Proteínová diéta pomáha vyhnúť sa hladu, ospalosti a únave, ktoré často sprevádzajú proces chudnutia. Zistite, aký proteín si vybrať, ako ho užívať a schudnúť až 8 kg za mesiac!

Proteínové metódy sa považujú za najlepšie na chudnutie, pretože proteín vyžaduje veľa energie na úplné vstrebanie, pomáha udržiavať svalová hmota, sa neukladá vo forme tukových zásob a umožňuje rýchle výsledky. Jednou z najúčinnejších odrôd tohto spôsobu chudnutia je proteínová diéta založená na použití proteínových kokteilov - špeciálnych práškových zmesí používaných v športovej výžive, ktoré telu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín. Zvyčajne ich športovci berú na budovanie hmoty, ale.

Výhody bielkovín

Zloženie akéhokoľvek takéhoto prášku zahŕňa proteínový koncentrát rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, vitamín-minerálny komplex a vo väčšine prípadov sa zavádzajú aromatické prísady. Má sa užívať v odporúčaných dávkach, aby sa neprekročila denná potreba bielkovín.

Pri správnom dodržiavaní proteínovej diéty poskytuje množstvo výhod, vrátane:

• dlhodobé zachovanie pocitu sýtosti;
• zvýšená energia a elán;
• prevencia straty svalovej hmoty;
• zrýchlenie procesu spaľovania tukov, čo prispieva k zníženiu hmotnosti v kratšom čase;
• vytvorenie metabolických procesov;
• aktívne využívanie vlastného tuku na doplnenie zvýšených nákladov na energiu;
• udržiavanie homeostázy;
• zníženie rýchlosti syntézy lipidov;
• spomalenie procesu štiepenia uhľohydrátov, čo zabraňuje nárastu inzulínu a výskytu hladu;
• normalizácia metabolizmu vo vrstvách pokožky, udržiavanie jej elasticity, vlhkosti a tónu;
• stabilizácia psycho-emocionálneho stavu;
• zlepšenie všeobecnej pohody;
• dáva telu mierne formy úľavy;
• ochranu pred predčasné starnutie a ďalšie negatívne dôsledky nízkokalorické jedlo.

Za 1 mesiac používania proteínovej diéty na chudnutie aj bez tréningu môžete získať najlepší výsledok než pri použití rigidných monodiét s výrazným diétnym obmedzením.

Kontraindikácie a dôsledky

Okrem množstva výhod môže mať použitie proteínových koktailov významné vedľajšie účinky na chudnutie:

• prejedanie a zvýšenie denných kalórií diéta;
• rýchly návrat hmotnosti.

Takýmto následkom sa však dá ľahko vyhnúť, ak budete prísne dodržiavať pravidlá bielkovinovej diéty na chudnutie. Na to potrebujete:

1. Kontrolujte používanie kokteilu, nenahrádzajte plnohodnotné jedlo nápojom, aby ste predišli hladovaniu počas dňa a večernému prejedaniu.
2. Po skončení diéty dodržujte správnu výživu a aktívny životný štýl.

V dôsledku užívania proteínových kokteilov na pozadí existujúcich kontraindikácií sa môžu vyskytnúť aj negatívne dôsledky vo forme rôznych systémových porúch. Neodporúča sa ich používať na chudnutie a sušenie v prítomnosti:

• choroby srdca, obličiek, žalúdka;
• urolitiáza;
• dna;
• neznášanlivosť komponentov.

Treba poznamenať, že dlhodobé užívanie Vysoké číslo proteín môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie tela. Preto aj pri absencii kontraindikácií nemožno prekročiť odporúčané trvanie takejto diéty. okrem toho veľký význam Má správna voľba vhodná prášková zmes.

Druhy bielkovín

V závislosti od suroviny a spôsobu výroby existuje niekoľko druhov koncentrátu proteínového prášku. Medzi nimi sa rozlišujú hlavné typy bielkovín na chudnutie:

• srvátka - dokonale absorbovaná svalovým tkanivom, koncentrácia - 60% bielkovín;
• izolát srvátkového proteínu - viac čistený, koncentrácia je 95%;
• srvátkový hydrolyzát - 99% koncentrácia a maximálna rýchlosť absorpcie;
• kazeín - menej aktívny, koncentrácia - 60%;
• vajcia - prírodné, drahé, koncentrácia - 99%;
• sója - zelenina, nízkokalorická, lacná, množstvo aminokyselín - 50%;
• komplex - pozostáva z niekoľkých druhov, drahé, viac používané ako športový proteín.

Okrem toho existuje niekoľko ďalších typov takýchto výrobkov, ktoré ponúkajú moderní výrobcovia. Ak sa však plánuje bielkovinová diéta, je lepšie si vybrať z odrôd navrhnutých vyššie. Na chudnutie sa najlepšie hodí srvátka, vajce alebo komplexný proteínový prášok.

Srvátka

Srvátka sa trávi pomerne rýchlo a poskytuje okamžitú sýtosť, vďaka čomu je skvelá pre bielkovinovú diétu. Podľa zloženia a vlastností aminokyselín sa delí na 3 typy:

• obyčajný koncentrát je najlacnejší, ale nie veľmi čistý, preto nie je populárny;
• izolát je optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality, obsahuje vysokú (90–95 %) koncentráciu bielkovín a BCAA, vyznačuje sa kvalitnou purifikáciou a je vhodný na kombináciu s nízkosacharidovou diétou;
• hydrolyzát - luxusný srvátkový proteín, z 99% pozostáva z bielkovín, vstrebáva sa čo najrýchlejšie, ale má horkú chuť a vysokú cenu.

Vďaka živočíšnemu pôvodu obsahuje srvátka všetky esenciálne aminokyseliny, má vysokú absorpciu a patrí do strednej cenovej kategórie v porovnaní s inými práškami. Má však kontraindikácie - alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy.

kazeín

Kazeín sa získava zo zrazeného mlieka, pomaly sa trávi, dobre znižuje chuť do jedla, preto sa odporúča užívať kazeínový proteín bez športu na noc. Tento proteínový koncentrát spomaľuje proces odbúravania svalov, ale nemá anabolický efekt, preto nevedie k nahromadeniu svalovej hmoty, vďaka čomu je veľmi vhodný pre príslušnú proteínovú diétu.

Odbúravanie telesného tuku pri chudnutí je sprevádzané tvorbou obrovského množstva produktov rozkladu. Na ich včasné využitie je potrebný prísun enzýmov, ktoré čistia krv a telo. Práve kazeín je aktívnym účastníkom takýchto enzymatických reakcií. Navyše vďaka pomalému vstrebávaniu dokáže na dlhší čas utlmiť hlad a znížiť množstvo skonzumovaného jedla.

Kazeín je kalcinovaný a micelárny. Druhý sa rýchlejšie vstrebáva, má šetrnejšie a kvalitnejšie zloženie. Napriek svojmu živočíšnemu pôvodu obsahuje málo BCAA - iba 15% a nie viac ako 60% čistých bielkovín, čo nestačí na dosiahnutie výrazného výsledku pri chudnutí, preto sa odporúča kombinovať s inými druhmi. Kazeín je o 30% drahší ako sušená srvátka. Existuje aj kontraindikácia - alergia na kazeínový proteín.

Vajcia

Tento proteínový koncentrát sa získava nielen z bielkovín vajec, ale aj z bielkovín obsiahnutých v žĺtku. Je to najkoncentrovanejšie (99 %), najkompletnejšie BCAA (17 %) a považuje sa za ideálne riešenie pre alergické reakcie na sušené mlieko (srvátku alebo kazeín).

Nevýhody sú:

• špecifická chuť;
• zvýšená tvorba plynu;
• vysoká cena.

Taktiež nie je vhodný pri alergiách a precitlivenosti na vajíčka.

sója

Sójový proteínový koncentrát je jediný rastlinný produkt tejto kategórie, čím je pre vegetariánov nepostrádateľný najmä v období dodržiavania vegetariánskej stravy. Dodáva sa tiež v niekoľkých variantoch:

• bežný koncentrát - 65% pozostáva z bielkovín, obsahuje aj sacharidy;
• sójový proteínový izolát - kvalitnejší a koncentrovanejší (90%), rafinovaný zo sacharidov.

Okrem toho existuje aj texturát, ktorý sa získava zo sójového koncentrátu. Používa sa však iba ako surovina pri výrobe produktov.

Sójový produkt má mierne anabolické účinky, obsahuje minimum (nie viac ako 10 %) aminokyselín, má priemerná rýchlosť asimilácia. Prášok obsahuje málo čistého proteínu, takže jeho samotné používanie pri proteínovej diéte nebude stačiť. Zároveň sú jeho náklady najnižšie zo všetkých uvažovaných. Muži môžu mať vedľajšie účinky v podobe zníženia hladiny testosterónu.

Komplexné

Multi-Component Protein Concentrate je all-in-one doplnok k proteínovej diéte, pozostávajúci z niekoľkých druhov práškov a navrhnutý tak, aby telu dodal esenciálne aminokyseliny. Niektoré bielkoviny sú zároveň ich dodávateľmi, iné si zachovávajú koncentráciu po dlhú dobu. Komplexný prášok je najvhodnejší v prípadoch, keď nie je túžba zistiť, ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší.

Je ideálny ako na priberanie, tak aj na chudnutie či sušenie. Líši sa pomalým vstrebávaním, preto nie je veľmi vhodný na užívanie po tréningu. Počas proteínovej diéty pomáha vyrovnať sa so zvýšenou chuťou do jedla.

Okrem týchto produktov v tejto kategórii sú ešte dva nie veľmi bežné a obľúbené:

• pšenica (viac lacný analóg sója);
• hovädzie mäso (podobné ako srvátkový proteínový izolát, ale drahšie a menej účinné).

Tiež, ak dodržiavate proteínovú diétu, môžete použiť proteínové kokteily. domáce varenie z prírodných produktov.

Ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší, musíte v každom prípade určiť individuálne. Na začiatok sa odporúča vybrať aspoň 2 typy:

• taký, ktorý sa rýchlejšie vstrebáva, aby sa dal vypiť počas dňa na rýchle zasýtenie alebo po tréningu (srvátka);
• taký, ktorý sa trávi pomaly (komplex, kazeín) - je lepšie ho užívať na noc.

Pred výberom konkrétneho produktu sa tiež musíte uistiť, že neexistuje žiadna alergia alebo individuálna neznášanlivosť. Je dosť možné, že najlepší v zložení a vlastnostiach nápoja bude nevhodný. Navyše nie je potrebné držať sa len jednej možnosti. Na proteínovej diéte môžete striedať práškové a domáce prírodné kokteily. O tom, ako si vybrať správne ingrediencie na to, sa bude diskutovať nižšie.

Ako použiť

Aby bola efektivita proteínovej diéty maximálna, je potrebné si nielen vybrať tú správnu, ale aj vedieť, ako proteín na chudnutie užívať – koľko treba denne vypiť kokteil a kedy je najlepší čas to urobiť.

Všeobecné pravidlá

Hlavnou podmienkou používania proteínových koncentrátov je, že počas obdobia dodržiavania proteínovej diéty nemožno prejsť na jedenie len takýchto koktailov. Bezpodmienečne sa ich použitie musí kombinovať s vyváženou stravou. Vo všeobecnosti sú pravidlá pre užívanie takýchto nápojov nasledovné:

1. Jedna porcia by mala byť 250 – 300 ml.
2. Môže sa užívať ráno, večer alebo ako desiata a tiež pred tréningom.
3. Celkovo môžete prijať maximálne 3 porcie denne, no do denného príjmu bielkovín sa určite musíte zmestiť.

Mali by ste tiež vedieť, ako správne užívať takéto nápoje. Nasledujúca schéma sa považuje za ideálnu:

• na prázdny žalúdok;
• pred tréningom - 2 hodiny pred;
• po tréningu - po 1 hodine.

Zároveň je vhodné koordinovať otázku, či piť proteínový koncentrát po tréningu s odborníkom na výživu alebo trénerom, pretože nesprávne použitie môže viesť nie k strate hmotnosti, ale k zvýšeniu hmotnosti.

Takéto koktaily sa pripravujú bezprostredne pred použitím zmiešaním jednej dávky prášku s 250-300 ml akejkoľvek tekutiny izbová teplota. Nepoužívajte vriacu vodu, pretože sa zrazí a stratí väčšinu svojich užitočných vlastností.

Neexistujú žiadne prísne obmedzenia, koľko takéhoto nápoja musíte denne vypiť, dennú dávku však nemožno užívať naraz - je lepšie rozdeliť ju na 2-3 porcie. Koktail sa používa samostatne, pretože sa považuje za kompletné jedlo a nevyžaduje doplnenie iným jedlom.

Základným princípom je, že na udržanie svalov sa časť proteínového koncentrátu používa ako snack, pri chudnutí - namiesto 1-2 hlavných jedál (raňajky, obed, večera). Okrem toho existuje niekoľko ďalších odporúčaní, kedy a ako piť proteín na chudnutie:

• bez tréningu - iba ak v strave nie je dostatok bielkovín, ktoré stanovujú pravidlá bielkovinovej diéty;
• po tréningu - rýchle zmesi na regeneráciu svalov, zabraňujúce tvorbe kyseliny močovej a s tým spojenej bolesti;
• v noci - pomalý (kazeín alebo sója) na večeru alebo pred spaním pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a poskytne výživu svalom;
• ráno a poobede - srvátka (rýchlo) namiesto jedla - nahradenie 1-2 hlavných jedál kokteilmi (raňajky a obed, raňajky a večera, obed a večera).

Je užitočné piť takýto nápoj namiesto občerstvenia, aby ste získali denný príjem tejto živiny. Keďže nemá zmysel používať proteínové kokteily na chudnutie bez dodržiavania proteínovej diéty, je mimoriadne dôležité spolu s ich príjmom dodržiavať aj vyváženú nízkokalorickú diétu.

Nedá sa zovšeobecniť, koľko takého nápoja vypiť, keďže rovnaké dávkovanie môže pôsobiť na organizmus. rozdielny vplyv. Optimálna rýchlosť by sa mala vypočítať pred použitím proteínu na základe telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade človek potrebuje 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a športovci potrebujú na úľavu a chudnutie vyššiu dávku a ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, potrebujú menšiu. Presne polovicu vypočítanej dennej dávky by mali tvoriť bielkoviny prírodného pôvodu, teda obsiahnuté vo výrobkoch. Zvyšných 50% je možné získať z práškových koktailov. V každom prípade treba mať na pamäti, že naraz sa nemôže vstrebať viac ako 30 g čistého proteínu.

Okrem toho hrá dôležitú úlohu koncentrácia prášku. Je veľký rozdiel medzi pitím srvátkového proteínového izolátu, čo je 95 % proteínového koncentrátu, a pitím kazeínového proteínu, ktorý tvorí iba 60 % hmotnosti bielkovín. Na získanie určitého množstva čistého proteínu v prvom prípade bude skutočne potrebné takmer rovnaké množstvo prášku av druhom - 1,5-krát viac. Preto pred pitím konkrétneho typu zmesi by ste si mali dôkladne preštudovať jej zloženie a vykonať príslušné výpočty.

Podľa typu

V súvislosti s uvedenými rozdielmi v zložení, koncentrácii a mechanizme účinku rôznych proteínových práškov sa trochu líšia v pravidlách podávania.

Ako užívať srvátkový proteín na chudnutie

Keď držíte proteínovú diétu, väčšina odborníkov odporúča piť srvátkový koncentrát, aby ste získali dostatok bielkovín na chudnutie a zachovanie svalov. Má vynikajúce zloženie aminokyselín a rýchlo sa vstrebáva, preto by sa mal užívať ráno podľa nasledujúcej schémy:

• ráno namiesto raňajok;
• 1 hodinu pred tréningom a 30 minút po tréningu;
• namiesto obeda
• medzi jedlami.

Takáto prísada do stravy dokonale potláča pocit hladu, pomáha udržiavať jej obsah kalórií a vyrovnáva zloženie.

Pretože komplexy srvátkových bielkovín sú prezentované v troch typoch - koncentrát, izolát, hydrolyzát, musíte si vybrať, ktorý z nich je najlepší na chudnutie. Srvátkový proteínový izolát sa považuje za najúčinnejší, pretože neobsahuje tuky a sacharidy ako v koncentráte a je cenovo dostupnejší ako hydrolyzát.

Ako užívať kazeínový proteín na chudnutie

Kazeín je všestranný produkt, ktorý poskytuje zvýšenú spotrebu kalórií a zachovanie svalovej hmoty. Hlavná vec je vedieť, kedy a ako piť takýto nápoj. Na dosiahnutie maximálneho výsledku chudnutia je potrebné používať kazeín podľa nasledujúcej schémy:

• najlepšie - v noci;
• ak je to potrebné - ako občerstvenie.

Kazeín sa vstrebáva pomaly, takže pri večernom užívaní pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a v intervaloch medzi hlavnými jedlami odstráni pocit hladu a zníži chuť do jedla počas obeda či večere.

Ako užívať vaječný proteín na chudnutie

Vaječný koncentrát je vyrobený z kuracie vajcia, je považovaný za najprirodzenejší zo všetkých práškových koncentrátov a je telom úplne absorbovaný. Ale keďže je takýto výrobok drahý, zvyčajne sa používa iba pri alergiách na laktózu alebo intolerancii mlieka.

Vaječné smoothies je najlepšie užívať:

• medzi hlavnými jedlami;
• namiesto raňajok.

Ako použiť sójový proteín na chudnutie

Sójový proteín sa v športovom prostredí považuje za ťažko stráviteľný a má nízku biologickú hodnotu. Ale chudnutie pomocou takéhoto produktu môže byť celkom efektívne kvôli takmer úplnej absencii tukov a uhľohydrátov. Hlavnou výhodou sójového koncentrátu je jeho nízka cena a možnosť použitia pri vegetariánskej bielkovinovej diéte.

Prijíma sa iba v dvoch verziách:

• namiesto raňajok
• pred tréningom a po ňom.

Treba mať na pamäti, že je nežiaduce používať takýto produkt v čistej forme. Najlepšie je zmiešať ju so srvátkou alebo vaječným práškom v pomere 1:2. Výsledná zmes sa má konzumovať 3 krát ráno.

Domáce koktaily

Okrem použitia hotových práškových koncentrátov je celkom možné úspešne pripraviť proteín na chudnutie doma. Na to sa používajú prírodné produkty s vysoký obsah bielkoviny – predovšetkým mlieko, kyslomliečne nápoje, tvaroh, ale aj mandľové či sójové mlieko. Všetky zložky takýchto koktailov sa zmiešajú v mixéri na jednotnú konzistenciu.

Nasledujúce kompozície sa považujú za najlepšie:

• rôzne - mlieko, tvaroh, ovocie, ovsené vločky, škorica;
• nízkosacharidové - mlieko, kefír, bobule;
• čokoláda - mlieko, tvaroh, kakao;
• exotické - tvaroh, sójové mlieko, mandle, kokosové vločky;
• pikantné - vajcia, tvaroh, petržlen, kôpor, červená paprika a čierne korenie (podľa chuti), voda na zriedenie na požadovanú hustotu;
• energie - vaječné bielka, mlieko, uvarená prírodná káva.

Ak sú v kompozícii prítomné vajcia, tvaroh, zelenina, ovocie, orechy alebo iné pevné zložky, najskôr sa rozdrvia a potom sa nalejú tekutiny.

Domáce proteínové kokteily majú veľa výhod. Všetky sú prírodné, možno ich užívať v rôznych formuláciách a sú vhodné na konzumáciu kedykoľvek. Je to ideálny proteín na raňajky pri chudnutí zvýšením spaľovania tukov a energie, ako aj počas dňa a dokonca aj v noci - kvôli dlhodobému zasýteniu a priaznivým účinkom na svalové tkanivo.

Sú bielkoviny potrebné na chudnutie?

Ak hovoríme o bielkovinách vo všeobecnosti, potom sú pri chudnutí nielen nevyhnutné, ale aj životne dôležité, pretože bez ich dostatočnej prítomnosti v strave je jednoducho nemožné bezpečne schudnúť. Môže sa objaviť príliš veľa negatívnych dôsledkov a účinnosť bude minimálna alebo dokonca opačná. Či je to však potrebné a či je možné piť proteínové koncentráty, si musí každý rozhodnúť sám.

Argumenty v prospech konzumácie takýchto koktailov môžu byť nasledujúce výsledky, ktoré možno dosiahnuť, ak sa budú užívať správne:

1. Dávkované doplnenie nedostatku bielkovín, ktoré sa často vyskytuje pri nízkokalorickej výžive a nepriaznivo ovplyvňuje všetky systémy tela.
2. Zachovanie svalovej hmoty, ktorej deštrukcia môže začať dopĺňať energiu pri nedostatočnej výžive súčasne s odbúravaním tuku alebo ešte pred ním.
3. Zabezpečenie aktívneho priebehu procesov spaľovania tukov, ktorých sa aktívne zúčastňujú proteínové zlúčeniny.
4. Zvýšenie výdaja kalórií pre vlastné potreby tela, keďže vstrebávanie bielkovín vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako pre ostatné živiny.
5. Zníženie celkového glykemického indexu skonzumovaného jedla, čo zabraňuje skokom v hladine glukózy v krvi a pomáha znižovať chuť do jedla.

Pokiaľ ide o to, prečo musíte užívať proteínové koncentráty, ak môžete jesť prírodné produkty na proteínovej diéte, existujú ďalšie argumenty. Takéto výrobky tiež obsahujú tuky a sacharidy a či stojí za to zvýšiť ich podiel v strave spolu so zvýšením množstva bielkovín, je už otázkou obsahu kalórií.

Proteínové prášky sú však produktom spracovateľského priemyslu a napriek výrobcom deklarovanej prirodzenosti patria medzi syntetické či polosyntetické prísady. A vzhľadom na to, ako akákoľvek chémia vplýva na ľudské zdravie, mali by ste sa naozaj zamyslieť nad tým, či pri chudnutí musíte prijímať proteíny alebo je lepšie robiť zdravé proteínové diéty na prírodných produktoch.

Proteínové diétne menu

Aby diéta na proteínových kokteiloch dala čo najviac možný výsledok chudnutie, suplementácia musí byť kombinovaná so správne zostavenou vyváženou stravou. Musí obsahovať primerané množstvo sacharidov, tukov a vlákniny, aby telo dostalo všetky potrebné živiny.

Pravidlá zostavovania

Mnohé proteínové diéty zahŕňajú zvýšený príjem bielkovín na úkor tukov a sacharidov. Tento prístup je úplne neopodstatnený, keďže pre efektívne zdravé chudnutie musí byť jedálny lístok vyvážený a pestrý.

Spolu s kokteilom musia byť v strave prítomné prírodné bielkovinové produkty:

• chudé mäso a ryby;
• morské plody;
• vajcia;
• pečeň;
• mlieko, mliečne výrobky (0-1% obsah tuku);
• obilniny (pohánka, ryža, proso, jačmeň).

Množstvo bielkovín získaných z prírodných produktov a prášku by malo byť rovnaké (po 50 %). Ak je teda vypočítaný denný príjem tejto živiny 80 g, tak 40 g treba skonzumovať vo forme kokteilu a ďalších 40 g z mäsa, mliečnych výrobkov, rýb alebo iných podobných jedál.

Okrem toho by menu malo obsahovať vlákninu a sacharidy, ktorých zdrojmi môžu byť:

• zelenina, zelenina;
• ovocie, bobule;
• rovnaké obilniny, mlieko a kyslé mlieko.

Ďalšou dôležitou podmienkou chudnutia na bielkovinovej diéte je dostatočné množstvo skonzumovanej vody za deň. Jeho celkový objem by mal byť 2–2,5 litra, s výnimkou tekutého riadu. Akákoľvek tekutina sa má užívať medzi jedlami, 40-60 minút po jedle a 20 minút pred jedlom.

Tiež, keď si vezmete proteín (koktail), nezabudnite zvýšiť fyzickú aktivitu. Môžete robiť fitness, plávanie, beh, ale bez silového zaťaženia, aby ste nevyvolali rast svalov.

ukážkové menu

Možnosť 1:

• raňajky - 300 ml kokteilu (srvátkový alebo sójový proteínový izolát - ½ dennej potreby prášku);
• občerstvenie - kefír s bobuľami;
• večera - Hubová polievka, kuracie mäso vo vlastnej šťave, čerstvý šalát;
• občerstvenie - 2 vajcia, grapefruit;
• večera - zeleninový guláš, varené ryby;
• 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového kokteilu (zvyšok dennej potreby prášku).

Možnosť 2:

• raňajky - miešané vajcia s paradajkami, čaj alebo káva s mliekom;
• večera - zeleninová polievka, varené kuracie prsia, ovocie;
• snack - 300 ml sójového alebo srvátkového nápoja (⅓ denná potreba prášku);
• večera - morský šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom;
• 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového nápoja (⅓ dennej potreby prášku).

Minimálne obdobie, počas ktorého je potrebné dodržiavať proteínovú diétu, je 10 dní. V kratšom čase sa výsledok nestihne prejaviť, pretože v tele musia začať všetky procesy potrebné na normalizáciu hmoty. Optimálne trvanie je 1 mesiac. V prípade potreby sa kurzy môžu opakovať, ale s prestávkou 1 týždeň.

Proteínové recepty

Z proteínových koncentrátov sa okrem koktailov dajú pripraviť aj lahodné dezerty. Sú skvelé na občerstvenie, pretože vyrovnávajú chuť na cukor s chudnutím. Najmä táto možnosť použitia prášku je vhodná pre tých, ktorí nemajú radi alebo nemajú možnosť piť tekuté nápoje. V takýchto prípadoch bude jednoduchšie použiť namiesto jedla bielkoviny, keďže jedlá chutia rovnako ako tradičné pečivo, je vhodné si ich vziať so sebou a pred konzumáciou ich netreba variť. Okrem toho sa takéto recepty odporúčajú používať na zabezpečenie správnej výživy v období odchodu z diéty.

palacinky

Mixérom rozšľaháme 100 ml mlieka, bielka z 2 vajec, ⅓ šálky suchých ovsených vločiek, 1 lyžičku. kokosový olej, štipka soli, 1 odmerka (25-30 g) proteínovej zmesi. Nechajte pol hodiny napučať. Pečieme na nepriľnavej panvici bez tuku ako bežné palacinky – 3 minúty z každej strany.

Ovsené vločky

Zmiešajte v miske 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky, štipka škorice a 1 odmerka (30 g) proteínového prášku. Pridajte pol pohára horúceho mlieka, dôkladne premiešajte. Posypeme drvenými mandľami.

Muffiny

Pripravte suché ingrediencie zmiešaním 2 lyžice. l. múku a kakaový prášok, pridajte 1 odmerku (25-30 g) proteínového koncentrátu, trochu vanilínu a soľ. Znova premiešajte. V mixéri vyšľaháme 100 ml jogurtu s bielkovinami z 2 vajec, vlejeme do suchej zmesi, miešame do hladka. Nalejte cesto do silikónové formy na muffiny bez toho, aby ste ich naplnili do tretiny po vrch. Vložíme do rúry predhriatej na 250ºC, pečieme asi 25 minút, pričom pripravenosť kontrolujeme špáradlom.

Tvarohový kastról

Bielky z 2 vajec vyšľaháme s 1 odmerkou (25–30 g) práškového koncentrátu, zalejeme 250 ml mlieka a opäť prešľaháme. Pridáme 100 g jemného tvarohu, 10 ks. nadrobno nakrájané sušené slivky, štipka škorice, prášok do pečiva. Zmes vyšľahajte mixérom, kým nevznikne pasta. Cesto dáme do silikónovej formy, pečieme 25 minút pri 180ºC.

Bary

Sušené ovocie (ďatle, figy - 5 ks) namočíme do vriacej vody. Po 30 minútach scedíme vodu, pridáme 20 g predpražených orechov, nasekáme mixérom. Rozpustite 20 g čokolády pre pár, zmiešajte s orieškovo-ovocnou zmesou, pridajte 2 odmerky prášku (50–60 g) a rovnaké množstvo pšeničnej múky. Dobre premiešame, dáme do 1 cm vrstvy na plech vystlaný papierom na pečenie alebo silikónovou podložkou. Pečieme 20 minút pri 180ºC. Necháme vychladnúť a nakrájame na tyčinky.

Funkcie aplikácie

Všetky vyššie uvedené odporúčania proteínovej diéty sú všeobecné a môže ich aplikovať každý bez ohľadu na pohlavie. Charakteristiky ženského a mužského tela si však vyžadujú určité úpravy stravy a ovplyvňujú aj výber produktu a jeho použitie.

Pre dievčatá

Proteín je pre dievčatá veľmi dôležitý pri chudnutí. Táto živina je zodpovedná za stav svalov, kože, vlasov, kostí, nervový systém. Príjem práškových koktailov pomáha schudnúť na nízkokalorickej diéte v kombinácii s intenzívnym zaťažením, podporuje rýchlu regeneráciu svalov po tréningu, posilňuje zdravie ženy a zlepšuje jej vzhľad.

Podľa odborníkov na výživu je najlepším „ženským“ proteínom izolát srvátkového proteínu a komplexný koncentrát. Obe možnosti sú vhodné na použitie kedykoľvek, vrátane pred a po tréningu. Okrem toho je pre ženy indikovaný aj príjem koktailov bez ohľadu na prítomnosť fyzickej aktivity, pretože pomôže vyriešiť množstvo problémov spojených s chudnutím na nízkokalorickej bielkovinovej diéte:

• vyplniť nedostatok aminokyselín;
• zabezpečí zachovanie svalovej hmoty;
• zabrániť výskytu ochabnutej kože;
• stabilizuje hladinu inzulínu;
• pomôže vytvoriť krásny reliéf, siluetu a tvar tela.

Odborníci nerozlišujú žiadne špeciálne rozdiely v tom, ako piť proteín na chudnutie pre dievčatá a mužov. Koľko prášku užívať a ako ho užívať včas, závisí od životného štýlu, intenzity záťaže, stravy a individuálnych vlastností. ženské telo. Rovnako sa nemenia ani odporúčania pre ženy, ako takéto nápoje piť. Prášok sa zriedi vodou, mliekom alebo džúsom - 1 odmerka v 300 ml tekutiny pri izbovej teplote. Je dôležité užívať koncentrát v rovnakom množstve každý deň, či už je tréning alebo nie. Ale pre ženy by malo byť menu proteínovej diéty menej kalorické ako pre mužov. V tomto prípade sa denná energetická hodnota stravy vypočíta na základe požadovanej hmotnosti vynásobenej faktorom 22.

Pokiaľ ide o to, ktorý proteín na chudnutie je pre dievčatá najlepší, nemôžu existovať žiadne špeciálne odporúčania. Každá žena si musí vybrať „svoj vlastný“ produkt, ktorý sa riadi radami trénera alebo odborníka na výživu, vždy s prihliadnutím na vlastnosti tela, výživu a fyzickú aktivitu. V niektorých prípadoch je pred výberom podobného produktu na pravidelné používanie potrebné vykonať testy na hormóny. Získané výsledky určia, či je vôbec možné piť proteín a aké zloženie zvoliť pre bezpečné užívanie.

Zo všetkých komplexných proteínových zmesí pre ženy s proteínovou diétou sa najviac hodí mliečny kombinovaný koncentrát, ktorý obsahuje kazeín a srvátku. Takýto produkt má priemerné náklady, je optimálny z hľadiska absorpcie, obsahuje všetky potrebné aminokyseliny (16–20%). Pre tých, ktorí pochybujú, či sú potrebné syntetické alebo polosyntetické prášky, sa odporúča venovať pozornosť vlastným proteínovým kokteilom. Pomocou vyššie uvedených receptov nebude pre dievčatá ťažké pripraviť proteín na chudnutie doma. Z hľadiska účinnosti nie sú takéto nápoje v žiadnom prípade horšie ako tie z obchodu, ale sú úplne prirodzené a zdraviu najprospešnejšie.

Pre mužov

Na rozdiel od žien muži zvyčajne nepoužívajú proteíny na chudnutie. Muži ho najčastejšie využívajú na opačný účel – na urýchlenie naberania svalovej hmoty. Navyše, nech už proteín prijímate akokoľvek, sám o sebe nemá priamy vplyv na chudnutie a nie je schopný prinútiť telo odbúravať tukové zásoby. Ako doplnok športovej výživy zabezpečuje dodávanie aminokyselín do svalových tkanív, čo prispieva k ich obnove a rastu. Preto mužom pomáha užívanie proteínového koncentrátu len v kombinácii s pravidelným fyzická aktivita a znížený príjem kalórií. V opačnom prípade dôjde k aktívnemu hromadnému prírastku.

Pred pitím bielkovín si muž musí vypočítať denný príjem kalórií tak, aby bol o 20 % nižší ako zvyčajne. Pri zostavovaní jedálneho lístka bielkovinovej diéty treba koktaily naplánovať na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Tento prístup pomôže zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín bez zmeny energetická hodnota diéta, ktorá je potrebná na normalizáciu telesnej hmotnosti.

Druhou otázkou je výber proteínového koncentrátu. Ak chcete určiť, ktorý proteín je najlepší, musíte sa pozrieť na jeho zloženie. Uprednostniť by sa mali výrobky s čo najvyššou koncentráciou a minimálnym obsahom sacharidov a tukov. Všetky ostatné pravidlá prijímania sa riadia všeobecnými pokynmi uvedenými vyššie.

Účinnosť použitia proteínových koncentrátov na normalizáciu telesnej hmotnosti je potvrdená vedeckým výskumom. Ako ukázali výsledky, v 9 z 10 prípadov sa podarilo výrazne znížiť hmotnosť, avšak za predpokladu správneho dodržiavania proteínovej diéty vo všeobecnosti. Zároveň boli vedľajšie účinky dokonca aj z predávkovania zaznamenané len u 2% subjektov, čo dokazuje takmer úplnú bezpečnosť tejto metódy normalizácie telesnej hmotnosti.

Vypadnutie zo stravy

Správna proteínová diéta je kombináciou vyváženej nízkokalorickej stravy a príjmu proteínových koncentrátov. Dostať sa z takejto diéty nie je ťažké. Na to potrebujete:

1. Postupne (po dobu 1 týždňa) vymieňajte kokteily prírodné produkty, najlepšie zelenina alebo obilniny.
2. V tom istom období tiež postupne začnite zvyšovať kalorický obsah stravy na normu, vyrovnávaním pomeru BJU k odporúčanému (3:1:6).

Na udržanie hmotnosti nemôžete úplne opustiť bielkovinovú diétu, ale iba znížiť množstvo konzumovaných bielkovinových potravín. V tomto prípade sa koktail odporúča užívať 1 krát denne (alebo 2 - pri aktívnom športe). Pomôže to regulovať zásobovanie tela potrebnými živinami a udržiavať svaly a pokožku v skvelej kondícii.

Čo to je?

Na rozvoj pevných svalov musíte tvrdo trénovať a správne jesť. Ak športovec zanedbá potrebné množstvo živín a kalórií, nenapreduje. Proteín (proteín) je hlavnou zložkou pre rast svalovej hmoty.

1,5-2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti sú dennou normou športovca. Väčšina tejto dávky by mala pozostávať z prírodných aminokyselín, ktoré sa nachádzajú v mäsových výrobkoch, tvarohu, syroch. Nie je žiadnym tajomstvom, že jeden z najlepších zdrojov tohto stavebného materiálu sa nachádza vo vaječných bielkoch.

Rovnako by športovec nemal zanedbávať a – v oveľa menšej miere – tuky. Správny výživový režim mäsové výrobky, bielkoviny a malá dávka tuku, zaručene pomôžu každému športovcovi dosiahnuť vysoký výkon.

Získať maximálny úžitok Z doplnku stravy si treba zapamätať zlaté pravidlo: "Doplnky by sa nemali užívať namiesto bežného jedla, ale ako doplnok k bohatej strave."

Pre naše účely používame športovú výživu

Budovanie svalovej hmoty

Športovci, ktorí trénujú na budovanie pevnej svalovej hmoty a rozvoj fenomenálnej fyzickej sily, by mali konzumovať vyššie dávky bielkovín. Ak bežný človek potrebuje na udržanie výkonnosti a zdravia 1-1,5 gramu bielkovín denne, tak športovec potrebuje aspoň 2-2,5 gramu. Navyše 2/3 tejto dávky by nemal pozostávať z proteínového prášku, ale z prirodzenej potravy.

Deň po náročnom tréningu musíte zvýšiť dennú dávku o jeden a pol krát a držať sa jej dva dni. Aby procesy budovania svalov prebehli hladko a bez rušenia, musíte ihneď po tréningu prijať porciu sacharidového jedla. A na druhý deň by mal športovec skonzumovať dvakrát toľko sacharidov. ¾ z týchto sacharidov by mali byť komplexné.

Počas "sušenie"

Počas tohto obdobia sa oplatí zavrieť po tréningu proteínovými zmesami a nie. Taktiež pri "pumpovacom" tréningu je možné takýto koktail vypiť hneď po skončení tréningu. Proteín sa odporúča piť aj v období „sušenie“ a pred tréningom (pozor na sušenie u mužov a dievčat).

Používajte počas chudnutia

Proteínový kokteil na chudnutie ... Obyvatelia, ktorí niečo také počujú, sú prekvapení.

Ako sa dá totiž schudnúť konzumáciou bielkovín, vďaka ktorým človek naopak naberá svalovú hmotu. Ukazuje sa, že môžete.

Hlavná vec je dodržiavať správnu životosprávu, stravu a konzumovať kvalitné produkty.

Kvalitné by mali byť nielen bielkoviny, ale vo väčšej miere všetky produkty, ktoré človek konzumuje.

Dávky uhľohydrátov a tukov je potrebné znížiť, ale nie je potrebné znížiť dávku bielkovín. Jeden a pol gramu bielkovín na kilogram vašej hmotnosti je denná norma pre všetky prípady.

¾ uhľohydrátov prítomných v strave športovca by mali pochádzať zo „správnej“ stravy – cestoviny z tvrdej pšenice, čierny chlieb, cereálie a pod. .

V skutočnosti z proteínových koktailov človek nepriberie, ak telo nepotrebuje budovať nové svaly, takže pri chudnutí sa nebojte, že priberiete pár kíl. Naopak, žalúdok vyložíte z ťažkého jedla a zo zvyšku jedla si dokáže rýchlo vydolovať potrebné látky.

Záver

Zdôraznime hlavné body článku:

1. Proteín a proteín sú to isté, len v rôznych jazykoch. Táto látka je určitým súborom aminokyselín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov a niektoré metabolické procesy v našom tele.
2. Veda nemôže potvrdiť škodlivosť takéhoto športového doplnku pre ľudí. Jedinou výnimkou sú ľudia, ktorí majú individuálnu neznášanlivosť na produkt alebo odchýlky vo fungovaní vnútorných orgánov.
3. Zmesi môžu obsahovať inú sadu proteínov, ktoré budú telom absorbované rôznou rýchlosťou.
4. S hodnotením bielkovín sa môžete zoznámiť na.

Osobný tréner, farmakológ, odborník na výživu

Zostavuje a vedie osobné tréningové programy na korekciu postavy. Špecializuje sa na športovú traumatológiu, fyzioterapiu. Venuje sa sedeniam klasickej liečebnej a športovej masáže.Iní autori

Bielkoviny sú jedným z kľúčových prvkov našej výživy. Bielkoviny sú životne dôležité, tvoria svaly, hormóny, regulujú mnohé funkcie v tele. Poďme zistiť, aké sú tieto funkcie, aká je úloha bielkovín v športe, prečo ich konzumovať a v akom množstve.

Keď hovoríme o bielkovinách ako dôležitej makroživine v potravinách, hovoríme o aminokyselinách – stavebných kameňoch bielkovín.Proteíny alebo proteíny (z gréckeho "protón" - prvý) sú vysokomolekulárne organické látky pozostávajúce z blokov aminokyselín.Existuje 21 druhov aminokyselín a väčšinu z nich si telo dokáže vyrobiť samo – aminokyselinové bloky sa v tele syntetizujú, takže zdroje z potravy nie sú potrebné.

ale 9 z nich valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, histidín, tryptofán a fenylalanín (a pre deti plus ďalšia aminokyselina arginín) si telo nedokáže vyrobiť, preto musia pochádzať zo zdrojov potravy. Týchto 9 aminokyselín je pre človeka životne dôležitých, preto sa nazývajú „esenciálne“.

Druhy bielkovín vo výžive

Za účasti bielkovín sa takmer všetky reakcie vyskytujú vo vnútri tela.„Proteíny“, „proteíny“, „aminokyseliny“, BCAA, „izoláty“, môžete to nazvať ako chcete. Hlavná vec v podstate a zložení je súbor aminokyselín. Bielkoviny sa spravidla delia podľa druhu ich príjmu – z potravy rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.

Živočíšne bielkoviny súkompletný,sú vyrovnanejšie. To znamená, že obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín v množstve potrebnom na zabezpečenie rastu, opravy a podpory organizmu. Vedúce sú červené mäso (jahňacie, hovädzie, králičie), hydina (kuracie, morčacie), ryby (merlúza, losos) a vaječný bielok.

TO defektnýbielkoviny zahŕňajú zvyšok produktov, v ktorých je len časť bielkovín, ktoré skutočne potrebujeme. Spravidla tento zoznam zahŕňa mlieko a jeho deriváty (syr, kefír, jogurt, tvaroh), šošovicu a iné strukoviny, orechy, celé zrná, tofu sójový syr. Niektoré z týchto produktov môžu obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, ale zvyčajne nie v množstve potrebnom na správne fungovanie. Takáto strava si vyžaduje oveľa väčšiu pozornosť a dôkladnejší prístup. To však neznamená, že nie je možné vytvoriť plnohodnotné menu. Takéto bielkoviny sa v tele ľahšie a rýchlejšie vstrebávajú a nie sú zaťažené nasýtenými tukmi ako červené mäso alebo syry. Základom je zaradiť rozmanitosť a častejšie kombinovať rôzne potraviny. Napríklad proso + sójové bôby, kukurica + vajcia, ovos + mandle atď.

Funkcie proteínov

Okrem toho, že sú bielkoviny stavebným materiálom pre svaly, majú v tele mnoho ďalších funkcií.

imunitná funkcia. Obranný mechanizmus, ktorý mobilizuje sily, keď telo ochorie. Imunoglobulínové proteíny sú protilátky, ktoré nás chránia pred infekciami a vírusmi.

dopravná funkcia. Dostatočné množstvo bielkovín reguluje metabolické procesy v tele, napríklad správnu distribúciu vody. Ale v kontexte športu sú veveričky obzvlášť cenené pre ich priateľstvo obehový systém. Ghemoglobín je transportný proteín, ktorý prenáša kyslík a oxid uhličitý.

Regulačná funkcia. Proteíny tvoria množstvo rôznych prvkov, ktoré regulujú normálne fungovanie celého organizmu. Od už spomínaného hemoglobínu až po žalúdočnú šťavu a enzýmy.

štruktúrna funkcia. Tie isté „tehly.“ Fibrilárny proteín myozín je jednou z hlavných zložiek kontraktilných svalových vlákien – myofibríl. V kombinácii s iným proteínom - aktínom - hlavným štrukturálnym prvkom kontraktilného systému svalov. Títo dvaja chlapi tvoria naše svaly. A z kolagénového proteínu – vlasy a nechty.

Proteíny a šport

Po rozobratí kľúčových pojmov metabolizmu bielkovín trochu o ich úlohe v športe. Ďalšie termíny budú pridané, prepáčte. Ak uvažujeme bielkoviny ako zdroj paliva budú nevyhnutne rozložené na formu aminokyselín. Proteíny hrajú malú, ale významnú úlohu vo svalovej energii počas cvičenia. cvičenie. Hlavný prínos prichádza po tréningovom procese a zahŕňa skoré štádiá adaptácie organizmu na stres a tréning. Ide o syntézu hlavných štrukturálnych, enzymatických a svalových bielkovín v závislosti od účelu tréningu. Tu je rozumné pripomenúť, že nie všetky bielkoviny si telo dokáže vyrobiť samo a je dôležité, aby sme 9 esenciálnych aminokyselín prijímali z potravy.

V športovej výžive bielkovinysa prakticky nepovažuje za zdroj palivapre telo počas cvičenia.

Niekedy môže telo skutočne využiť bielkoviny na energiu. Podrobnejšie, uhlíkové skelety niektorých aminokyselín môžu byť priamo použité na produkciu ATP v mitochondriách (bežci, rozumiete?). Stupeň rozkladu bielkovín závisí od intenzity a dĺžky tréningu, ako aj od prísunu sacharidov. Keď sú zásoby nízke, závislosť od bielkovín ako paliva je vyššia. Predpokladá sa, že proteíny môžu dať približne 5-15% paliva potrebné na cvičenie. To je extrémne malé percento v porovnaní s úlohou sacharidov a tukov v metabolizme.

Pretože dusík je základnou zložkou všetkých aminokyselín, výskumníci a lekári merajú dusíkovú rovnováhu u športovcov. To sa robí s cieľom určiť primeranosť obnovy svalovej hmoty, potrebu tela pre bielkoviny v strave a tiež pochopiť celkový metabolizmus bielkovín v tele ako celku. Zjednodušene povedané, množstvo dusíka, ktoré sa dostane do tela stravou, sa porovnáva s množstvom dusíka, ktoré sa z tela vylúči. Ak sa individuálny vstup dusíka rovná výstupu, hovorí sa, že športovec je v dusíková bilancia, čo naznačuje, že nie je potrebné meniť príjem bielkovín. Väčšina zdravých dospelých s primeranou stravou bude mať dusíkovú bilanciu.

V prípade, keď príjem dusíka prevyšuje vylučovanie, hovoria o pozitívne dusíková bilancia. Keď syntéza bielkovín prevláda nad rozpadom. Pozitívna dusíková bilancia sa pozoruje pri raste svalov a svalovej hmoty. Napríklad pri intenzívnom silovom tréningu v kombinácii s vysokoproteínovou diétou. To naznačuje, že telo zadržiava viac dusíka na syntézu bielkovín v tele. Deti budú tiež vždy v pozitívnej dusíkovej bilancii, pretože syntetizujú celé spektrum bielkovín pre rast a vývoj. Bielkoviny sa v tele neukladajú do zásoby, preto pri ich nadbytku s jedlom ide len časť na rast svalov, zvyšok na energetické účely a iné metabolické procesy.

Kulturisti užívajúci anabolické steroidy túto reakciu tela zadržiavajúcu dusík zvyšujú.

Negatívnedusíková bilancia nastáva, keď výstup prevyšuje vstup. To naznačuje, že telo rozkladá bielkoviny na palivo. Stáva sa to pri kriticky nevyváženej strave s prevahou produktov s neadekvátnym súborom aminokyselín (vegáni a vegetariáni musia tiež cvičiť v zostavovaní vyváženej stravy alebo užívať doplnky výživy, aby nahradili všetkých 9 esenciálnych v tele), hlad alebo choroba, s vekom počas starnutia.

Syntéza svalových bielkovín teda klesá počas cvičenia, ale zvyšuje sa počas regenerácie a odpočinku. Tréningová adaptácia spojená s metabolizmom bielkovín je špecifická pre danú úlohu a vyskytuje sa predovšetkým po ukončení cvičenia a môže vyžadovať úpravu odporúčaného denného príjmu.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Odporúčaný denný príjem pre zdravých dospelých mužov a ženy je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Pri použití tohto množstva človek úplne pokryje potrebu bielkovín v tele. Ak ste sa však nedávno rozhodli vymyslieť svoj jedálniček, je dôležité pochopiť, že takmer 1 g bielkovín sa nerovná 1 g steaku. Tabuľky o obsahu bielkovín - v ilustráciách pre typy bielkovín v strave.

Pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl silový tréning, vytrvalostný tréning, dlhé behy), je dôležité prijať o niečo viac bielkovín - niekedy až 2 g. Napríklad pri intenzívnom tréningu a udržiavaní formy - 1-1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri naberaní svalovej hmoty - do 1,7 g, s poklesom percenta telesného tuku počas tréningu - do 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Nemali by ste sa však nechať uniesť, nadmerný príjem bielkovín môže byť spojený so zdravotnými rizikami.

Kurz Science of Exercise od University of Colorado Boulder, Metabolizmus bielkovín počas cvičenia

„Hodnotenie potreby bielkovín u trénovaných silových športovcov“. Journal of Applied Physiology

"Diétne bielkoviny pre športovcov: od požiadaviek k metabolickým výhodám"

Schudnite rýchlo, ľahko a bez pocitu hladu alebo budujte svaly bez toho, aby ste nabrali nadváhu je snom miliónov.

Nie každý si však uvedomuje, že existuje skvelý spôsob, ako si splniť sen a nazýva sa to proteínová diéta. Úspešne ho používajú dievčatá na chudnutie a športovci - na naberanie svalovej hmoty.

O jeho pravidlách, strave a prijateľných produktoch podrobne popíšeme v tomto článku.

Čo je to proteínová diéta

Proteínová diéta, ako už názov napovedá, je založená na konzumácii bielkovinových potravín, zatiaľ čo potraviny obsahujúce sacharidy sú obmedzené na minimum. Výsledok: mínus 5-10 kilogramov len za desať dní. Mimochodom, tak dlho to trvá.

Názory lekárov a odborníkov na výživu o nej boli rozdelené. Niektorí ho považujú takmer za všeliek na všetky neduhy, iní poukazujú na jeho nedostatky a ďalší si ho s ním zamieňajú (čo nie je úplne správne, hoci aj to druhé je založené na konzumácii bielkovinových potravín).

Aby ste to všetko pochopili, zvážte všetky výhody a nevýhody tohto spôsobu stravovania.

Výhody

8 hlavných výhod diéty:

1. Proteínová diéta na chudnutie je perfektný spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste trpeli neustálym pocitom hladu. Je to možné vďaka vysokému obsahu bielkovín v konzumovaných produktoch.
2. Ideálny pre športovcov, pretože umožňuje udržiavať a budovať svalovú úľavu v procese zbavovania sa prebytočného podkožného tuku.
3. Neexistuje žiadny efekt „ochabnutej kože“.
4. Zároveň prečisťuje organizmus.
5. Zlepšuje metabolické procesy a urýchľuje metabolizmus.
6. Pri správnom prístupe a dodržiavaní všetkých pravidiel dáva stabilný výsledok.
7. Umožňuje použiť lahodné a bohaté menu.
8. Trvá to len desať dní.

Nedostatky

Nevýhody proteínovej diéty sú oveľa menšie ako výhody:

1. Väčšina možných negatívnych dôsledkov je spojená s nedodržiavaním pravidiel a stravy (pozri nižšie).
2. Nedá sa použiť na množstvo chorôb.
3. Vápnik sa z tela vyplavuje.
4. Možno vzhľad letargie a slabosti v počiatočných fázach.

Kontraindikácie

Proteínová diéta má množstvo kontraindikácií:

• ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• laktácia a tehotenstvo;
• s poruchami a poruchami v práci gastrointestinálneho traktu;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému.

Základné pravidlá a strava

Proteínová diéta je pre zdravých ľudí absolútne neškodná, ak jej trvanie nepresiahne 10 dní. Odborníci na výživu neodporúčajú opakovať kurz skôr ako po 2 mesiacoch.

Pri dodržaní nasledujúcich pravidiel nielenže stratíte nadbytočné kilogramy, ale aj vybudujete svalovú hmotu pod podmienkou pravidelného energetického zaťaženia:

1. Piť vodu. Proteínová diéta stimuluje obličky, čo zvyšuje riziko dehydratácie. Počas dňa vypite aspoň dva litre vody. Ráno začnite pohárom vody a určite vypite rovnaké množstvo pol hodiny pred každým jedlom. To pomôže tráviacemu traktu.
2. Celulóza. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov znižuje objem potravy, čo je zlé pre celý gastrointestinálny systém. Aby ste predišli následkom, ak je to možné, vezmite otruby ráno alebo niekoľkokrát počas dňa pred jedlom.
3. Vitamíny a minerály. Ako každá iná strava, ani bielkoviny nedokážu telu poskytnúť všetky potrebné látky. Vezmite vitamínové a minerálne komplexy, najmä prípravky vápnika, pretože sa intenzívne vymývajú z tela.
4. Diéta. Je dôležité, aby jedlo bolo zlomkové. Jedlo by sa malo dostať do tela v priemere každé tri hodiny. Posledný termín je najneskôr do ôsmej večer.
5. Pomer bielkovín a sacharidov. Dbajte na to, aby pomer bielkovín k sacharidom neklesol pod 2/1, resp.
6. Spôsob varenia. Nechajte sa rozmaznávať Vyprážané ryby alebo mäso, ale na dosiahnutie efektu musí byť väčšina výrobkov varená s minimom tuku. Ideálna možnosť: varenie v pare alebo pečenie.
7. Posilovať. Ak sa nechystáte fyzicky cvičiť, diéta bude neúčinná. Je vhodné zaviesť si tréningový režim a až potom zmeniť stravu. Proteínová diéta na naberanie svalovej hmoty zahŕňa silový tréning najmenej trikrát týždenne a používanie športovej výživy - proteínových koktailov a tyčiniek.

Čo sa môže a čo nesmie jesť?

Obrovským plusom proteínovej diéty je, že nemusíte „sedieť“ na rovnakom type a nevýrazných jedlách. Oplatí sa však obmedziť konzumáciu potravín, ktoré obsahujú umelé potravinárske farbivá, príchute, konzervačné látky.

Jedlo by malo byť prirodzené a zdravé a tepelná úprava by mala byť minimálna.

Aby sme vám uľahčili navigáciu, zostavili sme zoznamy produktov, ktoré sme podmienečne rozdelili do skupín.

Schválené produkty

Potraviny uvedené v tabuľke nižšie je možné konzumovať takmer v akomkoľvek množstve (prvý stĺpec) alebo v obmedzenom množstve (druhý stĺpec). Samozrejme, nemali by ste prekročiť dennú potrebu kalórií:

Schválené produkty	Povolené v obmedzenom množstve
Zelenina: hlávkový šalát, čínska kapusta, uhorky, zeler, hlávkový šalát, reďkovka, reďkovka, zelenina, brokolica, špenát, paprika, nesladené paradajky, korenie	Zelenina: cuketa, baklažán, sladké odrody paradajok, biela kapusta
Mäso: chudé bravčové, teľacie, jahňacie, jahňacie, hydinové mäso (bez kože), takzvané „sójové“ mäso	Mäso: klobásy, klobásy, klobásy
Ovocie:, citróny, akékoľvek citrusové plody, kyslé odrody jabĺk, brusnice	Ovocie: orechy, sladké odrody jabĺk, sladké bobule
Tofu syr, nízkotučné mliečne výrobky	Syr
Ryby všetkých odrôd, vrátane mastných, morských plodov	Celé zrniečka
Čerstvé, sušené a mrazené huby	Strukoviny
Bielok	Čerstvo vylisované ovocné šťavy
Olivový alebo ľanový olej
Nápoje: čerstvo vylisované zeleninové šťavy, neperlivá voda, akékoľvek čaje a kávy, ale bez cukru

Produkty z druhého stĺpca tabuľky sú počas diéty prijateľné, ale ich množstvo by malo byť obmedzené. Je vhodné ich používať nie viac ako raz denne a v malých množstvách.

Zakázané produkty

Odstráňte zo stravy nasledujúce potraviny a najlepšie úplne:

• cukor;
• med;
• žuvačka;
• cukrovinky;
• výrobky z múky;
• obilniny;
• cestoviny;
• konzervovanie a uhorky;
• sladké ovocie;
• sladké bobule;
• zelenina: zemiaky,mrkva, kukurica, olivy a čierne olivy
• mäkké a tavené syry;
• krabie tyčinky;
• akékoľvek sladké a sýtené nápoje;
• balené šťavy;
• alkohol.

Diéta na proteínových kokteiloch a tyčinkách

Proteínová diéta je primárne určená pre športovcov. To len športovci častejšie nepotrebujú ani tak chudnutie, ako skôr vysušovanie a rast svalového tkaniva. V prípade, že sa na naberanie hmoty používa bielkovinová diéta, je potrebná pravidelná fyzická aktivita.

A to znamená prechod na inú úroveň výživy. Potreba dodatočné zdroje proteíny, menovite proteínové kokteily a/alebo proteínové tyčinky.

Povedzme si o týchto produktoch podrobne.

Proteínové koktaily

Proteínové kokteily sú bohaté na bielkoviny a iné prospešné látky v závislosti od značky a zloženia. Ak ste si vybrali tento spôsob chudnutia pre seba, nezabudnite si vziať vitamínovo-minerálne komplexy a piť vlákninu, aby diéta na proteínových kokteiloch nenarušila metabolické procesy a fungovanie gastrointestinálneho traktu.

Samotné koktaily možno rozdeliť do niekoľkých skupín a užívať v závislosti od dennej doby alebo situácie:

1. Koktaily s kazeinátom vápenatým. Takéto koktaily sú dobré, pretože „zabíjajú“ pocit hladu na dlhú dobu a zároveň zabraňujú katabolizmu svalov. Ich použitie je v tréningových dňoch jednoducho nevyhnutné.
2. Koktaily s vysokým obsahom bielkovín (až 10 gramov bielkovín na porciu). Takéto koktaily sú bohaté nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a sú schopné nahradiť jedno plné jedlo.
3. Koktaily s a/alebo pikolinátom chrómu. Tieto koktaily sú jednoducho nepostrádateľnými pomocníkmi pre tých, ktorí preferujú časté a vysoko intenzívne tréningy. Nahradia jedlo, ale neprispievajú k pocitu sýtosti.
4. . Sú dobré svojim zložením, ale rýchlo sa kazia, preto sú vhodné len na domáce použitie. Schopný úplne prehlušiť pocit hladu a mať príjemnejšiu chuť. S nimi sa dieta moralne lahsie prenasa. Okrem toho zahŕňajú mliečne výrobky vyhnúť sa problémom s gastrointestinálnym traktom.

Mnoho ľudí miluje proteínové tyčinky. Sú kompaktné a majú príjemnú chuť, rýchlo zasýtia a dokážu nahradiť až dve plnohodnotné jedlá.

Existujú však aj nevýhody. Poskytujú veľké množstvo kalórií a bielkovín v jednom jedle, majú malý objem. Z tohto dôvodu je strava na proteínových tyčinkách plná porúch vo fungovaní gastrointestinálneho traktu. Okrem toho možnosti zakúpené v obchode často obsahujú prísady, zvýrazňovače chuti a nadmerné množstvo cukru.

Takáto strava je psychicky náročná a potenciálne nebezpečná. Alternatívou je buď spárovať tyčinky s inými potravinami, alebo si ich vyrobiť sami.

Zopár z najviac jednoduché recepty nájdete v receptoch.

Diétne menu na 10 dní

Možnosti menu proteínovej diéty pre mužov a ženy nemajú veľký rozdiel. V skutočnosti celý rozdiel spočíva v množstve skonzumovaného jedla za deň.

Množstvo vypočítajte pomocou vzorcov:

1. U mužov je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2,5 gramu, respektíve 1-3 gramy.
2. U žien je pomer bielkovín a sacharidov na kilogram hmotnosti 2 gramy, respektíve 0,5 – 1,5 gramu.

	raňajky	obed	večera	poobedňajší čaj	večera
1. deň	proteínové ovsené vločky (pozri recept nižšie)	parený filetový rezeň + dusená zelenina s bylinkami	pečený losos + plátok citróna + zelený šalát	varené kuracie prsia + karfiol vo vajci (pozri recept nižšie)	hovädzí vývar + vajíčko uvarené namäkko + šampiňóny dusené s bylinkami
2. deň	teľacie mäso + blanšírovaný špenát + uhorka	žeruchová polievka (pozri recept nižšie)	pečené bravčové mäso marinované v jogurte s korením + dusená zelenina	špargľa dusená v kyslej smotane s bylinkami + pohár kefíru bez tuku	varené filé z bielej ryby s citrónovou šťavou a korením + kapustový šalát s bylinkami a olivovým olejom
3. deň	kurací rezeň s tofu, pečený v rúre + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy + zelený šalát	akúkoľvek grilovanú rybu + šalát z paradajok, uhoriek a kapusty poliaty olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom (pozri recept nižšie)	domáca proteínová tyčinka	nízkotučný tvaroh + + bylinky
4. deň	2 polievkové lyžice varenej hnedej ryže + ľahký šalát	hubová polievka so špenátom (pozri recept nižšie)	hovädzie mäso s artičokmi (pozri recept nižšie)	steak z lososa + ľahký šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom	morský koktail
5. deň	dva proteínové brownies (pozri recept nižšie) + čerstvo vylisovaná citrusová šťava	šalát z paradajok, zeleru, avokáda + uvarený, ochutený olivovým olejom a citrónovou šťavou	bravčové mäso na grile + dusená cuketa s bylinkami, jogurtom a cesnakom	teľacie mäso + dusená brokolica a karfiol	vývar z kuracieho filé + ľahký šalát
6. deň	omeleta z bielkovín a jeden žĺtok + zelený šalát	tvaroh bez tuku + orechy a bobule	dusená kapusta + pečené morčacie filé		varené hovädzie mäso + avokádový šalát so zelerom
7. deň	proteínové ovsené vločky + pohár čerstvo vylisovanej zeleninovej šťavy	grilovaná zelenina + varená biela ryba	akýkoľvek vták pečený vo fólii so zeleninou	pečené baklažány _ beztukový tvaroh s bylinkami a cesnakom, ochutený nízkotučným jogurtom	karfiol vo vajci + mäsový vývar
8. deň	dve vajcia namäkko + morčací parný rezeň + zelenina	šalát z vareného jahňacieho mäsa s paradajkami, tofu a bylinkami, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou	vyprážané bez oleja kuracie filety + cuketa a šalát	losos pečený na cibuľovom vankúši + zelený šalát	nízkotučný tvaroh s bylinkami a nízkotučný jogurt
9. deň	dve polievkové lyžice uvarenej hnedej ryže + špargľový šalát s bylinkami	proteínová zmrzlina (pozri recept nižšie)	chudý steak + uhorkový a zelerový šalát	proteínový kokteil s odstredeným mliekom	mušľový šalát s paradajkami oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou
10. deň	šalát z vajec, zeleniny a nízkotučného jogurtu + nesladený čaj alebo káva	tekvicová polievka	grilované teľacie mäso + šalát čínska kapusta s paradajkami, ochutené olivovým olejom	dusené bravčové mäso so zelerom	Grécky šalát bez olív

Diétne recepty

Vybrali sme pre vás niekoľko zaujímavých a chutné jedlá ktoré spestrujú jedálny lístok na bielkovinovej diéte.

Pamätajte: túžba zjesť niečo „chutné“ prestala v predstihu viac ako jeden pokus schudnúť. Spoznajte recepty a chutne schudnite).

Recept #1: Žeruchová polievka

Ingrediencie:

• 100 g žeruchy;
• 200 g špenátu;
• dve stonky zeleru;
• 1 liter akéhokoľvek mäsového vývaru;
• Bobkový list;
• tymian;
• Mleté čierne korenie;
• soľ;
• 1 polievková lyžica olivového oleja.

varenie:

1. Zeleninu umyte a nasekajte.
2. Zeler orestujeme na olivovom oleji. Pridajte špenát a šalát a duste len minútu.
3. Zalejeme vývarom, okoreníme a osolíme.
4. Priveďte do varu, znížte teplotu a nechajte päť minút pôsobiť.
5. Odstráňte tymian a bobkový list z vývaru.
6. Rozdrvte v mixéri do hladka.

Podávame studené s kyslou smotanou a čerstvými bylinkami.

Recept číslo 2: karfiol vo vaječnom cestíčku

Ingrediencie:

Recept číslo 3: bravčové mäso so zelerom

Ingrediencie:

• 1 kg bravčová panenka bez tuku;
• 2 kg stonkového zeleru;
• 1 PC. šalotka (možno nahradiť cibuľou);
• olivový olej;
• soľ;
• Mleté čierne korenie;
• Bobkový list.

varenie:

1. Nakrájajte zeler a nakrájajte cibuľu na kolieska.
2. Bravčové mäso cez zrno nakrájajte na malé kúsky.
3. Bravčové mäso dáme do hrnca a dusíme 15-20 minút, pridáme zeleninu a bobkový list.
4. Dusíme, kým nie je hotové, potom dochutíme soľou a korením.

Toto jedlo sa môže jesť studené aj horúce. Podávame s ľahkými zeleninovými šalátmi.

Recept číslo 4: hubová polievka so špenátom

Ingrediencie:

• pol kilogramu šampiňónov;
• tristo gramov špenátu;
• dve žiarovky;
• čerstvé bylinky podľa chuti;
• pol litra kuracieho vývaru;
• olivový olej;
• pohár nízkotučného jogurtu;
• soľ;
• Mleté čierne korenie.

varenie:

1. Huby nakrájame na kocky.
2. Cibuľu nakrájame na kolieska a opražíme na olivovom oleji.
3. Pridajte huby a duste, kým sa neobjaví hubová vôňa.
4. Nakrájajte špenát, pridajte k šampiňónom a cibuli a duste asi minútu.
5. Pridať kurací bujón, soľ, korenie a priveďte do varu. Potom všetko varte 10-15 minút.
6. Nalejte polievku do mixéra, pridajte jogurt a rozmixujte do hladka.
7. Zeleninu umyte a nakrájajte.

Polievku podávame studenú, navrchu posypanú bylinkami.

;

pol pohára otrúb;

1 pohár sušeného mlieka, lepšie odstredené;

päť až sedem odmeriek akéhokoľvek proteínu;

štvrť šálky lúpaných semien;

tretina pohára nasekaných arašidov;

štvrtina šálky sušených marhúľ a;

vrecúško vanilínu;

2 šálky arašidového masla;

voda podľa potreby.

varenie:

1. Zmiešajte všetky suché prísady, kým sa rovnomerne nerozložia.
2. Pridajte arašidové maslo a vanilku.
3. Podľa potreby pridajte vodu. Hmota by mala byť hustejšia ako na palacinky.
4. Nalejte do formy.
5. Vložte do chladničky na niekoľko hodín, kým nebude stuhnutá.
6. Nakrájajte na porcie.

Proteín hrá jednu z najdôležitejších úloh v rade športovej výživy. Jedná sa o proteínový prášok, ktorý obsahuje vysokú nutričnú a biologickú hodnotu, s optimálnou rovnováhou zloženia aminokyselín, vitamínov a minerálov.

Bez kompletnej vyváženej stravy športovci nevydržia veľké záťaže, navyše práve bielkoviny sa podieľajú na raste svalovej hmoty.

Všetko v ľudskom tele sa skladá z bielkovín, ktoré sú jednou z najdôležitejších živín. Takže v strave športovca zohrávajú bielkoviny veľmi dôležitú úlohu.

Telo fyzicky aktívnych ľudí, ktorí pravidelne cvičia, je vystavené ťažkým skúškam, pri ktorých sa rýchlo spotrebúva energia a regeneruje svalová hmota. Preto toto všetko treba obnoviť, a to rýchlo.

Proteín hrá dôležitú úlohu v rade športovej výživy Proteín je možné získať z potravy rastlinného, ​​živočíšneho pôvodu a špeciálnych doplnkov pre športovcov

Samotný proteín neovplyvňuje štruktúru svalov, jeho aminokyseliny po rozštiepení v tele tvoria proteíny.

šetrí športovcov od prijímania veľkého množstva jedla a preťaženia tráviace orgány . Rýchlo sa vstrebáva a regeneruje športovcov po tréningu a súťaži.

Je dôležité vedieť! Niektoré druhy bielkovín obsiahnuté v športovej výžive nie sú dostupné v bežných produktoch. Vyrábajú sa pomocou špeciálnych technológií.

Pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín

Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín v strave športovca by mal byť približne nasledovný: živočíšne – 60 %, rastlinné – 40 %.

Počas súťaže sa proporcie menia: spotreba živočíšnych bielkovín sa zvyšuje a rastlinných bielkovín klesá. Stáva sa to z niekoľkých dôvodov:

• živočíšna bielkovina obsahuje aminokyseliny, čo umožňuje úplné vstrebanie produktu;
• rastlinné bielkoviny sú ťažšie stráviteľné pre nedostatok všetkých potrebných kyselín a vyžadujú si dodatočné energetické náklady pre tráviaci trakt.

Vynikajúca stráviteľnosť je zaznamenaná vo vaječnom bielku (prepeličie vajcia, kurčatá), ďalším krokom sú srvátkové a mliečne bielkoviny, na poslednom mieste je hydinové mäso, rybie výrobky.

Tréningový režim vyžaduje rastlinné bielkoviny, ktoré sú bohaté na vlákninu. Zloženie obsahuje aj komplexné sacharidy, mikroživiny, zdravé tuky.

Tieto produkty znižujú cholesterol v plazme, bojujú s nadváhou a utíšia hlad. Odborníci na výživu považujú všetky druhy orechov, sóje a strukovín za jednu z najbielkovinovejších potravín rastlinného pôvodu.

Pokyny pre príjem bielkovín. Koľko bielkovín denne potrebujete?

Proteín v rade športovej výživy počas ťažké bremená- najmenej 30 gramov v jednom jedle.

Proteínové potraviny je potrebné doplniť o tuky a sacharidy.

• silový šport - bielkoviny - 1,4-1,8 g na kilogram hmotnosti športovca;
• v kulturistike, kulturistike, je potrebná bielkovinová výživa pre rast svalov - 1,8-2,0 g na 1 kg hmotnosti;
• ostatné športové kategórie - bielkoviny - 1,0-1,6 g na 1 kg hmotnosti;

Množstvo bielkovín v rade produktov pre športových nadšencov je vypočítané na zvýšenie sily s vytrvalosťou.

Ako vyvážiť stravu? počítať

Denný obsah kalórií pre športovcov je odlišný, je to spôsobené rozdielom v individuálnych vlastnostiach ľudského tela, rýchlosti metabolizmu.

Existujú 3 hlavné skupiny ľudí podľa stupňa stráviteľnosti potravy:

1. Endomorf.Ľudia s pomalým metabolizmom, nadváhou, nízkou potrebou energie. Telo ektomorfov je zaoblené, s množstvom tuku.
2. mezomorf.Ľudia s priemerným metabolizmom, metabolizmom. Majú prirodzené široké ramená, svalstvo, hrubé kosti, objemné sval. Aby nabrali svalovú hmotu, stačí, aby sa trochu zotavili.
3. Ektomorf.Ľudia tohto typu majú rýchlu tráviacu reakciu, metabolizmus. Ektomorfy sú tenké, s dlhými kosťami, krehkej stavby. Ich telo neukladá prebytočné kalórie do tuku, svaly sú štíhle, svalová hmota sa naberá veľmi pomaly.

Výpočet bielkovín, sacharidov a tukov v rozsahu športovej výživy
typ človeka	Veveričky	Sacharidy	Tuky
Endomorf	32	32	32
Ektomorf	30	55	25
mezomorf	28	42	25

Vzorec na výpočet kalórií za deň pre športovca je nasledujúci.

ženy

• vek 17-32 - ((0,0621 * X + 2,0357) * 240 kcal) * K;
• od 32 -55 - ((0,0342 * X + 3,5377) * 240 kcal) * K;
• po 55 rokoch - ((0,0377 * X + 2,7545) * 240 kcal) * K.

Muži

• 17-32 rokov ((0,0630 * X + 2,8957) * 240 kcal) * K;
• 32-55 ((0,0484*X+3,6534)*240 kcal)*K;
• Od 55 ((0,04910 * X + 2,4587) * 240 kcal * K.

Nedostatok bielkovín spomaľuje obnovu svalovej hmoty. Zlyhanie v sortimente športovej výživy vyvoláva prácu celého organizmu, a tým poškodzuje zdravie.

Športovci sú náchylnejší na nedostatok bielkovín v dôsledku aktívneho životného štýlu. Nedostatok bielkovinovej stravy pre športovcov je spojený s nekvalitnými výrobkami a ich spracovaním.

Proteínové doplnky. Proteín, ktorého výrobcu si vybrať?

Obchody so športovou výživou ponúkajú široký sortiment proteínový produkt. Pri všetkej rozmanitosti sa uvoľňuje srvátka a komplexný proteín.

Výrobcovia presviedčajú najlepšie vlastnosti vlastný proteín, ale ktorý je vlastne lepší, poďme sa pozrieť na Top 5 proteínových formulácií novej generácie.

Top 5 najlepších proteínových doplnkov pre športovcov

Optimálna výživa srvátkového zlata

Srvátkový proteín s vyváženým zložením. Rýchlo sa vstrebáva, zvyšuje svalovú hmotu. Pre vysoký výkon je tento produkt preferovaný športovcami. Prísada má lacnú cenu, ktorá prevyšuje kvalitu.

Proteín hrá dôležitú úlohu v rade športovej výživy V športových doplnkoch je to proteínový prášok

Syntrax Matrix 5

Dlhotrvajúci proteínový produkt. Výrobca garantuje kvalitu aditíva vďaka prísnej kontrole kvality a úspešnému výberu komponentov. Proteínový doplnok sa skladá z 3 proteínov (srvátka, micelárny kazeín, biely vaječný proteín). Doplnok je dostupný v troch príchutiach.

Iron Whey Arnold Series

srvátkový produkt Vysoká kvalita, s jedinečným vzorcom. Nasýti športovcov aminokyselinami potrebnými na naberanie objemu svalov. Asimilácia trvá len štvrť hodiny, trvanie účinku zostáva dlho. Výber športovcov zapojených do kulturistiky.

Syntha 6 BSN

Komplexná proteínová matrica má vo svojom zložení proteíny, ktoré sa uvoľňujú rôznou rýchlosťou.

Syntha-6

Elite Whey Protein Isolate Dymatize Nutrition

Tento doplnok je vynikajúcou výživou pre suché svaly a má tiež redukčný účinok na tukové tkanivo.

Pravidlá proteínov: rýchly proteín a pomalý proteín

Existujú 2 hlavné typy bielkovín: rýchly a pomalý.

Rýchly proteín je strávený v krátkom čase a poskytuje obrovské množstvo látok, medzi ktoré patria vaječné a srvátkové bielkoviny. Odporúčaný čas na užívanie tohto doplnku je ráno a po každom tréningu.

Počas prestávky medzi tréningami je možné piť kokteil, 1,5 hodiny pred ďalším tréningom. Rýchle bielkoviny sa konzumujú aspoň šesťkrát denne, polovica každej dávky by však mala tvoriť prírodné produkty.

Hlavným predstaviteľom pomalých proteínov je kazeín. Tento produkt sa konzumuje pred spaním, v dlhých prestávkach medzi jedlami a tiež ako náhrada dvoch jedál. Najmä tento proteín je vhodný pre ľudí s nadváhou, nahrádzajú jedlo aditívom.

Je dôležité vedieť! Proteín, ktorý je v sortimente výživy športovcov, najmä Fast protein, je nutné konzumovať ráno.

Je to spôsobené tým, že počas spánku sa odbúravajú živiny, ktoré prišli na večeru, keď sa minú zásoby, zničí sa v tele glykogén s aminokyselinami. To znamená, že počas spánku dochádza k zničeniu svalového tkaniva. To vystačí na 3-5 porcií.

Denná strava bielkovín by sa mala počítať s podmienkou neustálej prítomnosti materiálu vo svaloch na ich stavbu.

Užívanie bielkovín pred tréningom umožňuje svalom byť v lepšej kondícii so zvýšenou výdržou.. Tréning vedie k spotrebe proteínového hormónu, enzýmov s receptormi, glykogénu. Na doplnenie spotreby počas tréningu potrebujete Fast Protein, po ktorom môžete jesť bežné jedlo.

Jedenie pred spaním, pozostávajúce zo sacharidov a tukov, negatívne ovplyvňuje telo (ukladá sa tuk). Ak si dáte Slow Protein pred spaním, nedôjde k ukladaniu tuku ani k odbúravaniu svalov.

Športovať je náročná a namáhavá práca nielen pre športovca, ale aj pre telo. Pre uvoľnenie napätia, zlepšenie vytrvalosti a získanie krásneho tela je dôležité dbať nielen na systematický komplexný tréning, relax a motiváciu, ale aj na výber správnej športovej výživy.

Proteínové komplexy uvedené v článku sú najlepšia možnosť na riešenie týchto problémov. Vďaka kombinácii potrebných látok telo nepociťuje únavu, vydrží akékoľvek skúšky a fyzickú námahu.

Video o význame, miere príjmu bielkovín v rozsahu športovej výživy

Všetko o proteínoch v rade športovej výživy od špecialistu:

Športová výživa: Je v strave športovca potrebný proteín? Časté chyby začiatočníkov:

Recenzia športovej výživy: proteín (proteín), kreatín, gainer a aminokyseliny od odborníka: