Milliseid aminohappeid nimetatakse asendamatuteks?

Asendamatud aminohapped on need aminohapped, mida on vaja suurepäraseks terviseks ja mida inimkeha ei saa toota, kuna need pääsevad kehasse ainult toiduga. Vaid kümme neist on klassifitseeritud asendamatuteks aminohapeteks. Nad loovad selle jaoks tuuma hea tervis ning tasakaalustab ka mikroelementide toimimist. Asendamatud aminohapped on energia kogu inimkeha normaalseks kasvuks, arenguks ja toimimiseks. Kui valgud sisenevad kehasse, lagunevad need aminohapeteks. Aminohapetel on tohutult palju funktsioone: nad osalevad enam kui sajas kehas toimuvas protsessis, kuid nende peamine roll on olla meie rakkude, lihaste ja hormoonide ehituskivideks. Üldiselt jagunevad aminohapped kahte tüüpi: asendamatud ja mitteolulised.

Asendamatu nii nimetatud sellepärast, et keha ei saa neid ise toota, ta saab neid ainult toiduga. Asendamatuid aminohappeid saame kätte loomsetest valkudest ehk kõigest: lihast, linnulihast, kalast, kõigist mereandidest. Ja ka seda, mida need olendid toodavad: piima, piimatooteid ja mune. Me räägime neist üksikasjalikumalt meie järgmises artiklis:. A asendamatud aminohapped- see on see, mida keha saab sel juhul ise teha. Mitteasendatavad aminohapped saame taimsetest valkudest, need on: herned, oad ja kõik kaunviljad, pähklid ja terad.

Mitteasendatavad aminohapped (loetelu):

• Alaniin
• Asparagiinhape
• Glutamiinhape
• tsüstiin
• Glutamiin
• Glütsiin
• Ornitiin
• Rahulik
• Proliin
• Tauriin

Kui mõelda, kui palju valku me päevas tarbima peame, siis see oleneb sellest, missugune füüsiline aktiivsus sul on. Kui te üldse ei treeni ja elate enamasti istuvat eluviisi, siis on see umbes 1 gramm valku 1 kilogrammi teie kehakaalu kohta. Kui tegelete spordiga, on soovitatav kasutada 2-2,5 gr. valku 1 kg kehakaalu kohta, sest lihaste taastumiseks pärast treeningut on aminohappeid vaja suurtes kogustes. Kui te ei saa päevas piisavalt valku, mõjutab see kohe teie hormonaalset taset ja üldist tervist üldiselt. Seda näete kohe naha, juuste ja küünte seisundis. Veenduge, et saaksite päevas piisavalt valku ja veenduge, et teie toidus oleks nii asendamatuid kui ka asendamatuid aminohappeid.

Kui palju asendamatuid aminohappeid on?

Kui palju neid tegelikult on? Vaatame, kui palju asendamatuid aminohappeid on olemas. Üldjuhul peetakse asendamatuteks vaid kümmet aminohapet (valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan, fenüülalaniin, arginiin, histidiin). Nendest kümnest aminohappest on kõik kümme lastele hädavajalikud. Täiskasvanute puhul on olukord erinev, nende jaoks on asendamatud vaid kaheksa aminohapet, need on: valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin.

Milliseid asendamatuid aminohappeid leidub toiduainetes ?

Loetleme peamised asendamatute aminohapete allikad: lehmapiim, kitsepiim, koor, keefir, kodujuust, hapukoor, juust, või, kanamuna, vutimuna, sealiha, veiseliha, lambaliha, veise maks, kana, kalkun, roosa lõhe, karpkala, lõhe, heeringas, tursk, krevetid, kalmaar, riis, manna, tatar, kaer, hirss, pärl oder, herned, mungoad, oad, läätsed, sojaoad, maapähklid, kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid, seeder, seened, nisujahu, nisupasta, rukkileib leib.

Mõelge asendamatute aminohapete sisaldusele toodetes:

Valin. Seda leidub peamiselt teraviljatoodetes, ubades, veiselihas, sealihas, lambalihas, puravikestes, juustudes, piimas ja maapähklites. Isoleutsiin. Leidub mandlites, india pähklites, kanas, kikerhernestes, munades, lõhes, tursas, läätsedes, veise maks, sealihas, lambalihas, terades, paljudes seemnetes ja ka sojas. Leutsiin. Kõrge sisaldus sees lihatooted, mereandides, läätsedes, sarapuupähklites, paljudes seemnetes, kanalihas, vutimunades, kaeras, pruunis riisis. Lüsiin. Sisaldub piimatoodetes, lihas ja mereandides, samuti nisus, kreeka pähklites ja amarandis. metioniin. Sisaldub piimatoodetes, lihas ja mereandides, kana- ja vutimunades, kaunviljade perekonnas, läätsedes ja sojaubades. Treoniin. Seda leidub paljudes piimatoodetes, munades, sarapuupähklites, kreeka pähklites ja ubades. Trüptofaan. Leitud kaunviljade perekonnast: kaer, datlid, maapähklid, seesam, piiniapähklid, piimatooted, kala, linnuliha ja liha. Fenüülalaniin. Leidub kaunviljade perekonnast, pähklitest, lihast, kalast, linnulihast, kalast, kanamunadest ja piimatoodetest. Ja see tekib ka aspartaami lagunemise käigus. Arginiin. Sisaldub kõrvitsaseemned, lihas, maapähklites, seesamiseemnetes, paljudes jogurtites ja juustudes. Histidiin. Leidub kalas, lihas, kanas, sojaubades, maapähklites ja läätsedes.

Kui soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.
Me juba teame, et peame sööma väikeste portsjonitena ja sageli me isegi juba teame, et inimene, nagu kõik elusolendid, koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Alustame valkudest.

Sõna "valk" (valk) pärineb kreekakeelsest sõnast "proteios", mis tähendab "esimesel kohal". Valk moodustab umbes 50% iga keha kuivkaalust. Valku leidub meie keha igas rakus. Umbes 30% kõigist valkudest Inimkeha leidub lihastes, 20% luudes ja kõõlustes ning 10% nahas. Ja sellest ajast peale meie keha on pidevalt uuenev mehhanism, vajame palju valku.

Valgud on komplekssed orgaanilised ühendid, mis koosnevad aminohapetest.

Enamik inimesi ei mõtle sellele, millist valku nad tarbivad, keegi ei armasta muna, keegi sööb ainult kala, keegi armastab taimetoitlust ja usub, et tarbib piisavalt valku. Ehk saab keegi hakkama. Sellegipoolest on igal tootel oma spetsiaalne valgutüüp, täpsemalt ühte tüüpi, kuid aminohapete koostis on igaühe jaoks erinev, seega on valk keeruline ühend, kuigi koosneb vaid mõnest elemendist - süsinik, lämmastik, hapnik. , vesinik (mõned sisaldavad väävlit ja fosforit).

Inimkeha sisaldab umbes 5 miljonit!valgud. Ja need kõik on moodustatud 22 asendamatut aminohapet (tegelikult on neid rohkem, kuid ainult 22 on seotud "inimese" valgu moodustamisega). Kahe või enama aminohappe kombineerimisel moodustub keerulisem ühend – polüpeptiid. Kombineerituna moodustavad polüpeptiidid veelgi keerukamad ja suuremad osakesed ning selle tulemusena kompleksse valgu molekuli; assimilatsioonil toimub pöördprotsess: valk - polüpeptiidid - aminohapped, millest organism sünteesib juba spetsiifilisi, talle omaseid valke. . Kui valku on liiga palju, oksüdeeritakse liigne aminohape selle tulemusena süsihappegaasiks ja veeks.

Aminohapped jagunevad vahetatavad Ja asendamatu.
Mitteasendatavad aminohapped hõlmavad kõiki aminohappeid, mida keha suudab ise sünteesida.
Asendamatud aminohapped on need, mida organism ei sünteesi ja mida tuleb pidevalt toiduga varustada. Tänaseks eraldada 10 asendamatut aminohapet: isoleutsiin, metioniin, lüsiin, leutsiin, treoniin, valiin, histidiin, fenüülalaniin, trüptofaan ja arginiin.

Asendamatud aminohapped kehas toimivad koevalkude sünteesiks, st kuluvad keha plastiliste vajaduste rahuldamiseks ja ka energiaallikatena. (valgu lagunemisega aminohapeteks kaasneb energia vabanemine: 1g valku - 4Kcal). Lisaks on aminohapped osa neurotransmitteritest (rakud juhtivad närviimpulsid inimese ajus), st. kogu töö närvisüsteem.

Paljud protsessid kehas toimuvad ensüümide ja hormoonide toimel. Ja ka siin ei olnud see ilma aminohapeteta :)Need on nende loomise aluseks. Nagu näete, mängivad valgud ja eriti aminohapped meie kehas tohutut rolli. Vähemalt ühe asendamatu happe puudumine toidus pikka aega viib tõsiste haigusteni.

Arvesse võetakse valke, mis sisaldavad täielikku komplekti, sealhulgas olulisi valke täieõiguslik. Neid valke leidub loomsetes toiduainetes. Arvesse võetakse taimseid valke defektne, sest ei sisalda mõningaid asendamatuid aminohappeid (v.a sojaoad, herned ja oad).

Valku peetakse ideaalseks aminohapete koostise ja tasakaalu poolest. kana muna. Ja kuna me räägime tasakaalust, siis väärib märkimist, et mitte kõik täisvalgud (enamasti loomad) on samad, kõigis on teatud aminohapete suhe erinev. Muidugi võib ainult mune süüa, aga see on igav :)Ühe tervikliku valgu saab asendada mitme defektse valguga. Toidus sisalduvad mitmesugused valgud tagavad meie kehale vajaliku asendamatute hapete tasakaalu.. Lisaks valkude kasulikkusele on oluline ka kogus.
Praeguseks soovitab WHO järgmist Päevane aminohapete vajadus:

Valiin - 4000 mg
Isoleutsiin - 4000 mg
Leutsiin - 6000 mg
Lüsiin - 5000 mg
Metioniin - 4000 mg
Treoniin - 3000 mg
Trüptofaan - 1000 mg
Fenüülalaniin - 4000 mg
Histidiin - 2000 mg
Arginiin - 6000 mg
Alaniin - 3000 mg
asparagiinhape - 6000 mg
Glütsiin - 3000 mg
Glutamiinhape - 16000 mg
proliin - 5000 mg
Seriin - 3000 mg
Türosiin - 4000 mg
Tsüstiin - 3000 mg

Vastavalt assimilatsiooni keerukusele ja kiirusele on piimavalgud ja munavalged kõige paremini ja kiiremini seeditavad. Järgmiseks tuleb kalast ja lihast saadav valk. Taimseid valke on raskem seedida, mida lähemal on taimne valk täisväärtuslikule, seda raskem on seedida. Kõige raskemini seeditavad on seened.

valgupuudus toitumises põhjustab lihasdüstroofiat, vähendab immuunsust, kuna väheneb mikroobide suhtes organismi immuunsust tagavate antikehade moodustumise tase, häirub lüsosüümi ja interferooni süntees, ägeneb põletikuliste protsesside kulg ja see mõjutab negatiivselt rakkude aktiivsust. südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muud süsteemid.

Liigne sama orav kahjulik, tohutu koormusega neerudele ja maksale, tk. ebapiisavalt suure valgutarbimise korral eraldub märkimisväärses koguses lagunemissaadusi, näiteks: ammoniaak, uurea, indool, skatool, fenool. Nõus - mitte väga meeldivad kõrvalmõjud.

Kui valku on liiga vähe ja koormus on väga suur, on keha sunnitud ammutama ressursse muudest allikatest - peamiselt lihastest. Lisaks suureneb valgupuuduse korral kaaliumi kadu, kiireneb askorbiinhappe, tiamiini, riboflaviini, püridoksiini, niatsiini eritumine uriiniga, mis põhjustab nende vitamiinide vaeguse teket organismis, isegi nende piisav tarbimine.

Keskmiselt vajab inimene 1–1,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Mida aktiivsem sa oled ja seda intensiivsem on sinu treening (või füüsilise tegevusega seotud töö), seda rohkem valku vajate. Naised vajavad vähem valku kui mehed.

Aktiivse spordiga, kaalutõusu perioodil, raseduse ja aktiivse kasvu ajal on vaja keskmiselt 2–2,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Mõnel juhul võib äärmiselt suure koormuse korral valguvajadus ulatuda 3 g-ni 1 kg kehakaalu kohta.

Valgu tarbimine peaks vastama teie koormusele.

Mida rohkem valku sööte, seda rohkem vett peate jooma.. See aitab eemaldada lagunemisprodukte, hõlbustab maksa ja neerude tööd.

Ühe korraga imendub umbes 40-50g. valku, mistõttu on mõistlik kogu päevane valgukogus jagada mitmeks portsjoniks.

Kokkupuutel

Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad lämmastikust, süsinikust, vesinikust ja hapnikust.

Teie keha vajab normaalseks kasvamiseks ja toimimiseks 20 erinevat aminohapet. Kuigi kõik 20 neist on teie tervise jaoks olulised, on ainult üheksa aminohapet klassifitseeritud asendamatuteks ().

Need üheksa asendamatut aminohapet on: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.

Erinevalt mitteasendamatutest aminohapetest ei saa teie keha sünteesida asendamatuid aminohappeid ja need tuleb saada teie toidust. Parimad asendamatute aminohapete allikad on loomsed valgud nagu liha, munad ja linnuliha.

Kui sööte valku, laguneb see aminohapeteks, mida seejärel kasutatakse teie keha abistamiseks mitmesugustes protsessides, nagu lihaste kasvatamine ja immuunfunktsiooni reguleerimine ().

Tinglikult asendamatud aminohapped

On mitmeid mitteasendamatuid aminohappeid, mis on klassifitseeritud tinglikult asendamatuteks. Neid peetakse oluliseks ainult teatud asjaoludel, näiteks haiguse või stressi korral.

Näiteks kuigi arginiini peetakse asendamatuks aminohappeks, ei suuda teie keha selle aminohappe vajadust rahuldada, võideldes selliste haigustega nagu vähk ().

Seetõttu peab arginiin tulema ka toidust, et teatud olukordades sinu keha vajadusi rahuldada.

Järeldus:

Teie keha ei saa sünteesida üheksat asendamatut aminohapet ja need tuleb saada toiduga. Tinglikult asendamatuid aminohappeid on vaja ainult erilistel asjaoludel, näiteks haiguse korral.

Asendamatute aminohapete roll organismis

Üheksa asendamatut aminohapet täidavad teie kehas mitmeid olulisi ja mitmekesiseid funktsioone:

1. Fenüülalaniin: Fenüülalaniin on neurotransmitterite türosiini, dopamiini, epinefriini ja norepinefriini eelkäija. See mängib olulist rolli valkude ja ensüümide struktuuris ja funktsioonis ning teiste aminohapete tootmises ().
2. Valiin: Valiin on üks kolmest hargnenud ahelaga aminohappest. See tähendab, et üks ahel on hargnenud oma molekulaarstruktuuri ühele küljele. Valiin aitab stimuleerida lihaste kasvu ja taastumist ning osaleb energia tootmises ().
3. Treoniin: Treoniin on põhiosa struktuursetest valkudest nagu kollageen ja elastiin, mis on olulised naha ja sidekoe komponendid. Samuti mängib see rolli rasvade ainevahetuses ja immuunfunktsioonis ().
4. trüptofaan: Kuigi trüptofaani seostatakse sageli unisuse ilmnemisega, on sellel palju muid funktsioone. See on vajalik õige lämmastiku tasakaalu säilitamiseks ja on serotoniini eelkäija, neurotransmitter, mis reguleerib teie söögiisu, und ja meeleolu ().
5. metioniin: Metioniin mängib olulist rolli ainevahetuses ja detoksikatsioonis. Seda on vaja ka kudede kasvuks ning tsingi ja seleeni, teie tervisele elutähtsate mineraalide imendumiseks ().
6. Leutsiin: Nagu valiin, on ka leutsiin hargnenud ahelaga aminohape, mis on kriitilise tähtsusega valkude sünteesi ja lihaste taastumise jaoks. Samuti aitab see reguleerida veresuhkrut, stimuleerib haavade paranemist ja toodab kasvuhormoone ().
7. Isoleutsiin: viimane kolmest hargnenud ahelaga aminohappest. Isoleutsiin osaleb lihaste ainevahetuses ja on lihaskoes väga kontsentreeritud. See on oluline ka immuunfunktsiooni, hemoglobiini tootmise ja energia reguleerimise jaoks ().
8. Lüsiin: Lüsiin mängib olulist rolli valkude sünteesis, hormoonide ja ensüümide tootmises ning kaltsiumi imendumises. See on oluline ka energia tootmiseks, immuunfunktsiooniks ning kollageeni ja elastiini tootmiseks ().
9. Histidiin: Histidiini kasutatakse histamiini valmistamiseks, mis on immuunvastuse, seedimise, seksuaalfunktsiooni ja une-ärkveloleku tsüklite jaoks ülioluline neurotransmitter. See on oluline müeliinkesta – teie närvirakke ümbritseva kaitsebarjääri () säilitamiseks.

Nagu näete, on asendamatud aminohapped paljude elutähtsate protsesside aluseks.

Kuigi aminohappeid tunnustatakse enim nende rolli tõttu lihaste arengus ja taastumises, sõltub keha neist palju rohkem. Seetõttu mõjutab asendamatute aminohapete puudus negatiivselt kogu keha, sealhulgas närvi-, reproduktiiv-, immuun- ja seedesüsteemi.

Järeldus:

Kõik üheksa asendamatut aminohapet mängivad teie kehas mitmesuguseid ülesandeid. Nad osalevad olulistes protsessides, nagu kudede kasv, energia tootmine, immuunfunktsioon ja toitainete imendumine.

Oluliste aminohapete toidulisandite võtmise eelised

Kuigi asendamatuid aminohappeid võib leida väga erinevatest toitudest, on kontsentreeritud annuste võtmist toidulisandina seostatud mitmete tervisega seotud eelistega.

1. Võib aidata parandada tuju ja und

Trüptofaan on serotoniini tootmiseks hädavajalik keemiline, mis toimib teie kehas neurotransmitterina.

Serotoniin on oluline meeleolu, une ja käitumise regulaator.

Kuigi madal tase serotoniini seostatakse depressiivse meeleolu ja unehäiretega, mitmed uuringud on leidnud, et trüptofaani toidulisandite võtmine võib vähendada depressiooni sümptomeid, tõsta meeleolu ja parandada und (, , , , ).

19-päevases uuringus, milles osales 60 vanemat naist, leiti, et 1 gramm trüptofaani päevas suurendab energiataset ja parandab õnnetunnet võrreldes platseeboga ().

2. Saab parandada sooritust spordis

Kolme olulist BCAA-d kasutatakse laialdaselt väsimuse leevendamiseks, sportliku soorituse parandamiseks ja lihaste taastumise soodustamiseks pärast treeningut.

Uuringus, milles osales 16 tõstjat, leiti, et BCAA-d parandavad lihaste jõudlust ja taastumist ning vähendavad lihaste valulikkust võrreldes platseeboga ().

Kaheksa uuringu hiljutises ülevaates leiti, et BCAA lisamine stimuleeris lihaste taastumist ja vähendas valulikkust pärast põhjalikku treeningut ().

Lisaks suurendas 4 g leutsiini päevas 12 nädala jooksul treenimata meeste tugevust, mis näitab, et asendamatud aminohapped võivad olla kasulikud ka mitte-jõusportlastele ().

3. Võib ennetada lihaste kadu

Kaotus lihasmassi on pikaajaliste haiguste sagedane kõrvalnäht ja voodipuhkus, eriti eakatel.

On leitud, et asendamatud aminohapped takistavad lihaste lagunemist ja säilitavad lahja kehamassi.

10-päevane uuring, milles osales 22 voodirežiimil olevat eakat, näitas, et need, kes said 15 grammi asendamatute aminohapete segu, säilitasid lihasvalkude sünteesi, samas kui platseeborühmas vähenes see protsess 30% ().

On leitud, et asendamatute aminohapete toidulisandid on tõhusad eakate ja sportlaste lahja kehamassi säilitamisel ( , ).

4. Võib soodustada kaalulangust

Mitmed inimestel ja loomadel tehtud uuringud on näidanud, et BCAA-d võivad olla tõhusad rasvakaotuse soodustamisel.

Näiteks kaheksa nädalat kestnud uuring, milles osales 36 sporti tegevat meest jõutreening, näitas, et 14 grammi BCAA võtmine päevas vähendas oluliselt keha rasvaprotsenti võrreldes vadakuvalgu või spordijookide tarbimisega ().

Uuring rottidega näitas, et 4% leutsiini sisaldav dieet vähendas kehakaalu ja rasvasisaldust ().

Teised uuringud, mis uurivad võimalikku seost BCAA ja kaalulanguse vahel, on aga olnud ebajärjekindlad. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas need aminohapped võivad kaalulangusele kaasa aidata ( , ).

Järeldus:

Mõnede asendamatute aminohapete täiendamine võib aidata parandada meeleolu, parandada jõudlust harjutus, ennetada lihaste kadu ja soodustada kaalulangust.

Kuna teie keha ei saa toota asendamatuid aminohappeid, peavad need tulema teie toidust.

Õnneks on paljud toidud rikkad asendamatute aminohapete poolest, mistõttu on igapäevaste vajaduste rahuldamine lihtne.

1. Histidiin: 14 mg.
2. Isoleutsiin: 19 mg.
3. Leutsiin: 42 mg.
4. Lüsiin: 38 mg.
5. Metioniin (+ asendamatu aminohape tsüsteiin): 19 mg.
6. Fenüülalaniin (+ asendamatu aminohape türosiin): 33 mg.
7. Treoniin: 20 mg.
8. Trüptofaan: 5 mg.
9. Valiin: 24 mg.

Täielikud valguallikad hõlmavad:

Näiteks, kui sööte rohkelt mittetäielikke valke, nagu kaunviljad, pähklid, seemned, täisteratooted ja köögiviljad, saate tagada, et teie asendamatute aminohapete vajadused on täidetud isegi siis, kui otsustate loomsed tooted oma dieedist välja jätta.

Järeldus:

Nii loomsed kui ka taimsed toidud, nagu liha, munad, tatar ja soja, võivad sisaldada kõiki üheksat asendamatut aminohapet ja neid peetakse täisväärtuslikeks valkudeks.

Tehke kokkuvõte

• On üheksa asendamatut aminohapet, mida peaksite oma dieeti sisaldama: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
• Need on elutähtsad selliste funktsioonide jaoks nagu valkude süntees, kudede parandamine ja toitainete imendumine.
• Mõned võivad ka ära hoida lihaste kadu ja parandada meeleolu, und, sportlikku jõudlust ja aidata teil kaalust alla võtta.
• Õnneks on need elutähtsad olulisi seoseid leidub paljudes loomsetes ja taimsetes toitudes, mis aitavad teil tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kaudu rahuldada oma igapäevaseid vajadusi.

– keemilised ühendid, mis ühendavad ühes molekulis aminorühma NH2 ja karboksüülrühma COOH ning mis on valgusmolekulide sünteesi aluseks. Valgud on peaaegu iga koe ja kõigi füsioloogiliste protsesside aluseks ning valgud koosnevad aminohapetest – seega on aminohapete kõige olulisem roll inimkehas ilmselge.

Proteinogeensed aminohapped

Peaaegu iga valgu sünteesiks on vaja ainult 20 aminohapet: (L), (I), (V), (K), (M), (T), (W), (F), (H) , (R), (C), (Y), (G), (P), (Q), (E), (A), (N), (D), (S).

Nendest 20 aminohappest koosneb kogu suur valik valke. Mitmekümnest aminohappest koosneva ahela variantide arv on tõesti piiritu.

Mis on asendamatud aminohapped?

Meie poolt märgitud proteinogeensetest aminohapetest on 9 esimest asendamatud. Mida see tähendab? See tähendab, et neid ei toodeta inimkehas. Ja neid saab võtta ainult toidust. See näitab, kui oluline on süüa õigesti ja toitvalt. on Maal elu aluseks ja seetõttu sisaldab peaaegu kõik, mida inimene sööb, teatud koguses valku. Kuid nagu me juba teame, on valgud koostiselt väga erinevad. Seetõttu ei ole iga toit valgu koostiselt täielik. Ja kahjuks on palju näiteid selle kohta, kuidas teatud aminohapete puudus on toiduained, mis moodustas erinevates piirkondades suurte inimrühmade toitumise, põhjustas tõsiste haiguste leviku selles rühmas.

Üksikute aminohapete roll

Hargnenud ahelaga aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin on oluliste aminohapete rühmas tähtsuselt esikohal. Need on nn – need on väga olulised lihasvalkude sünteesiks. Lihas, kalas, piimatoodetes on neid üsna palju, taimses toidus aga vähe. Seetõttu ei saa inimesed eranditult teravilja ja köögivilju süües kiidelda suurte biitsepsitega. Ja tänapäeva sportlastele, kes pööravad tähelepanu oma jõunäitajate tõstmisele, toitu koos kõrge sisaldus BCAA on lihtsalt vajalik ja selle puuduse tõttu tuleb seda vormis kasutada toidu lisaaine.

Teine oluline aminohape, mis siseneb kehasse ainult väljastpoolt, on. Sellest sünteesitakse serotoniin ja melatoniin – närvisüsteemi seisundi ja une eest vastutavad neurotransmitterid ja hormoonid, millel on võtmeroll stressijärgsel taastumisel.

Asendamatud aminohapped ei mängi võtmerolli mitte ainult lihaskiudude sünteesis, vaid ka hormoonide sekretsioonis, ainevahetusprotsesse reguleerivate vitamiinide tootmises, seega tuleks püüda vältida teatud aminohapete puudust, sest see võib põhjustada spordi arengu aeglustumist ja tõsiseid terviseprobleeme. Sportlastele ning spordi ja fitnessi austajatele on see eriti oluline, kuna suurenenud treeningkoormustega tarbib organism vajalikke aineid aktiivsemalt ning vajalike ainete varusid tuleb täiendada.

Tinglikult asendamatud aminohapped

Tinglikult asendamatuteks peetakse aminohappeid, mille sünteesi organismis võivad teatud tingimused (vanus, füüsiline seisund, teatud haiguste esinemine jne) piirata. See on näiteks arginiin, mida ei sünteesita või ei sünteesita väikestes kogustes lastel ja eakatel.

Võimalused kompenseerida asendamatute aminohapete puudust

Ebapiisava koguse asendamatuid aminohappeid saab organism osaliselt kompenseerida teiste aminohapetega, mis on asendamatute aminohapete eelkäijad, või vastupidi, vaheainetega nende ainevahetuses. Näiteks glutamiinhape võib teatud määral asendada arginiini, türosiin võib asendada fenüülalaniini ja homotsüsteiin võib asendada metioniini. Kuid organism ei suuda asendamatuid aminohappeid täielikult asendada, mistõttu tuleb tagada, et nende kogus toidus oleks piisav konkreetse organismi vajaduste rahuldamiseks.

Täiskasvanu asendamatute aminohapete päevane kogus (World Health Organizationi andmetel) on toodud tabelis.

Teadaolevalt on asendamatud happed inimesele väga olulised. Need aitavad kõigil organitel ja süsteemidel korralikult ja sujuvalt töötada. Aminohapete põhiülesanne on lämmastiku tasakaalu taastamine. Need on valkude koostisosa, ilma milleta pole inimese olemasolu võimatu. Mitteasendatavad aminohapped toodab organism ja asendamatud või, nagu neid nimetatakse ka, asendamatud, saab ta ainult väljastpoolt. Täpsemalt toidust. Iga inimene peab teadma asendamatute aminohapetega toodete nimekirja, et lisada need oma igapäevamenüüsse.

Asendamatute aminohapete sordid

Nagu eespool mainitud, nimetatakse neid aminohappeid, mida organism ise ei tooda, asendamatud (aminohapped). Kuna need toimivad valgu ehitusmaterjalina, on neid valgurikastes toitudes. Valgud lagunevad inimkehas lagunemisel aminohapeteks.

Täiskasvanud inimese kehas on kaheksa asendamatut aminohapet. Neil on järgmised nimed:

• leutsiin- vähendab suhkrutaset, hoiab ära lihaskoe hävimise, mis selle käigus tekib kehaline aktiivsus, aitab organismil lagundada keharasva, soodustab kasvuhormooni teket, vähendab leukotsüütide arvu;
• lüsiin- vähendab organismi vastuvõtlikkust viirustele, osaleb antikehade, kollageeni, lihaste valgu, kasvuhormooni tootmises, parandab juuste seisundit, peatab südamehaiguste arengu, suurendab seksuaalset iha;
• fenüülalaniin- aitab närvisüsteemi, maksa haiguste ravis, aitab vabaneda stressist, depressioonist, leevendab valu, taastab emotsionaalset tausta, vaimset aktiivsust;
• valiin- aminohape on saanud nime palderjani järgi, täiendab inimkeha energiavarusid, osaleb kudede paranemise ja kasvu protsessides, parandab ajutegevust, normaliseerib lämmastiku tasakaalu, taastab serotoniini taset;
• trüptofaan- parandab une kvaliteeti, parandab tuju, avardub veresooned, kõrvaldab depressiooni nähud, parandab söögiisu, soodustab serotoniini, kasvuhormooni, B3-vitamiini sünteesi;
• metioniin- normaliseerib seedimist, eemaldab kahjulikud ained organismist, osaleb hemoglobiini sünteesis, suurendab vastupidavust, vähendab histamiini kogust;
• isoleutsiin- taastab glükoosi kontsentratsiooni veres, rikastab energiaga, suurendab vastupidavust, kiirendab lihaskoe taastumist;
• treoniin- aitab tugevdada luustikku, parandab kollageeni, elastiini sünteesi, vähendab rasvade kontsentratsiooni maksas, tugevdab immuunsüsteemi, kesknärvisüsteemi, takistab südame-veresoonkonna haiguste teket.

Märkusena! Siiani ei ole teadlased koostanud lõplikku asendamatute aminohapete nimekirja. See arutelu on kestnud juba pikka aega.

Laste kehas on veel kaks asendamatut aminohapet. Neid kutsutakse:

• histidiin- osaleb vereloomes, hemoglobiini tootmises, vähendab organismi vastuvõtlikkust allergeenidele, takistab autoimmuunreaktsioonide teket, soodustab maomahla teket;
• arginiin- soodustab kasvu, lagundab keharasva, soodustab organismi noorenemist, tugevdab immuunsüsteemi.

Märkusena! Histidiini puuduse korral lapse kehas on võimalik kuulmiskahjustus ja reumatoidartriidi teke.

Kasvava organismi jaoks on aminohapete tasakaal eriti oluline, mistõttu tuleb eriti hoolikalt jälgida laste toitumist. Täiskasvanute jaoks on arginiin ja histidiin osaliselt asendatavad, kuna nende keha juba teab, kuidas neid aminohappeid ise toota, mitte ainult toidust saada.

Lisaks on 10 asendamatut aminohapet. Neid kutsutakse:

• seriin;
• glütsiin;
• asparagiin;
• glutamiin;
• asparagiinhape;
• alaniin;
• glutamiinhape;
• proliin;
• hüdroksüproliin;
• hüdroksülüsiin.

Asendamatuid aminohappeid sisaldavate toitude loetelu

Keha väärtuslike komponentide puudumise kompenseerimiseks peate dieeti lisama tooteid koos nende sisuga. Sel juhul tasub uurida täielik nimekiri koostisained, mis koosnevad suurest hulgast asendamatutest aminohapetest.

Loomset päritolu toodete loetelu:

• munad- munad sisaldavad asendamatuid aminohappeid, samuti suur hulk muud kasulikud komponendid, need imenduvad kehas suurepäraselt, tagavad hea toitumise lihaskoe aitab kaalust alla võtta;
• piimatooted- väärtuslik asendamatute aminohapete allikas, mis sisaldab ka palju kaltsiumi, mis on vajalik luustiku moodustamiseks ja hammaste tugevdamiseks;
• liha- asendamatute aminohapete maksimaalne tase on valges lihas, see on väärtuslik loomse valgu allikas, mis on vajalik inimorganismi täielikuks toimimiseks;
• kala- veel üks inimkehas hästi omastatav valguallikas sisaldab palju kasulikke komponente, sealhulgas asendamatuid aminohappeid.

Varem arvati, et organismi on võimalik asendamatute aminohapetega rikastada vaid loomset päritolu toitu süües. Hiljem aga tõestati, et taimsetes koostisosades on neid piisavalt. Mõned taimsed toidud sisaldavad ju ka valke.

Taimse päritoluga toodete loetelus koos suurepärane sisu asendamatud aminohapped on järgmised:

• teraviljad – tervislikud toidud asendamatute aminohapete, aeglaste süsivesikute ja muude väärtuslike komponentide sisaldusega saadakse pärast keetmist madala kalorsusega roog, mida saab tarbida kaalu langetamisel;
• kaunviljad- need taimekultuurid sisaldavad ka suures koguses taimset valku ja vastavalt asendamatuid aminohappeid;
• seemned ja pähklid- eristuvad rikkaliku koostisega, mis sisaldab ka asendamatuid aminohappeid.

Märkusena! Kinoa on rikas asendamatute aminohapete poolest. See teraviljasaak pole nii tuntud kui hirss või tatar. Kuid see on rikas taimse valgu poolest, seega on sellel keha jaoks väärtus. 100 g kinoat sisaldab umbes 14 g valku. See sobib eriti hästi taimetoitlastele toiteväärtus võrreldav lihaga.

Asendamatuid aminohappeid sisaldavate toitude tabel

Tavaliselt kasutatavate toiduainete loetelu ja neis sisalduvate asendamatute aminohapete hulk on toodud tabelis.

Tooted , 100 g	Valgud, g	Aminohapped, mg
		Histidiin	metioniin	Treoniin	Isoleutsiin	Fenyalaniin	Valiin	Lüsiin	Leutsiin	trüptofaan
Liha
Vasikaliha
Jänes
Kana
Veiseliha
veise maks
Kala ja mereannid
meriahven
kalmaarid
Piimatooted
Kostroma juust
Nõukogude juust
teraviljad
Pearl oder
jahutooted
nisu leib
rukkileib
Kaunviljad

Päevamäär

Selleks, et inimkeha ei kogeks asendamatute aminohapete defitsiiti, on vaja oma varusid regulaarselt täiendada. Selleks peate oma igapäevasesse dieeti lisama valgurikkaid toite. Päevamäär inimesele vajalik asendamatute aminohapete hulk sõltub tema kehakaalust.

Täiskasvanu keskmise kaaluga 60 kg on aminohapete päevanormid järgmised:

• valiin - 3,5 g;
• leutsiin - 5 g;
• lüsiin - 4 g;
• isoleutsiin - 3,5 g;
• metioon - 3 g;
• fenüülalaniin - 3 g;
• treoniin - 2,5 g;
• trüptofaan - 2,5 g.

Teatud eluperioodidel vajab organism tavapärasest rohkem asendamatuid aminohappeid. Vajadus nende järele suureneb suurenenud füüsilise ja vaimse stressi, haiguste korral.

Siiski on ka vastupidiseid olukordi, kui inimkeha vajab vähem aminohappeid. Jutt käib rikkumistest geneetilisel tasandil, mis on seotud orgaaniliste ühendite seeduvusega.

Asendamatute aminohapete seeduvusaste sõltub toote tüübist, millest need saadakse. Näiteks munavalgest, kodujuustust, kalast ja lihast pärinevaid orgaanilisi ühendeid tajub inimkeha hästi. Lisaks on oluline arvestada õige kombinatsioon tooted. Oletame, et tatrapuder ja piim sobivad suurepäraselt.

Asendamatute aminohapete puudus ja liig

Asendamatute aminohapete puudust saab määrata järgmiste tunnuste järgi:

• keha halb resistentsus viiruste ja bakterite suhtes;
• arengu ja kasvu viivitus;
• unisus;
• aneemia;
• naha, küüneplaadi ja juuste struktuuri halvenemine;
• halb tunne.

Kuid mitte ainult orgaaniliste ühendite puudumine võib põhjustada halba tervist. Nende ülejäägiga on ka väljendunud märke:

• liigesehaigused;
• kilpnäärme talitlushäired;
• suurenenud vererõhk.

Asendamatute aminohapete liig tekib siis, kui inimorganismis on vitamiinide puudus. Kui neid on piisavalt, neutraliseerivad need lisaaminohapped ja nende tase on normaalne. Seega, kui teil on vaja vähendada asendamatute aminohapete kogust, peaksite võtma vitamiinide kompleksid vitamiinide puuduse kõrvaldamiseks, samuti lisada menüüsse kõrge sisaldusega toite.

Asendamatutel aminohapetel põhinevad preparaadid

Kui te ei saa toiduga asendamatute aminohapete taset tõsta, peate kasutama ravimeid. Pealegi ei pruugi nende põhitegevus olla suunatud orgaaniliste ühendite puuduse kõrvaldamisele, vaid konkreetse haiguse ravile.

Näiteks leutsiini leidub ravimid kasutatakse aneemia ja maksahaiguste raviks. Fenüülalaniini leidub skisofreeniavastastes ravimites ning valiin on osa unetuse ja depressioonivastastest tablettidest. Ja isoleutsiini leidub antibiootikumides, samuti lihasjõudu taastavates ravimites.