5 treeningut nädalas on kõige tõhusam viis saavutada häid tulemusi taga lühike aeg. Selline skeem tähendab, et teatud lihasrühmi treenitakse igal tunnipäeval, ilma et teised alad neid segaks. See on selle erinevus traditsioonilistest kolmepäevase jagamise süsteemidest.

Treeningskeemi tunnused

Treeningpäevade vahel pole aega puhkamiseks, mis võimaldab koormuste intensiivsust tõsta. Ainult treenitud kulturistid, kellel on selliste treeningute läbiviimise kogemus ja kes on võimelised töötama suurte raskustega, saavad läbi viia 5 treeningut nädalas. Algajatele sportlastele seda kava kasutada ei soovitata.

On kaks peamist skeemi, milles klassid jagunevad järgmiselt: koolitus - 5 päeva, taastumine - 48 tundi.

valik 1

1. esmaspäev - tagasi;
2. teisipäev - rinnus;
3. kolmapäev - jalad;
4. neljapäev - deltalihased;
5. reede - käed;
6. Laupäev ja pühapäev - paus puhkamiseks.

2. võimalus

1. esmaspäev - käed;
2. teisipäev - jalad;
3. kolmapäev - deltad;
4. neljapäev - tagasi;
5. reede - rinnus;
6. Laupäev ja pühapäev - taastumine.

Koolitusprogrammi koostamine

Nende näidete põhjal saate alustada koolitusprogrammi koostamist. Selle ise tegemiseks peate arvestama järgmiste soovitustega:

• Selja treenimiseks vali harjutused, mis võimaldavad treenida kõiki selle piirkondi (trapets, laius, paksus, alumine osa). Liikumised jagunevad kahte rühma: põhi- ja sekundaarsed.
• Rinnalihaste harjutused peaksid olema suunatud iga tsooni põhjalikule uurimisele. Samuti tuleb need jagada põhi- ja abistavateks. Tund lõpeb crossoveridega.
• Jalalihaste treenimise programm peab sisaldama harjutusi nelipealihase, puusade ja vasikate jaoks. Fitnessinstruktorid soovitavad põhiosa teha kohe treeningu alguses.
• Delta harjutuste komplekti on soovitatav alustada harjutustega, mis hõlmavad kõiki 3 tala. Seejärel kantakse põhirõhk seljale, aga ka keskmistele lihastele. Eesmisi deltasid pole vaja välja töötada, kuna need on presside kaudu saanud piisava koormuse.

Samuti saate viiepäevaste koolituskavade jaoks välja mõelda oma valikud. Sel juhul tuleks arvesse võtta mitmeid olulisi nüansse:

• Esimesel treeningpäeval tehakse harjutusi neile lihastele, mis vajavad rohkem tähelepanu.
• Te ei tohiks järjest panna treeninguid, mis hõlmavad samu lihasgruppe. Näiteks selg ja käed, deltad ja rind.
• Ühes treeningus ei ole soovitatav sooritada suurt hulka põhiharjutusi.
• Klassiruumis on soovitatav usinalt treenida kõiki lihaseid, luues koormuse igale lihaskimbule. Aeg-ajalt on vaja harjutuste järjekorda muuta.

Rindkere treening

(6 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Viieks päevaks nädalas mõeldud treeningprogrammi saab koostada nii, et see aitab teil kaalus juurde võtta või leevendust saada, kuid see nõuab märkimisväärset füüsilist pingutust ja teatud ettevalmistustaset, seega on vaja kas head füüsilist vormi või ranget järgimist. režiim.

Viiepäevased treeningud võimaldavad teil iga lihasrühma üksikasjalikult eraldi treeningus välja töötada, seega on kõige parem need üles ehitada poolituspõhimõttel. Sõltuvalt eesmärkidest võib siiski olla valikuid.

5-päevane massi kogumine meestele

Viiepäevase treeningrežiimi korral võib loomuliku treeningu jagamine välja näha järgmine:

1. Käed (biitseps, triitseps)
2. Rind, selg.
3. Õlad, vajutage.
4. Jalad.

Parem on jalgu treenida kaks korda nädalas, kuna just seal asuvad suurimad lihased, mis avaldavad massile suurimat mõju. Selles programmis vahelduvad päevad kehale raskemaid treeninguid, mil treenitakse suuri lihasgruppe, ja kergemaid, kui pööratakse tähelepanu väiksematele lihastele. See võimaldab teil mitte üle treenida ja taastuda ilma farmakoloogiat kasutamata.

Käte pumpamine eelneb rinnale ja seljale, sest sageli rinnal treenides võtab osa koormusest üle triitseps, seljal aga biitseps. Kuna käelihased on pärast teist päeva väsinud, aitab see rinnal ja seljal rohkem pingutada ning saada rohkem kasvustiimulit.

Komplekti jaoks lihasmassi eelistada tuleks põhilisi mitme liigesega harjutusi. Kaal on valitud nii, et oleks võimalik sooritada vähemalt 8 kordust ilma tehnikavigadeta. Järgmisel treeningul peate proovima teha rohkem, kuid mitte rohkem kui 12 korda. Kui teete 12 kordust ja teil on veel jõudu alles, peate raskust suurendama.

Kõik tehakse 4-5 lähenemisega. Enne töötajaid tehakse soojendused järkjärgulise raskuse tõstmisega (1-3). Puhka seeriate vahel - 1,5-2 minutit.

Treeningprogramm 5 päeva nädalas võib olla järgmine:

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Fitnessblogija Lena Miro kerge käega on viis korda nädalas treenimine kujunenud heaks vormiks. Tõsi, “populariseerija” ise treenib 7 päeva nädalas, 2 korda päevas, mis annab ära kas profispordi või ebaterve fanatismi. Kuid mõnikord on sagedastel tundidel mõtet. Klassikaline "split", see tähendab erinevate lihasrühmade doseeritud koormust erinevad päevad nädalad on ikka hea viis figuuri korrigeerimiseks. Kuid isegi siin on nüansse. Kuidas korraldada oma režiimi, kui tahad terve töönädala ilma vaheajata trenni teha?

Treeningud 5 korda nädalas esimesel ja kolmandal treeningkuul

Algajaid võib ainult kadestada – nad saavad treenituse tagasi ilma isegi kurikuulsat 5 päeva jõusaalis veeta. Kui teil pole treenimiskogemust ja vorm jätab palju soovida, soovitab enamik spetsialiste täiesti erinevaid režiime:

• kas tavapärane "esmaspäev-kolmapäev-reede", soojendus, 45 minutit jõuharjutusi kogu kehale, 15-20 minutit kardiotreeningut, venitusi;
• või skeem neile, kellel hakkab omal käel masinate peal kardiot tehes igav ja kes soovivad käia rühmatreeningutel. Tavaliselt on see skeem "esmaspäev - võimsus, teisipäev - kardio, kolmapäev - puhkus, neljapäev võimsus, reede kardio".

Nädalavahetusi tuleks kasutada oskuste harjutamiseks. tervisliku toitumise ja aktiivne eluviis. Kuidas? Jalutage rohkem, külastage näitusi, kontserte, sõitke pargis rattaga lõpuks. Ärge vältige kohtumist sõpradega, vaid õppige õlle ja pitsa asemel valima taimeteed ja mereandide salatit.

"Viis päeva" jõusaalis ei ole absoluutselt algajatele soovitatav ja isegi kahjulik. Keha hakkab tootma liiga palju stressihormooni kortisooli vastuseks sellisele "sportlikule agressioonile". Koos ebastabiilsete tervislike toitumisharjumustega võib see põhjustada ülesöömist.

Treeni viis korda nädalas – 3 jõu-, 2 kardiotrenni

Professionaalid peavad seda režiimi kõige edukamaks kaalulangetamiseks, kui füüsiline vorm on juba saavutatud, tervislikud toitumisharjumused on välja töötatud ja te olete treeninud 3-4 kuud ilma pausita.

Ameerika rasvapõletuse spetsialist K. Powell kirjutab, et kolm kogu keha hõlmavat jõuseanssi koos vabade raskustega pluss 2 lühikest kardiotreeningut võimaldavad kaotada kaalu ja saada leevendust ilma liigselt aega kulutamata. Jah, kui teie eesmärk ei ole võistelda bodyfitnessis, vaid lihtsalt toonuses, sale keha, on see ideaalne režiim.

Sõltuvalt treeningkogemusest ja taluvusest kasutage:

• ringtreening esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, mille eesmärk on treenida kõiki keha lihaseid ja mis sisaldab vähemalt 5 põhiharjutust - kükk, kätekõverdus, jõutõmbed koos kompensatsiooniga, plank poos, sõjaväe lamades surumine. “Bonus” on lühike, kuid “tapja” HIIT kardiotreening (vaata Zuzana Lighti kanalit või Tatianamania), sprintid, 10 seeriat 100 m jooksu ja kõnni täieliku taastumiseni, spurdid statsionaarsel rattal, kettlebelli treening, mis koosneb peamiselt kiikedest, tõmbest. -tõusud, tõmblused, hüppenöör vahelduva kõrge ja mõõduka kiirusega jne;
• kolmepäevane jaotus, näiteks esmaspäeval treenite rinnalihaseid, triitsepsit ja kõhulihaseid, kolmapäeval - selga, biitsepsit ja tuharalihaseid (1-2 isoleerivat harjutust, nagu jalgade röövimine alumises plokis või jala röövimine hantlid), reedel - jalad ja deltad ning pumbake uuesti pressi ning teisipäeval ja neljapäeval - minge rühmakardiotundidesse või tehke mis tahes treeninguid jooksulindil, velotrenažööril, stepperil või tänaval.

Esimest varianti soovitatakse tüdrukutele, kes on varem käinud rühmajõutreeningutel ja alles astuvad jõusaalis esimesi samme. See töötab hästi endiste "tsükliliste" spordialade sportlaste ja tantsijate puhul. Üldjuhul oleneb tulemus geneetikast ja püüdlikkusest, aga nii ei saa reeglina massiivseid lihaseid üles pumbata, vaid see, mis juba olemas, lihtsalt “kuivab ära”. Sama võimalust soovitatakse ka teises (pärast OFP-d) suurest kaalust allavõtmise etapis

Teine võimalus on mõeldud neile, kellel pole liiga palju keharasva ja kes soovivad ehitada sellise keha nagu bikiinifitnessi kategoorias võistlevad tüdrukud. Märkimisväärse ülekaalu korral on splitid sobimatud. Tüdrukutel on aga kõige suurem ja “energiat tarbiv” lihasrühm jalad, nii et 1-2 keerulist harjutust neil ainult suurendab treeningu rasvapõletust.

Treening viis korda nädalas "jagatud" režiimis

Kõigepealt lahutage (alates Ingliskeelne sõna“split”) on asjakohane, kui olete lõpetanud tulemuste saavutamise “segatreeningust” vastavalt skeemile 3 tugevust, 2 kardiotreeningut. Viiepäevane lõhe on üsna raske nii endokriinsüsteemi kui ka närvisüsteemi jaoks. Enne alustamist veenduge, et:

• sa pole ületreenitud. Pulss hommikul puhkeolekus ei ületa 70 lööki minutis, lihased ei valuta nädalaid järjest, märkimisväärset turset pole, isu on tervislik, kuid te ei libise "zhori" sisse;
• saate elada ilma rühmakardiota. Viiepäevase jagatud programmi jõutreeningu kombineerimine selliste õppetundidega nagu samm, jalgrattasõit või tai-bo on tavaliselt tulvil tulemuste puudumist ja tõsist väsimust. Selle režiimiga kardiot tuleks doseerida ja lihastele oleks parem teha eraldi seanss;
• teil ei ole lähitulevikus probleeme stressi, ületöötamisega, kuna taastumiseks vajate sügavat ja kosutavat und 8-9 tundi päevas ning regulaarset sööki;
• te ei kasuta rangeid irratsionaalseid dieete ja sööte "fitnessi skeemi" järgi - osatoidud, tervislikud madala glükeemilise tasemega toidud, piisavalt kaloreid märkimisväärse koormuse jaoks. Pealegi ei kasutata dieete vähemalt 3-4 kuud ja üldiselt on dieet küllastunud ja sobib teile.

On mitmeid populaarseid viiepäevaseid skeeme:

"Rõhuga kergendusel." Kardiot tehakse rangelt hommikul, enne hommikusööki ja jõutreeningut 6-12 tundi pärast kardiotreeningut, see tähendab pärastlõunal või õhtul. Jõuharjutused on kombineeritud supersettideks ja neid sooritatakse pumpavas, mitme kordusega režiimis. Tavaliselt "jagavad nad keha" nii - 1 päev - rind, triitseps, deltad, 2 päeva - jalad ja tuharad, 3 päeva - selg, biitseps, 4 päeva - kerge treening jalgadel, plüomeetria või ringtreening väikeste raskustega jalgadel, 5 päeva - tuharad, deltad ja isiklikult teie "mahajäänud lihasrühm". Võimalikud on ka variatsioonid – neljas päev asendub rindkere ja deltade treenimisega või jagatakse "mahajääjaid" 2 päeva peale.

"Algajale." Kardiot tehakse igal treeningpäeval, seansi lõpus, intervalli stiilis. Masinad, intervallide pikkused ja kiirused varieeruvad iga päev. Jõud jagatakse veidi teistsuguse põhimõtte järgi. Esimene päev on “kätepress”, teine ​​jalad, kolmas selg/rind, neljas tuharad-deltad, viies mahajäänud grupp, kerge trenn.

Üldiselt viis koolituspäevad eeldusel, et koolitus viiakse läbi täie pühendumusega - hea viis Saa end võistlemiseks vormi. Kuid seda kasutades jälgige oma taastumist, sööge õigesti ja ärge unustage ülejäänut.

Jelena Selivanova

Milline on parim viiepäevane treening? Kui tõhus on see jagatud treening võrreldes 3-päevase protokolliga, kellele see rohkem sobib ja miks. Tutvustatakse ka kahte 5-päevase jaotuse koolitusprogrammi.

On teada, et 3-5 päeva nädalas jõusaalis treenimine aitab teil saavutada mis tahes teie fitnessi ja kulturismi eesmärke.

Loomulikult sõltub kõik teie igapäevasest töökoormusest, kuid aja jooksul, et tundidest maksimumi saada, võtke aega 5-päevase jaotuse rakendamiseks. Allpool on kaks minu arvates parimat 5-päevast vaheaega, mida saate oma treeningplaani lisada.

Need treeningud ei ole mõeldud algajatele, kuid sobivad sportlastele, kes on treeninud rauaga vähemalt 2 aastat.

Programm nr 1

Viiepäevased vahetunnid on tänapäeval kulturistide poolt kõige levinumad treeningprotokollid.

See mitte ainult ei võimalda igal lihasrühmal hästi ja täielikult taastuda, vaid võimaldab ka sportlasel palju intensiivsemalt töötada, kuna iga lihasgruppi treenitakse ainult kord nädalas, ülejäänud osadest eraldi.

5 päeva poolitatud.

• 1. päev: Jalad / kõhulihased
• 2. päev: Rind
• 3. päev: Tagasi / Kõhulihased
• 4. päev: Puhka
• 5. päev:Õlad / Abs
• 6. päev: Käed
• 7. päev: Puhka

Märge. Põhjused nende lihasrühmade määramiseks selles järjekorras on järgmised: enamiku sportlaste jaoks treening alajäsemed on tõenäoliselt kõige raskem.

Seetõttu on hädavajalik seda suurt lihasmassi laadida iga nädala alguses, et olla kindel, et treening oleks täiel rinnal läbi viidud, kui keha on veel värske.

Samuti on kasulik viis päeva järjest treenimise asemel teha puhkepäev mõne treeningpäeva vahel, näiteks vaheaja keskel, et kesknärvisüsteem saaks korralikult taastuda.

See on eriti oluline neile, kes on just viiepäevasele treeningule üle läinud ja kelle keha pole veel viis päeva järjest kõrge intensiivsusega tööks valmis.

Lõpuks on optimaalsem ajastada õlad ja käed, alates rindkere ja selja treenimisest, nii kaugele kui võimalik, et deltad, biitseps ja triitseps saaksid normaalselt taastuda.

Igal treeningul tuleks sooritada 4-5 põhiharjutust ja 2-3 abiharjutust.

Asjad, mida treeningu ajal meeles pidada:

• Tehke esimene harjutus iga lihasrühma jaoks puhkepausina, puhates seeriate vahel 10-15 sekundit. Enne seda tehke 3 soojendusseeriat järkjärgulise kaalutõusuga. Samuti peaksite enne iga põhiharjutust sooritama 2 soojendusseeriat. Programmis on lisaks lihasgrupi esimesele harjutusele näidatud ainult töötavad lähenemisviisid!
• Puhkus seeriate vahel peaks olema vahemikus 60-90 sekundit, harjutuste vahel mitte rohkem kui 2 minutit.
• Kuna 5-päevased splitid on lihastele ja kehale tervikuna väga väsitavad, siis treeningu ajal on oluline säilitada veetasakaalu, tarbida BCAA-sid ja spordivalguskokteile lihaste glükogeenivarude täiendamiseks.
• Valige raskuse kaal, millega saate töötada ilma petmist kasutamata.
• Iga kordus sooritatakse kogu liikumisulatusega, kui pole märgitud teisiti.
• Enne iga treeningut tehke üldine soojendus.
• Pärast treeningut tehke treenitud lihase venitamiseks harjutuste komplekt.

1. päev: jalgade treening.

1. Kangi kükk – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

2B. Jalgade painutamine simulaatoril istudes - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Jala pikendamine simulaatoris - 3, 4 komplekti 12-15 kordust.

4. Tõusud sokkidel simulaatoris seistes - 3, 4 komplekti 12-15 kordust.

2. päev: rindkere treening.

1. Lamades surumine kaldpingil – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

2B. Juhtmed hantlitega horisontaalsel pingil - 3,4 komplekti 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Käte vähendamine liblika simulaatoris - 3 komplekti 12-15 kordust.

4. Pullover hantlitega üle pingi – 3 seeriat 12-15 kordust.

3. päev: seljatreening.

1. Tõmbed – 3 soojenduskomplekti ilma raskuseta ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Üle ridade painutatud – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Ülemise ploki allatõmbamine sirgete kätega seistes - 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Kitsa käepidemega tõmbamised – 3 seeriat 12-15 kordust.

4. Surutõuge – 3 seeriat 12-15 kordust.

4. päev: puhka.

5. päev: õla treening.

1. Barbell Schwung – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Vertikaalne kangirida - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

2B. Hantli külgmine tõstmine kaldpingil külili - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Hantlite tõstmine enda ees seistes - 3 seeriat 12-15 kordust.

4. Käte aretamine crossoveris alumistest plokkidest kaldega - 3 seeriat 12-15 kordust.

6. päev: käte treening.

1. Scott Bench Curl – 3 soojenduskomplekti 8 kordusega ja 5 tööseeriat 4, 3, 2, 2, 1 kordusega (puhkepaus)

Superset:

2A. Keelduge prantsuse pingipressist – 3, 4 seeriat 8-10 kordust.

2B. Tõstmine hantlid biitseps "haamer" - 3, 4 komplekti 8-10 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Surumised ebatasastel vardadel - 3 seeriat 12-15 kordust.

4. Biitsepsi kangi tõstmine - 3 seeriat 12-15 kordust.

Päev - 7: puhkus.

Pressikoolitus.

Kuigi kõhulihaste treenimiseks on palju võimalusi, leian, et kõige paremini toimib jõutreeningu (rasked liigutused) ja keharaskusega harjutuste (kerged liigutused) segu.

Levinud viga, mida paljud sportlased teevad, on teha palju kordusi krõmpsudel ja külgkõverdustel, et põletada rasva kõhupiirkonnas. Dieet ja õige toitumine, see on kindla ja vormitud kõhu võti!

Laadime ajakirjanduse alla.

1. Põrandal pikali keeramine lisaga. raskused - 5 komplekti 15 kordust.

Superset:

2A. Sirgete jalgade tõstmine horisontaalsel pingil lamades - 3 komplekti 12-15 kordust.

2B. Ülemise ploki "palve" keeramine - 3 komplekti 12-15 kordust.

Tavaline täitmine:

3. Plank - 3 komplekti ebaõnnestumiseni.

Programmi selgitus.

Iga kolme nädala järel iga lihasrühma esimese harjutuse jaoks muutke harjutust ennast või sooritamistehnikat (või mõlemat). Näiteks kükkide puhkepausi asemel võiks valida raske ekstsentriku, kus kangi seada umbes 110% 1RM peale ja lasta see määratud ajaks (umbes 4-5 sekundit) alla, s.t. allamäge töötamine.

Mis puutub ka teistesse harjutustesse, siis saab valida ka nende erinevaid variatsioone, suurendada treeningmahtu ja/või muuta seeriate/korduste arvu, kuid hoida sama kogukorduste arvu.

Näiteks kui otsustate teha jalapressi jaoks 3x8 (kokku 24 kordust), saate suurendada raskust ja teha 4x6 seeriat/kordust (ikka 24 kordust) või suurendada kogumahtu (tonnaaži) 4x10-ni.

Kardio

Kuigi ma ei fänna treeningfaasis kardiotreeningut (peamiselt seetõttu, et see muudab selle pisut raskemaks), arvan siiski, et kardioseansid võivad olla kasulikud.

Need, kes eelistavad kardiotreeningut teha, tehke seda kaks korda nädalas. 30-minutiline jooks jooksulindil või avatud alal või 15-20-minutiline intervallkardio aitab põletada liigseid kaloreid. Kui sa mängid spordimängud nagu korvpall, jalgpall, võrkpall jne, kasutaksin neid peamise kardiokoormusena ega teeks midagi muud peale selle.

K: Kas 5-päevane jaotus on rohkem või vähem tõhus kui 3-päevane vahe?

See oleneb inimesest. Mõne jaoks on 5 päeva nädalas treenimine liiga palju ja teistele liiga vähe. Kuid enamiku inimeste jaoks, kelle eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on 5-päevased vahed palju paremad.

3-päevast jaotust kasutatakse peamiselt jõutööks, suurte raskustega, kus sportlane vajab piisavalt aega lihas- ja närvisüsteemi täielikuks taastamiseks.

Teisest küljest võimaldab 5-päevane split sportlasel järjepidevalt ja üksikasjalikult töötada iga lihasgrupi kallal suurema intensiivsusega, mis omakorda stimuleerib nende aktiivset kasvu. Lisaks kulutab viis päeva nädalas treenimine rohkem kaloreid kui kolm päeva treenides.

3-päevased treeningud sobivad hästi neile, kes alles hakkavad kaaluga tegelema. Neid kolme päeva saab kasutada stiilseks treenimiseks. kogu keha või ülevalt-alt-ülevalt keha esimesel treeningnädalal ja alt-üles-alt kehad teisel. Tsükkel kordub järgmise 3-4 nädala jooksul.

Seda tüüpi treening aitab ette valmistada lihaseid ja kesk närvisüsteem keerukamate 5-päevaste treeningute jaoks.

Kellele selline koolitus kõige paremini sobib?

Seda tüüpi treeninguid saavad kasutada peaaegu kõik sportlased, kelle eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine. 5-päevastest vaheaegadest tuleb aga suurema tõenäosusega kasu kogenumale sportlasele kui äsja treeninguid alustanule, sest kogenud sportlase lihased, sidemed, liigesed ja kesknärvisüsteem on paremini valmis viiepäevase koormusega toime tulema. tema keha peal.

Sellistest treeningutest saavad kõige rohkem kasu need sportlased, kelle eesmärk on ainult parandada oma jõusooritust rasketes ühe kordusega tõstetes.

Viiel päeval nädalas treenimine paneb jõutõstjad üle treenima, sest neil pole piisavalt aega taastumiseks.

Neile, kelle eesmärgiks on rasvakaotus, on 5-päevane vaheaeg kindlasti hea valik. Viiel päeval nädalas treenides (koos kardiotreeninguga) kaotavad sportlased palju kaloreid ja seega põletavad rasva.

5-päevaseid treeninguid saab kasutada nii mahutamiseks kui ka vormimiseks (õige toitumisega). Nagu näete, on seda tüüpi split mitmekülgne, kuna see võimaldab teil treenimiseks valida erinevaid meetodeid ja harjutusi.

Programm nr 2

Treenisin 5 päeva nädalas üsna tihti ja leidsin, et see split on taastumise/jõu/mahu poolest parim. Olen nii surnud tõste kui ka küki suur fänn ja mõlemad on minu jaoks väga olulised.

Selles 5-päevase jaotuse versioonis püüan seljatreeningut ja jalgade treeningut võimalikult palju hajutada, et saaksin need kaks harjutust täielikult sooritada ja mul oleks aega neist taastuda.

See 5-päevane jaotus näeks välja järgmine:

• 1. päev: Rind / kõhulihased
• 2. päev: tagasi
• 3. päev: Puhka.
• 4. päev:Õlad / Abs
• 5. päev: Jalad
• 6. päev: Käed / kõhulihased
• 7. päev: Puhka.

Iga harjutuse jaoks on lähenemiste vahemik 3-4. Jõutõsted (kükid, surnud tõsted, pressid) hoian alumist korduste vahemikku ja teen tavaliselt 4×6, 3×8 või 10.8.6. Iga järgmine harjutus varieerub lähenemistest 12,10,8 kordusest kuni 3x12 ja 3x8. Tavaliselt teen kokku umbes 15-18 seeriat lihasrühma kohta.

See korduste skeem jätab teie keha ja lihased "arvamisrežiimile", et vältida hiljem platood ja ületreeningut.

1. päev: rindkere ja kõhulihaste treening.

1. Lamamine horisontaalsel pingil - 3 seeriat 6-10 kordust.
2. Lamades surumine kaldpingil - 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Pingist surumine tagurpidi kaldega pingil - 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Hantliga sõudmine horisontaalsel pingil - 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Käte vähendamine crossoveris ülemistest plokkidest - 3 komplekti 8-12 kordust.

2. päev: seljatreening.

1. Deadlift – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Laia haardega jõutõmme – 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Deadlift T - kangid - 3 komplekti 8-12 kordust.
4. Kallutatud hantlirida – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Wide Grip Pulldown – 3 seeriat 8-12 kordust.
6. Kangi kehitamine – 3 seeriat 8-12 kordust.

3. päev: puhka.

4. päev: õla- ja kõhulihaste treening.

1. Seisev kangipress - 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Vertikaalne kangirida - 3 komplekti 8-12 kordust.
3. Arnold press - 3 komplekti 8-12 kordust.
4. Kaldhantli tõstmine – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Seisvad hantli küljetõstused – 3 seeriat 8-12 kordust.
6. Põrandal lamades keerates - 3 komplekti 12-15 kordust.
7. Rippuvad jalgade tõstmised – 3 seeriat 12-15 kordust.
8. Ülemisest plokist keeramine põlvili – 3 seeriat 12-15 kordust.

5. päev: jalgade treening.

1. Kangikükid – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Leg Press - 3 komplekti 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Lunges kangiga - 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Jala pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 8-12 kordust.
5. Jalakõverdus simulaatoris - 3 komplekti 8-12 kordust.
6. Tõuseb sokkidel simulaatoril seistes - 3 komplekti 8-12 kordust.
7. Tõuseb sokkidel simulaatoris istudes - 3 komplekti 8-12 kordust.

6. päev: käte- ja kõhulihaste treening.

1. Close Grip Barbell Press – 4 seeriat 6-10 kordust.
2. Prantsuse lamades surumine - 3 seeriat 8-12 kordust.
3. Käte sirutamine pea tagant alumisest plokist seistes - 3 seeriat 8-12 kordust.
4. Tagurpidi tõmbamine või tagurpidi tõmbamine – 3 seeriat 8-12 kordust.
5. Biitsepsi kangi tõstmine - 3 komplekti 8-12 kordust.
6. Kaldpingil lamavate biitsepsi hantlite tõstmine - 3 seeriat 8-12 kordust.
7. Tagurpidi kangiga lokid – 3 seeriat 8-12 kordust.
8. Seisev randmekõverdus kangiga selja taga – 3 seeriat 8-12 kordust.
9. Põrandal lamades keerates - 3 komplekti 12-15 kordust.
10. Rippuvad jalgade tõstmised – 3 seeriat 12-15 kordust.
11. Ülemisest plokist keeramine põlvili – 3 seeriat 12-15 kordust.

Päev - 7: puhkus.

Nagu näete, on 5-päevase jaotusega töötades valida paljude valikute vahel. Kasuta aeg-ajalt erinevaid tehnikaid ja harjutusi ning proovi midagi uut. Kui leiate selle, mis teie jaoks sobib, pidage sellest kinni. Kui see enam tulemusi ei anna, leidke uus.

Tulemus.

Viiepäevased treeningud sobivad enamasti ühe lihasgrupi treenimiseks nädalas. See võimaldab jagada treeningud lihasrühmadeks ja nendega täiel rinnal töötada ning seejärel on järgmiseks treeninguks täielikult taastumiseks aega kuus päeva. Taastumine on kulturismis võtmetähtsusega, mis aitab vältida ületreenimist.

Leian, et 5-päevane vahe on tõhusam kui 3-päevane ja isegi 4-päevane vaheaeg. sain tipptulemused alates 5 koolituspäevast. See võimaldas mul igas treeningus keskenduda ühele lihasrühmale ja töötada sellega võimalikult tihedalt.

Nagu mainitud, on 3-päevased treeningud suurepärased algajatele, kuid kogenumatele sportlastele, kes teavad, et 5-päevane vahe võimaldab kord nädalas suure intensiivsusega treenides lihaseid täielikult kurnata ja seejärel täielikult taastuda, on parem. Seda tüüpi koolitus sobib just sulle.

Lisaks sellele, kellel pole palju aega ja kes ei saa viis päeva nädalas jõusaalis veeta, võib olla vaja valida 3-päevase jagamise võimalus.

5 × 5 treeningprogramm on kõige lihtsam ja kõige rohkem tõhus viis saada tugevamaks, kasvatada lihaseid ja põletada rasva. Tuhanded inimesed on seda kasutanud oma keha muutmiseks. See on väga lihtne ja hõlmab vaid 3 treeningut nädalas, igaüks 45 minutit.

5×5 programm sisaldab 5 põhiharjutust: kükk, lamades surumine, surnud tõstmine, militaarpress ja kummardus. Teete igas treeningus 3 harjutust 3 korda nädalas 45 minutit. Küki tehakse igal treeningul.

5x5 programm nõuab 5 seeriat 5 kordust kõigis harjutustes, välja arvatud jõutõmme, mis nõuab 1 seeriat 5 kordust. Kükid aitavad teil surmtõmbe tulemusi parandada, kuna need töötavad paljudel samu lihaseid.

Erinevalt enamikust teistest kulturismiprogrammidest ei pea te siin saavutama lihaspuudulikkust, pumpamist ega lihasvalu. Sinu eesmärk on tõsta töökaalu. Kuidas? Alustage kergete raskustega, keskenduge õigele tehnikale ja lisage iga treeningu jaoks 2,5 kg nii kaua kui võimalik. See on lihtsaim viis kiirete tulemuste saamiseks.

5×5 programm koosneb kahest komplekssest treeningust:

• Treening A: kükid, lamades surumine, painutamine ridade kohal
• Treening B: kükk, sõjaväepressimine, jõutõste

Treenid kolm korda nädalas, vaheldumisi A- ja B-treeningutega, puhkad nende vahel vähemalt 1 päev. Ärge kunagi treenige 2 päeva järjest, kuna keha vajab tugevamaks saamiseks puhkust.

Enamik inimesi treenib esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kuid saate seda teha teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval või pühapäeval, teisipäeval ja neljapäeval. Kui hakkad 3 korda nädalas trenni tegema ja 2 treeningu vahel vähemalt 1 päeva puhkad, kasvatad jõudu.

5×5 programmi alustades alustate treeninguga A ja 2 päeva pärast teete trenni B. Kokkuvõttes treenite esimesel nädalal skeemi A / B / A järgi, teisel - B / A / B, kolmandas - A / B /A ja nii edasi.

Diagramm näeb välja selline:

1. nädal

2. nädal
Lisaks on need programmid lihtsalt vahelduvad. Kõik on väga lihtne.

Kõik kordused kõikides seeriates sooritatakse sama raskusega, välja arvatud kerged soojendusseeriad.

Sinu eesmärk ei ole saavutada pump või lihasvalu (kuigi see on võimalik pärast suurte raskustega töötamist), vaid tõsta iga treeningu ajal raskust. Kui teete 5 kordust iga harjutuse seeria kohta, lisage järgmisel korral kangile 2,5 kg. Surutõste 1x5 korral lisage iga kord 5 kg.

Ärge alustage kohe liiga suurte raskustega töötamist, vastasel juhul tunnete valu, mis võib põhjustada treeningu vahelejätmist. Alustage kergete raskustega, et keha saaks koormustega kohaneda. Ärge unustage oma kükkidele lisada 2,5 kg treeningu kohta (30 kg kuus).

Kui teete vaba raskusega harjutusi, nagu kükk, lamades surumine ja jõutõmme ilma vormi rikkumata, alustage 50% oma 5RM-st. Kui te pole kunagi vabade raskustega töötanud, pole mitu aastat treeninud või ei tea, mis on 5RM, siis alustage järgmiste koormustega:

• Kükk, lamades surumine, sõjavägi: 20 kg (tühi olümpiakangi)
• Surutõuge: 40 kg (tühi olümpiakangi + 2 x 10 kg ketast)
• Üle rea painutatud: 30kg (tühi olümpialatt + 2 x 5kg ketast)

Alustate jõutõmbes suuremate raskustega ja kummardate reas, sest tühja kangiga on võimatu neid harjutusi korralikult teha. Iga uue kordusega peaks riba puudutama põrandat.

Teie esimesed 2 nädalat 5×5 programmi koolitust näevad välja järgmised:

1. nädal

2. nädal
Surutõste kasutab rohkem lihaseid kui teised harjutused, seega kulub edenemiseks vähem aega. Niipea, kui saavutate töökaalu 100 kg, lisage iga treeninguga kangile 2,5 kg.

Kui need raskused tunduvad teile lihtsad, pidage meeles, et lisate iga treeninguga 2,5 kg. See tähendab, et kükid 4 nädalaga 50 kg, 4 nädalaga 80 kg ja 12 nädalaga 100 kg! Ja seda kõike 5 seerias 5 kordust! See kaal on palju suurem kui see, mida enamik jõusaalis käijaid kasutab. Üldiselt ärge unustage, mida peate tegema.

Sa ei võta alati kaalus juurde. Mõne aja pärast on 5 kordust raske teha. Võimalik, et te ei saa 5x5 protokolli järgida. Ärge lõpetage – proovige järgmisel treeningul uuesti. Kui see ei tööta, ärge muretsege, platoolt üle saamiseks on palju võimalusi. Nüüd on oluline, et sa lihtsalt alustaksid!

5x5 sirge programm – 5x5 skeemiga videod

Tahtsin näidata, et 5×5 programm on nii lihtne ja selge, et igaüks teist saab seda jälgida. Seetõttu salvestasin 2 videot, milles läbin treeningud A ja B.

Nendes näete, mida peate 8-9 nädala pärast tegema. Pange tähele, et mul kulub treenimiseks vähem kui 30 minutit.

Saate ajalugu 5×5

5×5 programmi põhitõed koostas Arnold Schwarzeneggeri mentor Reg Park 1960. aastal.

Viimase 60 aasta jooksul on sellest kirjutanud paljud, nii et ma ei leiutanud midagi uut.

5×5 programmiga puutusin kokku 2003. aastal. Seejärel treenisin kuni 6 korda nädalas, veetes 2 tundi jõusaalis, jõudes igas komplektis lihasepuudulikkuseni ja kogedes iga päev lihasvalu. Kahjuks ei teadnud ma muid koolitusviise.

Aja jooksul sain aru – mul on suured, aga nõrgad lihased. Pärast pikka probleemile lahenduse otsimist leidsin, et jõu arendamiseks on vaja:

• Kasutage vabu raskusi, mitte masinaid.
• Tehke mitme liigesega harjutusi, mis ei isoleeri.
• Suurendage tööraskusi ilma pumbani jõudmata ja lihasvalu ilmnemata

Kõik sai mulle selgeks. Hakkasin otsima programmi, mis mind tugevamaks teeks. Ühes foorumis soovitas üks mees mulle vana head "5 × 5".

Proovisin seda ja jäin tulemusega väga rahule. Sellest ajast alates on programm saanud minu koolituse aluseks.

Kust alustada?

Parim viis teada saada, kas 5×5 programm teeb sind tugevamaks, on proovida seda 12 nädalat. Alustage järgmiste sammudega.

1. Vaadake seda videot ja näete, et programm on nii lihtne, et igaüks teist saab seda jälgida.
2. Kasutage minu tabeleid – see motiveerib teid ja laseb teil näha, kui palju tugevam olete 12 nädala pärast.
3. Valige Jõusaal- Kõik, mida vajate, on hammaslatt, pink, kangi ja kaaluplaadid.
4. Laadige alla rakendus 5×5 ja see näitab teile, milliseid harjutusi ja millise raskusega sooritada, samuti kui kaua seeriate vahel puhata. See on tasuta ja sobib iPhone'i ja Android OS-i jaoks.
5. Kasutage ära minu igapäevaseid nõuandeid – paljud poisid loevad hommikul esimese asjana minu igapäevaseid motivatsioonikirju. Nad väidavad, et see aitab neil kursil püsida ja jõusaalis käimist. Siin saate vaadata minu näpunäiteid.

Rakendage omandatud teadmisi praktikas. Ainult tegevuse kaudu saate tugevamaks.

Eesmärgid

Tugevuse arendamine

IN Vana-Kreeka maadleja Milon Crotonist, valmistub olümpiamängud, arendas jõudu iga päev vastsündinud vasikat seljas kandes. Looma kasvades muutus ta raskemaks. Selline treening stimuleeris sportlase keha jõudu ja lihasmassi suurendama. Ta muutis Milost oma aja tugevaima maadleja.

Võib-olla on see lihtsalt legend, kuid praktika näitab, et 5 × 5 programm aitab saada tugevamaks ilma lihaste rikete ja pumpamiseta. Alustate kergete raskustega, valdate harjutuste sooritamise tehnikat ja suurendate pidevalt koormust. Tehke seda nii kaua kui võimalik ja saate tugevamaks.

5×5 programm suureneb tõeline jõud mida mõned nimetavad "funktsionaalseks". Peate lihtsalt järgima järgmisi põhireegleid:

• Vabad raskused. Masinad tasakaalustavad teie jaoks raskust, mis jätab stabiliseerivad lihased nõrgaks. Vabade raskustega on vastupidi. Need arendavad tõelist jõudu, nii et 5×5 programmis kasutame ainult neid.

• Põhilised harjutused. IN Igapäevane elu biitsepsi lokke teeme harva. Raskete esemete kandmisel või tõstmisel on alati kaasatud mitu lihasgruppi. Seetõttu peate tugevamaks saamiseks tegema harjutusi, mis jäljendavad inimene liigutused - surnud tõste, kükid jne.

• Barbell. 180kg kangiga selili kükitamine on lihtsam kui 90kg hantlitega kummaski käes. Samuti on kangiga palju lihtsam lisada igale treeningule 2,5 kg kui hantlitega. Programm 5 × 5 soovitab kasutada tugiposte, kuna see võimaldab teil tõsta rohkem raskust ja kergemini edasi liikuda.

• 5 kordust. Saate tõsta 5 kordusega rohkem raskusi kui 8, 10 või 12 kordusega. Mida rohkem kordusi teete, seda väsinum olete ja seda halvemaks muutub teie tehnika. 5x5 programm töötab ainult 5 korduse korral.

• Sagedus. Mida sagedamini harjutust teete, seda paremaks muutub tehnika ja seda tõhusam on treening. 5×5 programmi järgides teete iga harjutust mitu korda nädalas, kuna see on jõu suurendamise võti.

Pidage meeles, et jõu suurendamine on maraton, mitte sprint. Ärge alustage kohe suurte raskustega töötamist, lootes tulemuste ilmumist kiirendada. Seda tehes tekib ainult lihasvalu, soov treening vahele jätta, aga ka platoo varajases staadiumis. Alustage kerge raskusega, suurendage seda iga treeninguga ja seejärel saate ühtlases tempos tugevamaks saada.

Kui suudad kükitada 140kg puusad allpool paralleelselt põrandaga, oled 5x5 programmi jaoks liiga tugev. Teil on vaja täiustatud tehnikat. Aga kui sa ei suuda 100kg kükkida ilma vormi kaotamata, siis 5×5 programm on sulle lihtsaim viis kiiresti jõudu kasvatada.

Lihasmassi kasvatamine

Lihaste kasvatamiseks ei pea igas treeningus tegema 10 harjutust, töötama lihaseid erinevate nurkade alt ja jõudma lihaspuudulikkuse või lihasvaluni.

Selle asemel peate lihtsalt tugevamaks saama. Sest mida tugevam sa oled, seda rohkem raskust suudad tõsta ja lihaseid üles ehitada. Seetõttu on sportlasel, kes surub 140 kg, rohkem rinnalihaseid kui sellel, kes surub vaevu 60 kg.

See seletab ka tõsiasja, et kõige edukamad kulturistid Reg Parkist Arnold Schwarzeneggeri ja Ronnie Colemanini on tõstnud üle 300 kg.

Paljud poisid arvavad, et nad ei saa 5 × 5 programmiga lihaseid kasvatada, sest see sisaldab ainult 3 harjutust. Lihaste kasvatamise võti pole aga mitte treeningu hulk, vaid intensiivsus.

Selliseid harjutusi nagu kükid ja jõutõsted nimetatakse kompleksharjutusteks, kuna need hõlmavad korraga mitut lihasgruppi.

Vaatame, kuidas programm 5×5 töötab iga lihase kehas.

• Vajutage. Kõhulihased aitavad säilitada tasakaalu sellistes harjutustes nagu kükid, jõutõsted ja sõjalised pressid.
• Õlad. Õlalihased osalevad aktiivselt sõjaväepressis ja pingipressis.
• Rind. Horisontaalsel pingil lamades surudes 100kg tõstes saad üles pumbata massiivseid rinnalihaseid.
• Käed. Biitseps on kaasatud kangireas, lamades surumises ja sõjaväepressis. Lisaks pigistate kõigis harjutustes kangi kangi tugevalt kokku, nii et käte lihased on peaaegu alati kaasatud.
• küünarvarred. Jällegi, kuna pigistate kangi kõigis harjutustes tugevalt kokku, soodustate küünarvarre lihaste kasvu.
• Trapets. Trapetslihased muutuvad selleks ajaks tohutuks, kui suudate surmtõstes ületada 180 kg.
• Puusad. Kui saad juba 140 kg-ga kükitada, pead sa suurenenud reielihaste tõttu kindlasti ostma uued teksapüksid.
• tagasi. Unustage ülemise ploki tõmbamine rinnale! Raske tõste ja painutatud rida loovad massiivse V-selja, millest iga tõstja unistab.
• kaaviar. Säärelihased treenivad kükke ja jõutõmbeid.

kaalukaotus

5×5 programmi kaalulangus sõltub põletatud kalorite arvust. Kuidas saab seda protsessi kiirendada? Suurendage töömassi. Kui hakkate kükitama 140 kg õlgadel, muutuge tõeliseks rasvapõletusmasinaks.

Samuti võite pärast seda lisada pool tundi kardiotreeningut jõutreening põletada liigseid kaloreid ja kiirendada kaalulangust. Ja ärge tehke kardiot päevadel, mil teie keha vajab taastumist! Et kaotada 500 grammi rasva nädalas, peate säilitama 20% kaloridefitsiidi.

Rasva põletamine

Raskuste tõstmine kasvatab lihaseid, põletab kaloreid ja kiirendab ainevahetust.

Samal ajal püüab enamik inimesi kaalust alla võtta, süües vähem kaloreid ja mitte treenides. füüsiline harjutus. Kuid vähesed inimesed suudavad madala kalorsusega dieedist pikka aega kinni pidada. Lõpuks kipuvad inimesed lagunema, võitma veelgi rohkem ülekaal ja muutuda paksuks, nõrgaks ja ebaatraktiivseks.

Teised püüavad rasvast vabaneda ainult kardiotreeninguga. Nad ei mõista, et pooletunnine kardioseanss põletab ainult umbes 400 kalorit, mis võrdub 1 Big Maciga.

Tegelikult peaks rasva põletamisel kaalu tõstmine alati kardiotreeningu ees eelistama järgmistel põhjustel:

• Kalorite põletamine. Mida suurem on kaal, seda suurem on intensiivsus ja seda rohkem kaloreid põletate. Eriti kui teete keerulisi harjutusi nagu kükid. Seetõttu võivad jõusportlased süüa rohkem kui keskmine inimene ega võta kaalus juurde.

• Ainevahetuse kiirenemine. Seda nähtust nimetatakse treeningjärgseks hapnikutarbimiseks. See tähendab, et pärast jõutreeningut põletab keha mitu tundi rohkem kaloreid.

• lihaste kasvatamine. Kardio ja madala kalorsusega dieet ei too kaasa lihasmassi suurenemist, nagu seda teeb jõutreening. Mida tugevamaks sa saad, seda rohkem raskust suudad tõsta ja seda rohkem lihaseid kasvatad.
• sale kehaehitus. Lihas on tihedam kui rasv. Raskuste tõstmine võimaldab teil kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja vaadata saledamana kui varem sama kehakaalu juures.

Massi juurdekasv

Mõned poisid (ja paljud naised) arvavad, et jõutreening muudab nad kogukateks sportlasteks nagu Arnold. Kuid nad ei saa aru, et selleks on vaja palju toitu tarbida. See tähendab, et 5×5 programmist üksi ei piisa, et see "kohmakaks" muuta.

Massi suurendamiseks alustage kolme toidukorraga päevas. Kuu aega hiljem sööge neli korda päevas ja kuu hiljem - viis korda. Võtke aega, andke oma kehale aega harjumiseks. suur hulk toit.

Harjutused

Kükid

Kangiga kükid

Kükid panevad tööle reie tagaosa, nelipealihased, tuharalihased ja säärelihased. Stabiliseerivalt on kaasatud ka kõhu- ja alaseljalihased.

Kükid stimuleerivad testosterooni ja kasvuhormooni tootmist aktiivsemalt kui näiteks jalapressid. Seetõttu on need jõu ja lihasmassi kasvatamisel otsustavaks teguriks.

Paljud inimesed kardavad kükki teha, sest arvavad, et teevad haiget ja teevad haiget põlvedele. Ohutuse võti peitub aga õiges tehnikas. Siin on mõned näpunäited selleks.

• Tõmmake puusad tahapoole, nagu istuksite toolil
• Sirutage põlved väljapoole (ärge viige neid kokku) ja hoidke neid varvastega samas suunas
• Langetage end kükki, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

Paralleelsed kükid tugevdavad teie põlvi, mitte ei tee neile haiget.

Seal on palju mitmesugused kükid. 5 × 5 programmis asetate riba ülaselja alla. See võtab koormuse teie põlvedelt ja kannab selle üle puusadele.

Kõige kindlam on kükitada jõurestis, sest kui kordamist ei valda, siis kukuta kangi lihtsalt piirvarrastele.

Pingipress

Lamades surumine horisontaalsel pingil

Lamades surumine töötab õlgadel, triitsepsil ja rinnal. Stabiliseerivana hõlmab see kõhu-, selja- ja biitsepsi lihaseid.

Langetage latt rinnale, seejärel tõstke seda üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Asetage küünarnukid keha suhtes 45-kraadise nurga all. Peaksite läbima kõik liigutused - see kasvatab rohkem jõudu ja lihaseid.

Selle ülakeha harjutusega saate tõsta rohkem raskusi kui sõjaväepressiga.

5×5 programm ei sisalda kallakuid, kuna ei ole võimalik isoleerida üla- või alaosa rinnalihaseid. Rinnalihased tõmbuvad kokku tervikuna.

Vigastuste vältimiseks vajutage riiuli sisse. Kui te ei suuda kordamist juhtida, siis lihtsalt kukutage kang piiravatele vardadele. Kui esikus pole elektririiulit, paluge kellelgi end kinnitada. Samuti ärge pange vardale klambreid, et saaksite rikke korral lati küljele kallutada ja lastikettad maha kukutada.

Surnutõste

"Seal on palju programme, mis aitavad teil surnud tõstes edasi liikuda ja isiklikke rekordeid püstitada."

Surutõste on suunatud peamiselt reitele, tuharalihasele, nelipealihasele ja lähendajatele. See stimuleerib suurepäraselt kasvuhormooni ja testosterooni tootmist, seega on see ülioluline jõu ja lihaste kasvatamisel.

Alaselja vigastuste vältimiseks hoia selg alati sirge.

• Tõstke raskust, surudes kontsadega põrandast lahti (nagu platvormi jalapressil).
• Hoidke latt oma jalgadega kontaktis.
• Kui latt jõuab põlvede tasemele, viige puusad ette.
• Lõpetage tõstmine, kui jalad on täielikult välja sirutatud.
• Ülemises faasis ärge võtke torsot tagasi.
• Asetage jalad ligikaudu õlgade laiusele

5x5 programmis tehakse surnud tõmmet ainult 1 seeria 5 kordusega, kuna seda teha 5 seeriat pärast kükki on väga raske. Hakkate kiiresti kordusi vahele jätma ja jõuate platoole.

Soovitatav algkaal, kui te pole kunagi varem surnud tõstmist teinud, on 40 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna rea ​​alustamisel peaks latt olema sääre keskel, asetage lati alla paar raskusplaati.

Armee kangi lamades surumine

Militaarpress töötab õlad, triitseps ja ülemine osa rindkere lihaseid. Stabiliseeriva vahendina haarab see ka jala-, selja-, kõhu- ja trapetsilihaseid.

Nagu teistegi harjutuste puhul, hoidke selg alati sirgena, et vältida alaselja ja teiste kehaosade vigastamist. Sirutage jalad õlgade laiusele ja ärge painutage.

Võite sooritada ka armee pingipressi jõuriiulil. Kui lae kõrgus ei võimalda täisamplituudiga töötada, siis alternatiivina võid harjutust sooritada ka istudes. Istuvas asendis ei ole aga kõhulihased nii aktiivselt kaasatud.

Üle rea painutatud

Üle painutatud kangirida

Üle ridade painutatud harjutused treenige ülaselga, trapetsi, lati ja biitsepsit. Stabiliseeriva toimena hõlmab see alaselja, kõhu ja jalgade lihaseid.

Alaseljavalu vältimiseks hoidke selg sirge.

Iga korduse korral peaks riba puudutama põrandat, nagu ka tõste puhul. Tõmmake oma põlved tagasi, et teha lati liikumiseks ruumi. Tõmbamisel saab kere kergelt tõsta. Kui torso tõuseb üle 15°, tähendab see, et olete valinud liiga raske raskuse.

Soovitatav algkaal, kui te pole kunagi varem kangiga sõudnud, on 30 kg. See tähendab, et peate kasutama väikese läbimõõduga kaaluplaate, mis tähendab, et latt on põrandale lähemal. Kuna mürsk peab iga korduse korral põrandapinda puudutama, asetage paar lastikettaid.

KKK

Miks jõutõstet tehakse ainult ühes komplektis?

Kuna surnud tõstmine haarab rohkem lihaseid kui ükski teine ​​harjutus, ja

võimaldab teil tõsta palju raskusi, see võtab palju jõudu. Veelgi keerulisem on seda sooritada 5 seeriaga pärast kükki.

Esimest korda, kui raskused on kerged, saab surmtõstet teha 5 seerias. Kuid siis on teil väga raske sellise töömahuga toime tulla, mis võib viia platoole.

Kui palju aega vajate seeriate vahel puhkamiseks?

Programmi alguses, kui raskused on kerged, ei pea te pikka aega puhkama. Kui kaal oluliselt suureneb, järgige neid soovitusi:

• 1,5 minutit, kui viimased kordused olid lihtsad
• 3 minutit, kui viimase seeria kordused olid rasked
• 5 minutit, kui te ei suutnud viimase seeria kõiki kordusi teha

Pöörake tähelepanu pulsile. Näiteks hingeldan sageli pärast viit rasket kükkikordust. Kui mu pulss normaliseerub, tähendab see tavaliselt, et olen järgmiseks seeriaks valmis.

Soojenduse ajal ärge puhake seeriate vahel. Lihtsalt lisage kangile raskust ja jätkake.

Kui palju aega peaksin harjutuste vahel puhkama?

Te ei pea harjutuste vahel puhkama. Laen kangi pärast kükki maha, valmistun lamades surumiseks või sõjaväepressiks ja liigun siis tühja kangiga soojenduse juurde. Selleks ajaks on mu kesknärvisüsteem taastumas.

Millise tempoga tuleks kordusi sooritada?

Pärast esimest 12 nädalat, kui omandate kogemusi ja täiustate oma tehnikat, tõstke raskust nii kiiresti kui võimalik. Kaalu langetades kontrolli seda ja ära kukuta maha.

Kiire raskuste tõstmine on võti koormuse ja seega ka tugevuse suurendamiseks.

Milline peaks soojendus välja nägema?

Alustage 2 seeriast 5 tühja kangikordust kükis, lamades surumises ja pea kohal surumises. Seejärel lisage 10-20 kg ja tehke veel 2-3 kordust. Jätkake 10-20 kg lisamist, tehes 2-3 kordust seeria kohta, kuni saavutate oma töökaalu. Ärge puhkage nende soojenduskomplektide vahel.

See tähendab, et esimestel nädalatel nendes harjutustes soojendust kui sellist ei toimu, kuna töötate tühja kangiga. Kuid niipea, kui saavutate töökaalu 30 kg, tehke 2 seeriat tühja kangiga.

Surutõuge ja tühja kangiga painutusrida ei tööta, sest mürsk peab puudutama põrandat. Lisaks soojendavad teid nende sooritamise ajaks eelmised harjutused. Seetõttu kasutatakse siin juba lastikettaid.

Ärge kunagi tehke raskeid seeriaid ilma soojenduseta. See võib kahjustada seadmeid ja suurendada vigastuste ohtu.

Kuidas peaksin treeningu ajal hingama?

Ärge mõelge sellele ja teete kõik õigesti. Jõutreening ei ole jooksmine. Lihtsalt olge pingul. Kui tõstad põrandalt üles raske mürsu, hingad automaatselt sisse ja hoiad hinge kinni.

• Kükid. Hingake ülemises faasis sügavalt sisse, hoidke hinge kinni, tehke kükk ja seejärel hingake välja.

• Pingipress. Hingake kõrges faasis sügavalt sisse, tehke võimalikult palju kordusi, kõrges faasis hingake välja, kui tunnete vajadust. Sageli teen ühe hingetõmbega 3 või isegi 5 kordust.

• Surnutõste. Hingake alumises faasis sügavalt sisse, tõstke raskust, hingake ülemises faasis välja. Pärast kaalu langetamist saate välja hingata.

• . Hingake alumises faasis sügavalt sisse, tehke võimalikult palju kordusi, ülemises või alumises faasis hingake välja, kui tunnete vajadust.

• Üle painutatud tõmme. Hinga põhjafaasis sügavalt sisse, tee võimalikult palju kordusi, alumises faasis hinga välja, kui tunned vajadust.

Kas ma saan harjutuste järjekorda muuta?

Ei. Harjutuste järjekord ei ole juhuslik ja seatakse nii, et saavutataks parimad tulemused.

Kas saate teha treeningu A ja B samal päeval?

Ei. Seda võiks teha esimestel nädalatel, kui raskused on veel väikesed, hiljem enam ei jaksa.

Kui tunned, et suudaksid rohkem, tõsta lihtsalt kaalu. Lisage kangile 5kg tavapärase 2,5kg asemel.

Kas ma saan kaks päeva järjest treenida?

Ei. Keha vajab taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks puhkust. Kui tunned, et treening on lihtne, siis tõsta lihtsalt tööraskust.

Mis siis, kui ma ei suuda 5 kordust sooritada?

Oodake 5 minutit, kuni teie kesknärvisüsteem taastub. Seejärel tehke järgmine seeria sama raskusega ja proovige teha 5 kordust.

Kui kõik 5 seeriat jäid tegemata, siis ära järgmises trennis raskust 2,5 kg võrra tõsta, vaid tööta samaga.

Siin on veel paar näpunäidet:

• Ärge kunagi tehke sama raskusega rohkem kui 5 kordust 5 seerias. Kui viiendal lähenemisel sai teha ainult 3 kordust, pole kuuendat vaja teha.

• Ärge kaotage treeningu ajal kaalu. Kui tegite esimesel seerial 5 kordust, kuid teisel ainult 3, siis ärge langetage raskust, vaid proovige ettenähtud programmi lõpule viia.

Mis siis, kui ma ikka ei suuda kõigi korduste raskust taluda?

Kui te ei suuda kolmel järjestikusel treeningul 5x5 protokolli järgida, vähendage kaalu 10% see harjutus. See annab teie kehale täiendavat puhkust ja aitab vältida ka psühholoogilist platood.

Kui kaua peaksin 5×5 programmi jälgima?

Niikaua kui sa muudkui tugevamaks saad. 12 nädalat on alles algus. Paljud poisid jäid programmiga kinni 16, 24 ja isegi 52 nädalat!

Teate, et on aeg minna üle täiustatud programmile, kui te ei saa igal treeningul lisada 2,5 kg.

Kas naine saab treenida 5x5 programmi järgi?

Jah, kuid võib esineda mõningaid erinevusi:

• Tühi kael võib olla liiga raske. Mu sõber teeb näiteks pokaalkükki ja jõutõstet kettlebellidega ning pingil surumist hantlitega.

• Vaja on veelgi kergema kaaluga veoautode rattaid. Iga treeningu 2,5 kg lisamine lamades surumisele ja sõjaväepressile võib naisele üle jõu käia, kuna tal kipuvad olema väiksemad ülakeha lihased kui mehel.