Prvá vec, ktorú chcem povedať, je, že vláknina je určite užitočná a o tom niet pochýb. Ale ako iné biologicky aktívne zlúčeniny, iba normálny príjem vlákniny (v rámci normálneho rozsahu) prináša výhody. Prevažná väčšina vedeckých výskumov nebola vykonaná na doplnkoch vlákniny, ale na zelenine a ovocí. Je nemožné vyrovnať holú vlákninu a zeleninu a ovocie, ktoré ju obsahujú!! Zvýšenie množstva vlákniny nad normu nevedie k zvýšeniu jej priaznivého účinku, ale vedie len k zdravotným problémom.

Viac k téme:

škrob

norma vlákniny.

Vo výžive sa všeobecne uznáva, že denná norma vlákniny pre dospelý by mal mať 25-30 g(alebo 10-13 g na každých 1000 kcal). Existujú dva typy vlákniny: nerozpustná a rozpustná. Nerozpustný v nezmenenej forme sa úplne vylučuje cez črevný trakt. Jeho prítomnosť má pozitívny vplyv na zväčšenie objemu stolice a reguláciu rytmu vyprázdňovania. Veľa takejto vlákniny je v pšeničných otrubách a múčnych výrobkoch z celozrnnej múky.

Teraz v Spojených štátoch boli vyvinuté určité obmedzenia týkajúce sa konzumácie vlákniny: pre mužov mladších ako 50 rokov by ich množstvo nemalo byť vyššie ako 38 gramov denne a pre tých zo silnejšieho pohlavia, ktorí tento vek prekročili. limit, odporúča sa toto číslo znížiť.do 30 gramov. Ženy do 50 rokov by mali skonzumovať 30 gramov vlákniny a nad 50 rokov by nemali presiahnuť 21 gramov.

Jesť viac ako 50 gramov vlákniny denne vedie k negatívnym účinkom!

Pokiaľ ide o deti, pre ne je počiatočná dávka 10 g, ku ktorej sa pridá počet gramov zodpovedajúci veku dieťaťa. Napríklad 9-ročné dieťa by malo skonzumovať 10 + 9 denne, teda 19 g vlákniny denne.

Rozpustná vláknina je na jednej strane schopná napučať vo vode, čím zadržiava vodu a rýchlo dodáva pocit sýtosti, na druhej strane znižuje vstrebávanie tukov, glukózy a žlče a tiež podporuje rast normálnej črevnú mikroflóru. Veľa je ho v slivkách, mrkve, citrusoch, strukovinách.

Podľa dietetiky správna výživa z celkového množstva rozpustnej vlákniny by mali byť aspoň 3/4. Väčšina rastlinných potravín obsahuje tieto dve formy vlákniny súčasne.

Dosť vlákniny!

Každá viac či menej vyvážená strava obsahuje dostatok vlákniny! Tak napríklad v tanier Hrášková polievka alebo fazuľa obsahuje aspoň 20 g vlákniny- to je takmer denná odporúčaná norma (!). Preto nemá zmysel jesť potraviny obohatené o vlákninu alebo konzumovať nadbytok celozrnných výrobkov.

Príklad chlebov: Chlieb raž značky "Generous". Zloženie: lúpaná ražná múka, pšeničné otruby, pšeničná múka druhého stupňa, pitná voda, margarín. Pekárske droždie, kuchynská soľ, ražný slad. zlúčenina:Obsah kalórií v týchto chleboch na 100 g je 360 ​​kcal, Bielkoviny - 10 g, tuky - 4,5 g, sacharidy - 70 g, vláknina - 18,4 g.

Len 100 gramov chleba obsahuje viac ako polovicu dennej potreby vlákniny (!) Neberúc do úvahy zvyšok stravy!

Vytváranie mýtu o vláknine.

V roku 1979 vydáva írsky terapeut doktor Denis Parsons Burkitt knihu Don't Forget Fiber, ktorá sa stala medzinárodným bestsellerom. V roku 1984 Kellogg pridal zdravotné tvrdenia na obaly svojich raňajkových cereálií All-Bran. V roku 1990 Kongres USA schválil zákon o označovaní potravín, ktorý od výrobcov potravín vyžaduje, aby zmerali obsah vlákniny a uviedli tieto informácie na obaloch. V roku 1990 vydáva American Cancer Society po prvýkrát pokyny na zníženie rizika. rakovina, vrátane v nich rady jesť viac vlákniny.

Mýtus o vláknine je taký výhody zeleniny a ovocia sa prenášajú do samotnej vlákniny (náhrada pojmov). Tvorcami a propagátormi tohto mýtu sú mnohí výrobcovia raňajkových cereálií, „celozrnných“ produktov atď. Tvrdí sa, že vláknina v skutočnosti znižuje riziko mnohých chorôb. V súčasnosti lobisti, ktorí hovoria o výhodách vlákniny, poukazujú na niekoľko malých štúdií, ktoré podporujú ich argument, že vláknina (nie zelenina!) pomáha pri srdcových ochoreniach a niekoľkých ďalších ochoreniach. Bohužiaľ, história lekárskeho výskumu znova a znova ukázala, že s výsledkami malých štúdií musíme byť mimoriadne opatrní, pretože môžu odrážať iba náhodu.

Vláknina a tráviace problémy.

Ak vaša strava dramaticky zvýšila množstvo vlákniny, môžete pociťovať problémy, ako je zvýšená tvorba plynu, hnačka, bolesť a nadúvanie – tento efekt spôsobuje nepohodlie.

Tu je to, čo píše mikrobiológ Paul McNeil z Medical College of Georgia: „Keď jete jedlo bohaté na vlákninu, pohybuje sa v gastrointestinálnom trakte a poškodzuje epiteliálne bunky jeho seróznej membrány. Tieto poškodenia vedú k zvýšeniu tvorby hlienu, ktorý má zmäkčujúce a ochranné vlastnosti"." Samozrejmosťou je obmedzenie príjmu „hrubej“ rastlinnej stravy bohatej na vlákninu.

Ľudské tráviace orgány neprodukujú enzýmy schopné rozkladať membrány rastlinných buniek. Niektoré mikróby hrubého čreva (clostridia, B. cellulosae dissolvens, B. mesentericus vulgatus) majú takéto enzýmy, a preto rozkladajú vlákninu. Pri normálnej rýchlosti pohybu potravy gastrointestinálnym traktom mikróby strávia asi 3/4 všetkej vlákniny, ak sa jej neprijíma nadbytok.

Ale sú stavy, kedy aj normálne stráviteľná vláknina nie je normálne trávená. Rastlinné bunky sú totiž prepojené vrstvou pektínu, na rozpustenie ktorého je potrebná najprv kyslá reakcia žalúdočnej šťavy a potom mierne zásaditá reakcia dvanástnika. Pri nedostatku alebo nedostatku HCl v žalúdočnej šťave sa bunky stráviteľnej vlákniny (napríklad zemiaky, mrkva) neoddeľujú, to znamená, že zostávajú nestrávené.

Aby sa chránili pred mechanickým poškodením spôsobeným nestrávenou potravou, epitelové bunky ako adaptácia začnú vylučovať oveľa viac hlienu. Vylučovaný hlien slúži ako ochrana vonkajších buniek sliznice. Okrem toho prispieva k rýchlej obnove poškodenej vonkajšej membrány a uľahčuje pohyb potravy cez gastrointestinálny trakt.

Nadbytok vlákniny zhoršuje vstrebávanie stopových prvkov.

Vláknina pomáha presúvať nestrávenú potravu tráviacim traktom a zároveň znižuje vstrebávanie živín črevnými stenami. Ak začneme konzumovať viac ako 50-60 gramov vlákniny denne, naše telo nebude schopné absorbovať dostatok životne dôležitých mikroživín a živín skôr, ako nestrávené jedlo opustí naše telo.

Vláknina vám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu tým nám pomáha schudnúť a udržať si požadovanú telesnú hmotnosť. Ak je pre nás, dospelých, tento efekt veľmi priaznivý, tak pre bábätká to v prípade nadmernej konzumácie vlákniny z potravy nie je vôbec užitočné, pretože to nemusí mať najlepší vplyv na ich zdravie. V tejto situácii sa dieťa cíti plné a odmieta jesť množstvo zdravých potravín, ktoré potrebuje pre normálny vývoj a rast.

Avšak nadbytok vlákniny (25-40 g/deň) môže výrazne inhibovať vstrebávanie železa, vápnika, zinku a ďalších dôležitých prvkov. Prebytkom vlákniny trpia najmä deti. Sója jedlo pre deti inhibuje vstrebávanie zinku. Zinok je nevyhnutný pre vývoj mozgu. Depresia, abnormálna strata chuti do jedla, nízka pôrodná hmotnosť, retardácia rastu, mentálna retardácia a amenorea sú všetky spojené s nedostatkom zinku a prvých 5 z týchto symptómov súvisí aj s nedostatkom železa.

V Anglicku viedlo šialenstvo po rastlinnej strave pre deti k masívnej epidémii krivice. A len návrat k strave mliečnych a mäsové výrobky umožnilo vyrovnať sa s touto avitaminózou. Popredný odborník na vlákninu, profesor David Southgate, hovorí, že dojčatá, deti, dospievajúci a tehotné ženy by sa mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva vlákniny. Tieto kategórie ľudí majú väčšiu potrebu minerálov ako zvyšok populácie. Absorpcia vlákien Fitins "Rob". minerály.

Nedostatok zinku, ktorého príznakom je výrazné oneskorenie rastu a puberty, bol prvýkrát popísaný u detí a dospievajúcich mužského pohlavia v Egypte, Iráne a Turecku. Strava na Blízkom východe má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a fytátov, ktoré narúšajú vstrebávanie zinku. Nedostatok zinku v tele je bežný najmä v krajinách s nízky level príjem v dôsledku nedostatočného príjmu potravín bohatých na zinok (hlavne živočíšnych produktov) alebo v dôsledku nízkej absorpcie v dôsledku viazania zinku vlákninou a fytátmi, ktoré sú prítomné v obilninách, orechoch a strukovinách. Vláknina tiež znižuje vstrebávanie tukov, čo následne spôsobuje zníženie príjmu vitamínov rozpustných v tukoch – A, D, E a K. Existujú dôkazy, že rastlinná vláknina môže znižovať vstrebávanie zlúčenín ako selén, beta - karotén a vitamín B2.

Vláknina neznižuje riziko kolorektálneho karcinómu.

Ich štúdie napríklad nedokázali nájsť žiadny vzťah medzi kolorektálnym karcinómom a vlákninou alebo ovocím a zeleninou. V januári 1999 ABC World News informovalo o senzačnej publikácii. New England Journal of Medicine zverejnil výsledky masívnej štúdie na 88 000 ľuďoch počas 16 rokov a ukázal, že vláknina je v prevencii rakoviny hrubého čreva zbytočná. Podobné správy boli vytlačené v New York Times.

Vedci testovali hypotézu (nikým nepotvrdenú) doktora Denisa Burkitta, ktorý na základe pozorovaní stravovania ľudí v Afrike naznačil, že nízky výskyt rakoviny konečníka súvisí s príjmom vlákniny. Profesor Harvardskej univerzity Dr W. Willett povedal, že užívanie vlákniny nemá žiadny vplyv na výskyt rakoviny konečníka alebo adenómu prostaty. Mýtus o vláknine stále koluje napriek mnohým dôkazom, že obilniny bohaté na vlákninu sú zodpovedné za celý rad gastrointestinálnych ochorení vrátane rakoviny hrubého čreva.

Antioxidačné vlastnosti vlákniny ešte nikto nespochybnil. V poslednej dobe sa čoraz viac hovorí o takej dôležitej úlohe vlákniny, akou je viazanie a eliminácia toxínov. Najmä viaže a odstraňuje estrogény a estrogénom podobné látky. V našej dobe neustálej chemizácie je táto úloha vlákniny obzvlášť dôležitá. Je tiež dôležité, aby vláknina zabránila prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Pridajte podpis

Spolu s výsledkami iných štúdií o rakovine hrubého čreva a prsníka spôsobila Štúdia zdravia sestier ešte väčší zmätok a takmer úplne zdiskreditovala myšlienku vzťahu medzi výživou a rakovinou. Po tejto desaťročnej práci profesor Walt Willett poznamenal: efektívna metóda významné zníženie rizika rakoviny... zdá sa, že prínosy [konzumácie týchto potravín] sú viac pre kardiovaskulárne ako pre rakovinu.“

Vláknina vám nepomôže schudnúť.

Odborníci na výživu tradične odporúčajú ľuďom s obezitou alebo nadváhou zvýšiť podiel vlákniny v strave. Predpokladá sa, že potraviny bohaté na vlákninu vyvolajú pocit plnosti vďaka reflexnej stimulácii receptorov žalúdočnej steny a zároveň vám vďaka ich pomalému vyprázdňovaniu umožnia dlhšie udržať pocit sýtosti. Pripomeňme, že dlhé reťazce polysacharidov, ktoré tvoria vlákninu, nie sú trávené enzýmami. tráviaci traktčloveka, ale môže sa odbúrať vplyvom črevnej mikroflóry.

Pre tých, ktorí chcú mať pod kontrolou svoju telesnú hmotnosť, sú vyrábané špeciálne produkty obohatené o vlákninu vrátane rôznych snackových tyčiniek, ktoré sú určené na rýchle zahnanie hladu, no zároveň nemajú príliš vysokú energetickú hodnotu.Podľa štúdie však publikované v júli 2012. Podľa internetovej verzie Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics konzumácia takýchto potravín príliš nepomáha pri diéte.

Aby vedci určili, ako podiel vlákniny v strave ovplyvňuje objem a energetický obsah jedla skonzumovaného osobou, požiadali výskumníci 22 zdravých mladých žien, ktoré v čase štúdie nemali diétne obmedzenia, aby denne konzumovali špeciálne vyrobené tyčinky. Z 5 navrhovaných odrôd 4 obsahovali rôznu vlákninu (po 10 g oligofruktózy alebo inulínu alebo rozpustnej kukuričnej vlákniny alebo rezistentného pšeničného škrobu) a 1 bola obyčajná čokoládová tyčinka. Každý druh sladkosti bol ponúkaný ženám po večeri a potom po raňajkách na druhý deň. Potom sa ženy naobedovali vo výskumnom laboratóriu, kde na štandardnej škále hodnotili svoje pocity hladu, sýtosti, „plného žalúdka“. Okrem toho bol zaznamenaný zoznam všetkých jedál zjedených počas dňa.

Ukázalo sa, že ako v dňoch, keď ženy jedli výlučne „zdravé“ sladkosti, tak aj v iných dňoch objem a energetická hodnota jedlo, ktoré jedia, zostalo prakticky nezmenené. Okrem toho sa rozhovormi s účastníkmi štúdie zistilo, že takéto tyčinky v nich nevytvárajú dodatočný pocit sýtosti a nijako neovplyvňujú pocit hladu. Z vedľajších účinkov bolo zaznamenané mierne nadúvanie a plynatosť, na ktoré sa sťažovali najmä po konzumácii vlákniny.

Príliš veľa zeleniny vám nepomôže schudnúť.

Americkí vedci sa podujali otestovať účinnosť základného odporúčania odborníkov na výživu – „na chudnutie jedzte 1-5 porcií ovocia a 2-3 porcie zeleniny denne“. Štúdie sa zúčastnilo viac ako tisíc ľudí. Jeho výsledky ukázali, že takéto diéty nie sú povzbudzujúce s očakávanou účinnosťou. Štúdia porovnávala „rastlinnú“ stravu so stredomorskou stravou založenou na olivovom oleji a morských plodoch. Ukázalo sa, že druhý fungoval lepšie. Ba čo viac, jadrá, ktoré dodržiavali stredomorskú stravu, mali o 30 % menšiu pravdepodobnosť infarktu. Katherine Kaiser, vedúca výskumného tímu, tvrdí, že jednoduché nahradenie bežných potravín zeleninou a ovocím nie je efektívne. Záver sa naznačuje: teraz sa hlavná pozornosť venuje zelenine a ovociu, často zabúdajú na iné rovnako dôležité prvky stravy.

Nadbytok vlákniny, čistenie a zápcha.

Veľmi často sa ľudia snažia vyriešiť problém zápchy zvýšením množstva vlákniny. nie je to správne. Navyše vláknina, najmä pri nedostatočnom množstve vody (až 2 litre denne), sama o sebe spôsobuje zápchu. Okrem toho, nedostatok fyzickej aktivity a sedavý spôsob života sú dve ďalšie príčiny zápchy.

Mnohí lekári a ich pacienti úprimne veria, že vláknina je motorom črevného obsahu. Zvýšenie podielu vlákniny v strave totiž v niektorých prípadoch zvyšuje frekvenciu stolice. Nezastaví však potrebu laxatív a nezmierni bolesť pri vyprázdňovaní. Vláknina podporuje črevný obsah tým, že ho mechanicky tlačí. Čistá fyzika, žiadna fyziológia.

V skutočnosti sa ukázal opak: nedávne štúdie ukázali, že obmedzenie vlákniny v strave viedlo k úľave od zápchy. Týka sa to predovšetkým nerozpustnej vlákniny. Dôvodom tohto účinku je, že príroda neobdarila človeka enzymatickými kapacitami na trávenie celulózy.

No kto z nás nepočul o vláknine? O jeho užitočnosti pre telo, o význame pre diétnu výživu. Dnes sa objavilo mnoho rôznych liekov a doplnkov stravy, ktorých základom je vláknina, alebo vláknina z potravy, ktorá je v princípe jedno a to isté. Pozrime sa, aká užitočná je vláknina pre telo, kde sa nachádza a či je táto vhodná pre každého. rastlinný produkt ako propagujú niektoré sieťové spoločnosti.

Všeobecné vlastnosti vlákniny

Celulóza alebo rastlinná vláknina je komplexná forma sacharidov, ktorá sa nachádza v pancieroch vyšších rastlín. Tiež je často nazývaná celulóza. Ľudia ho používajú na potraviny, ako aj na výrobu rôznych priemyselných produktov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových membrán vyšších rastlín.

Potraviny bohaté na vlákninu

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
Maliny	5,1		Čierna ríbezľa	3,0		Kustovnica	2,0		Ananás	1,2
jahody	4,0		Sušené marhule	3,2		dule	1,9		avokádo	1,2
Termíny	3,5		Figy (čerstvé)	3,0		Olivy, olivy	1,5		Broskyne	0,9
Banán	3,4		Červené rebierka	2,5		Oranžová	1,4		marhule	0,8
Hrozienka	3,1		Brusnica	2,0		Citrón	1,3		Hrozno	0,6
+ zelenina, koreňová zelenina a zelenina bohatá na vlákninu:
Kukurica	5,9		Rebarbora (stopky)	1,8		Tekvica	1,2		Sorrel	1,0
Dill	3,5		reďkovka	1,5		Mrkva	1,2		Karfiol	0,9
Chren	2,8		Sladká zelená paprika	1,4		biela kapusta	1,0		Uhorky (mleté)	0,7
koreň petržlenu	2,4		červená sladká paprika	1,4		Zeler	1,0		Zelená Cibuľa	0,9
Paštrnák	2,4		repa	1,4		Zemiak	1,0		Reďkovka	0,8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
Arašidový	8		Gaštan	6,8		Hrach	5,7		Šošovica	3,7
Brazílsky orech	6,8		Slnečnicové semienka	6,1		Fazuľa	3,9		Kokos	3,4
+ chlieb, cestoviny a cereálie bohaté na vlákninu:
Ovsené krúpy	2,8		Ovsené vločky "Hercules"	1,3		Perlový jačmeň	1,0		Proso. chlebová múka 1 c.	0,2
kukuričný chlieb	2,5		Pohánka strýko	1,1		Ryžová kaša	0,4		Makaróny odrody	0,1
Kukuričná krupica	1,8		ražný chlieb	1,1		Pšeničná kaša	0,7		Pšeničná múka 1 s.	0,2
Jačmenná krupica	1,4		Hrášok lúpaný	1,1		Krupicová kaša	0,2		Cestoviny 1 s.	0,2

Denná potreba vlákniny

V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú pri podvýžive, ochudobnenej o vlákninu, konzumovať asi 1 polievkovú lyžičku. pšeničné alebo ražné otruby - líder v obsahu takýchto užitočných potravinových vlákien. Tiež vláknina sa predáva v lekárni, ale to je extrémny prípad, je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starovekí ľudia konzumovali až 60 gramov vlákniny denne!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

• S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v organizme nastáva vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom sa potreba rastlinných vlákien zníži o 5-10 jednotiek.
• Počas tehotenstva úmerne s nárastom množstva skonzumovanej potravy.
• S pomalou prácou gastrointestinálneho traktu. V tomto prípade vláknina normalizuje činnosť čriev.
• S troskou tela. Rastlinné vlákna hrajú úlohu metly, čistia steny čriev.
• S beri-beri a anémiou. Telo sa prečistí, zlepší sa vstrebávanie vitamínov.
• O nadváhu. V dôsledku normalizácie tráviaceho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

Potreba vlákniny je znížená:

• Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
• Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalové ochorenia GIT.

Stráviteľnosť rastlinnej vlákniny

Napriek tomu, že vláknina (vláknina z potravy) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi prospešná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára objem potravy potrebný pre plnohodnotnú prácu) a zohráva dôležitú úlohu aj pri jeho následnej evakuácii.

Užitočné vlastnosti vlákniny a jej vplyv na organizmus

Vláknina okrem priaznivých účinkov na gastrointestinálny trakt (prečistenie, stimulácia motility tráviaceho traktu) aktivuje tráviace enzýmy v črevách. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v črevách, eliminuje dysbakteriózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina podporuje reprodukciu prospešnej mikroflóry a tiež zabraňuje rozvoju škodlivých mikroorganizmov.

Lekárske zdroje uvádzajú, že vláknina je veľmi prospešná pre pacientov s cukrovkou v dôsledku zníženia rýchlosti vstrebávania uhľohydrátov, čo bráni telu pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi.

Vláknina odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Vďaka tomu sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú prebiehať rýchlejšie, čo prispieva k chudnutiu, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť.

Interakcia vlákniny so základnými prvkami

V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie organizmu. Vláknina interaguje s žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Nadbytok vlákniny sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Diétna vláknina neutralizuje účinok niektorých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Príznaky nedostatku a prebytku vlákniny:

Príznaky nedostatku vlákniny v tele:

• pretečenie tela toxínmi a toxínmi (nepríjemný telesný zápach);
• vaskulárne problémy;
• letargia tráviaceho traktu;
• exacerbácia cukrovka;
• nadváhu.

Príznaky prebytočnej vlákniny v tele:

• plynatosť, nadúvanie a iné črevné poruchy (hnačka, zápcha);
• nevoľnosť, vracanie;
• porušenie črevnej mikroflóry a motility gastrointestinálneho traktu.

Vláknina pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele odstraňuje pocit hladu a stimuluje metabolizmus. Práve preto je vláknina jedným z nástrojov v boji s kilami navyše.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov spôsobujú určité gastrointestinálne nepohodlie, ale stále sú obľúbené pre svoju účinnosť pri chudnutí. Miernou modernizáciou takejto stravy, doplnením o potraviny bohaté na vlákninu môžete zlepšiť zdravie svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie.

Čistota pleti, rumenec na lícach sú spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vláknina a produkty, ktoré ju obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorého užívanie vedie k zlepšeniu celého organizmu.

Preto možno vlákninu klasifikovať ako zložky potravín, potrebné nielen na udržanie zdravia, ale aj vonkajšej príťažlivosti.

Môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, získať telo svojich snov bez vyčerpávajúcich tréningov a prísnych diét. Jednoduché ale efektívnym spôsobom schudnúť – pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na vlákninu. Tieto prírodné vlákna pomôžu očistiť telo od škodlivých látok, čo uberie centimetre navyše v páse a iných problémových partiách, zlepší pohodu, náladu a v budúcnosti aj kvalitu života.

Čo je vláknina

Prírodné vlákno je hrubé vlákno rastlinného pôvodu. Nachádza sa v mnohých produktoch. Koláč, ktorý zostane po výrobe štiav, je vláknina. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý potravinový výrobok má individuálny pomer uvedených typov vlákien. Niektoré obsahujú viac nerozpustnej vlákniny, zatiaľ čo iné obsahujú viac rozpustnej vlákniny.

Úlohou nerozpustnej celulózy je systematické čistenie čriev. Rozpustná vláknina absorbuje karcinogény, cholesterol, ťažké kovy a iné škodlivé látky, ktoré stimulujú vývoj rakovinové bunky v ľudskom tele. Potraviny, ktoré neobsahujú hrubé vlákna, zostávajú v tele dlhšie, čo môže vyvolať fermentáciu v žalúdku, ktorá následne vytvára priaznivé prostredie pre rast patogénnych baktérií.

Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu na chudnutie:

• jablká;
• kapusta;
• citrusy;
• celozrnná múka;
• bobule;
• semená.

Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu:

• strukoviny;
• obilniny;
• kôra ovocia a zeleniny.

Výhody pre chudnutie

S cieľom schudnúť veľa ľudí uprednostňuje diéty založené na produktoch s skvelý obsah vláknina. Majú priaznivý vplyv na celé telo ako celok. Výhody vlákniny pri chudnutí:

1. Zrýchlenie metabolických procesov, trávenie.
2. Obnova črevnej mikroflóry.
3. Zníženie hladiny cukru v krvi, čo zabraňuje ukladaniu tuku.
4. Čistenie toxínov, žalúdočného a črevného hlienu (celulóza je prírodný absorbent).
5. Zníženie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva.
6. Obnovenie správneho fungovania a aktivácia črevnej motility.
7. Poskytovanie dlhotrvajúceho pocitu sýtosti (vláknina v žalúdku napučiava, čo vytvára pocit plnosti, jedlo bohaté na vlákninu je skvelý spôsob, ako zahnať hlad).

Potraviny bohaté na vlákninu

Nižšie je uvedená tabuľka so zoznamom vlákninových potravín. Pomôže vám naplánovať si jedálniček na chudnutie alebo udržanie. Pre pohodlie sú potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie rozdelené do kategórií a v tabuľke je tiež uvedené množstvo celulózy v gramoch v konkrétnom množstve produktu:

Názov produktu	Množstvo vlákniny, gramy	Veľkosť porcie
Grapefruit		1 médium
		1 médium
		1 médium
Jablko so šupkou		1 médium
Jahodový
		1 médium
Sušené datle
Oranžová		1 médium
sušená broskyňa
Sušená marhuľa
		1 médium
		1 médium
		3 stredné
listová kapusta
Zemiaky pečené v "uniforme"		1 médium
Kukurica
Brokolica
Biela kapusta
Karfiol
ružičkový kel
Paprika
		1 médium
Zeler		1 stonka
		1 médium
Cereálie, cestoviny
Chlieb s otrubami
ryžovo hnedá
celozrnné cestoviny
Celozrnný chlieb
Fazuľa, orechy, semená
Šošovica
čierne fazule
sójové bôby
Ľanové semená
Tekvicové semiačka		¼ šálky
pistácie
Orech
slnečnicové semienka		¼ šálky

Vzhľadom na všetku rozmanitosť potravín je celkom rozumné pýtať sa, kde je najviac celulózy? Nasledujú potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

1. Celé zrniečka ( obilniny, pohánkové zrno).
2. Bobule a ovocie (jablká, černice, hrozno, maliny, broskyne, hrušky, melónové slivky).
3. Zelenina bohatá na vlákninu zelený hrach, brokolica, mrkva).
4. Orechy a sušené ovocie (mandle, datle).

Zoznam povolených potravín počas tehotenstva

Hrubá vláknina v strave mladých mamičiek je prevenciou proti zápche a obezite. Denný príjem vlákniny pre tehotné ženy by nemal presiahnuť 30 gramov. Toto množstvo úplne stačí na stabilnú hladinu cukru v krvi, pravidelné vyprázdňovanie. Postupujte podľa týchto tipov na konzumáciu celulózy počas tehotenstva:

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie bez odstraňovania šupiek.
2. Rozhodnite sa pre celozrnný chlieb.
3. Uvaríme hrášok a šošovicu.
4. Pravidelne konzumujte ryžové, ražné alebo pšeničné otruby.

Počas dojčenia pozorne sledujte reakciu dieťaťa na každý produkt vašej stravy, pretože dieťa môže mať individuálnu neznášanlivosť. Počas tohto obdobia by ste mali odmietnuť potraviny s vysokým obsahom vlákniny - sú to:

• fazuľa;
• kôpor;
• Paprika;
• brokolica;
• hnedá ryža;
• kukurica;
• celozrnná múka.

Namiesto toho jedzte potraviny z nasledujúceho zoznamu:

• kaša na vode;
• slivky;
• zemiak;
• repa;
• sušené slivky;
• hrušky;
• lúpanú ryžu.

Zoznam potravín bez vlákniny

Mnoho ľudí konzumuje určité potraviny na chudnutie, mylne si myslia, že sú bohaté na vlákninu. Zoznam potravín, ktoré neobsahujú hrubú vlákninu:

• mlieko;
• syry;
• mäso;
• ryby;
• lúpanú zeleninu a ovocie (neplatí pre avokádo).

Ako používať na chudnutie

Napriek všetkým výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny môže zneužívanie stravy založenej na vláknine nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie. Denná sadzba buničina je 30-40 gramov. Môže to byť vláknina v potravinách alebo suchá vláknina, ktorá sa predáva v lekárni. Ak prekročíte normu vlákniny, spolu s škodlivé látky z tela sa vylúčia aj užitočné. K tomuto bodu sa pridá zvýšená tvorba plynu a nadúvanie.

Americká odborníčka na výživu Julia Upton z Health Association vyvinula sériu jednoduché pravidlá, ktorý vám pomôže orientovať sa v dennom príjme vlákniny na chudnutie a udržanie hmotnosti:

• Až 20 g vlákniny denne dodá 800 g čerstvej zeleniny a ovocia so šupkou.
• Ďalších 5-7 g prinesie obilniny z jačmeňa, pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže.
• Ďalších 5-6 g obsahuje 100 g celozrnného chleba.
• Dvakrát týždenne zaraďte do svojho jedálnička šošovicu, hrach alebo fazuľu.
• Nepoužívajte cukrársky cukor, nahraďte sladkosti z obchodu sušeným ovocím.
• Na malé občerstvenie jedzte orechy a semienka (do 40 g denne).
• Jedzte dusené otruby (až 6 polievkových lyžíc denne).

Pre dobré trávenie jedla a chudnutie by sa ovocie malo konzumovať ráno. Odborníci na výživu odporúčajú opustiť zvyk piť vodu s jedlom. Je dôležité si uvedomiť, že štvrtinu denného menu by mali tvoriť šaláty, ďalšiu štvrtinu – ovocie, rovnaké množstvo – zelenina, čerstvá alebo varená, desiatu – obilniny a strukoviny, rovnaké množstvo – mlieko, mliečne výrobky, orechy, dvadsiatka - tuky rastlinného pôvodu.

Kontraindikácie

Potraviny bohaté na vlákninu na chudnutie sú zakázané ľuďom s tráviacimi problémami. Potraviny s vysokým obsahom celulózy sú navyše kontraindikované pri nasledujúcich diagnózach:

• ochorenia gastrointestinálneho traktu;
• dvanástnikový vred a žalúdok;
• zápal žalúdka;
• hnačka;
• obehové problémy.

Video

Na vykonávanie rôznych funkcií naše telo potrebuje živiny ako vitamíny a minerály, spolu s nimi je pre telo rovnako dôležitá vláknina. Každá z týchto živín je nevyhnutná pre normálne fungovanie rôznych vnútorných orgánov.

V procese zdravého trávenia prispieva k rýchlemu odstraňovaniu odpadu z tela. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k zápche a iným tráviacim problémom. Preto je mimoriadne dôležité zahrnúť vlákninu do vašej každodennej stravy. Odstránenie toxínov z tela pomáha zlepšiť farbu pokožky. Okrem toho strava s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko hemoroidov, znižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi, pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Zdrojmi vlákniny (diétnej vlákniny) sú ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená. Na vrchole zoznamu je zelená listová zelenina a čerstvé ovocie. najlepšie produkty s vysokým obsahom vlákniny.

GlavRecept.Ru predstavuje zoznam vlákninových potravín, s ktorým ľahko zvýšite obsah vlákniny v každodennej strave. Informácie o obsahu vlákniny (diétnej vlákniny) nájdete na etikete väčšiny balených produkty na jedenie.

Obsah vlákniny v potravinách

názov	Množstvo	Vláknina (v gramoch)
Ovocie
Jablká so šupkou	1 médium	5,0
Marhuľový	3 stredné	0,98
Marhule, sušené	5 dielov	2,89
Banán	1 médium	3,92
Čučoriedkový	1 šálka	4,18
Cantaloupe, kocky	1 šálka	1,28
sušené datle	2 stredné	3,74
Grapefruit	1/2 stredného	6,12
Oranžová	1 médium	3,4
Peach	1 médium	2,0
Broskyne, sušené	3 diely	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Slivka	1 médium	1,0
Hrozienka	1,5 oz	1,6
Maliny	1 šálka	8,34
Jahodový	1 šálka	3,98
Zelenina
Avokádo (ovocie)	1 médium	11,84
Repa, varená	1 šálka	2,85
repné listy	1 šálka	4,2
Bok choy, varené	1 šálka	2,76
Brokolica, varená	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
kapusta, varená	1 šálka	4,2
Mrkva	1 médium	2,0
Mrkva, varená	1 šálka	5,22
Karfiol, varené	1 šálka	3,43
Slaw	1 šálka	4,0
Kukurica	1 šálka	4,66
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Zeler	1 stonka	1,02
Kel, varený	1 šálka	7,2
čerstvá cibuľa	1 šálka	2,88
Hrášok, varený	1 šálka	8,84
Paprika	1 šálka	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Zemiaky pečené „v uniforme“	1 médium	4,8
Špenát, varený	1 šálka	4,32
tekvica, varená	1 šálka	2,52
Sladké zemiaky, varené	1 šálka	5,94
Mangold, varený	1 šálka	3,68
Paradajka	1 médium	1,0
Tekvica veľkoplodá, varená	1 šálka	5,74
Cuketa, varená	1 šálka	2,63
Obilniny, obilniny, cestoviny
Chlieb s otrubami	1 šálka	19,94
Celozrnný chlieb	1 plátok	2,0
ovos	1 šálka	12,0
Celozrnné cestoviny	1 šálka	6,34
škoricová ryža	1 šálka	7,98
Strukoviny, orechy, semená
Mandľový	1 oz (28,35 g)	4,22
Čierne fazule, varené	1 šálka	14,92
kešu oriešky	1 oz (28,35 g)	1,0
Ľanové semená	3 lyžice	6,97
Cícer (fazuľa), varené	1 šálka	5,8
Fazuľa, varená	1 šálka	13,33
Šošovica, varená	1 šálka	15,64
Fazuľa Lima, varené	1 šálka	13,16
Arašidový	1 oz (28,35 g)	2,3
pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Tekvicové semiačka	1/4 šálky	4,12
Sójové bôby, varené	1 šálka	7,62
Semená	1/4 šálky	3,0
Vlašské orechy	1 oz (28,35 g)	3,1

Stiahnite si tabuľku obsahu vlákniny v potravinách

Môžeš stiahnite si zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny do počítača v rôznych formátoch:

• vo formáte MS Excel, 58,0 Kb;
• vo formáte PDF, 160,4 Kb;

Tabuľka v týchto súboroch je pre ľahkú tlač a následné použitie umiestnená na jednej strane listu A4.

Nezabudnite si vytlačiť alebo uložiť túto tabuľku potravinových vlákien. Poznanie týchto produktov vám pomôže pri výbere Zdravé jedlá na udržanie zdravej hmotnosti, ako aj normálnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi.

Vláknina je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť a udržať normálnu funkciu čriev. Preto by každý človek, ktorému záleží na svojom zdraví, mal zaradiť do svojej každodennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, aby sa z tela odstránili toxíny a predišlo sa ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Aké potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Celulóza sa delí na dva typy:

rozpustný

nerozpustný.

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu,- jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, celozrnná múka, rôzne bobule, semená, ovos. Z takejto vlákniny sa dá urobiť rôsolovitá hmota, je šetrnejšia k žalúdku.

Nerozpustná rastlinná vláknina obsahuje v potravinách ako strukoviny, obilniny (hlavne v šupke), v šupke zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelému človeku stačí 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnou mikroflórou, vylučovaním toxínov a ťažké kovy. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vlákninu.

Veľa rastlinnej vlákniny obsahuje:

stonky,

korene,

ovocie,

hľuzy,

listy.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny začína našou známou zeleninou. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Patria sem aj vlákninové potraviny ovocie, bobule a orechy. Najmä hrušky, jablká, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale najviac vysoký obsah vlákna majú:

pohánka,

obilniny,

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočné chlieb s otrubami.

Vezmite prosím na vedomie, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé nesmú byť tepelne upravované.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám v potravinách: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, mysliac si, že obohacujú svoje telo o užitočnú vlákninu, ale berieme na vedomie Ide o potraviny, ktoré neobsahujú vlákninu..

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny vo výrobkoch je uvedené na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vlákninu najviac;

Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Najviac vlákniny v tomto ovocí: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Zahrnutím potravín, ktoré obsahujú vlákninu, si môžete rýchlo vytvoriť svoj jedálniček. publikovaný

HA pomenovanie	Množstvo	Vláknina (v gramoch)
Ovocie
Jablká so šupkou	1 médium	5,0
Marhuľový	3 stredné	0,98
Marhule, sušené	5 dielov	2,89
Banán	1 médium	3,92
Čučoriedkový	1 šálka	4,18
Cantaloupe, kocky	1 šálka	1,28
sušené datle	2 stredné	3,74
Grapefruit	1/2 stredného	6,12
Oranžová	1 médium	3,4
Peach	1 médium	2,0
Broskyne, sušené	3 diely	3,18
Hruška	1 médium	5,08
Slivka	1 médium	1,0
Hrozienka	1,5 oz	1,6
Maliny	1 šálka	8,34
Jahodový	1 šálka	3,98
Zelenina
Avokádo (ovocie)	1 médium	11,84
Repa, varená	1 šálka	2,85
repné listy	1 šálka	4,2
Bok choy, varené	1 šálka	2,76
Brokolica, varená	1 šálka	4,5
ružičkový kel	1 šálka	2,84
kapusta, varená	1 šálka	4,2
Mrkva	1 médium	2,0
Mrkva, varená	1 šálka	5,22
Karfiol, varený	1 šálka	3,43
Slaw	1 šálka	4,0
Kukurica	1 šálka	4,66
Zelená fazuľa	1 šálka	3,95
Zeler	1 stonka	1,02
Kel, varený	1 šálka	7,2
čerstvá cibuľa	1 šálka	2,88
Hrášok, varený	1 šálka	8,84
Paprika	1 šálka	2,62
Popcorn	3 šálky	3,6
Zemiaky pečené „v uniforme“	1 médium	4,8
Špenát, varený	1 šálka	4,32
tekvica, varená	1 šálka	2,52
Sladké zemiaky, varené	1 šálka	5,94
Mangold, varený	1 šálka	3,68
Paradajka	1 médium	1,0
Tekvica veľkoplodá, varená	1 šálka	5,74
Cuketa, varená	1 šálka	2,63
Obilniny, obilniny, cestoviny
Chlieb s otrubami	1 šálka	19,94
Celozrnný chlieb	1 plátok	2,0
ovos	1 šálka	12,0
Celozrnné cestoviny	1 šálka	6,34
škoricová ryža	1 šálka	7,98
Strukoviny, orechy, semená
Mandľový	1 oz (28,35 g)	4,22
Čierne fazule, varené	1 šálka	14,92
kešu oriešky	1 oz (28,35 g)	1,0
Ľanové semená	3 lyžice	6,97
Cícer (fazuľa), varené	1 šálka	5,8
Fazuľa, varená	1 šálka	13,33
Šošovica, varená	1 šálka	15,64
Fazuľa Lima, varené	1 šálka	13,16
Arašidový	1 oz (28,35 g)	2,3
pistácie	1 oz (28,35 g)	3,1
Tekvicové semiačka	1/4 šálky	4,12
Sójové bôby, varené	1 šálka	7,62
Semená	1/4 šálky	3,0
Vlašské orechy	1 oz (28,35 g)	3,1