Užívaním sa dá vyhnúť obezite bez prísnych diét účinných metód na prípravu dennej stravy. Základné požiadavky: časté jedlá, obmedzenie cukru, dobre zostavený jedálny lístok.

Ako si zostaviť správne stravovacie menu? Než začnete, je dôležité si zapamätať niekoľko základných zásad správnej výživy.

Zásady racionálnej výživy

Je dokázané, že vyvážená strava je kľúčom k normálnemu vývoju a dobré zdravie osoba. Jeho základným princípom sme už venovali podrobný samostatný článok. Pripomeňme si v krátkosti ich podstatu.

Rovnováha, t.j. povinná prítomnosť bielkovín, tukov, sacharidov v ponuke každého jedla. V akých pomeroch by mali byť prítomné, prečítajte si.

1. Obmedzenie sladkostí je jedným z najťažších momentov pri rozhodovaní o zostavení jedálnička zdravej výživy, pretože cukor nie je čím nahradiť. Fruktóza je o niečo menej kalorická ako glukóza, ale predsa... Milovníci čokolády môžu upadnúť do depresie, ak ju úplne odmietnu. Aby sa to nestalo, skúste obmedziť jeho používanie, nejedzte celé kachličky.
2. Zeleninu a ovocie je vhodné zjesť maximálne – 400 g denne, prípadne aj viac. Sú dodávateľmi minerálov, vitamínov, vláknina. Venujte pozornosť farbe zeleniny a ovocia, ak existuje zelenina iná farba, potom bude viac výhod pre telo.
3. Jesť by malo byť časté, interval medzi jedlami by mal byť 3-3,5 hodiny. Nemusíte čakať na hlad, aby ste sa najedli, musíte jesť, keď je čas na jedlo (keďže dávajú deťom mlieko nepretržite). V tomto prípade nedôjde k prejedaniu. Zvyčajne sa hladný človek prejedá, pretože zje veľa, rýchlo a nevšimne si, že už jedol.

Ako urobiť zdravú stravu

Ako teda s prihliadnutím na vyššie uvedené zásady zostaviť čo najoptimálnejšie menu pre správnu výživu? Ideálnou možnosťou by bola približná strava správnej výživy, berúc do úvahy nasledujúce želania:

Raňajky

Najlepšou voľbou je kaša s mliekom, keďže mlieko obsahuje veľa vápnika a bielkovín. Vápnik v potravinách je potrebný pre zdravé kosti, kĺby a zuby. Ak nie je problém s hmotnosťou, môžete pridať maslo. Ak máte neznášanlivosť na mlieko, uvarte si kašu vo vode a potom zaraďte do raňajkového menu bielkovinové jedlá. Môže to byť tvaroh alebo vajíčko varené akýmkoľvek spôsobom. Ak nechcete tvaroh, nahraďte ho sladkým tvarohom s nízkym percentom cukru.

Ak chcete znížiť príjem tukov, urobte si omelety bez žĺtka, získate úplne diétne jedlo. Mimochodom, športovci to robia, pretože potrebujú veľa bielkovín. Müsli na raňajky nie je práve najzdravší variant, pretože obsahujú veľa ľahkých sacharidov. Nesladené vločky je lepšie spariť vriacou vodou alebo horúcim mliekom. Viac detailné informácie o správnych raňajkách.

obed

Pre neho je v menu so správnou výživou najlepšie zahrnúť ovocie, ako aj fermentované mliečne výrobky - jogurty, kefíry. Ak vám nechutí, tak ich nahraďte cereálnymi tyčinkami, dajú sa zohnať v lekárni alebo obchode športová výživa. Tieto tyče sú skladom užitočných prvkov, okrem toho nepridávajú váhu. Je potrebné ich zapiť, pretože napučiavajú v žalúdku a poskytujú pocit sýtosti takmer na 3 hodiny.

Večera

Určite skúste jesť polievku, variť boršč, polievku ďalej kurací vývar alebo kapustová polievka. Táto polievka je nízkokalorická, dokonale zasýti. Ak sa nechcete zlepšiť, nevarte to v mäsovom vývare, dajte menšie zemiaky. V obedovom menu by pri správnej výžive malo byť druhé jedlo - bielkovinové, s mäsom, kuracím mäsom alebo rybami, cestoviny alebo zelenina sú vhodné na ozdobu. Na obed je veľmi žiaduce jesť šalát, môžete ho dokonca nahradiť prílohou.

poobedňajší čaj

Sú to ako druhé raňajky. Vhodné je sušené ovocie, nejaký syr, jogurt alebo nízkotučný tvaroh, ale aj ovocný čaj. Namiesto toho môžete jesť cereálnu tyčinku.

Večera

Vzorové menu zdravej večere by malo obsahovať hlavné jedlo. Je potrebné si vybrať zo zásady: ak bolo na obed mäso, na večeru podávajte kuracie mäso alebo ryby. Na večeru sa snažte vyhýbať sacharidom, nezaraďujte cestoviny, ryžu atď. Aby ste sa neprejedli, môžete ísť na trik tak, že večerné jedlo časom natiahnete. Napríklad, po zjedení šalátu podniknite, napríklad umyte riad, zavolajte priateľovi. Po chvíli zjedzte kúsok mäsa alebo ryby. Prečítajte si všetko o správnej večeri v tomto článku.

Na noc

Odporúča sa osviežiť sa v noci nejakým výdatným, ale nízkotučným produktom, napríklad kefírom, jogurtom. Nepremenia sa na telesný tuk, ale dodajú pocit sýtosti. Potom sa nebudete v noci budiť od hladu, nočná prestávka v jedle je predsa dlhá. V samostatnom článku sme už povedali, prečo je kefír užitočný v noci.

Tieto tipy, ako si môžete zostaviť vlastný jedálniček správnej výživy, vychádzajú z odporúčaní odborníkov na výživu. Samozrejme, rezne, praženica, kapustnica, halušky a iné ľudovo obľúbené, no ťažko stráviteľné jedlá sú zo vzorného jedálnička zdravej výživy vylúčené. Nenechajte sa odradiť, príležitostne ich zjedzte napríklad na sviatky. Vo všedné dni uprednostňujte šaláty, ovocie a zeleninu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšinou jeme nesprávne. Niekto nekonečne drží diéty, niekto je lenivý variť si doma, niekto nemá čas poriadne obedovať a maškrtiť stále v behu. Do kina si berieme pukance, doma jeme sladkosti a ráno obetujeme raňajky pre 15 minút spánku navyše. Jeme nesprávne. Na vine je nesprávna strava nadváhu, črevné problémy, choroby, letargia, nevoľnosť, podráždenosť a únava a v konečnom dôsledku to môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Ako môžeme niečo zmeniť? Jednoducho. Správna výživa Je to chutné, zdravé, vyvážené jedlo. Strava by mala byť zdrojom všetkých pre telo potrebných látok, pričom by nemala obsahovať jedy, ktoré organizmus otravujú. Toto je správna výživa.

Cesta k správnej výžive nie je taká náročná, ako si myslíte. Urobte si pre seba správny výživový plán na deň, potom na týždeň, potom na mesiac a potom zistíte, že správna výživa sa stala vaším životným štýlom.

Zásady správnej výživy na deň, týždeň, mesiac

Existuje 10 zásad správnej výživy na deň, týždeň a mesiac, ktoré vám pomôžu usporiadať si jedálniček tak, aby jedlo prinášalo len samé výhody. Dodržiavajte tieto zásady a ľahko začnete jesť správne a zabudnete na to, čo je zlé. zdravá strava a zlý zdravotný stav.

1. Zdravé potraviny kupujte vo veľkom, škodlivé už vôbec nekupujte. Ak v dome nie je majonéza, ale je tam olivový olej, potom šaláty nebudú s majonézou, ale s olivovým olejom. Namiesto knedlí si kúpte chudú rybu a namiesto klobásy kuracie prsia alebo kúsok hovädzieho mäsa. Maslo nahraďte olivovým olejom (na pečenie) alebo roztlačeným avokádom (na hrianky) a nechajte cestoviny s kečupom ustúpiť dusenej fazuli so zeleninovým šalátom.

2. V jedálničku treba obmedziť červené mäso. Nemali by ste ho odmietnuť - obsahuje tiež veľa užitočných a potrebné pre telo látok, ale nadmerná konzumácia červeného mäsa je plná rozvoja ochorení čriev a ciev. Preto nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť spolu s červeným mäsom aj hydinu a ryby.

3. Správna výživa na deň môže a mala by byť chutná. Nemyslite si, že zdravé jedlo je nevyhnutne nevýrazné a bez chuti. Môžete sa ľahko naučiť variť úžasné chutné jedlá z prírodných a užitočné produkty, a kedysi obľúbené hranolky budú hnusné.

4. Bojujte s cholesterolom. K tomu je potrebné zostaviť správnu stravu tak, aby ste vylúčili alebo aspoň minimalizovali konzumáciu transmastných kyselín. Vznikajú pri premene rastlinných tukov na tuhé a spôsobujú tvorbu cholesterolových plakov na stenách ciev. Ak výrobok obsahuje hydrogenované oleje, je to neklamný znak toho, že by ste tento výrobok nemali jesť. Ide o čipsy, sladkosti, pečivo.

Vláknina ale reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha z nej odstraňovať cholesterol, preto jedzte viac zeleniny, ovocia a obilnín. Najmä v boji proti cholesterolu sú užitočné otruby, rakytník, zelená zelenina.

5. Pozorujeme kultúru jedla. Musíte jesť iba v kuchyni, iba pri sedení a nemôžete sa nechať rozptyľovať televíziou, počítačom, telefónom, krížovkami a podobne. Jedlo dôkladne prežúvajte, neponáhľajte sa.

6. Vymeňte bielu ryžu za hnedý, bohatý chlieb s otrubami, sušienky za cereálny chlieb. Celozrnné výrobky sú cenným zdrojom vitamínov B, vitamínu E, vlákniny, zinku, horčíka, kyselina listová, meď a iné stopové prvky.

7. Z chladničky treba vyhnať týchto nepriateľov správnej výživy: zmrzlinu, plnotučné mlieko, maslo, tvrdé syry, čipsy, majonézu, kečup, šalátové dresingy, biely chlieb, biela ryža, biela múka a cestoviny, ale aj pečivo z nej, raňajkové cereálie a akékoľvek polotovary, klobása, sóda, sušienky, údeniny.Ich miesto by mal zaujať olivový olej, nízkotučná kyslá smotana, kefír, odtučnený mlieko, mäkké nízkokalorické syry, celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, kuracie mäso, hovädzie mäso a ryby, citrónová šťava, ovocie a zelenina, celozrnný chlieb, suché ovsené sušienky, strukoviny.

8. Snažte sa vyhýbať vyprážaným jedlám, varte v dvojitom kotli, v rúre alebo varte jedlo. Hotové šťavy v tetra baleniach je lepšie odmietnuť - ak chcete šťavu, nebuďte leniví zapnúť odšťavovač. A výživové doplnky nahradiť prírodným korením a bylinkami.

9. Nevynechávajte jedlá. Zdravá strava na deň pozostáva z 5 jedál – 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

10. Pite vodu. Dospelý človek by mal vypiť aspoň 2 litre čistej vody denne.

Ako urobiť správnu diétu na deň

Aby ste si vytvorili správnu diétu na deň, nezabudnite na niekoľko pravidiel.

Správna raňajková strava by mala obsahovať väčšinu komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín. Raňajky by mali byť teplé, výdatné a vitamínové. Správna výživa na raňajky bude akákoľvek kaša so sušeným ovocím alebo medom, mliečne výrobky s ovocím a sušeným ovocím, vajíčkami a celozrnným chlebom, orechmi. Táto zdravá raňajková diéta je navrhnutá tak, aby vám uľahčila začiatok a dodala vám energiu na celý deň.

Medzi raňajkami a obedom si môžete dať občerstvenie z ovocia, sušeného ovocia alebo orechov s kefírom alebo jogurtom.

Správna výživa na obed zahŕňa konzumáciu potravín bohatých na bielkoviny a vlákninu. Správna výživa na obed začína tanierom ľahkej zeleniny, rýb, húb resp kuracia polievka alebo vývar, po ktorom nasleduje výdatný druhý chod. Po druhé, varenú, grilovanú alebo pečenú hydinu, ryby alebo hovädzie mäso, huby, kuracie vajcia, zeleninový šalát alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny či zemiaky. Pri večeri sa však neprejedajte a vzdajte sa aj sladkých dezertov – inak začnete zaspávať. Správna výživa na obed vám dáva možnosť udržať si bojovného ducha až do večera.

Pár hodín po večeri si môžete dať občerstvenie s ovocím, zeleninou alebo orechmi s kefírom alebo zeleným čajom.

Večera by mala byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním – len tak sa jedlo stihne stráviť predtým, ako pôjdete spať, a vaše telo bude môcť správne relaxovať bez toho, aby ho rozptyľovalo trávenie jedla. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Správnou výživou na večeru budú bujóny, chudé mäso a hydina, chudé ryby, morské plody, ako aj zelenina, strukoviny a obilniny. Večera by nikdy nemala byť príliš veľká. Ak nemáte silný hlad, môžete sa obmedziť na kefír alebo ovocie. Správna výživa na večeru by nemala byť uhľohydrátová - v noci nebudete potrebovať energiu. Účelom správnej výživy na večeru je dodať telu potrebné látky – bielkoviny, vitamíny, stopové prvky.

Správna výživa na deň vám teda dodá energiu a dodá vášmu telu všetko. esenciálne vitamíny a mikroživín.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

611076 65 Prečítajte si viac

Keď som sa opäť rozhodol schudnúť, chopil som sa tejto záležitosti rozhodne a vážne. Náhle a nepredvídateľnosť nie sú najlepšími spoločníkmi pre tých, ktorí sa rozhodnú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Poznám sa – a viem, čo budem robiť, ak nebudem mať jasný a podrobný výživový plán na každý deň. Len otvorím chladničku a zjem, čo je zlé. Urobím napríklad chlebíček alebo uvarím halušky, ktoré sa nudia v mrazničke. Možno si objednám pizzu. Vo všeobecnosti, aby ste sa vyhli takýmto situáciám, musíte sa vopred pripraviť na každý deň. A aby ste netrpeli myšlienkami každý deň, najlepšie je zostaviť si na týždeň správne menu. Ako v MATERSKÁ ŠKOLA: rozvrh raňajok, obedov, popoludňajších olovrantov a večerí od pondelka do piatku na všetky dni v týždni - tak pohodlné! Alebo kus papiera s názvom "obchodný obed" v najbližšej kaviarni - všetko je jednoduché a predvídateľné. Vo všeobecnosti som tento nástroj vzal do prevádzky - a nestratil som.

Počas troch týždňov experimentu som zistil nielen úbytok 2 kg, ale aj úsporu času, peňazí a nervov. Zmenil som stratégiu dopĺňania potravín a teraz môžem raz týždenne ísť nakupovať do hypermarketu. V rukách mám zoznam podľa jedálneho lístka a presne viem, čo a za koľko kúpiť. S hrôzou si spomínam, ako som trávil hodiny blúdením po obchode a potom ďalšie hodiny rozmýšľaním – čo z toho všetkého uvarím? Moja skúsenosť ukázala, že v hypermarkete je väčší výber a pre chudnúcich je dôležitá rozmanitosť vo výžive a kontrola zloženia a najmä obsahu tuku vo výrobkoch. A ceny pri mnohych tovaroch su nizsie ako v najblizsom obchode, kam teraz chodim len v nudzi.

mám plán

Mám rád, keď je všetko vizuálne, takže všelijaké elektronické nápisy mi nevyhovovali. Nasledujúci víkend som sa vyzbrojil zápisníkom a perom, urobil audit chladničky a kuchynských skriniek a urobil som si prvý správny jedálniček na týždeň. Nemám rád pevné rámy a radšej mám priestor na manévre "pod náladou". Preto som napísal 6 možností na raňajky, obed a večeru na samostatné viacfarebné listy, aby sa dali zameniť. Hlavné jedlo, príloha a polievka - všetko samostatne. Čo ak si zrazu uvedomím, že zajtra ráno nechcem jesť pohánková kaša, potom to môžem kľudne nahradiť napríklad tvarohovou penou s bobuľovým ovocím. Mimochodom, z odkazu si môžete stiahnuť správnu šablónu menu na týždeň. vytlačte, vyplňte a postupujte podľa plánu.

Nedeľu označujem ako „sviatok neposlušnosti“, kedy si nemôžete nič plánovať a dovoliť si oddýchnuť si od obmedzení. Tento prístup mi pomáha predchádzať poruchám a moje telo dostáva signál „všetko je v poriadku, nehrozí nám hlad, nie je potrebné ukladať tuk“.

Všeobecné zásady správneho jedálneho lístka na týždeň

Chudnúť treba chutne – to je moja hlavná zásada. Výživa by mala byť vyvážená a pestrá. Môj jedálniček by mal obsahovať hydinu, ryby, strukoviny, občas mäso, veľa zeleniny, ovocia, mliečne výrobky a tvaroh. Z týchto základných produktov sa dá pripraviť neskutočné množstvo jedál.

Na dennej báze som bral princíp „12-16“. To znamená, že som plánoval sacharidy do 16:00 a ovocie - do 12:00. S týmto prístupom môžete na raňajky variť rôzne jedlá z obilnín a tvarohu. Na obed - polievka a proteínové jedlo s prílohou. Na večeru - kuracie mäso, ryby alebo mäso so zeleninou. Neplánujem občerstvenie, sú vždy rovnaké: pred obedom - ovocie, po obede - jogurt alebo tvaroh. Vo všeobecnosti je všetko jednoduché. Napísal som názvy jedál, poskladal z nich základnú verziu jedálneho lístka. Takto vyzeral môj správny jedálniček na týždeň.

Správne menu na týždeň môže byť natretý na nálepky a pripevnený k chladničke.

Správne menu na týždeň: raňajky

1. "Nočná ovsená kaša"

Nalejte pár polievkových lyžíc hercules s kefírom cez noc a vložte do chladničky. Ráno pridajte akékoľvek bobule - čerstvé alebo rozmrazené, pečené jablko, banán, ľanové semienka. Milovníci sladkého môžu pridať lyžicu medu. Aj keď sa bez toho zaobídem.

2. Kukuričná kaša s tekvicou

Varím to večer predtým. Obilniny varím oddelene - nakrájanú tekvicu. pripájam sa hotové cereálie a roztlačenou tekvicou, pridáme trochu mlieka. Cukor nepridávam - v tekvici je ho dosť.

3. Cereálny chlieb s tvarohom

Výber žemlí v obchode je pozoruhodný v rozmanitosti, takže som strávil veľa času štúdiom tovaru prezentovaného na regáloch. Našiel som celozrnnú a nie príliš kalorickú variantu. K tvarohu pridám uhorku (jemne nakrájame alebo nastrúhame na hrubom strúhadle) a veľa zelene. Chutné a krásne!

4. Pohánková kaša

Všetko je tu jednoduché. Varím drobivú kašu vrátane dvojkotla na noc. Ráno pridávam odtučnené mlieko. Chuť - ako v detstve!

5. Tvarohová pena

Treba sa mu venovať aj večer. Mám dve obľúbené možnosti. Najprv: namočte 1 polievkovú lyžičku. lyžicu želatíny vo vode, rozpustite vo vodnom kúpeli. Mäkký tvaroh šľaháme 3 minúty, zmiešame so želatínou, šľaháme ďalšie 3 minúty. Pridajte svoje obľúbené bobule a jemne premiešajte. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána. Po druhé: V mixéri rozmixujte 1 avokádo, 1 banán, 100 g prírodného jogurtu a 5 lyžičiek kakaa. Rozdeľte do misiek a dajte do chladničky do rána.

6. Herkules

Nie som zvyknutý na kašu na vode, takže beriem len nízkotučné mlieko, zriedim ho vodou v pomere 1: 1 a pridám trochu medu.

Správne menu na týždeň: obedy

Polievky

Varím ich dva dni a situácia je výrazne zjednodušená.

1. Polievka zo zeleninového pyré

Milujem túto odrodu pre rozmanitosť chutí. Akákoľvek zelenina - karfiol, brokolica, cuketa, cuketa, Paprika, špenát, cibuľa, mrkva - v ľubovoľnej kombinácii uvaríme vriacou vodou, pridáme trochu mlieka a rozšľaháme v mixéri.

2. Šošovicová polievka

Strukoviny sú užitočné ako dobrý zdroj bielkovín a sú veľmi dôležité pre osoby staršie ako 40 rokov. Žltú a červenú šošovicu zalejte studenou vodou, povarte. Samostatne opečte cibuľu, mrkvu a nakrájané a ošúpané paradajky. Pridajte zeleninovú zmes do šošovice. Pri podávaní bohato posypte nasekanou petržlenovou vňaťou.

3. Vegetariánsky boršč

Cviklu a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle a podusíme na troche olivového oleja, pridáme paradajkovú šťavu alebo prelisované paradajky. Nasekané zemiaky vložte do vriacej vody, po niekoľkých minútach nakrájanú kapustu. Potom pridáme dusenú zeleninu a šťavu z polovice citróna. Pri podávaní pridáme cesnak a bylinky.

Hlavný chod

Snažím sa jesť menej mäsa – aj hovädzieho, najradšej mám kuracie, morčacie a ryby. Preto sú tieto jedlá základom môjho obedového menu.

1. Morčacie fašírky

Varím ich bez múky a vajec. Nalejte vriacu vodu na lyžicu ovsené vločky. Keď zmäknú a vychladnú, zmiešajte ich s mletým mäsom, pridajte soľ a korenie. Do panvice nalejte trochu vody a poukladajte mäsové guľky. Potom pridajte nakrájané paradajky alebo paradajkovú šťavu a obľúbené korenie. Dusíme 20-30 minút.

2. Pečená makrela

Je zdrojom zdravých tukov a je pripravený elementárne. Vypitvaný korpus osolíme, do brucha vložíme nasekanú petržlenovú vňať, kôpor a citrón. Pečieme v rúre.

3. Kurací steak

Prsia prešľaháme cez vrecko, osolíme a okoreníme. Grilovaciu panvicu pokvapkáme olivovým olejom a opečieme steak. Podobne sa vyrába z moriaka.

4. Plnené papriky

Papriku rozrežte pozdĺžne na polovicu, snažte sa udržať stopku, odstráňte semienka. Pripravte mleté ​​mäso: môžete si vziať kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso. Pridáme uvarenú ryžu a korenie. Polovice papriky naplníme mletým mäsom, dáme na plech s náplňou a dáme piecť do rúry. Na plech môžete naliať trochu vody. Na konci posypte papriky strúhaným nízkotučným syrom a podržte ešte niekoľko minút.

5. Boloňské špagety

Omáčka sa vyrába zo zvyškov pečenej hydiny alebo mäsa. Na malom množstve oleja opražíme cibuľku, pridáme hotové mäso prešli cez mlynček na mäso, pretlačené paradajky a korenie. Uvarené špagety zmiešame s paradajkovo-mäsovou omáčkou a posypeme nízkotučným strúhaným syrom.

6. Hovädzia roláda

Kúsok mäsa nakrájame na vrstvu, odklepeme, pomastíme omáčkou - milujem pesto. Zvinieme, previažeme niťou, zabalíme do alobalu a pečieme v rúre 1 hodinu.

Prílohy

Všetko je s nimi jednoduché – treba si vybrať obľúbenú obilninu (ja mám pohánku, basmati ryžu a bulgur) alebo si pripraviť šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Správne menu na týždeň: večere

1. Veľký šalát s chobotnicou

Najnáročnejšie na energiu je varenie a chladenie tiel chobotníc. Okamžite kupujem olúpané, aby som nestrácal príliš veľa času. Ľadový šalát rukami natrháme, uhorku, sladkú papriku, petržlenovú vňať nasekáme, pridáme nasekané kalamáre, dochutíme jogurtom a omáčkou z citrónovej šťavy.

2. Rolky z cukety a kuracieho mäsa

Mladú cuketu nakrájame krájačom na zeleninu na tenké pláty, poukladáme na ne natenko naklepané kuracie filé, osolíme, okoreníme a posypeme strúhaným nízkotučným syrom. Zrolujeme, pripevníme drevenými špajdlami. Pečieme v rúre 30 minút.

3. Baklažán s mletým mäsom

Baklažán pozdĺžne prekrojíme a varíme vo vriacej vode 5 minút. Ochlaďte, vyrežte dužinu, aby ste vytvorili "člny". Naplňte ich mletým mäsom zo surového alebo pečeného mäsa alebo hydiny, nakrájanou dužinou baklažánu, paradajkami, cibuľou a sladkou paprikou. Posypeme nízkotučným strúhaným syrom a dáme piecť do rúry na 30-40 minút.

4. Šalát s fazuľou a syrom

Ak som si vopred uvaril bielu alebo pestrú fazuľu, tak beriem. Ak nie, vhodný je struk, ktorý treba na 3 minúty ponoriť do vriacej vody. Potom je všetko jednoduché: zmiešame fazuľu, syr, ľadový šalát, petržlenovú vňať. Naplňte jogurtom.

5. Zeleninové muffiny

Vložte varenú zeleninu v malých formách - zelený hrach, karfiol, brokolica, zelené fazuľky. Vajcia rozšľaháme s mliekom, soľou, korením a touto zmesou zalejeme zeleninu. Môžete posypať syrom. Pečieme v rúre.

Pokročilá úroveň

Keď som si osvojil základnú verziu správneho jedálnička na týždeň, rozhodol som sa ísť ďalej. Kúpil som si kuchynskú váhu a našiel som tabuľky o obsahu tukov, bielkovín, sacharidov (to isté BJU) a o obsahu kalórií v rôznych potravinách. Teraz každé jedlo prešlo mojím vedeckým laboratóriom a výstupom bola kompletná dokumentácia, ktorá mi umožnila presne vedieť, koľko kalórií za deň som prijal, koľko z nich pochádza z bielkovín, tukov a sacharidov. To mi umožnilo viac všímať si zloženie jedál, hľadať nové recepty a robiť výskumné výpravy do hypermarketu – takto sa mi napríklad podarilo nájsť syr feta s obsahom tuku len 2 % na 100 g, niekoľko variant jogurtov s obsahom tuku len 1,5% a lahodný syr, ktorý sa mi zmestí do mojich limitov.

Neočakávaný efekt

Vyvesil som svoj jedálny lístok na dvere chladničky a hneď som dostal otázku od beztiažovej mužskej časti rodiny: je to pre nás? Ešte raz som sa pozorne pozrel na to, čo bolo napísané - všetko je chutné a zdravé. A ona odpovedala - áno, toto je pre všetkých! Pánsku večeru v praxi „vylepšujem“ prílohou alebo polievkou, ktorú varím na obed. Manžel a syn nie sú cez deň doma, a tak sa tieto jedlá ľahko prenesú na večeru. Správny jedálny lístok na týždeň má teda okrem zhadzovania nadbytočných kilogramov, šetrenia času, peňazí a nervov ešte jedno plus - Zdravé stravovanie pre všetky rodiny!

Je skvelé, keď sú všetci členovia rodiny pripravení prejsť na správnu výživu, pretože za pár mesiacov bude možné s potešením pozorovať dramatické zmeny vo vzhľade, zdraví, postoji a zvýšenie úrovne pohodlia vlastného života. Samozrejme, najprv to bude ťahať strašnou silou na údeninách, škodlivých sladkostiach a slanosti a niekedy nie preto, že chcete, ale jednoducho preto, že „zakázané ovocie je sladké“.

Čo sa dá robiť, ľudia sú takí. Ale aj keď ľahko odmietate zakázané pôžitky, stále musíte pracovať na tom, aby boli pripravené vopred ukážkové menu zdravá výživa vás potešila takými jedlami, ktoré sa ľahko a rýchlo pripravujú, no zároveň si maximálne zachovávajú výhody všetkých produktov a vyznačujú sa vynikajúcou chuťou.

Raňajky

Na raňajky odborníci na výživu jednomyseľne odporúčajú jesť cereálie - sú výdatné, výživné a bohaté. užitočné vitamíny, minerály a stopové prvky. Ale musíte uznať, že jesť ráno to isté jedlo, aj keď vyrobené z rôznych obilnín, je nudné.

Preto sa pokúsime diverzifikovať našu stravu, urobiť zvyčajné obilniny originálnymi a nezvyčajnými, alebo ich dokonca nahradiť inými jedlami. Napríklad:

Večere

Obed sa tradične skladá z prvého chodu, druhého chodu a šalátu. Pri správnej výžive je lepšie variť prvé jedlá bez vyprážania, druhé jedlá je lepšie dusiť, dusiť alebo piecť (tiež vítané je grilovanie) a v šalátoch je lepšie nahradiť majonézové dresingy nízkotučnou kyslou smotanou, a ocot s citrónovou šťavou. Vzhľadom na základy správnej výživy môže jedálny lístok obsahovať nasledujúce jedlá na obed.

Prvé jedlo

Čo uvariť ako prvé, ak sú obvyklé boršč a kuracie rezance už unavené?

Hlavné chody

Zvyčajne sa tie jedlá, ktoré sa podávajú ako druhý chod, môžu bezpečne podávať aj ako večera, ale večer je tiež vhodné doplniť ich nejakým druhom šalátu, bylinkami alebo jednoducho nakrájanými uhorkami, paprikou.

Večera

• 
  
  Toto úžasne jednoduché jedlo je také chutné a krásne, že je celkom hodné slávnostného stola.
  Na 4 porcie budeme potrebovať:
  1. 500 gramov zemiakov,
  2. 400 gr. kurací rezeň,
  3. 400 gr. šampiňóny,
  4. 4 stredne veľké paradajky,
  5. 300-400 gr. tvrdý syr,
  6. Kyslá smotana alebo chudá majonéza.
  7. Korenie, soľ a korenie
  8. Zeleň
  Všetky suroviny nakrájame rovnako - na plátky. Spodok hrncov namažte kyslou smotanou, vložte najprv filé, potom huby, trochu kyslej smotany, potom zemiaky, paradajky a opäť kyslú smotanu. Navrch bohato posypeme syrom. Nezabudnite osoliť a okoreniť. A teraz vložíme naše hrnce do predhriatej rúry na 40-50 minút.
  
  
• Rybí guláš so zeleninou
  Na toto ľahko pripraviteľné jedlo potrebujeme 500 gramov rybieho filé, ktoré nakrájame na kocky, 30 gramov mrkvy nakrájanej na pásiky, 200 gramov cibule nakrájanej na pol krúžky a 2 polievkové lyžice. paradajkový pretlak, 4 bobkové listy a zrnká čierneho korenia.
  Najprv dusíme cibuľu a mrkvu v rastlinnom oleji spolu s paradajkovou pastou. Po 10 minútach pridajte rybie filé, korenie a 500 ml horúcej vody. Prikryjeme pokrievkou a necháme dusiť 40 minút.
  
  

Pečené kuracie prsia so zeleninou a jablkom na slávnostný stôl
Na 2 porcie hotového jedla vezmite 250 gramov kuracích pŕs, 200 gramov brokolice, 2 stredné zemiaky, 2 jablká, vaječný bielok, zelenú cibuľu, rastlinný olej, 2 tabuľky. lyžice kyslej smotany s nízkym obsahom tuku a pre jablko - med, každá 2 lyžičky. hrozienka a orechy.
Kuracie prsia namočíme do proteínu a pečieme pri 180°C asi 20 minút. Zemiaky treba aj piecť zeleninový olej a kyslou smotanou a brokolicu na pare. V jablkách odstráňte jadro a naplňte orechmi, hrozienkami a medom, potom pečte v rúre 45 minút. Jedlo sa podáva na veľkom tanieri a posypané zelenou cibuľkou.

Pre to talianske jedlo vezmite 2 baklažány, paradajky a strúčiky cesnaku, pár polievkových lyžíc olivového oleja a zmes talianskych alebo iných bylín.
Do zapekacej misy vymastenej olejom poukladajte vrstvy 1 cm hrubého nakrájaného baklažánu, potom paradajok (0,5 cm hrubé). Zeleninu posypte olejom, pridajte nakrájaný cesnak a korenie. Potom musíte misku zapiecť v rúre 50-60 minút a pred podávaním posypať syrom a strúhanými bylinkami.



Na dve porcie tohto diétneho a zdravého jedla si vezmite 1 cibuľu, 250 gramov brokolice, 250 gramov kreviet, 200 gramov špagiet, 2 strúčiky cesnaku a 2 polievkové lyžice. olivový olej.
Brokolicu rozdelíme na súkvetia a varíme 10 minút, potom nakrájame na ešte menšie súkvetia. Ošúpte krevety a priveďte do varu, potom odstavte. Na rozpálenom olivovom oleji do zlatista orestujeme nakrájanú cibuľu, pridáme cesnak, po pár minútach brokolicu a trochu vývaru, v ktorom sa varila kapusta, aby zmes pripomínala omáčku.
Krátko pred podávaním uvarte špagety a keď sú hotové, ihneď prelejte brokolicovou omáčkou a do stredu taniera vložte krevety.

Šaláty na obed a večeru

Osobitnú úlohu v správnej výžive zohrávajú predjedlá a šaláty a pri zostavovaní jedálnička zdravej výživy na mesiac by ste sa mali snažiť zaradiť šaláty zo širokej škály sezónnej zeleniny, ovocia a byliniek. Mimochodom, ovocné šaláty sú skvelé ako príloha k obedu aj ako druhá večera, keď sa chcete najesť, no v noci sa vám nechce.

Ak ste nevedeli, ako sa diverzifikovať a ako zostaviť správne výživové menu, dúfame, že s našimi receptami sa táto úloha výrazne zjednoduší. Teraz svojej rodine dokážete, že správne diétne jedlo môže byť neskutočne chutné.

Uč sa viac:

Je naozaj možné rýchlo schudnúť bez diét a vyčerpávajúceho hladovania, ale na to musíte radikálne prehodnotiť svoj jedálniček a prejsť na správnu výživu.

Príklady správneho samostatného výživového menu na týždeň

najúplnejšie a Detailný popis oddelená výživa podľa Sheldona: história výskytu, pravidlá kombinovania produktov a obmedzení, klady a zápory, hodnotenie špecialistov, ako aj približná týždenná strava.

Ako môže muž do 100 rokov zostať zdravý a plný energie - strava, výživa

Ako si udržať skvelú kondíciu dlhé roky, ako sa rýchlo zbaviť objaveného bruška, ako si zachovať zdravie mužov po 45 rokoch, aké sú požiadavky na správnu výživu mužov.

potravinová kalorická tabuľka

Medzi nízkokalorické potraviny, samozrejme, patrí všetka zelenina a ovocie, listové šaláty, všetky nízkotučné mliečne výrobky, diétne mäso, biele ryby, mäkkýše, kôrovce.

Produkty pre správnu výživu, ich kombinácie na omladenie tela (zoznam)

Zdravie tela môžete udržiavať a zlepšovať pomocou kompetentného výberu produktov pre správnu výživu. Niektoré kategórie produktov musíte do svojho jedálnička zaradiť, iné naopak prečiarknuť.

Správna výživa - jemnosti a nuansy organizovania zdravej výživy

Pre tých, ktorí sa rozhodnú ísť cestou zdravý životný štýlživot: pravidlá správnej výživy, užitočné tipy a zoznam najdôležitejších produktov pre ženy. A ak neviete, ako sa správne stravovať, pomôže vám približný jedálny lístok na jeden deň.

Master4ef

Správna výživa má množstvo výhod, ako napríklad:

• zlepšenie Všeobecná podmienka organizmus;
• zbaviť sa toxínov a toxínov;
• dobré zdravie;
• zdravá žiariaca pokožka tváre;
• zdravé vlasy a nechty;
• dobrá nálada.

Vo svete plnom udalostí a stresov človek míňa obrovské množstvo energie. Je to zbytočné na akúkoľvek činnosť, či už ide o pohyb, komunikáciu, prácu a dokonca aj nočný odpočinok. Doplnenie energie je potrebné na to, aby telo ďalej normálne fungovalo, aby sa nevyčerpali jeho zásoby. Konzumáciou jedla človek plne kompenzuje organizmu všetky náklady na energiu, prijíma látky potrebné pre život, vitamíny, aminokyseliny a minerály.

Rytmus života moderný človek je mimoriadne svižná a jedenie sa v nej často vyskytuje na úteku, len aby do seba niečo hodila a utekala ďalej. Tento prístup môže viesť k smutným následkom, vážnym ochoreniam gastrointestinálneho traktu, zhoršeniu celkového stavu, nezdravej pleti, poruchám spánku, podráždeniu a depresii. Jedlo, ktoré človek konzumuje, mu môže priniesť veľké výhody aj nenapraviteľné škody.

Aby človek nepoškodil svoje telo, musí jesť správne. Pestrá, vyvážená strava bude mať určite pozitívny vplyv na zdravie a vzhľad osoba. Nedostatok živín, napríklad pri prísnej diéte, vedie k zhoršeniu celkovej pohody, strate sily a negatívne ovplyvňuje stav vlasov a nechtov. Nadmerný príjem potravy zároveň vedie k rovnakým následkom a obezite.

Ako podporiť telo správnou výživou

Ako si teda neublížiť? Ako udržať svoje telo v dobrej kondícii, dodať mu všetko, čo potrebuje a kompenzovať enormné náklady na energiu? Musíte len správne jesť, sledovať stravu, konzumovať a správne kombinovať zdravé potraviny. Pitie čistej, filtrovanej vody tiež zohráva dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dobrého zdravia. Pitím dostatočného množstva tekutiny pomáha človek svojmu telu zbaviť sa toxínov a toxínov nahromadených v priebehu rokov. Voda pomáha urýchliť proces trávenia, zlepšuje činnosť mozgu a zabraňuje tvorbe obličkových kameňov. Začínajúc svoj deň pohárom čistej vody, človek pripraví svoje telo na energickú aktivitu, dodá mu obrovský náboj živosti a energie.

Zásady správnej výživy

Pri správnej výžive by ste mali dodržiavať niektoré pravidlá. Postupom času sa z nich vyvinie návyk a budú sa vykonávať automaticky.

Raňajky – zdravé stravovanie

Ráno, keď sa telo práve prebudilo, nepotrebuje veľké množstvo jedla. Preto po vypití pohára vody, s prídavkom citrónovej šťavy alebo lyžice prírodného medu, potrebujete ľahké raňajky. Môžu to byť vaše obľúbené ovocie, rôzne obilniny, ako sú ovsené vločky alebo pohánka, dusená zelenina, fermentované mliečne výrobky (tvaroh, jogurt, fermentované pečené mlieko).

Vynikajúce ľahké raňajky môžu slúžiť ako tvarohové palacinky pečené v rúre bez oleja, ovsené vločky s bobuľovým ovocím, kúskom chudého kuracieho alebo morčacieho mäsa, pár vajíčkami uvarenými „vo vrecúšku“ s krajcom toastového chleba. Jesť dobré a správne uhľohydráty ráno vám dodá energiu na celý náročný a rušný deň.

Obed - zdravé stravovanie

Obed, na rozdiel od raňajok, by mal byť hutnejší a výdatnejší. Najvyváženejšie obedové jedlo prispeje k ďalšiemu správnemu fungovaniu organizmu. Denné jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo kalórií a zároveň sa nepreťažovať škodlivými, ťažko stráviteľnými potravinami. Správne rozloženie tukov a sacharidov pomôže telu využiť potrebné množstvo energie na zvyšok dňa.

Správny obed zahŕňa prvý a druhý chod, nápoj a dezert. Jedlo môžete začať ľahkým zeleninovým šalátom ochuteným trochou olivového oleja alebo prírodného jogurtu. Horúcim prvým chodom je akákoľvek nízkotučná polievka. Mäsové alebo rybie jedlá s prílohou zo zemiakov, inej zeleniny, obilnín a cestovín z tvrdej pšenice sú ako stvorené.

Na obed si môžete dopriať nejaký zdravý dezert. Môžu slúžiť ovocný šalát, čerstvo vyrobená, bobuľová pena, ľahké tvarohové pečivo, tvarohový koláč a dokonca aj zmrzlina. Hlavné je nepreťažovať žalúdok zbytočne ťažkým jedlom, jesť s mierou.

Večeru môžete zakončiť šálkou voňavého, lepšie bylinkového, čaju.

Večera – zdravé stravovanie

Večer potrebuje unavené telo doplniť sily. Existuje názor, že večera je nezdravá. Ale nie je! Pri modernom životnom štýle človek, ako už bolo spomenuté vyššie, míňa obrovské množstvo energie a potrebuje sa mu to vrátiť. Dobre zorganizovaná večera pomôže kompenzovať všetky výdavky dňa. Hlavným pravidlom zdravej večere je jej stráviteľnosť a konzumácia pár hodín pred spaním.

Správna večera by mala zahŕňať proteínové produkty ako je tvaroh, mäkký syr, vajcia a huby. Večeru môžete diverzifikovať zeleninou, chudými rybami, hydinou, morskými plodmi.

V prípade, že pred spaním pocítite silný hlad, môžete vypiť pohár fermentovaného pečeného mlieka alebo kefíru, zjesť jablko alebo hrsť orechov so sušeným ovocím. Nemali by ste si sadnúť za stôl veľmi unavení, mali by ste si najskôr oddýchnuť, dať si osviežujúcu sprchu a až potom pristúpiť k jedlu.

Správnym stravovaním sa človek nielen zachráni pred zdravotnými problémami, ale tiež pomôže svojmu telu bezchybne fungovať, užívať si život a komunikovať s blízkymi.