päevaraha ei saa võtta korraga - parem on jagada see 2-3 portsjoniks. Kokteili kasutatakse eraldi, kuna seda peetakse täisväärtuslikuks toidukorraks ja see ei vaja täiendamist teiste toiduainetega.

Põhimõte on, et lihaste säilitamiseks kasutatakse vahepalana portsjonit valgukontsentraati, kaalu langetamiseks - 1-2 põhitoidukorra (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) asemel. Lisaks on veel mõned soovitused selle kohta, millal ja kuidas kaalu langetamiseks valku juua:

• ilma treeninguta - ainult siis, kui toidus pole piisavalt valku, mis on ette nähtud valgu dieedi reeglitega;
• pärast treeningut - kiirtüüpi segud lihaste taastamiseks, vältides kusihappe teket ja sellega kaasnevat valu;
• öösel - aeglane (kaseiin või soja) õhtusöögiks või enne magamaminekut aitab vältida öist ülesöömist ja annab lihastele toitumise;
• hommikul ja pärastlõunal - vadak (kiire) toidu asemel - 1-2 põhitoidukorra asendamine kokteilidega (hommiku- ja lõunasöök, hommiku- ja õhtusöök, lõuna- ja õhtusöök).

Sellist jooki on kasulik juua suupistete asemel, et saada selle toitaine päevane kogus. Kuna valgukokteile ei ole mõtet kasutada kaalu langetamiseks ilma valgudieeti järgimata, on äärmiselt oluline järgida tasakaalustatud madala kalorsusega dieeti koos nende tarbimisega.

On võimatu üldistada, kui palju sellist jooki juua, kuna sama annus võib kehale mõju avaldada. erinev mõju. Enne valgu kasutamist tuleks arvutada optimaalne määr kehakaalu alusel. Ideaalis vajab inimene 1-1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta ning sportlased peavad saama suurema doosi leevenduseks ja kaalulangetamiseks ning istuva eluviisiga inimesed väiksemat. Täpselt poole arvestatud päevarahast peaks moodustama looduslikku päritolu ehk toodetes sisalduvad valgud. Ülejäänud 50% saab pulbristatud kokteilidest. Igal juhul tuleb arvestada, et puhast valku ei saa korraga imenduda rohkem kui 30 g.

Lisaks mängib olulist rolli pulbri kontsentratsioon. Vadakuvalgu isolaadi joomisel, mis on 95% valgukontsentraadist, ja kaseiini valgu joomisel, mis sisaldab vaid 60% valku, on suur erinevus. Tõepoolest, teatud koguse puhta valgu saamiseks on esimesel juhul vaja peaaegu sama palju pulbrit ja teisel juhul 1,5 korda rohkem. Seetõttu peaksite enne teatud tüüpi segu joomist hoolikalt uurima selle koostist ja tegema asjakohased arvutused.

Tüübi järgi

Seoses näidatud erinevustega erinevate valgupulbrite koostises, kontsentratsioonis ja toimemehhanismis erinevad need mõnevõrra manustamisreeglites.

Kuidas võtta vadakuvalku kehakaalu langetamiseks

Valgudieedil olles soovitab enamik eksperte juua vadakukontsentraati, et pakkuda piisavalt valku kehakaalu langetamiseks ja lihaste säilitamiseks. Sellel on suurepärane aminohapete koostis ja see imendub kiiresti, seetõttu tuleks seda võtta hommikul vastavalt järgmisele skeemile:

• hommikul hommikusöögi asemel;
• 1 tund enne treeningut ja 30 minutit pärast treeningut;
• lõuna asemel
• söögikordade vahel.

Selline toidulisand pärsib suurepäraselt näljatunnet, aitab säilitada selle kalorisisaldust ja tasakaalustada koostist.

Kuna vadakuvalgu komplekse on kolme tüüpi - kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat, peate valima, milline neist on kehakaalu langetamiseks parim. Vadakuvalgu isolaati peetakse kõige tõhusamaks, kuna see ei sisalda rasvu ja süsivesikuid, nagu kontsentraadis, ning see on soodsam kui hüdrolüsaat.

Kuidas võtta kaseiinivalku kehakaalu langetamiseks

Kaseiin on mitmekülgne toode, mis tagab suurenenud kalorikulu ja lihasmassi säilimise. Peaasi on teada, millal ja kuidas sellist jooki juua. Kaalukaotuse maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja kasutada kaseiini vastavalt järgmisele skeemile:

• parim - öösel;
• vajadusel - vahepalaks.

Kaseiin imendub aeglaselt, seega aitab õhtusel võtmisel vältida öist ülesöömist ning põhitoidukordade vaheaegadel kaob näljatunne ja vähendab söögiisu lõuna- või õhtusöögi ajal.

Kuidas võtta munavalku kehakaalu langetamiseks

Munakontsentraat on valmistatud kana munad, peetakse kõigist pulbrikontsentraatidest kõige loomulikumaks ja see imendub organismis täielikult. Kuid kuna selline toode on kallis, kasutatakse seda tavaliselt ainult laktoosiallergia või piimatalumatuse korral.

Munasmuutisid on kõige parem võtta:

• põhitoidukordade vahel;
• hommikusöögi asemel.

Kuidas kasutada sojavalk kehakaalu langetamiseks

Spordikeskkonnas leiduvat sojavalku peetakse raskesti seeditavaks ja madala bioloogilise väärtusega. Kuid kaalu kaotamine sellise toote abil võib rasvade ja süsivesikute peaaegu täieliku puudumise tõttu olla üsna tõhus. Sojakontsentraadi peamiseks eeliseks on selle madal hind ja võimalus kasutada seda taimetoidu valgudieedil.

Seda aktsepteeritakse ainult kahes versioonis:

• hommikusöögi asemel
• enne treeningut ja pärast seda.

Tuleb meeles pidada, et sellist toodet ei ole soovitav kasutada puhtal kujul. Kõige parem on seda segada vadaku- või munapulbriga vahekorras 1:2. Saadud segu tuleks tarbida 3 korda hommikul.

Kodused kokteilid

Lisaks valmispulberkontsentraatide kasutamisele on täiesti võimalik ka kodus edukalt valmistada valku kehakaalu langetamiseks. Selleks kasutatakse looduslikke tooteid kõrge sisaldus valk - peamiselt piim, hapupiimajoogid, kodujuust, aga ka mandli- või sojapiim. Kõik selliste kokteilide koostisosad segatakse segistis ühtlaseks konsistentsiks.

Järgmisi kompositsioone peetakse parimateks:

• assortii - piim, kodujuust, puuviljad, kaerahelbed, kaneel;
• madala süsivesikusisaldusega - piim, keefir, marjad;
• šokolaad - piim, kodujuust, kakao;
• eksootiline - kodujuust, sojapiim, mandlid, kookoshelbed;
• vürtsikas - munad, kodujuust, petersell, till, punane paprika ja must pipar (maitse järgi), vesi lahjendada soovitud tihedusega;
• energia - munavalged, piim, keedetud looduslik kohv.

Kui kompositsioonis on mune, kodujuustu, rohelisi, puuvilju, pähkleid või muid tahkeid komponente, purustatakse need kõigepealt ja seejärel valatakse vedelikud.

Omatehtud valgukokteil on palju eeliseid. Need on kõik looduslikud, neid saab võtta mitmesugustes ravimvormides ja sobivad tarbimiseks igal ajal. See on ideaalne valk hommikusöögiks kehakaalu langetamiseks, suurendades rasvapõletust ja energiat, aga ka päeval ja isegi öösel – tänu pikaajalisele küllastustundele ja kasulikule mõjule lihaskoele.

Kas valk on kehakaalu langetamiseks vajalik?

Kui me räägime valkudest üldiselt, siis see pole lihtsalt vajalik, vaid ka kaalu langetamisel ülioluline, kuna ilma selle piisava olemasoluta dieedis on lihtsalt võimatu kaalust alla võtta. Võib ilmneda liiga palju negatiivseid tagajärgi ja tõhusus on minimaalne või isegi vastupidine. Kuid kas see on vajalik ja kas on võimalik valgukontsentraate juua, peab igaüks ise otsustama.

Argumendid selliste kokteilide tarbimise kasuks võivad olla järgmised tulemused, mida saab saada, kui neid õigesti võtta:

1. Valgupuuduse doseeritud täiendamine, mis esineb sageli madala kalorsusega toitumisega ja mõjutab negatiivselt kõiki kehasüsteeme.
2. Lihasmassi säilitamine, mille hävitamine võib hakata ebapiisava toitumisega energiat täiendama samaaegselt rasvade lagunemisega või isegi enne seda.
3. Rasvapõletusprotsesside aktiivse kulgemise tagamine, milles on aktiivseks osaliseks valguühendid.
4. Kalorite kulukuse suurendamine organismi enda vajadusteks, kuna valkude omastamiseks kulub kordades rohkem energiat kui teiste toitainete jaoks.
5. Tarbitava toidu üldise glükeemilise indeksi alandamine, mis hoiab ära vere glükoositaseme hüppe ja aitab vähendada söögiisu.

Seoses sellega, miks peate võtma valgukontsentraate, kui saate valgu dieedil süüa looduslikke tooteid, on muid argumente. Sellised tooted sisaldavad ka rasvu ja süsivesikuid ning kas nende osakaalu toidus tasub koos valkude hulga suurendamisega suurendada, on juba kalorisisalduse küsimus.

Valgupulbrid on aga töötleva tööstuse toode ja vaatamata tootjate deklareeritud loomulikkusele kuuluvad sünteetiliste või poolsünteetiliste lisandite hulka. Arvestades, kuidas igasugune keemia mõjutab inimeste tervist, peaksite tõsiselt mõtlema, kas peate kaalust alla võtma valku või on parem teha tervislikku valgu dieeti looduslikel toodetel.

Valgu dieedi menüü

Et valgukokteilide dieet annaks kõige rohkem võimalik tulemus kaalulangus, toidulisandid tuleb kombineerida korralikult koostatud tasakaalustatud toitumisega. See peab sisaldama sobivas koguses süsivesikuid, rasvu ja kiudaineid, et organism saaks kätte kõik vajalikud toitained.

Koostamise reeglid

Paljud valgudieedid hõlmavad suuremat valgutarbimist rasvade ja süsivesikute arvelt. Selline lähenemine on täiesti põhjendamatu, kuna tõhusa tervisliku kaalukaotuse jaoks peab menüü olema võrdne ja mitmekesine.

Koos kokteiliga peavad dieedis olema looduslikud valgutooted:

• lahja liha ja kala;
• mereannid;
• munad;
• maks;
• piim, piimhappetooted (0-1% rasvasisaldus);
• teraviljad (tatar, riis, hirss, oder).

Looduslikest toodetest ja pulbrist saadavate valkude kogus peaks olema sama (50%). Seega, kui selle toitaine arvutatud päevane kogus on 80 g, siis 40 g tuleks tarbida kokteili kujul ja veel 40 g liha-, piima-, kala- või muudest sarnastest roogadest.

Lisaks peaks menüü sisaldama kiudaineid ja süsivesikuid, mille allikad võivad olla:

• köögiviljad, rohelised;
• puuviljad, marjad;
• samad teraviljad, piim ja hapupiim.

Teine oluline valgudieedi kaalukaotuse tingimus on piisav kogus vett päevas. Selle kogumaht peaks olema 2–2,5 liitrit, välja arvatud vedelad nõud. Kõiki vedelikke tuleb võtta söögikordade vahel, 40-60 minutit pärast ja 20 minutit enne sööki.

Samuti tuleb valgu (kokteili) võtmisel suurendada füüsilist aktiivsust. Võite treenida, ujuda, joosta, kuid ilma jõukoormuseta, et mitte provotseerida lihaste kasvu.

näidismenüü

Valik 1:

• hommikusöök - 300 ml kokteili (vadaku- või sojavalgu isolaat - ½ päevane pulbri vajadus);
• suupiste - keefir marjadega;
• õhtusöök - seenesupp, kana omas mahlas, värske salat;
• suupiste - 2 muna, greip;
• õhtusöök - köögiviljahautis, keedetud kala;
• 2 tundi enne magamaminekut - 300 ml kaseiinikokteili (ülejäänud pulbri igapäevane vajadus).

2. valik:

• hommikusöök - munapuder tomatiga, tee või kohv piimaga;
• õhtusöök - köögiviljasupp, keedetud kanarind, puuviljad;
• suupiste - 300 ml soja- või vadakujooki (⅓ päevane pulbri vajadus);
• õhtusöök - mereandide salat sidrunimahla ja oliiviõliga;
• 2 tundi enne magamaminekut - 300 ml kaseiinijooki (⅓ pulbri päevasest vajadusest).

Minimaalne ajavahemik, mille jooksul valgudieeti tuleb järgida, on 10 päeva. Lühema aja jooksul ei ole tulemusel aega avalduda, kuna kehas peavad algama kõik massi normaliseerimiseks vajalikud protsessid. Optimaalne kestus on 1 kuu. Vajadusel võib kursusi korrata, kuid 1-nädalase pausiga.

Valgu retseptid

Valgukontsentraatidest saab lisaks kokteilidele valmistada maitsvaid magustoite. Need sobivad suurepäraselt näksimiseks, kuna tasakaalustavad suhkruisu kaalulangusega. Eriti sobib see pulbri kasutamise võimalus neile, kes ei armasta või kellel pole võimalust juua vedelaid jooke. Sellistel juhtudel on toidu asemel lihtsam kasutada valku, kuna toidud maitsevad samamoodi nagu traditsioonilised küpsetised, neid on mugav kaasa võtta ega pea enne tarbimist küpsetama. Lisaks on selliseid retsepte soovitatav kasutada selle tagamiseks õige toitumine dieedist väljumise perioodil.

pannkoogid

Vahusta blenderiga 100 ml piima, 2 munavalget, ⅓ tassi kuiva kaerahelbeid, 1 tl. kookosõli, näpuotsaga soola, 1 lusikas (25-30 g) valgusegu. Jäta pooleks tunniks paisuma. Küpseta mittenakkuval pannil ilma rasvata, nagu tavalisi pannkooke – 3 minutit mõlemalt poolt.

Kaerahelbed

Sega kausis 2 spl. l. kaerahelbed, näputäis kaneeli ja 1 lusikas (30 g) valgupulbrit. Lisa pool klaasi kuuma piima, sega hoolikalt. Puista peale purustatud mandleid.

Muffinid

Valmista kuivained, segades 2 spl. l. jahu ja kakaopulber, lisa 1 kulbikas (25-30 g) valgukontsentraati, veidi vanilliini ja soola. Sega uuesti. Vahusta blenderis 100 ml jogurtit 2 muna valkudega, vala kuivainetesse, sega ühtlaseks massiks. Vala tainas sisse silikoonvormid muffinite jaoks, ilma neid kolmandiku võrra täitmata. Pane 250 kraadini eelsoojendatud ahju, küpseta umbes 25 minutit, kontrollides valmisolekut hambatikuga.

Kodujuustu pajaroog

Vahusta 2 munavalged 1 kulbi (25–30 g) pulbrilise kontsentraadiga, vala juurde 250 ml piima, klopi uuesti läbi. Lisa 100 g pehmet kodujuustu, 10 tk. peeneks hakitud ploomid, näputäis kaneeli, küpsetuspulber. Vahusta segu segistiga pastaks. Pane tainas silikoonvormi, küpseta 25 minutit 180 kraadi juures.

Baarid

Leotage kuivatatud puuvilju (datlid, viigimarjad - 5 tk) keevas vees. 30 minuti pärast tühjendage vesi, lisage 20 g eelröstitud pähkleid, tükeldage segistiga. Sulata paarile 20 g šokolaadi, sega pähkli-puuviljaseguga, lisa 2 lusikatäit pulbrit (50–60 g) ja sama palju nisujahu. Sega korralikult läbi, pane 1 cm kihina küpsetuspaberi või silikoonmatiga kaetud ahjuplaadile. Küpseta 20 minutit 180ºC juures. Lase jahtuda ja lõika ribadeks.

Rakenduse funktsioonid

Kõik ülaltoodud proteiinidieedi soovitused on üldised ja neid saavad rakendada kõik, olenemata soost. Naise ja mehe keha omadused nõuavad aga toitumise mõningast kohandamist ning mõjutavad ka toote valikut ja selle kasutamist.

Tüdrukutele

Valk on tüdrukute kehakaalu langetamiseks väga oluline. See toitaine vastutab lihaste, naha, juuste, luude, närvisüsteem. Pulbrikokteilide vastuvõtt aitab kaalust alla võtta madala kalorsusega dieedil koos intensiivse koormusega, soodustab kiiret lihaste taastumist pärast treeningut, tugevdab naise tervist ja parandab välimust.

Toitumisspetsialistide sõnul on parim "naiste" valk vadakuvalgu isolaat ja komplekskontsentraat. Mõlemad valikud sobivad kasutamiseks igal ajal, ka enne ja pärast treeningut. Lisaks on naistele näidustatud ka kokteilide tarbimine olenemata füüsilisest aktiivsusest, kuna see aitab lahendada mitmeid probleeme, mis on seotud madala kalorsusega valgu dieedil kaalu kaotamisega:

• täita aminohapete puudust;
• tagab lihasmassi säilimise;
• vältida naha lõtvumist;
• stabiliseerib insuliini taset;
• aitab kujundada kauni reljeefi, silueti ja kehakuju.

Eksperdid ei erista erilisi erinevusi selles, kuidas juua valku tüdrukute ja meeste kehakaalu langetamiseks. Kui palju ja kuidas õigel ajal pulbrit kasutada, sõltub elustiilist, koormuse intensiivsusest, toitumisest ja individuaalsetest iseärasustest. naise keha. Samuti ei muutu soovitused naistele, kuidas selliseid jooke juua. Pulber lahjendatakse vee, piima või mahlaga - 1 portsjon 300 ml toatemperatuuril vedelikus. Oluline on kontsentraati võtta iga päev samas koguses, olenemata sellest, kas on trenn või mitte. Kuid naiste jaoks peaks valgu dieedi menüü olema vähem kaloririkas kui meestel. Sel juhul arvutatakse dieedi päevane energiasisaldus soovitud kaalu põhjal, mis on korrutatud koefitsiendiga 22.

Selle kohta, milline kaalukaotuse valk on tüdrukutele parim, ei saa olla erisoovitusi. Iga naine peab valima "oma" toote, juhindudes treeneri või toitumisspetsialisti nõuannetest, võttes alati arvesse keha iseärasusi, toitumist ja kehalist aktiivsust. Mõnel juhul on enne sarnase toote valimist regulaarseks kasutamiseks vaja teha hormoonide testid. Saadud tulemused määravad, kas valku on üldse võimalik juua ja millist koostist ohutuks kasutamiseks valida.

Kõigist valgudieedil naistele mõeldud komplekssetest valgusegudest sobib kõige paremini piimakombinatsiooni kontsentraat, mis sisaldab kaseiini ja vadakut. Selline toode on keskmise maksumusega, imendumise poolest optimaalne, sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid (16–20%). Neil, kes kahtlevad, kas vaja on sünteetilisi või poolsünteetilisi pulbreid, on soovitatav pöörata tähelepanu isetehtud valgukokteile. Ülaltoodud retsepte kasutades ei ole tüdrukutel keeruline kodus kaalulangetamiseks valku valmistada. Oma tõhususe poolest ei jää sellised joogid kuidagi alla poest ostetud joogidele, kuid on täiesti looduslikud ja tervisele kõige kasulikumad.

Meeste

Erinevalt naistest ei kasuta mehed tavaliselt kaalu langetamiseks valku. Kõige sagedamini kasutavad mehed seda vastupidisel eesmärgil - lihasmassi värbamise kiirendamiseks. Pealegi, olenemata sellest, kuidas te valku võtate, ei avalda see iseenesest otsest mõju kaalulangusele ega suuda sundida keha rasvavarusid lõhkuma. Sporditoitumise lisandina tagab see aminohapete kohaletoimetamise lihaskudedesse, mis aitab kaasa nende taastumisele ja kasvule. Seetõttu aitab valgukontsentraadi kasutamine mehi ainult koos tavalisega kehaline aktiivsus ja vähendatud kalorite tarbimist. Vastasel juhul toimub aktiivne massikasv.

Enne valgu joomist tuleb mehel arvutada päevane kaloraaž nii, et see oleks tavapärasest 20% väiksem. Valgudieedi menüü koostamisel tuleks kokteile planeerida vahepaladeks põhitoidukordade vahele. See lähenemisviis aitab suurendada tarbitava valgu kogust muutmata energeetiline väärtus dieet, mis on vajalik kehakaalu normaliseerimiseks.

Teine küsimus on valgukontsentraadi valik. Parima valgu määramiseks peate vaatama selle koostist. Eelistada tuleks võimalikult kõrge kontsentratsiooniga ning minimaalse süsivesikute ja rasvade sisaldusega tooteid. Kõik muud sisseastumisreeglid järgivad ülaltoodud üldisi juhiseid.

Valgukontsentraatide kasutamise efektiivsust kehakaalu normaliseerimiseks kinnitavad teaduslikud uuringud. Nagu tulemused näitasid, oli võimalik kaalu märkimisväärselt vähendada 9 juhul 10-st, kuid üldiselt valgu dieedi õige järgimise korral. Samal ajal täheldati isegi üleannustamise kõrvaltoimeid ainult 2% -l katsealustest, mis tõestab selle kehakaalu normaliseerimise meetodi peaaegu täielikku ohutust.

Dieedist väljumine

Õige valgudieet on kombinatsioon tasakaalustatud madala kalorsusega dieedist ja valgukontsentraatide tarbimisest. Sellisest dieedist väljumine pole keeruline. Selleks vajate:

1. Vahetage raputusi järk-järgult (üle 1 nädala). looduslikud tooted, parimad köögiviljad või teraviljad.
2. Samal perioodil hakake järk-järgult tõstma ka dieedi kalorisisaldust normini, ühtlustades BJU ja soovitatava suhte (3:1:6).

Kaalu säilitamiseks ei saa te valgudieeti täielikult loobuda, vaid ainult vähendada tarbitavate valgutoidu kogust. Sel juhul soovitatakse kokteili võtta 1 kord päevas (või 2 - aktiivse spordiga). See aitab reguleerida keha varustatust vajalike toitainetega, hoides lihaseid ja nahka suurepärases vormis.

Mis see on?

Tugevate lihaste arendamiseks peate kõvasti treenima ja õigesti sööma. Kui sportlane jätab vajaliku toitainete ja kalorite koguse hooletusse, siis ta ei edene. Valk (valk) on lihasmassi kasvu peamine komponent.

1,5-2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta on sportlase päevanorm. Suurem osa sellest annusest peaks koosnema looduslikest aminohapetest, mida leidub lihatoodetes, kodujuustus, juustudes. Pole saladus, et selle ehitusmaterjali üks parimaid allikaid on munavalges.

Samuti ei tohiks sportlane unarusse jätta ja – palju vähemal määral – rasvu. Õige toitumisrežiim lihatooted, valk ja väike annus rasva, mis aitavad igal sportlasel saavutada kõrgeid tulemusi.

Et saada maksimaalne kasu Toidulisandist tuleb meeles pidada kuldreeglit: "Toidulisandeid ei tohi kasutada tavalise toidukorra asemel, vaid lisaks rikkalikule toitumisele."

Kasutame oma eesmärkidel sporditoitumist

Lihasmassi kasvatamine

Sportlased, kes treenivad tugeva lihasmassi kasvatamiseks ja fenomenaalse füüsilise jõu arendamiseks, peaksid tarbima suuremaid valguannuseid. Kui tavainimene vajab efektiivsuse ja tervise säilitamiseks 1-1,5 grammi valku päevas, siis sportlasel vähemalt 2-2,5 grammi. Pealegi ei tohiks 2/3 sellest annusest koosneda valgupulbrist, vaid looduslikust toidust.

Päev pärast rasket treeningut peate suurendama päevaannust poolteist korda ja järgima seda kaks päeva. Selleks, et lihaste ülesehitamise protsessid kulgeksid sujuvalt ja segamatult, tuleb kohe pärast treeningut sisse võtta portsjon süsivesikuid sisaldavat toitu. Ja järgmisel päeval peaks sportlane tarbima kaks korda rohkem süsivesikuid. ¾ neist süsivesikutest peaksid olema komplekssed.

"Kuivatamise" ajal

Sel perioodil tasub pärast trenni valgusegudega sulgeda, mitte. Samuti võib "pumpamise" treeninguga sellist kokteili juua kohe pärast treeningu lõppu. Samuti on soovitatav juua valku “kuivatamise” perioodil ja enne treeningut (pöörake tähelepanu kuivatamisele meestel ja tüdrukutel).

Kasutage kehakaalu langetamise ajal

Valgukokteil kaalu langetamiseks ... Elanikud on midagi sellist kuuldes üllatunud.

Tõepoolest, kuidas saate valku tarbides kaalust alla võtta, mille tõttu inimene, vastupidi, suurendab lihasmassi. Selgub, et saate.

Peaasi on kinni pidada õigest elustiilist, toitumisest ja tarbida kvaliteetseid tooteid.

Kvaliteetne peaks olema mitte ainult valk, vaid suuremal määral kõik inimese poolt tarbitavad tooted.

Süsivesikute ja rasvade annuseid tuleb vähendada, kuid valkude annust ei ole vaja vähendada. Poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta on päevane norm kõigil juhtudel.

¾ sportlase toidus leiduvatest süsivesikutest peaks pärinema “õigest” toidust – kõva nisu pasta, must leib, teraviljad jne. Maiustusi ja jahutooteid tuleks tarbida minimaalselt ja soovitavalt päeva esimesel poolel. .

Tegelikult ei võta inimene valgukokteilidest kaalus juurde, kui kehal pole vaja uusi lihaseid ehitada, nii et kaalu langetades ärge kartke, et võtate paar kilo juurde. Vastupidi, vabastate mao raskest toidust ja see suudab kiiresti ülejäänud toidust vajalikud ained eraldada.

Järeldus

Toome välja artikli põhipunktid:

1. Valk ja valk on sama asi, ainult erinevates keeltes. See aine on teatud aminohapete komplekt, mis on vajalik lihaste ülesehitamiseks ja mõnede ainevahetusprotsesside jaoks meie kehas.
2. Teadus ei saa kinnitada sellise spordilisandi kahju inimestele. Ainsad erandid on inimesed, kellel on toote individuaalne talumatus või kõrvalekalded siseorganite töös.
3. Segud võivad sisaldada erinevaid valke, mida organism omastab erineva kiirusega.
4. Valguhinnanguga saate tutvuda aadressil.

Personaaltreener, farmakoloog, toitumisspetsialist

Koostab ja viib läbi füüsise korrigeerimise personaalseid treeningprogramme. Spetsialiseerunud sporditraumatoloogiale, füsioteraapiale. Tegeleb klassikalise ravi- ja spordimassaaži seanssidega.Teised autorid

Valgud on meie toitumise üks põhielemente. Valgud on elutähtsad, need moodustavad lihaseid, hormoone, reguleerivad paljusid keha funktsioone. Mõelgem välja, mis need funktsioonid on, milline on valkude roll spordis, miks ja millistes kogustes seda tarbida.

Kui me räägime valkudest kui olulisest makrotoitainest toidus, siis räägime aminohapetest – valkude ehituskividest.Valgud või valgud (kreeka keelest "prooton" - esimene) on kõrge molekulmassiga orgaanilised ained, mis koosnevad aminohapete plokkidest.Aminohappeid on 21 tüüpi ja enamikku neist suudab organism ise toota – organismis sünteesitakse aminohappeplokke, mistõttu toiduallikaid pole vaja.

Aga 9 neist valiini, isoleutsiini, leutsiini, lüsiini, metioniini, treoniini, histidiini, trüptofaani ja fenüülalaniini (ning lastele, lisaks veel ühte aminohapet arginiini) ei saa organism ise toota, seega peavad need pärinema toidust. Need 9 aminohapet on inimestele elutähtsad, seetõttu nimetatakse neid "olulisteks".

Valkude tüübid toitumises

Valkude osalusel toimuvad peaaegu kõik reaktsioonid kehas.“Valgud”, “valgud”, “aminohapped”, BCAA-d, “isolaadid”, võite seda nimetada kuidas iganes soovite, kõik sama. Peamine asi sisuliselt ja koostiselt on aminohapete komplekt. Reeglina jagatakse valgud vastavalt nende tarbimise tüübile - taimset või loomset päritolu toidust.

Loomsed valgud ontäielik,nad on tasakaalukamad. See tähendab, et need sisaldavad kõiki 9 asendamatud aminohapped koguses, mis on vajalik keha kasvu, paranemise ja toetamise tagamiseks. Liidrid on punane liha (lambaliha, veiseliha, küülik), linnuliha (kana, kalkun), kala (merluus, lõhe) ja munavalge.

TO defektnevalkude hulka kuuluvad ülejäänud tooted, milles on vaid osa meile tegelikult vajalikest valkudest. Reeglina on selles nimekirjas piim ja selle derivaadid (juust, keefir, jogurt, kodujuust), läätsed ja muud kaunviljad, pähklid, täisteratooted, tofu sojajuust. Mõned neist toodetest võivad sisaldada kõiki asendamatuid aminohappeid, kuid tavaliselt mitte õigeks toimimiseks vajalikus koguses. Selline dieet nõuab palju rohkem tähelepanu ja põhjalikumat lähenemist. Kuid see ei tähenda, et täisväärtuslikku menüüd oleks võimatu luua. Sellised valgud imenduvad kehas kergemini ja kiiremini ning neid ei koormata küllastunud rasvadega, nagu punane liha või juustud. Peamine on lisada mitmekesisus ja kombineerida erinevaid toite sagedamini. Näiteks hirss + sojaoad, mais + munad, kaer + mandlid jne.

Valkude funktsioonid

Lisaks sellele, et valgud on lihaste ehitusmaterjal, täidavad nad kehas palju muid funktsioone.

immuunfunktsioon. Kaitsemehhanism, mis mobiliseerib jõud, kui keha haigestub. Immunoglobuliinivalgud on antikehad, mis kaitsevad meid infektsioonide ja viiruste eest.

transpordifunktsioon. Piisav kogus valku reguleerib ainevahetusprotsesse organismis, näiteks vee õiget jaotumist. Kuid spordi kontekstis on oravad eriti hinnatud nende sõpruse pärast vereringe. Ghemoglobiin on transpordivalk, mis kannab hapnikku ja süsinikdioksiidi.

Reguleeriv funktsioon. Valgud moodustavad terve hulga erinevaid elemente, mis reguleerivad kogu organismi normaalset talitlust. Juba mainitud hemoglobiinist maomahla ja ensüümideni välja.

struktuurne funktsioon. Need samad “tellised”.Fibrillaarne valk müosiin on kontraktiilsete lihaskiudude – müofibrillide – üks põhikomponente. Kombineerituna teise valguga - aktiiniga - on lihaste kontraktiilse süsteemi peamine struktuurielement. Need kaks meest moodustavad meie lihased. Ja kollageenivalgust - juuksed ja küüned.

Valgud ja sport

Olles lahti võtnud valkude metabolismi põhimõisted, natuke nende rollist spordis. Lisatakse veel tingimusi, vabandust. Kui me kaalume valgud kütuseallikatena, lagundatakse need tingimata aminohappevormiks. Valgud mängivad treeningu ajal lihasenergias väikest, kuid olulist rolli. harjutus. Peamine panus tuleb pärast treeningprotsessi ja hõlmab keha stressi ja treeningutega kohanemise varajasi etappe. See on peamiste struktuursete, ensümaatiliste ja lihasvalkude süntees, olenevalt treeningu eesmärgist. Siinkohal on mõistlik meeles pidada, et kõiki valke ei suuda organism ise toota ning meie jaoks on oluline saada toidust kätte 9 asendamatut aminohapet.

Sportlikus toitumises valgudpraktiliselt ei peeta kütuseallikakskeha jaoks treeningu ajal.

Mõnikord saab keha tegelikult kasutada valke energia saamiseks. Täpsemalt saab mõne aminohappe süsiniku skelette otse kasutada ATP tootmiseks mitokondrites (jooksjad, saate aru?). Valkude lagunemise aste sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, samuti süsivesikute varustatusest. Kui varud on väikesed, on kütuse sõltuvus valkudest suurem. Arvatakse, et valgud võivad anda ligikaudu 5-15% kütust treeninguks vajalik. See on äärmiselt väike protsent võrreldes süsivesikute ja rasvade rolliga ainevahetuses.

Kuna lämmastik on kõigi aminohapete põhikomponent, mõõdavad teadlased ja arstid sportlaste lämmastiku tasakaalu. Seda tehakse selleks, et teha kindlaks lihasmassi taastumise adekvaatsus, organismi vajadus toiduvalgu järele ning mõista ka üldist valkude ainevahetust organismis tervikuna. Lihtsamalt öeldes võrreldakse toiduga kehasse siseneva lämmastiku kogust organismist väljutatava lämmastiku kogusega. Kui individuaalne lämmastiku sisend on võrdne väljundiga, öeldakse, et sportlane on sees lämmastiku tasakaal, mis näitab, et see ei pea muutma valgu tarbimist. Enamik terveid täiskasvanuid, kellel on piisav toitumine, on lämmastiku tasakaalus.

Kui lämmastiku tarbimine ületab eritumist, räägitakse sellest positiivne lämmastiku tasakaal. Kui valkude süntees domineerib lagunemise üle. Positiivset lämmastiku tasakaalu täheldatakse lihaste ja lihasmassi kasvuga. Näiteks intensiivse jõutreeninguga koos valgurikka dieediga. See viitab sellele, et keha säilitab rohkem lämmastikku valkude sünteesiks kehas. Samuti on lastel alati positiivne lämmastiku tasakaal, kuna nad sünteesivad kasvu ja arengu jaoks kogu valkude spektrit. Valk organismis ei ladestu varuks, mistõttu toiduga üleliigsel vastuvõtmisel läheb ainult osa lihaskasvuks, ülejäänu energiaks ja muudeks ainevahetusprotsessideks.

Anaboolseid steroide kasutavad kulturistid suurendavad seda lämmastikku säilitavat keha reaktsiooni.

Negatiivnelämmastiku tasakaal tekib siis, kui väljund ületab sisendi. See viitab sellele, et keha lagundab valke kütuse saamiseks. See juhtub kriitiliselt tasakaalustamata toitumise ajal, kus ülekaalus on ebapiisava aminohappekomplektiga tooted (ka veganid ja taimetoitlased peavad harjutama tasakaalustatud toitumise koostamist või võtma toidulisandeid, et korvata kõik 9 olulist organismis), nälg. või haigus, vanusega vananemise ajal.

Seega lihaste valkude süntees väheneb treeningu ajal, kuid suureneb taastumise ja puhkuse ajal. Valguainevahetusega seotud treeningukohane kohanemine on ülesandespetsiifiline ja toimub peamiselt pärast treeningu lõppu ning võib nõuda soovitatava ööpäevase tarbimise kohandamist.

Kui palju valku peaksite päevas sööma

Tervete täiskasvanud meeste ja naiste soovitatav päevane kogus on 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Seda kogust kasutades katab inimene täielikult organismi valguvajaduse. Kuid kui olete hiljuti otsustanud oma toitumise välja mõelda, on oluline mõista, et peaaegu 1 g valku ei võrdu 1 g praadiga. Valgusisalduse tabelid - illustratsioonides toidus leiduvate valkude tüüpide kohta.

Neile, kes juhivad aktiivset eluviisi jõutreening, vastupidavustreeningud, pikad jooksud), on oluline tarbida veidi rohkem valku - mõnikord kuni 2 g Näiteks intensiivse treeningu ja vormi säilitamise korral - 1-1,5 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Lihasmassi kasvatamisel - kuni 1,7 g, keharasva protsendi vähenemisega treeningu ajal - kuni 2 g valku kehakaalu kg kohta päevas. Kuid te ei tohiks end ära lasta, liigne valgutarbimine võib olla seotud terviseriskidega.

Colorado Boulderi ülikooli harjutuste teaduskursus, valkude metabolism treeningu ajal

"Valguvajaduse hindamine treenitud jõusportlastele". Journal of Applied Physiology

"Toiduvalk sportlastele: nõuetest metaboolse eeliseni"

Kaotage kaalu kiiresti, lihtsalt ja nälga tundmata või kasvatage lihaseid ilma juurde võtmata ülekaal on miljonite unistus.

Kuid mitte kõik ei tea, et unistuse elluviimiseks on suurepärane viis ja seda nimetatakse valgudieediks. Tüdrukud kasutavad seda edukalt kehakaalu langetamiseks ja sportlased - lihasmassi suurendamiseks.

Selle reeglite, dieedi ja vastuvõetavate toodete kohta kirjeldame selles artiklis üksikasjalikult.

Mis on valgu dieet

Valgudieet, nagu nimigi ütleb, põhineb valgurikka toidu tarbimisel, samas kui süsivesikuid sisaldavaid toite vähendatakse miinimumini. Tulemus: miinus 5-10 kilogrammi vaid kümne päevaga. Muide, nii kaua see kestab.

Arstide ja toitumisspetsialistide arvamused tema kohta läksid lahku. Mõned peavad seda peaaegu imerohiks kõigi hädade vastu, teised viitavad selle puudustele ja teised ajavad selle segamini (mis pole päris õige, kuigi viimane põhineb ka valgutoodete tarbimisel).

Selle kõige mõistmiseks kaaluge selle toitumisviisi kõiki eeliseid ja puudusi.

Eelised

Dieedi 8 peamist eelist:

1. Proteiinidieet kehakaalu langetamiseks on ideaalne viis kaalu langetamiseks ilma pideva näljatundeta. See on võimalik tänu kõrgele valgusisaldusele tarbitavates toodetes.
2. Ideaalne sportlastele, kuna see võimaldab säilitada ja ehitada lihaste leevendust liigsest nahaalusest rasvast vabanemise protsessis.
3. Puudub "lõtvunud naha" efekt.
4. Samal ajal puhastab see keha.
5. Parandab ainevahetusprotsesse ja kiirendab ainevahetust.
6. Õige lähenemise ja kõigi reeglite järgimise korral annab see stabiilse tulemuse.
7. Võimaldab kasutada maitsvat ja rikkalikku menüüd.
8. See kestab vaid kümme päeva.

Puudused

Valgu dieedi puudused on palju väiksemad kui eelised:

1. Enamik võimalikest negatiivsetest tagajärgedest on seotud reeglite ja dieedi mittejärgimisega (vt allpool).
2. Seda ei saa kasutada paljude haiguste korral.
3. Kaltsium loputatakse kehast välja.
4. Võib-olla ilmneb letargia ja nõrkus algfaasis.

Vastunäidustused

Valgudieedil on mitmeid vastunäidustusi:

• neeruhaigus;
• diabeet;
• imetamine ja rasedus;
• häirete ja häiretega seedetrakti töös;
• südame-veresoonkonna süsteemi haigused.

Põhireeglid ja toitumine

Valgudieet on tervetele inimestele täiesti kahjutu, kui selle kestus ei ületa 10 päeva. Toitumisspetsialistid ei soovita kursust korrata varem kui 2 kuu pärast.

Järgides järgmisi reegleid, ei kaota te mitte ainult liigseid kilosid, vaid ehitate ka lihasmassi regulaarse jõukoormuse korral:

1. Juua vett. Valgudieet stimuleerib neerude tööd, mis suurendab dehüdratsiooni ohtu. Jooge kogu päeva jooksul vähemalt kaks liitrit vett. Alusta oma hommikut klaasitäie veega ja joo kindlasti sama kogus pool tundi enne iga sööki. See aitab seedetrakti.
2. Tselluloos. Kõrge valgu- ja madal süsivesikute sisaldus vähendab toidu mahtu, mis on halb kogu seedetraktile. Tagajärgede vältimiseks võtke võimalusel kliid hommikul või mitu korda päeva jooksul enne sööki.
3. Vitamiinid ja mineraalid. Nagu iga teine ​​dieet, ei suuda valk kehale kõiki vajalikke aineid varustada. Võtke vitamiinide ja mineraalide komplekse, eriti kaltsiumi preparaate, kuna see pestakse kehast intensiivselt välja.
4. Dieet. On oluline, et toit oleks osaline. Toit peaks kehasse sisenema keskmiselt iga kolme tunni järel. Viimane kohtumine on hiljemalt kaheksaks õhtul.
5. Valkude ja süsivesikute suhe. Jälgi, et valkude ja süsivesikute suhe ei langeks vastavalt alla 2/1.
6. Küpsetusmeetod. Luba end hellitada praetud kala või liha, kuid efekti saavutamiseks tuleb enamik tooteid küpsetada minimaalse rasvasisaldusega. Ideaalne variant: aurutamine või küpsetamine.
7. Treening. Kui te ei kavatse füüsiliselt treenida, on dieet ebaefektiivne. Soovitav on kehtestada treeningrežiim ja alles pärast seda muuta dieeti. Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud valgudieet hõlmab jõutreeningut vähemalt kolm korda nädalas ja sportliku toitumise – valgukokteile ja batoonikesi.

Mida tohib süüa ja mida mitte?

Valgudieedi tohutu pluss on see, et te ei pea "istuma" sama tüüpi ja maitsetute roogade peal. Piirata tasub aga selliste toiduainete tarbimist, mis sisaldavad kunstlikke toiduvärve, maitseaineid, säilitusaineid.

Toit peaks olema looduslik ja tervislik ning kuumtöötlus peaks olema minimaalne.

Et teil oleks lihtsam navigeerida, oleme koostanud toodete nimekirjad, jagades need tinglikult rühmadesse.

Heakskiidetud tooted

Allolevas tabelis loetletud toiduaineid võib süüa peaaegu igas koguses (esimene veerg) või piiratud koguses (teine ​​veerg). Loomulikult ei tohiks te ületada päevast kalorivajadust:

Heakskiidetud tooted	Lubatud piiratud koguses
Köögiviljad: salat, hiina kapsas, kurk, seller, salat, redis, redis, rohelised, spargelkapsas, spinat, paprika, magustamata tomatid, vürtsid	Köögiviljad: suvikõrvits, baklažaan, magusad tomatisordid, valge kapsas
Liha: lahja sealiha, vasikaliha, lambaliha, lambaliha, linnuliha (ilma nahata), nn "soja" liha	Liha: vorstid, vorstid, vorstid
Puuviljad:, sidrunid, kõik tsitrusviljad, hapud õunasordid, jõhvikad	Puuviljad: pähklid, magusad õunasordid, magusad marjad
Tofu juust, madala rasvasisaldusega piimatooted	juust
Kõik kalasordid, sealhulgas õline, mereannid	Täistera
Värsked, kuivatatud ja külmutatud seened	Kaunviljad
Munavalge	Värskelt pressitud puuviljamahlad
Oliivi- või linaseemneõli
Joogid: värskelt pressitud köögiviljamahlad, gaseerimata vesi, kõik teed ja kohvid, kuid ilma suhkruta

Tabeli teisest veerust pärit tooted on dieedi ajal vastuvõetavad, kuid nende kogust tuleks piirata. Soovitav on neid kasutada mitte rohkem kui üks kord päevas ja väikestes kogustes.

Keelatud tooted

Eemaldage dieedist ja eelistatavalt täielikult järgmised toiduained:

• suhkur;
• mesi;
• näts;
• maiustused;
• jahutooted;
• teraviljad;
• pasta;
• konserveerimine ja hapukurk;
• magusad puuviljad;
• magusad marjad;
• köögiviljad: kartul,porgandid, mais, oliivid ja mustad oliivid
• pehmed ja sulatatud juustud;
• krabipulgad;
• kõik magusad ja gaseeritud joogid;
• pakendatud mahlad;
• alkohol.

Dieet valgukokteilidel ja batoonidel

Valgudieet on mõeldud eelkõige sportlastele. Lihtsalt sportlased ei vaja sagedamini mitte niivõrd kaalulangetamist, kuivõrd lihaskoe kuivatamist ja kasvu. Kui massi suurendamiseks kasutatakse valgu dieeti, on vajalik regulaarne füüsiline aktiivsus.

Ja see tähendab üleminekut teisele toitumistasemele. Vaja täiendavaid allikaid valk, nimelt valgukokteilid ja/või valgubatoonid.

Räägime nendest toodetest üksikasjalikult.

Valgukokteil

Valgukokteilid on rikkad valgu ja muu poolest kasulikud ained sõltuvalt kaubamärgist ja koostisest. Kui olete valinud enda jaoks selle kaalu langetamise viisi, võtke kindlasti vitamiinide-mineraalide komplekse ja jooge kiudaineid, et valgukokteilide dieet ei häiriks ainevahetusprotsesse ja seedetrakti tööd.

Kokteilid ise võib jagada mitmeks rühmaks ja võtta olenevalt kellaajast või olukorrast:

1. Kokteilid kaltsiumkaseinaadiga. Sellised kokteilid on head, sest nad “tapavad” näljatunde pikaks ajaks ära, hoides samas ära lihaste katabolismi. Nende kasutamine on koolituspäevadel lihtsalt vajalik.
2. Kõrge valgusisaldusega kokteilid (kuni 10 grammi valku portsjoni kohta). Sellised kokteilid on rikkad mitte ainult valkude, vaid ka süsivesikute poolest ning on võimelised asendama ühe täisväärtusliku toidukorra.
3. Kokteilid kroompikolinaadi ja/või kroompikolinaadiga. Need kokteilid on lihtsalt asendamatud abilised neile, kes eelistavad sagedasi ja intensiivseid treeninguid. Need asendavad sööki, kuid ei aita kaasa täiskõhutundele.
4. . Need on oma koostiselt head, kuid riknevad kiiresti, seetõttu sobivad need ainult koduseks kasutamiseks. Suudab täielikult summutada näljatunde ja omada meeldivamat maitset. Nendega on dieeti moraalselt lihtsam üle kanda. Lisaks sisaldavad need Piimatooted vältida probleeme seedetraktiga.

Paljud inimesed armastavad valgubatoone. Need on kompaktsed ja meeldiva maitsega, kiiresti küllastuvad ja võivad asendada kuni kaks täisväärtuslikku toidukorda.

Siiski on ka varjukülgi. Kui anda ühe toidukorraga palju kaloreid ja valke, on neil väike maht. Sel põhjusel on valgubatoonide dieet täis seedetrakti töö häireid. Lisaks sisaldavad poest ostetud valikud sageli lisaaineid, maitsetugevdajaid ja liigset suhkrut.

Selline dieet on psühholoogiliselt raske ja potentsiaalselt ohtlik. Alternatiiv on kas siduda batoonid teiste toiduainetega või valmistada need ise.

Mõned kõige enam lihtsad retseptid leiad retseptidest.

Dieedi menüü 10 päevaks

Valgudieedi menüüvalikutel meestele ja naistele pole erilist vahet. Tegelikult seisneb kogu erinevus päevas tarbitavas toidukoguses.

Arvutage summa järgmiste valemite abil:

1. Meestel on valkude ja süsivesikute suhe ühe kilogrammi kehakaalu kohta vastavalt 2,5 grammi ja 1-3 grammi.
2. Naistel on valkude ja süsivesikute suhe kehakaalu kilogrammi kohta vastavalt 2 grammi ja 0,5 - 1,5 grammi.

	hommikusöök	lõunasöök	õhtusöök	pärastlõunane tee	õhtusöök
1. päev	valguline kaerahelbed (vt retsepti allpool)	aurutatud filee kotlet + hautatud köögiviljad ürtidega	küpsetatud lõhe + sidruniviil + roheline salat	keedetud kanarind + lillkapsas munas (vt retsepti allpool)	veisepuljong + pehme keedetud muna + ürtidega hautatud seened
2. päev	vasikaliha + blanšeeritud spinat + kurk	kressisupp (vt retsepti allpool)	jogurtis marineeritud küpsetatud sealiha vürtsidega + hautatud köögiviljad	hapukoores hautatud spargel ürtidega + klaas rasvavaba keefirit	keedetud valge kalafilee sidrunimahla ja vürtsidega + kapsasalat ürtide ja oliiviõliga
3. päev	kana kotlet tofu juustuga, ahjus küpsetatud + klaas värskelt pressitud köögiviljamahla + roheline salat	mis tahes grillkala + oliiviõliga maitsestatud tomati-, kurgi- ja kapsasalat	hautatud sealiha selleriga (vt retsepti allpool)	omatehtud valgubatoon	madala rasvasisaldusega kodujuust + + maitsetaimed
4. päev	2 spl keedetud pruuni riisi + kerge salat	seenesupp spinatiga (vt retsepti allpool)	veiseliha artišokkidega (vt retsepti allpool)	lõhepraad + kerge salat sidrunimahla ja oliiviõliga	mereandide kokteil
5. päev	kaks proteiinibronnit (vt retsepti allpool) + värskelt pressitud tsitruseliste mahl	salat tomatist, sellerist, avokaadost + keedetud, oliiviõli ja sidrunimahlaga maitsestatud	grillitud sealiha + hautatud suvikõrvits ürtide, jogurti ja küüslauguga	vasikaliha + hautatud brokoli ja lillkapsas	kanafilee puljong + kerge salat
6. päev	omlett valkudest ja üks munakollane + roheline salat	rasvavaba kodujuust + pähklid ja marjad	hautatud kapsas + ahjukalkunifilee		keedetud veiseliha + avokaadosalat selleriga
7. päev	valguline kaerahelbed + klaas värskelt pressitud köögiviljamahla	grillitud juurviljad + keedetud valge kala	kõik köögiviljadega fooliumis küpsetatud lind	küpsetatud baklažaanid _ rasvavaba kodujuust ürtide ja küüslauguga, maitsestatud madala rasvasisaldusega jogurtiga	lillkapsas munas + lihapuljong
8. päev	kaks pehmet keedetud muna + kalkuni aurukotlet + roheline	salat keedetud lambalihast tomatite, tofu ja ürtidega, oliiviõli ja sidrunimahlaga	ilma õlita praetud kanafilee + suvikõrvits ja salat	sibulapadjal küpsetatud lõhe + roheline salat	madala rasvasisaldusega kodujuust ürtide ja madala rasvasisaldusega jogurtiga
9. päev	kaks supilusikatäit keedetud pruuni riisi + sparglisalat ürtidega	valgujäätis (vt retsepti allpool)	lahja praad + kurgi ja selleri salat	valgukokteil kooritud piimaga	rannakarbi salat oliiviõli ja sidrunimahlaga maitsestatud tomatitega
10. päev	salat munadest, rohelistest ja madala rasvasisaldusega jogurtist + magustamata tee või kohv	kõrvitsasupp	grillvasikaliha + salat hiinakapsas tomatitega, maitsestatud oliiviõliga	hautatud sealiha selleriga	Kreeka salat ilma oliivideta

Dieedi retseptid

Oleme teile valinud mõned huvitavad ja maitsvad söögid mis mitmekesistavad valgu dieedi menüüd.

Pidage meeles: soov süüa midagi "maitsvat" on peatunud enne tähtaega rohkem kui üks katse kaalust alla võtta. Õppige tundma retsepte ja langetage maitsvalt kaalu).

Retsept nr 1: kressisupp

Koostis:

• 100 g kressi;
• 200 g spinatit;
• kaks sellerivart;
• 1 liiter mis tahes lihapuljongit;
• Loorberileht;
• tüümian;
• jahvatatud must pipar;
• sool;
• 1 supilusikatäis oliiviõli.

Kokkamine:

1. Pese rohelised ja tükelda.
2. Prae seller oliiviõlis. Lisa spinat ja salat ning prae vaid minut.
3. Vala puljong, lisa vürtsid ja sool.
4. Kuumuta keemiseni, alanda kuumust ja jäta viieks minutiks seisma.
5. Eemalda puljongist tüümian ja loorberileht.
6. Jahvata blenderis ühtlaseks.

Serveeri külmalt hapukoore ja värskete ürtidega.

Retsept number 2: lillkapsas munataignas

Koostis:

Retsept number 3: sealiha selleriga

Koostis:

• 1 kg sea ​​sisefilee ilma rasvata;
• 2 kg sellerivarsi;
• 1 arvuti. šalottsibul (võib asendada sibulaga);
• oliiviõli;
• sool;
• jahvatatud must pipar;
• Loorberileht.

Kokkamine:

1. Haki seller ja haki sibul rõngasteks.
2. Lõika sealiha üle tera väikesteks tükkideks.
3. Pane sealiha kastrulisse ja hauta 15-20 minutit, lisa köögiviljad ja loorberileht.
4. Hauta kuni valmis, seejärel maitsesta soola ja pipraga.

Seda rooga saab süüa nii külmalt kui kuumalt. Serveeri kergete köögiviljasalatitega.

Retsept number 4: püreestatud seenesupp spinatiga

Koostis:

• pool kilogrammi šampinjone;
• kolmsada grammi spinatit;
• kaks pirni;
• värsked ürdid maitse järgi;
• pool liitrit kanapuljongit;
• oliiviõli;
• tass madala rasvasisaldusega jogurtit;
• sool;
• jahvatatud musta pipart.

Kokkamine:

1. Lõika seened kuubikuteks.
2. Haki sibul rõngasteks ja prae oliiviõlis.
3. Lisa seened ja prae, kuni ilmub seente aroom.
4. Tükelda spinat, lisa seentele ja sibulale ning prae umbes minut.
5. Lisama kana puljong, sool, pipar ja lase keema. Seejärel keeda kõike 10-15 minutit.
6. Vala supp blenderisse, lisa jogurt ja blenderda ühtlaseks massiks.
7. Pese ja tükelda rohelised.

Serveeri suppi külmalt, peale puistatuna ürtidega.

;

pool klaasi kliid;

1 klaas rasvata piimapulbrit on parem;

viis kuni seitse lusikatäit mis tahes valku;

veerand tassi kooritud seemneid;

kolmandik klaasi hakitud maapähkleid;

veerand tassi kuivatatud aprikoose ja;

kotike vanilliini;

2 tassi maapähklivõid;

vett vastavalt vajadusele.

Kokkamine:

1. Sega kõik kuivained ühtlaseks jaotumiseks.
2. Lisa maapähklivõi ja vanill.
3. Lisa vett vastavalt vajadusele. Mass peaks olema paksem kui pannkookidel.
4. Vala vormi.
5. Asetage külmkappi mitmeks tunniks, kuni see on tahke.
6. Lõika portsjoniteks tükkideks.

Valk mängib sporditoitumises üht tähtsaimat rolli. See on kõrge toite- ja bioloogilise väärtusega valgupulber, milles on optimaalne aminohapete, vitamiinide ja mineraalide koostis.

Ilma täisväärtusliku tasakaalustatud toitumiseta ei talu sportlased suuri koormusi, lisaks on just valk see, mis on seotud lihasmassi kasvuga.

Kõik inimkehas koosneb valkudest, mis on üks tähtsamaid toitaineid. Nii et sportlase toitumises on valkudel väga oluline roll.

Regulaarselt treenivate kehaliselt aktiivsete inimeste keha alluvad tõsistele katsumustele, mille käigus kulub kiiresti energia ja taastub lihasmass. Seetõttu tuleb see kõik kiiresti taastada.

Valgud mängivad olulist rolli sporditoitumises Valke saab taimsest, loomsest toidust ja spetsiaalsetest sportlastele mõeldud toidulisanditest

Valk ise ei mõjuta lihaste struktuuri, pärast kehas jagunemist moodustavad selle aminohapped valgud.

säästab sportlasi suurte toidukoguste võtmisest ja ülekoormusest seedeorganid . See imendub kiiresti, taastades sportlased pärast treeningut ja võistlust.

Oluline on teada! Mõned sporditoidus sisalduvad valgu tüübid pole tavatoodetes saadaval. Neid toodetakse spetsiaalsete tehnoloogiate abil.

Loomsete ja taimsete valkude suhe

Taimsete ja loomsete valkude suhe sportlase toidus peaks olema ligikaudu järgmine: loomne - 60%, taimne - 40%.

Võistluse käigus proportsioonid muutuvad: loomse valgu tarbimine suureneb, taimse valgu tarbimine väheneb. See juhtub mitmel põhjusel:

• loomne valk sisaldab aminohappeid, mis võimaldab tootel täielikult imenduda;
• taimsed valgud on raskemini seeditavad kõigi vajalike hapete puudumise tõttu ja nõuavad seedekulglale täiendavaid energiakulusid.

Suurepärast seeduvust täheldatakse munavalges (vutimunad, kanad), järgmise sammuna saavad vadaku- ja piimavalgud, viimasel kohal on linnuliha, kalatooted.

Treeningrežiim eeldab taimseid valke, mis on kiudainerikkad. Kompositsioon sisaldab ka liitsüsivesikuid, mikroelemente, tervislikke rasvu.

Need tooted vähendavad plasma kolesteroolitaset, võitlevad ülekaaluga ja leevendavad nälga. Toitumisspetsialistid peavad igat liiki pähkleid, sojaubasid ja kaunvilju üheks valgurikkamaks taimset päritolu toiduaineteks.

Valgu tarbimise juhised. Kui palju valku sa päevas vajad?

Valk sporditoidu valikus ajal rasked koormused- vähemalt 30 grammi ühe toidukorraga.

Valgurikkaid toite tuleb täiendada rasvade ja süsivesikutega.

• jõusport - valk - 1,4-1,8 g sportlase kehakaalu kilogrammi kohta;
• kulturismis, kulturismis on lihaste kasvu jaoks vajalik valguline toitumine - 1,8-2,0 g 1 kg kehakaalu kohta;
• muud spordikategooriad - valk - 1,0-1,6 g 1 kg kehakaalu kohta;

Valgu kogus spordihuvilistele mõeldud tootevalikus on arvestatud vastupidavusega jõudu tõstma.

Kuidas oma toitumist tasakaalustada? Count

Sportlaste päevane kalorisisaldus on erinev, see on tingitud inimkeha individuaalsete omaduste, ainevahetuse kiiruse erinevusest.

Toidu seeduvuse astme järgi on 3 peamist inimrühma:

1. Endomorf. Aeglase ainevahetusega, ülekaalulised, madala energiavajadusega inimesed. Ektomorfide keha on ümar, rohke rasvasisaldusega.
2. Mesomorf. Keskmise ainevahetusega, ainevahetusega inimesed. Neil on loomulikud laiad õlad, lihaskond, paksud luud, mahukad lihasesse. Lihasmassi kasvatamiseks piisab, kui nad veidi taastuvad.
3. Ektomorf. Seda tüüpi inimestel on kiire seedereaktsioon, ainevahetus. Ektomorfid on õhukesed, pikkade luudega, hapra kehaehitusega. Nende organism ei salvesta liigseid kaloreid rasva, lihased on kõhnad, lihasmassi lisandub väga aeglaselt.

Valkude, süsivesikute ja rasvade arvutamine sporditoitumise vahemikus
inimese tüüp	Oravad	Süsivesikud	Rasvad
Endomorf	32	32	32
Ektomorf	30	55	25
Mesomorf	28	42	25

Sportlase päeva kalorite arvutamise valem on järgmine.

Naised

• vanus 17-32 - ((0,0621 * X + 2,0357) * 240 kcal) * K;
• alates 32 -55 - ((0,0342 * X + 3,5377) * 240 kcal) * K;
• 55 aasta pärast - ((0,0377 * X + 2,7545) * 240 kcal) * K.

Mehed

• 17-32 aastat vana ((0,0630 * X + 2,8957) * 240 kcal) * K;
• 32-55 ((0,0484*X+3,6534)*240 kcal)*K;
• Alates 55 ((0,04910 * X + 2,4587) * 240 kcal * K.

Valgupuudus aeglustab lihasmassi taastumist. Ebaõnnestumine sporditoitumises provotseerib kogu organismi tööd, kahjustades seeläbi tervist.

Sportlastel on aktiivse eluviisi tõttu suurem valgupuudus. Valgutoidu puudust sportlastele seostatakse madala kvaliteediga toodete ja nende töötlemisega.

Valgu toidulisandid. Valk, millist tootjat valida?

Sporditoidupoed pakuvad laias valikus valgu toode. Kogu mitmekesisusega vabaneb vadak ja kompleksvalgud.

Tootjad veenavad parimad omadused oma valk, kuid milline neist on tegelikult parem, vaatame uue põlvkonna 5 parimat valgupreparaati.

5 parimat valgulisandit sportlastele

Whey Gold optimaalne toitumine

Tasakaalustatud koostisega vadakuvalk. See imendub kiiresti, suurendab lihasmassi. Tänu oma suurele jõudlusele eelistavad seda toodet sportlased. Lisandil on odav hind, mis ületab kvaliteeti.

Valgud mängivad olulist rolli sporditoitumise valikus Spordilisandites on see valgupulber

Syntrax Matrix 5

Kauakestev valgutoode. Tootja garanteerib lisandi kvaliteedi tänu rangele kvaliteedikontrollile ja edukale komponentide valikule. Valgu lisand koosneb 3 valgust (vadak, mitsellaarkaseiin, valge muna valk). Lisand on saadaval kolmes maitses.

Arnoldi sari Iron Whey

vadakutoode Kõrge kvaliteet, ainulaadse valemiga. Küllastab sportlasi lihasmahu suurendamiseks vajalike aminohapetega. Assimileerumiseks kulub vaid veerand tundi, toimeaeg püsib kaua. Kulturismiga tegelevate sportlaste valik.

Syntha 6 BSN

Kompleksne valgumaatriks sisaldab oma koostises valke, mis vabanevad erineva kiirusega.

Syntha-6

Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

See toidulisand on suurepärane toit kuivadele lihastele ja sellel on ka rasvkoe vähendav toime.

Valgu reeglid: kiire valk ja aeglane valk

Valke on kahte peamist tüüpi: kiire ja aeglane.

Kiire valk seeditakse lühikese aja jooksul, pakkudes tohutul hulgal aineid, mille hulka kuuluvad muna- ja vadakuvalgud. Soovitatav aeg selle toidulisandi võtmiseks on hommikul ja pärast kõiki treeninguid.

Treeningu vaheajal on võimalik juua kokteili, 1,5 tundi enne järgmist seanssi. Kiireid valke tarbitakse vähemalt kuus korda päevas, kuid pool igast portsjonist peaks olema looduslikud tooted.

Aeglaste valkude peamine esindaja on kaseiin. Seda toodet tarbitakse enne magamaminekut, pikkadel pausidel toidukordade vahel ning ka kahe toidukorra asendajana. Eriti sobib see valk ülekaalulistele, nad asendavad toidu lisandiga.

Oluline on teada! Valku, mis on sportlaste toitumises, eriti Fast valku, tuleb tarbida hommikul.

See on tingitud sellest, et une ajal lagunevad õhtusöögiks tulnud toitained, varude lõppedes hävib organismi glükogeen koos aminohapetega. See tähendab, et une ajal lihaskude hävib. Sellest piisab 3-5 portsjoniks.

Valkude igapäevane dieet tuleks arvutada tingimusel, et nende ehitamiseks lihastes on materjali pidevat olemasolu.

Valgu võtmine enne treeningut võimaldab lihastel olla paremas vormis, suurendades vastupidavust.. Treening toob kaasa valguhormooni, retseptoritega ensüümide, glükogeeni tarbimise. Treeningu ajal tarbimise korvamiseks on vaja Fast Proteini, mille järel võid süüa tavalist toitu.

Süsivesikutest ja rasvadest koosnev söömine enne magamaminekut mõjutab keha negatiivselt (rasvad ladestuvad). Kui te võtate Slow Proteini enne magamaminekut, ei toimu rasvade ladestumist ega lihaste lagunemist.

Spordiga tegelemine on raske ja vaevarikas töö mitte ainult sportlasele, vaid ka kehale. Pingete maandamiseks, vastupidavuse parandamiseks ja kauni keha omandamiseks on oluline hoolitseda mitte ainult süsteemse komplekstreeningu, lõõgastumise ja motivatsiooni eest, vaid ka valida õige sporditoitumine.

Artiklis esitatud valgukompleksid on parim variant nende probleemide lahendamiseks. Tänu vajalike ainete kombinatsioonile ei tunne keha väsimust, see peab vastu igasugustele katsetele ja füüsilisele pingutusele.

Video valgu tarbimise olulisusest ja määrast sporditoitumise vahemikus

Spetsialistilt kõik sporditoitumise valiku valkude kohta:

Sporditoitumine: kas valk on sportlase dieedis vajalik? Levinud algajate vead:

Sporditoitumise ülevaade: valk (valk), kreatiin, gainer ja aminohapped spetsialistilt: