5 tréningov týždenne je najefektívnejší spôsob, ako to dosiahnuť dobré výsledky pozadu krátka doba. Takáto schéma znamená, že určité svalové skupiny sa cvičia každý deň vyučovania bez toho, aby ich rozptyľovali iné oblasti. To je jeho rozdiel od tradičných trojdňových split systémov.

Vlastnosti školiacej schémy

Medzi tréningovými dňami nie je čas na odpočinok, čo umožňuje zvýšiť intenzitu záťaže. Len trénovaní kulturisti, ktorí majú skúsenosti s vedením takýchto tréningov a sú schopní pracovať s veľkými váhami, môžu viesť 5 tréningov týždenne. Začínajúcim športovcom sa neodporúča používať tento plán.

Existujú dve hlavné schémy, v ktorých sú triedy rozdelené takto: tréning - 5 dní, zotavenie - 48 hodín.

možnosť 1

1. Pondelok - späť;
2. utorok - hrudník;
3. Streda - nohy;
4. Štvrtok - deltové svaly;
5. Piatok - ruky;
6. Sobota a nedeľa – prestávka na oddych.

Možnosť 2

1. Pondelok - ruky;
2. utorok - nohy;
3. Streda - delty;
4. štvrtok - späť;
5. Piatok - hrudník;
6. Sobota a nedeľa - zotavenie.

Zostavenie tréningového programu

Na základe týchto príkladov môžete začať zostavovať tréningový program. Aby ste to urobili sami, musíte zvážiť nasledujúce odporúčania:

• Na precvičenie chrbta si vyberajte cviky, ktoré vám umožnia precvičiť všetky jeho partie (lichobežník, šírka, hrúbka, spodná časť). Pohyby sú rozdelené do dvoch skupín: základné a sekundárne.
• Cvičenia pre prsné svaly by mali byť zamerané na dôkladné štúdium každej zóny. Tiež ich treba rozdeliť na základné a pomocné. Lekcia končí prekrížením.
• Tréningový program na precvičenie svalov nôh musí zahŕňať cvičenia pre štvorhlavý sval, boky a lýtka. Fitness inštruktori radia urobiť základnú časť hneď na začiatku tréningu.
• Je vhodné začať súbor cvičení pre delty s cvičeniami, ktoré zahŕňajú všetky 3 lúče. Potom sa hlavný dôraz prenáša na chrbát, ako aj na stredné svaly. Nie je potrebné vypracovať predné delty, pretože lisy dostali dostatočné zaťaženie.

Môžete tiež prísť s vlastnými možnosťami päťdňových tréningových schém. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých nuancií:

• V prvý tréningový deň sa robia cvičenia pre tie svaly, ktoré potrebujú viac pozornosti.
• Nemali by ste dávať za sebou tréningy, ktoré zahŕňajú rovnaké svalové skupiny. Napríklad chrbát a ruky, delty a hrudník.
• Nie je vhodné vykonávať veľké množstvo základných cvikov v jednom tréningu.
• V triede sa odporúča usilovne cvičiť všetky svaly a vytvárať záťaž pre každý svalový zväzok. Z času na čas je potrebné zmeniť poradie cvikov.

Cvičenie hrudníka

(6 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Tréningový program na päť dní v týždni môže byť zostavený tak, že vám pomôže pribrať alebo vyrysovať úľavu, ale vyžaduje si značnú fyzickú námahu a určitú pripravenosť, takže potrebujete buď dobrú fyzickú zdatnosť, alebo prísne dodržiavanie režim pre.

Päťdňové tréningy vám umožňujú detailne precvičiť každú svalovú skupinu v samostatnom tréningu, takže je najlepšie ich postaviť na split princípe. V závislosti od cieľov však môžu existovať možnosti.

5-dňové rozdelenie masového priberania pre mužov

S päťdňovým tréningovým režimom môže split pre prirodzeného vyzerať takto:

1. Paže (biceps, triceps)
2. Hrudník, chrbát.
3. Ramená, stlačte.
4. Nohy.

Je lepšie trénovať nohy dvakrát týždenne, pretože tam sa nachádzajú najväčšie svaly, ktoré majú najväčší vplyv na hmotu. V tomto programe sa striedajú dni ťažšieho tréningu pre telo, kedy sa precvičujú veľké svalové skupiny, a ľahších, kedy sa venuje pozornosť menším svalom. To vám umožní nepretrénovať a zotaviť sa bez použitia farmakológie.

Pumpovanie paží predchádza hrudníku a chrbtu, pretože často pri cvičení na hrudníku časť záťaže preberá triceps, na chrbte biceps. Keďže svaly paží budú po druhom dni unavené, pomôže to hrudníku a chrbtu viac sa napnúť a získať väčšiu motiváciu k rastu.

Pre súpravu svalová hmota uprednostniť treba základné viackĺbové cviky. Hmotnosť je zvolená tak, aby bolo možné vykonať aspoň 8 opakovaní bez chýb v technike. Pri ďalšom tréningu sa musíte pokúsiť urobiť viac, ale nie viac ako 12-krát. Ak robíte 12 opakovaní a stále vám zostáva nejaká sila, potom musíte zvýšiť váhu.

Všetko sa robí v 4-5 prístupoch. Pred pracovníkmi sa vykonávajú rozcvičky s postupným zvyšovaním závaží (1-3). Odpočinok medzi sadami - 1,5-2 minúty.

Tréningový program na 5 dní v týždni môže byť nasledovný:

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

S ľahkou rukou fitness blogerky Leny Miro sa tréning päťkrát do týždňa stal dobrou formou. Je pravda, že samotná „popularistka“ trénuje 7 dní v týždni, 2-krát denne, čo dáva najavo buď profesionálny šport, alebo nezdravý fanatizmus. Niekedy však majú časté hodiny zmysel. Klasický „split“, čiže dávkované zaťaženie rôznych svalových skupín v rôzne dni týždňov je stále dobrý spôsob, ako napraviť postavu. Ale aj tu sú jemnosti. Ako si zorganizovať režim, ak chcete odcvičiť celý pracovný týždeň bez prestávky?

Tréning 5x týždenne v prvom a treťom mesiaci prípravy

Začiatočníkom možno len závidieť – môžu sa vrátiť do kondície aj bez toho, aby strávili povestných 5 dní v posilňovni. Ak nemáte skúsenosti s fitness a forma ponecháva veľa požiadaviek, väčšina profesionálov vám poradí úplne iné režimy:

• buď štandardne "pondelok-streda-piatok", rozcvička, 45 minút silových cvikov na celé telo, 15-20 minút kardio, strečing;
• alebo program pre tých, ktorí sa nudia robiť kardio na strojoch sami a chcú navštevovať skupinové fitness kurzy. Zvyčajne ide o schému „pondelok – výkon, utorok – kardio, streda – odpočinok, štvrtok výkon, piatkové kardio“

Víkendy treba využiť na precvičovanie zručností. Zdravé stravovanie a aktívny životný štýl. Ako? Chodiť viac, navštevovať výstavy, koncerty, jazdiť na bicykli v parku, konečne. Nevyhýbajte sa stretnutiam s priateľmi, len sa naučte vyberať si namiesto piva a pizze bylinkový čaj a morský šalát.

„Päť dní“ v telocvični sa neodporúča pre úplných začiatočníkov a dokonca je škodlivé. Telo v reakcii na takúto „športovú agresiu“ vyprodukuje príliš veľa stresového hormónu kortizolu. V kombinácii s nestabilnými zdravými stravovacími návykmi to môže viesť k prejedaniu.

Cvičenie päťkrát týždenne - 3 silové, 2 kardio

Tento režim je odborníkmi uznávaný ako najúspešnejší pri chudnutí, keď je už nadobudnutá fyzická zdatnosť, vypracované zdravé stravovacie návyky a 3-4 mesiace bez prestávky robíte fitness.

Americký špecialista na spaľovanie tukov K. Powell píše, že tri silové sedenia celého tela s voľnými váhami plus 2 krátke kardio tréningy vám umožňujú schudnúť a načerpať úľavu bez toho, aby ste strávili príliš veľa času. Áno, ak vaším cieľom nie je súťažiť v body fitness, ale len vyrysované, štíhle telo, toto bude ideálny režim.

V závislosti od fitness skúseností a tolerancie použite:

• kruhový tréning v pondelok, stredu a piatok zameraný na precvičenie všetkých svalov tela a zahŕňajúci aspoň 5 základných cvikov - drep, zhyby, príťahy s kompenzáciou, plank posed, vojenská lavička. „Bonus“ je krátke, ale „zabíjajúce“ kardio cvičenie HIIT (pozri kanál Zuzany Light alebo Tatianamania), šprinty, 10 sérií behu na 100 m a chôdza do úplného zotavenia, šprinty na stacionárnom bicykli, tréning s kettlebellom, pozostávajúci najmä zo švihu, ťahu skákanie cez švihadlo, skákanie cez švihadlo so striedaním vysokej a strednej rýchlosti atď.;
• trojdňový split, napríklad v pondelok si precvičíte prsné svaly, triceps a brucho, v stredu chrbát, bicepsy a zadok (1-2 izolačné cviky, ako je abdukcia nôh na spodnom bloku alebo abdukcia nôh s činka), v piatok - nohy a delty a znova napumpujte tlak a v utorok a štvrtok - choďte na skupinové kardio hodiny alebo cvičte akékoľvek dostupné cvičenia na bežiacom páse, rotopede, stepperi alebo na ulici.

Prvá možnosť sa odporúča dievčatám, ktoré predtým absolvovali skupinové silové tréningy a práve robia prvé kroky v posilňovni. Funguje dobre na bývalých športovcov „cyklických“ športov a tanečníkov. Vo všeobecnosti výsledok závisí od genetiky a usilovnosti, ale týmto spôsobom spravidla nie je možné napumpovať masívne svaly, ale to, čo už existuje, jednoducho „vyschne“. Rovnaká možnosť sa odporúča aj v druhej (po OFP) fáze chudnutia z veľkej hmotnosti

Druhá možnosť je pre tých, ktorí nemajú príliš veľa telesného tuku a chcú si vybudovať postavu ako dievčatá súťažiace v kategórii bikini fitness. V prípade výraznej nadváhy sú rozchody nevhodné. Napriek tomu u dievčat sú najväčšou a „energiu spotrebou“ svalovou skupinou nohy, takže 1-2 komplexné cvičenia na nich len zvýšia účinok tréningu na spaľovanie tukov.

Tréning päťkrát týždenne v režime „split“.

Po prvé, rozdeliť (od anglické slovo„split“) je vhodné, keď ste prestali dosahovať výsledky zo „zmiešaného tréningu“ podľa schémy 3 sily, 2 kardio. Päťdňový split je dosť náročný pre endokrinný aj nervový systém. Skôr ako začnete, uistite sa, že:

• nie si pretrénovaný. Pulz ráno v pokoji nepresahuje 70 úderov za minútu, svaly nebolia celé týždne, nie sú žiadne výrazné edémy, existuje zdravá chuť do jedla, ale neskĺznete do „zhor“;
• môžete žiť bez skupinového kardia. Kombinácia silového tréningu na päťdňovom split programe s lekciami ako step, bicyklovanie alebo tai-bo je zvyčajne plná nedostatkov a silnej únavy. Kardio s týmto režimom by sa malo dávkovať a pre vaše svaly by bolo lepšie robiť v samostatnom sedení;
• v blízkej budúcnosti nebudete mať problémy so stresom, prepracovaním, pretože na zotavenie budete potrebovať hlboký a pokojný spánok 8-9 hodín denne a pravidelné jedlá;
• nepoužívate prísne iracionálne diéty a stravujete sa podľa „fitness schémy“ – frakčné jedlá, zdravé nízkoglykemické jedlá, dostatok kalórií na značnú záťaž. Diéty sa navyše nepoužívajú minimálne 3-4 mesiace a celkovo vás diéta zasýti a vyhovuje.

Existuje niekoľko populárnych päťdňových rozdelených schém:

"S dôrazom na úľavu." Kardio sa vykonáva striktne ráno pred raňajkami a silový tréning sa vykonáva 6-12 hodín po kardio, to znamená popoludní alebo večer. Silové cvičenia sú kombinované do supersérií a vykonávajú sa v pumpovacom režime s viacerými opakovaniami. Zvyčajne „rozdelia telo“ takto - 1 deň - hrudník, triceps, delty, 2 dni - nohy a zadok, 3 dni - chrbát, biceps, 4 dni - ľahký tréning na nohách, plyometria alebo kruhový tréning s malými váhami na nohách, 5 dní - zadok, delty a osobne vaša "zaostávajúca svalová skupina". Možné sú aj variácie – štvrtý deň sa nahradí tréningom hrudníka a delt, alebo sa „oneskorci“ rozdelia na 2 dni.

"Pre nováčika." Kardio sa vykonáva každý tréningový deň, na konci tréningu, v intervalovom štýle. Stroje, dĺžky intervalov a rýchlosti sa menia každý deň. Sily sú rozdelené podľa trochu iného princípu. Prvý deň je „stlačenie rúk“, druhý sú nohy, tretí chrbát / hrudník, štvrtý sú zadok-delty, piaty je zaostávajúca skupina, ľahké cvičenie.

Vo všeobecnosti päť tréningové dni za predpokladu, že školenie prebieha s plným nasadením - dobrý spôsob Dostaňte sa do formy, aby ste mohli súťažiť. Pri jeho používaní si však dávajte pozor na zotavenie, jedzte správne a nezabudnite na zvyšok.

Elena Selivanová

Aký je najlepší päťdňový tréning? Aký efektívny je tento delený tréning v porovnaní s 3-dňovým protokolom, pre koho je vhodnejší a prečo. Prezentované sú aj dva tréningové programy 5-dňového splitu.

Je známe, že 3-5 dní v týždni tréningu v posilňovni vám pomôže dosiahnuť akýkoľvek z vašich cieľov v oblasti fitness a kulturistiky.

Samozrejme, všetko bude závisieť od vašej dennej pracovnej záťaže, ale časom, aby ste zo svojich tried vyťažili maximum, si nájdite čas na implementáciu 5-dňového rozdelenia. Nižšie sú uvedené dva podľa mňa najlepšie 5-dňové splity, ktoré môžete zaradiť do svojho tréningového plánu.

Tieto tréningy nie sú pre začiatočníkov, ale sú vhodné pre športovcov, ktorí cvičia so železom aspoň 2 roky.

Program #1

Päťdňové splity patria v súčasnosti medzi najbežnejšie tréningové protokoly, ktoré kulturisti používajú.

To nielenže umožňuje každej svalovej skupine dobre a úplne sa zotaviť, ale tiež umožňuje športovcovi pracovať s oveľa väčšou intenzitou, pretože každá svalová skupina sa cvičí iba raz týždenne, oddelene od ostatných.

5 dní rozdeliť.

• Deň 1: Nohy / Abs
• 2. deň: Prsník
• 3. deň: Späť / Abs
• 4. deň: Oddych
• 5. deň: Ramená / Abs
• 6. deň: Ruky
• 7. deň: Oddych

Poznámka. Dôvody na priradenie týchto svalových skupín v tomto poradí sú nasledovné: pre väčšinu športovcov tréning dolných končatín je s najväčšou pravdepodobnosťou najťažšia.

Preto je nevyhnutné zaťažiť túto veľkú svalovú hmotu na začiatku každého týždňa, aby sme si boli istí, že tréning prebehne naplno, kým je telo ešte čerstvé.

Namiesto tréningu päť dní po sebe je tiež užitočné dať si medzi niektorými tréningovými dňami deň odpočinku, povedzme uprostred splitu, aby sa CNS mohlo poriadne zotaviť.

To je dôležité najmä pre tých, ktorí práve prešli na päťdňový tréning a ich telo ešte nie je pripravené na prácu s vysokou intenzitou päť dní po sebe.

Nakoniec je optimálnejšie načasovať ramená a ruky, od tréningu hrudníka a chrbta, pokiaľ je to možné, aby sa delty, bicepsy a tricepsy mohli normálne zotaviť.

Na každom tréningu by ste mali vykonať 4-5 základných cvikov a 2-3 pomocné.

Na čo treba pamätať pri cvičení:

• Vykonajte prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu ako oddychovú pauzu, pričom medzi sériami odpočívajte 10-15 sekúnd. Predtým urobte 3 zahrievacie série s postupným zvyšovaním hmotnosti. Pred každým základným cvikom by ste mali vykonať aj 2 zahrievacie série. V programe sú okrem prvého cvičenia pre svalovú skupinu uvedené iba pracovné prístupy!
• Odpočinok medzi sériami by mal byť v rozmedzí 60-90 sekúnd, medzi cvikmi nie viac ako 2 minúty.
• Keďže 5-dňové splity sú pre svaly a telo ako celok veľmi únavné, počas tréningu je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu, konzumovať BCAA a športové proteínové kokteily na doplnenie zásob svalového glykogénu.
• Vyberte si váhu závažia, s ktorou môžete pracovať bez použitia podvádzania.
• Každé opakovanie sa vykonáva v celom rozsahu pohybu, pokiaľ nie je uvedené inak.
• Pred každým tréningom vykonajte všeobecné zahriatie.
• Po tréningu vykonajte sériu cvikov na pretiahnutie precvičovaného svalu.

Deň - 1: cvičenie nôh.

1. Drep s činkou – 3 zahrievacie série po 8 opakovaní a 5 pracovných sérií po 4, 3, 2, 2, 1 opakovaní (pauza na odpočinok)

Nadmnožina:

2A. - 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

2B. Ohýbanie nôh pri sedení na simulátore - 3, 4 sady 8-10 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Predĺženie nôh v simulátore - 3, 4 sady po 12-15 opakovaní.

4. Stúpa na ponožkách v simulátore v stoji - 3, 4 sady 12-15 opakovaní.

Deň - 2: cvičenie hrudníka.

1. Bench press na naklonenej lavičke – 3 zahrievacie série po 8 opakovaní a 5 pracovných sérií po 4, 3, 2, 2, 1 opakovaní (prestávka na odpočinok)

Nadmnožina:

2A. Bench s činkami na vodorovnej lavici - 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

2B. Zapojenie s činkami na vodorovnej lavici - 3,4 sady 8-10 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Redukcia rúk v simulátore motýľov - 3 sady po 12-15 opakovaní.

4. Pulóver cez lavičku s činkami - 3 sady po 12-15 opakovaní.

Deň - 3: tréning chrbta.

1. Príťahy - 3 zahrievacie série bez záťaže a 5 pracovných sérií po 4, 3, 2, 2, 1 opakovaní (odpočinok-pauza)

Nadmnožina:

2A. Bent Over Rows – 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

2B. Stiahnutie horného bloku rovnými rukami v stoji - 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Narrow Grip Pulldowns – 3 série po 12-15 opakovaní.

4. Mŕtvy ťah – 3 série po 12-15 opakovaní.

Deň - 4: odpočinok.

Deň - 5: tréning ramien.

1. Barbell Schwung - 3 zahrievacie série po 8 opakovaní a 5 pracovných sérií po 4, 3, 2, 2, 1 opakovaní (prestávka na odpočinok)

Nadmnožina:

2A. Vertikálny rad činky - 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

2B. Bočné zdvíhanie činky v ľahu na boku na naklonenej lavici - 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Zdvíhanie činiek pred sebou v stoji – 3 série po 12-15 opakovaní.

4. Chovné ruky v prekrížení v sklone zo spodných blokov - 3 sady po 12-15 opakovaní.

Deň - 6: tréning paží.

1. Scott Bench Curl – 3 zahrievacie série po 8 opakovaní a 5 pracovných sérií po 4, 3, 2, 2, 1 opakovaní (pauza na odpočinok)

Nadmnožina:

2A. Decline French Bench Press – 3, 4 sady po 8-10 opakovaní.

2B. Zdvíhanie činiek pre bicepsové "kladivo" - 3, 4 sady 8-10 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Kliky na nerovných tyčiach - 3 sady po 12-15 opakovaní.

4. Zdvíhanie tyče na biceps - 3 sady po 12-15 opakovaní.

Deň - 7: odpočinok.

Tlačové školenie.

Aj keď existuje veľa spôsobov, ako precvičiť brušné svaly, zistil som, že najlepšie funguje kombinácia silového tréningu (ťažké pohyby) a cvičení s vlastnou váhou (ľahké pohyby).

Častou chybou, ktorú mnohí športovci robia, je robiť veľa opakovaní na kľukoch a ohyboch do strán, aby spálili tuk v oblasti brucha. Diéta a správnej výživy, to je kľúč k pevnému a vyrysovanému bruchu!

Sťahujeme tlač.

1. Krútenie ležiace na podlahe s extra. závažia - 5 sérií po 15 opakovaní.

Nadmnožina:

2A. Zdvíhanie rovných nôh v ľahu na vodorovnej lavici - 3 sady po 12-15 opakovaní.

2B. Krútenie na hornom bloku "modlitba" - 3 sady 12-15 opakovaní.

Normálne prevedenie:

3. Plank - 3 sady do zlyhania.

Vysvetlenie k programu.

Každé tri týždne pri prvom cvičení pre každú svalovú skupinu zmeňte samotné cvičenie alebo techniku ​​prevedenia (alebo oboje). Napríklad namiesto oddychovej pauzy pri drepoch sa môžete rozhodnúť pre ťažký excentr, kde činku nastavíte na približne 110% 1RM a znížite ju na určitý čas (asi 4-5 sekúnd), t.j. práca z kopca.

Čo sa týka iných cvikov, aj tu si môžete zvoliť ich rôzne variácie, zvýšiť objem tréningu a/alebo zmeniť počet sérií/opakovaní, no zachovať rovnaký počet celkových opakovaní.

Napríklad, ak sa rozhodnete urobiť 3x8 pre legpress (celkovo 24 opakovaní), môžete zvýšiť váhu a urobiť 4x6 sérií/opakovaní (stále 24 opakovaní) alebo zvýšiť celkový objem (tonáž) na 4x10.

Kardio

Aj keď nie som zástancom kardia počas objemovej fázy (hlavne preto, že je to trochu ťažšie), stále si myslím, že kardio cvičenia môžu byť užitočné.

Pre tých, ktorí uprednostňujú kardio, robte to dvakrát týždenne. 30-minútový beh na bežiacom páse alebo voľnej ploche alebo 15-20 minút intervalového kardia pomôže spáliť prebytočné kalórie. Ak hráte športové hry ako je basketbal, futbal, volejbal atď., použil by som ich ako hlavnú kardio záťaž a nerobil nič iné.

Otázka: Je 5-dňové rozdelenie viac alebo menej účinné ako 3-dňové rozdelenie?

To bude závisieť od osoby. Pre niekoho je cvičiť 5 dní v týždni veľa a pre iného málo. Ale pre väčšinu ľudí, ktorých cieľom je nárast svalovej hmoty, sú oveľa lepšie 5-dňové splity.

3-dňový split sa používa hlavne na silovú prácu s ťažkými váhami, kde športovec potrebuje dostatok času na úplnú obnovu svojho svalového a nervového systému.

Na druhej strane 5-dňový split umožňuje športovcovi dôsledne a detailne pracovať na každej svalovej skupine s väčšou intenzitou, čo následne stimuluje ich aktívny rast. Navyše, tréning päť dní v týždni spáli viac kalórií ako tri dni tréningu.

3-dňové tréningy sú vhodné pre tých, ktorí práve začínajú pracovať s váhou. Tieto tri dni sa dajú využiť na štýlový tréning. celé telo alebo top-bottom-top telo v prvom týždni tréningu a zdola-hore-dole telá na druhom. Cyklus sa opakuje počas nasledujúcich 3-4 týždňov.

Tento typ tréningu pomôže pripraviť svaly a centrálny nervový systém pre náročnejšie 5-dňové tréningy.

Pre koho je tento typ tréningu najvhodnejší?

Tento typ tréningu môžu využiť takmer všetci športovci, ktorých cieľom je naberanie svalovej hmoty. Je však pravdepodobné, že 5-dňové splity prospejú skúsenejšiemu športovcovi ako niekomu, kto práve začal trénovať, pretože svaly, väzy, kĺby a centrálny nervový systém skúseného športovca sú lepšie pripravené zvládnuť päťdňovú záťaž. na ňom.telo.

Športovci, ktorí budú mať z takéhoto tréningu najväčší úžitok, budú tí, ktorých cieľom je len zlepšiť svoj silový výkon v ťažkých jednoreťazových zdvihoch.

Tréning päť dní v týždni spôsobuje, že powerlifteri sa pretrénujú, pretože nemajú dostatok času na zotavenie.

Pre tých, ktorých cieľom je chudnutie, sú 5-dňové splity určite dobrou voľbou. Cvičením päť dní v týždni (spolu s kardiom) stratia športovci veľa kalórií a tým aj spália tuky.

5-dňové tréningy môžu byť použité ako na objem, tak aj na tvarovanie (so správnou výživou). Ako môžete vidieť, tento typ splitu je všestranný, pretože vám umožňuje zvoliť si rôzne metódy a cvičenia na tréning.

Program #2

Trénoval som 5 dní v týždni pomerne často a zistil som, že tento split je najlepší z hľadiska regenerácie/sily/objemu. Som veľkým fanúšikom mŕtveho ťahu aj drepu a oba sú pre mňa veľmi dôležité.

V tejto verzii 5-dňového splitu sa snažím čo najviac rozložiť tréning chrbta a nôh, aby som tieto dva cviky mohol naplno vykonávať a mal čas sa z nich zotaviť.

Toto 5-dňové rozdelenie by vyzeralo takto:

• Deň 1: Hrudník / brucho
• 2. deň: späť
• 3. deň: Oddych.
• 4. deň: Ramená / Abs
• 5. deň: Nohy
• 6. deň: Ramená / abs
• 7. deň: Oddych.

Pre každé cvičenie je rozsah prístupov 3-4. Pri silových zdvihoch (drepy, mŕtve ťahy, tlaky) držím spodný rozsah opakovaní a zvyčajne robím 4×6, 3×8 alebo 10.8.6. Každé ďalšie cvičenie sa mení od 12,10,8 opakovaní po 3x12 a 3x8. Zvyčajne robím asi 15-18 sérií na svalovú skupinu.

Táto schéma opakovania ponecháva vaše telo a svaly v „režime hádania“, aby ste sa neskôr vyhli stagnácii a pretrénovaniu.

Deň - 1: cvičenie hrudníka a brucha.

1. Bench press na horizontálnej lavici - 3 sady po 6-10 opakovaní.
2. Bench press na naklonenej lavici - 3 sady po 8-12 opakovaní.
3. Bench press na lavičke s opačným sklonom - 3 sady po 8-12 opakovaní.
4. Veslovanie s činkami na vodorovnej lavici - 3 sady po 8-12 opakovaní.
5. Zníženie rúk v prekrížení z horných blokov - 3 sady 8-12 opakovaní.

Deň - 2: tréning chrbta.

1. Mŕtvy ťah – 4 série po 6-10 opakovaní.
2. Príťahy so širokým úchopom – 3 série po 8-12 opakovaní.
3. Mŕtvy ťah T – činky – 3 série po 8-12 opakovaní.
4. Sklon s činkami – 3 sady po 8-12 opakovaní.
5. Wide Grip Pulldown – 3 sady po 8-12 opakovaní.
6. Pokrčenie činkou – 3 sady po 8-12 opakovaní.

Deň - 3: odpočinok.

Deň - 4: tréning ramien a brucha.

1. Tlak v stoji - 4 sady po 6-10 opakovaní.
2. Vertikálny rad činky - 3 sady 8-12 opakovaní.
3. Arnold press - 3 sady po 8-12 opakovaní.
4. Zdvihnutie sklonu činky – 3 sady po 8-12 opakovaní.
5. Zdvihy s činkou v stoji - 3 sady po 8-12 opakovaní.
6. Krútenie v ľahu na podlahe - 3 sady 12-15 opakovaní.
7. Závesné zdvihy nôh – 3 sady po 12-15 opakovaní.
8. Krútenie z horného bloku v kľaku - 3 série po 12-15 opakovaní.

Deň - 5: cvičenie nôh.

1. Drepy s činkou – 4 série po 6-10 opakovaní.
2. Leg Press - 3 sady po 3 sady po 8-12 opakovaní.
3. Výpady s činkou – 3 série po 8-12 opakovaní.
4. Predĺženie nôh v simulátore - 3 sady 8-12 opakovaní.
5. Zvlnenie nôh v simulátore - 3 sady 8-12 opakovaní.
6. Stúpa na ponožkách v stoji na simulátore - 3 sady 8-12 opakovaní.
7. Vstáva na ponožkách pri sedení v simulátore - 3 sady 8-12 opakovaní.

Deň - 6: cvičenie rúk a brucha.

1. Close Grip Barbell Press – 4 sady po 6-10 opakovaní.
2. Francúzsky tlak na lavičke - 3 sady po 8-12 opakovaní.
3. Vystretie paží spoza hlavy zo spodného bloku v stoji - 3 série po 8-12 opakovaní.
4. Obrátené sťahovania alebo spätné ťahy – 3 sady po 8-12 opakovaní.
5. Zdvíhanie tyče pre biceps - 3 sady 8-12 opakovaní.
6. Zdvíhanie činiek na biceps v ľahu na naklonenej lavici - 3 sady po 8-12 opakovaní.
7. Reverse Barbell Curls – 3 sady po 8-12 opakovaní.
8. Stojacie zápästie curl s činkou za chrbtom - 3 sady 8-12 opakovaní.
9. Krútenie v ľahu na podlahe - 3 sady 12-15 opakovaní.
10. Závesné zdvihy nôh – 3 sady po 12-15 opakovaní.
11. Krútenie z horného bloku v kľaku - 3 série po 12-15 opakovaní.

Deň - 7: odpočinok.

Ako vidíte, existuje veľa možností, z ktorých si môžete vybrať, keď pracujete na 5-dňovom rozdelení. Z času na čas použite rôzne techniky a cvičenia a vyskúšajte niečo nové. Keď nájdete ten, ktorý vám vyhovuje, držte sa ho. Keď prestane prinášať výsledky, nájdite si nový.

Výsledok.

Päťdňové tréningy sú väčšinou vhodné na precvičenie jednej svalovej skupiny týždenne. To vám umožní rozdeliť tréningy na svalové skupiny a pracovať na nich naplno a potom máte šesť dní na to, aby ste sa úplne zotavili do ďalšieho tréningu. V kulturistike je kľúčová regenerácia, ktorá pomáha predchádzať pretrénovaniu.

Zistil som, že 5-dňové rozdelenie je efektívnejšie ako 3-dňové a dokonca 4-dňové. mám najlepšie skóre od 5 dní tréningu. To mi umožnilo sústrediť sa v každom tréningu na jednu svalovú skupinu a pracovať na nej čo najtesnejšie.

Ako už bolo spomenuté, 3-dňové tréningy sú skvelé pre začiatočníkov, ale pre skúsenejšieho športovca, ktorý vie, že 5-dňový split mu umožní raz týždenne úplne vyčerpať svaly tréningom vo vysokej intenzite a potom sa úplne zotaviť, je lepšie. Tento typ tréningu je pre vás ako stvorený.

Navyše, niekto, kto nemá veľa času a nemôže stráviť päť dní v týždni v posilňovni, sa možno bude musieť rozhodnúť pre možnosť 3-dňového splitu.

Tréningový program 5×5 je najjednoduchší a najbežnejší efektívnym spôsobom posilňovať, budovať svaly a spaľovať tuk. Tisíce ľudí to využili na zmenu svojho tela. Je to veľmi jednoduché a zahŕňa iba 3 tréningy týždenne po 45 minút.

Program 5×5 obsahuje 5 základných cvikov: drep, tlak na lavičke, mŕtvy ťah, vojenský tlak a veslovanie. Robíte 3 cviky v každom tréningu 3x týždenne po 45 minút. Drepy sa robia pri každom tréningu.

Program 5x5 vyžaduje 5 sérií po 5 opakovaní na všetky cviky okrem mŕtveho ťahu, ktorý vyžaduje 1 sériu po 5 opakovaní. Drepy vám pomôžu zlepšiť výsledky mŕtveho ťahu, pretože pracujú s mnohými rovnakými svalmi.

Na rozdiel od väčšiny ostatných kulturistických programov tu nemusíte dosiahnuť svalové zlyhanie, napumpovanie alebo bolesť svalov. Vaším cieľom je zvýšiť pracovnú hmotnosť. Ako? Začnite s ľahkými váhami, zamerajte sa na správnu techniku ​​a pridávajte 2,5 kg na každý tréning tak dlho, ako môžete. Toto je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť rýchle výsledky.

Program 5×5 pozostáva z dvoch komplexných tréningov:

• Cvičenie A: Drepy, tlak na lavičke, zohnutý cez riadky
• Cvičenie B: Drep, vojenský tlak, mŕtvy ťah

Cvičíte trikrát týždenne, striedajte tréningy A a B, medzi nimi odpočívajte aspoň 1 deň. Nikdy netrénujte 2 dni za sebou, pretože telo potrebuje odpočinok, aby sa posilnilo.

Najviac ľudí trénuje v pondelok, stredu a piatok. Ale môžete to urobiť v utorok, štvrtok a sobotu alebo nedeľu, utorok a štvrtok. Ak začnete cvičiť 3x týždenne a medzi 2 tréningami si aspoň 1 deň odpočiniete, vybudujete si silu.

Pri spustení programu 5×5 začnete tréningom A a po 2 dňoch cvičte tréning B. Celkovo v prvom týždni trénujete podľa schémy A / B / A, v druhom - B / A / B, v treťom - A / B /A a tak ďalej.

Graf vyzerá takto:

1. týždeň

2. týždeň
Ďalej sa tieto programy jednoducho striedajú. Všetko je veľmi jednoduché.

Všetky opakovania vo všetkých sériách sa vykonávajú s rovnakou váhou, okrem ľahkých zahrievacích sérií.

Vaším cieľom nie je dosiahnuť napumpovanie alebo bolestivosť svalov (aj keď je to možné po práci s ťažkými váhami), ale zvýšiť váhu v každom tréningu. Ak robíte 5 opakovaní v každej sérii cviku, nabudúce si pridajte 2,5 kg. Pri mŕtvom ťahu 1x5 pridajte zakaždým 5 kg.

Nezačínajte okamžite pracovať s príliš ťažkými váhami, inak pocítite bolesť, ktorá môže spôsobiť vynechanie tréningu. Začnite s ľahkými váhami, aby sa vaše telo dokázalo prispôsobiť záťaži. Nezabudnite k drepom pridať 2,5 kg na tréning (30 kg za mesiac).

Ak robíte cvičenia s voľnou váhou, ako je drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah bez toho, aby ste narušili formu, začnite s 50 % zo svojich 5RM. Ak ste nikdy nepracovali s voľnými váhami, necvičili ste niekoľko rokov alebo neviete, čo je 5RM, začnite s nasledujúcimi záťažami:

• Drep, tlak na lavičke, vojenský tlak: 20 kg (prázdna olympijská tyč)
• Mŕtvy ťah: 40 kg (prázdna olympijská tyč + 2 x 10 kg kotúče)
• Bent Over Row: 30 kg (prázdna olympijská tyč + 2 x 5 kg kotúče)

Začnete s ťažšími váhami v mŕtvom ťahu a zohnete sa cez riadok, pretože tieto cviky nie je možné robiť správne s prázdnou tyčou. Pri každom ďalšom opakovaní by sa tyč mala dotýkať podlahy.

Vaše prvé 2 týždne tréningu v programe 5×5 budú vyzerať takto:

1. týždeň

2. týždeň
Mŕtvy ťah využíva viac svalov ako iné cviky, takže napredovanie vám zaberie menej času. Akonáhle dosiahnete 100 kg pracovnej hmotnosti, pridajte 2,5 kg na tyč s každým tréningom.

Ak sa vám tieto váhy zdajú ľahké, nezabudnite, že pri každom tréningu pridáte 2,5 kg. To znamená, že budete drepovať 50 kg za 4 týždne, 80 kg za 4 týždne a 100 kg za 12 týždňov! A to všetko v 5 sériách po 5 opakovaní! Táto váha je oveľa väčšia, než akú používa väčšina chlapcov v posilňovni. Vo všeobecnosti nezabudnite na to, čo musíte urobiť.

Nie vždy priberiete. Po chvíli bude pre vás ťažké urobiť 5 opakovaní. Možno nebudete môcť dodržiavať protokol 5x5. Neprestávajte - skúste to znova pri ďalšom tréningu. Ak to nefunguje, nebojte sa, existuje veľa spôsobov, ako prekonať náhornú plošinu. Teraz je dôležité, aby ste práve začali!

5x5 priamy program - 5x5 schémové videá

Chcel som demonštrovať, že program 5×5 je taký jednoduchý a jasný, že ho zvládne každý z vás. Natočil som preto 2 videá, v ktorých absolvujem tréningy A a B.

V nich uvidíte, čo musíte urobiť za 8-9 týždňov. Všimnite si, že tréning mi trvá menej ako 30 minút.

História programu 5×5

Základy programu 5×5 zostavil mentor Arnolda Schwarzeneggera Reg Park v roku 1960.

Za posledných 60 rokov o tom písalo veľa ľudí, takže som nevymyslel nič nové.

S programom 5×5 som sa stretol v roku 2003. Potom som trénoval až 6-krát týždenne, strávil som 2 hodiny v posilňovni, v každej sérii som dosiahol svalové zlyhanie a každý deň som pociťoval bolesť svalov. Iné tréningové prístupy som bohužiaľ nepoznal.

Postupom času som si uvedomil – mám veľké, ale slabé svaly. Po dlhom hľadaní riešenia problému som zistil, že na rozvoj sily potrebujete:

• Používajte voľné závažia, nie stroje.
• Vykonávajte viackĺbové cvičenia, ktoré nie sú izolačné.
• Vybudujte pracovné závažia bez toho, aby ste sa dostali k pumpe a bez toho, aby ste dosiahli vzhľad svalovej bolesti

Všetko mi bolo jasné. Začal som hľadať program, ktorý by ma posilnil. Na jednom fóre mi chlapík poradil staré dobré „5 × 5“.

Vyskúšal som to a bol som veľmi spokojný s výsledkami. Odvtedy sa program stal základom môjho tréningu.

kde začať?

Najlepší spôsob, ako zistiť, či vás program 5×5 posilní, je vyskúšať ho na 12 týždňov. Začnite s nasledujúcimi krokmi:

1. Pozrite si toto video a uvidíte, že program je taký jednoduchý, že ho zvládne každý z vás.
2. Využite moje tabuľky – bude vás to motivovať a uvidíte, o koľko silnejší budete o 12 týždňov.
3. Vyberte telocvičňa- Všetko, čo potrebujete, je napájací stojan, lavica, tyč a záťažové dosky.
4. Stiahnite si aplikáciu 5×5 a ukáže vám, aké cviky vykonávať a s akou váhou, ako aj ako dlho odpočívať medzi sériami. Je zadarmo a vhodný pre iPhone a OS Android.
5. Využite moju každodennú radu – veľa chlapov číta moje denné motivačné listy ako prvé ráno. Tvrdia, že im to pomáha zostať na správnej ceste a pokračovať v posilňovni. Moje tipy si môžete pozrieť tu.

Aplikovať získané poznatky v praxi. Len vďaka činom sa stanete silnejšími.

Ciele

Rozvoj sily

IN Staroveké Grécko zápasník Milon z Crotonu, pripravujúci sa na olympijské hry, rozvíjal silu každodenným nosením novonarodeného teliatka na chrbte. Ako zviera rástlo, stávalo sa ťažším. Takýto tréning stimuloval telo športovca k zvýšeniu sily a svalovej hmoty. Z Mila urobil najsilnejšieho zápasníka svojej doby.

Možno je to len legenda, ale prax ukazuje, že program 5 × 5 pomáha stať sa silnejším bez svalového zlyhania a napumpovania. Začínate s ľahkými váhami, ovládate techniku ​​vykonávania cvikov a neustále zvyšujete záťaž. Robte to tak dlho, ako môžete a budete silnejší.

Zvýši sa program 5×5 skutočnú moc ktoré niektorí nazývajú „funkčné“. Musíte len dodržiavať tieto základné pravidlá:

• Voľné závažia. Stroje vyvažujú váhu za vás, čím sú stabilizačné svaly slabé. S voľnými váhami je opak pravdou. Rozvíjajú skutočnú silu, preto v programe 5×5 používame len ich.

• Základné cvičenia. IN Každodenný život bicepsové kučery robíme len zriedka. Na prenášaní alebo zdvíhaní ťažkých predmetov sa vždy zapája niekoľko svalových skupín. Preto, aby ste sa stali silnejšími, musíte robiť cvičenia, ktoré napodobňujú človek pohyby - mŕtvy ťah, drepy a pod.

• Činka. Drep so 180 kg činkou na chrbte je jednoduchší ako drep s 90 kg činkami v každej ruke. Je tiež oveľa jednoduchšie pridať 2,5 kg každý tréning s činkou ako s činkami. Program 5×5 navrhuje použitie pobytov, pretože vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu a ľahšie napredovať.

• 5 opakovaní. Môžete zdvihnúť väčšiu váhu pri 5 opakovaniach ako pri 8, 10 alebo 12. Čím viac opakovaní urobíte, tým budete unavenejší a vaša technika bude horšia. Program 5x5 funguje len na 5 opakovaní.

• Frekvencia. Čím častejšie cvičíte, tým lepšia je technika a tým efektívnejšie cvičenie. Po programe 5×5 budete každé cvičenie vykonávať niekoľkokrát týždenne, pretože to je kľúčom k budovaniu sily.

Pamätajte, že budovanie sily je maratón, nie šprint. Nezačínajte okamžite pracovať s veľkými váhami v nádeji, že urýchlite vzhľad výsledkov. Dostanete tým len bolesti svalov, túžbu vynechať tréning, ako aj plató na skoré štádium. Začnite s nízkou váhou, zvyšujte ju pri každom tréningu a potom sa môžete stať silnejším stabilným tempom.

Ak dokážete drepnúť 140 kg s bokmi rovnobežne s podlahou, ste príliš silný na program 5×5. Potrebujete pokročilejšiu techniku. Ale ak nedokážete drepovať 100 kg bez straty formy, potom je pre vás program 5×5 najjednoduchší spôsob, ako rýchlo vybudovať silu.

Budovanie svalovej hmoty

Ak chcete budovať svaly, nemusíte robiť 10 cvikov v každom tréningu, precvičovať svaly z rôznych uhlov a dospieť k svalovému zlyhaniu alebo bolesti svalov.

Namiesto toho sa musíte len posilniť. Pretože čím ste silnejší, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť a tým viac svalov si môžete vybudovať. Preto športovec, ktorý stlačí 140 kg, má viac prsných svalov ako ten, ktorý stlačí ledva 60 kg.

Vysvetľuje to aj fakt, že najúspešnejší kulturisti od Reg Parka cez Arnolda Schwarzeneggera až po Ronnieho Colemana prekonali mŕtvy ťah cez 300 kg.

Mnoho chlapov si myslí, že nemôžu budovať svaly s programom 5×5, pretože obsahuje iba 3 cviky. Kľúčom k budovaniu svalov však nie je množstvo cvičenia, ale intenzita.

Cvičenia ako drepy a mŕtve ťahy sa nazývajú komplexné cviky, pretože zapájajú viacero svalových skupín súčasne.

Pozrime sa, ako program 5×5 precvičí každý sval vo vašom tele.

• Stlačte tlačidlo. Brušné svaly pomáhajú udržiavať rovnováhu pri cvikoch, ako sú drepy, mŕtve ťahy a vojenské tlaky.
• Ramená. Svaly ramien sa aktívne zapájajú do army pressu a bench pressu.
• Prsník. Zdvihnutím 100kg v bench presse na horizontálnej lavici napumpujete mohutné prsné svaly.
• Ruky. Bicepsy sa zapájajú do radu s činkami, tlaku na lavičke a vojenského tlaku. Navyše pri všetkých cvikoch pevne stláčate tyč tyče, takže svaly rúk sú takmer vždy zapojené.
• predlaktia. Opäť, keďže pri všetkých cvikoch stláčate tyč pevne, podporíte tým rast svalov predlaktia.
• Hrazda. Trapézové svaly budú obrovské, kým v mŕtvom ťahu prekonáš 180 kg.
• Boky. Keď už dokážete drepovať so 140 kg, určite si kvôli zvýšeným stehenným svalom budete musieť kúpiť nové džínsy.
• späť. Zabudnite na ťahanie horného bloku k hrudníku! Ťažký mŕtvy ťah a prehnutý rad vytvárajú masívny chrbát do V, o ktorom sníva každý pretekár.
• kaviár. Lýtkové svaly cvičia drepy a mŕtve ťahy.

strata váhy

Chudnutie na programe 5×5 závisí od počtu spálených kalórií. Ako sa dá tento proces urýchliť? Zvýšte pracovnú hmotnosť. Ak začnete drepovať so 140 kg na pleciach, premeňte sa na skutočný stroj na spaľovanie tukov.

Potom môžete pridať aj polhodinové kardio silový tréning spáliť prebytočné kalórie a urýchliť chudnutie. A nerobte kardio v dňoch, keď sa vaše telo potrebuje zotaviť! Ak chcete schudnúť 500 gramov tuku za týždeň, musíte si udržať 20% deficit kalórií.

Spaľovanie tukov

Zdvíhanie závaží buduje svaly, spaľuje kalórie a zrýchľuje metabolizmus.

Medzitým sa väčšina ľudí snaží schudnúť tým, že jedia menej kalórií a necvičia. fyzické cvičenie. No málokto dokáže držať nízkokalorické diéty dlhodobo. V konečnom dôsledku majú ľudia tendenciu sa rozbiť, získať ešte viac nadváhu a stať sa tučným, slabým a neatraktívnym.

Iní sa snažia zbaviť tuku iba kardiom. Neuvedomujú si, že polhodinové kardio cvičenie spáli len asi 400 kalórií, čo je ekvivalent 1 Big Macu.

V skutočnosti by pri spaľovaní tukov malo mať vzpieranie vždy prednosť pred kardiom z nasledujúcich dôvodov:

• Spaľovanie kalórií. Čím väčšia váha, tým vyššia intenzita a tým viac kalórií spálite. Najmä ak robíte zložité cviky ako drepy. To je dôvod, prečo siloví športovci môžu zjesť viac ako priemerný človek a nepriberú.

• Zrýchlenie metabolizmu. Tento jav sa nazýva spotreba kyslíka po cvičení. To znamená, že po silovom tréningu telo spaľuje viac kalórií niekoľko hodín.

• budovanie svalov. Kardio a nízkokalorická diéta nevedú k nárastu svalov ako silový tréning. Čím silnejší ste, tým väčšiu váhu dokážete zdvihnúť a tým viac svalov si vybudujete.
• štíhla postava. Svaly sú hustejšie ako tuk. Zdvíhanie závaží vám umožňuje budovať svaly, strácať tuk a vyzerať štíhlejšie, než ste boli predtým pri rovnakej telesnej hmotnosti.

Hromadný prírastok

Niektorí chlapci (a veľa žien) si myslia, že silový tréning z nich urobí objemných športovcov ako Arnold. Nerozumejú však, že na to treba skonzumovať veľa jedla. To znamená, že samotný program 5×5 nestačí na to, aby bol „nemotorný“.

Ak chcete získať hmotnosť, začnite s tromi jedlami denne. O mesiac neskôr jedzte štyrikrát denne a o mesiac neskôr päťkrát. Neponáhľajte sa, dajte svojmu telu čas, aby si zvyklo. Vysoké číslo jedlo.

Cvičenia

Drepy

Drepy s činkou

Drepy precvičujú svaly zadnej strany stehna, kvadricepsy, zadok a lýtka. Ako stabilizačné sa zapájajú aj svaly brucha a dolnej časti chrbta.

Drepy stimulujú produkciu testosterónu a rastového hormónu aktívnejšie ako napríklad legpress. Práve preto sú rozhodujúcim faktorom pri budovaní sily a svalovej hmoty.

Mnoho ľudí sa bojí robiť drepy, pretože si myslia, že si budú bolieť a zrania kolená. Kľúčom k bezpečnosti je však správna technika. Tu je niekoľko tipov na to:

• Vytiahnite boky dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke
• Roztiahnite kolená smerom von (nepribližujte ich) a držte ich v rovnakom smere ako prsty na nohách
• Znížte sa do drepu, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou.

Paralelné drepy kolená posilnia, nie ich bolia.

Je ich veľa rôzne druhy drepy. Pri programe 5×5 umiestnite tyč tesne pod hornú časť chrbta. Tým uberiete záťaž z kolien a prenesiete ju na boky.

Najbezpečnejšie je drepovať v power racku, pretože ak nezvládate opakovanie, tak činku jednoducho pustite na limitné tyče.

Bench press

Bench press, ležanie na vodorovnej lavici

Bench press precvičuje ramená, triceps a hrudník. Ako stabilizačný zapája svaly brucha, chrbta a bicepsov.

Spustite činku k hrudníku a potom ju zdvihnite, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Umiestnite lakte v uhle 45 stupňov k telu. Mali by ste prejsť celým rozsahom pohybu – vybudujete tak viac sily a svalov.

S týmto cvičením hornej časti tela môžete zdvihnúť väčšiu váhu ako s vojenským tlakom.

Program 5×5 nezahŕňa tlaky so sklonom, pretože nie je možné izolovať horné alebo dolné svaly hrudníka. Svaly hrudníka sa sťahujú ako celok.

Aby ste predišli zraneniu, zatlačte dovnútra napájacieho stojana. Ak nedokážete zvládnuť opakovanie, jednoducho pustite činku na obmedzujúce tyče. Ak v hale nie je napájací stojan, požiadajte niekoho, aby vás zabezpečil. Na lištu tiež nedávajte svorky, aby ste v prípade poruchy mohli lištu nakloniť nabok a zhodiť nákladné disky.

Mŕtvy ťah

"Existuje veľa programov, ktoré vám pomôžu napredovať v mŕtvom ťahu a nastaviť osobné maximá."

Mŕtvy ťah sa zameriava hlavne na stehná, gluteus, kvadricepsy a adduktory. Dokonale stimuluje produkciu rastového hormónu a testosterónu, takže je kľúčový pre budovanie sily a svalov.

Aby ste predišli zraneniam dolnej časti chrbta, vždy držte chrbát rovno.

• Zdvihnite váhu tlačením z podlahy pätami (ako pri platforme leg press).
• Udržujte tyč v kontakte s nohami.
• Keď tyč dosiahne úroveň kolien, posuňte boky dopredu.
• Dokončite zdvih, keď sú vaše nohy úplne vystreté.
• V hornej fáze neberte trup späť.
• Položte nohy približne na šírku ramien

V programe 5x5 sa mŕtvy ťah robí len 1 sériou 5 opakovaní, pretože robiť to 5 sérií po drepoch je veľmi ťažké. Rýchlo začnete vynechávať opakovania a dosiahnete plató.

Odporúčaná počiatočná hmotnosť, ak ste ešte nikdy nerobili mŕtvy ťah, je 40 kg. To znamená, že budete musieť použiť závažie s malým priemerom, čo znamená, že tyč bude bližšie k podlahe. Keďže tyč by mala byť na úrovni polovice lýtok, keď začnete rad, umiestnite pod tyč závažia.

Army barbell bench press

Vojenský lis pracuje na ramenách, tricepsoch a vyššia časť svaly hrudníka. Ako stabilizačný zapája aj svaly nôh, chrbta, brucha a trapézu.

Rovnako ako pri iných cvičeniach držte chrbát vždy vystretý, aby ste predišli zraneniu krížov a iných častí tela. Nohy rozkročte na šírku ramien a neprehýbajte sa.

Armádny bench press môžete vykonávať aj v silovom stojane. Ak vám výška stropu neumožňuje pracovať v plnej amplitúde, ako alternatívu môžete cvičenie vykonávať v sede. V sede však nebudú brušné svaly tak aktívne zapojené.

Prehnutý cez riadok

Prehnutý rad činky

Bent Over Rows cvičte hornú časť chrbta, trapézy, laty a bicepsy. Ako stabilizačný zapája svaly dolnej časti chrbta, brucha a nôh.

Aby ste sa vyhli bolestiam krížov, držte chrbát rovno.

Pri každom opakovaní by sa tyč mala dotýkať podlahy, ako pri mŕtvom ťahu. Vytiahnite kolená dozadu, aby ste vytvorili priestor pre pohyb tyče. Trup sa dá pri ťahaní mierne nadvihnúť. Ak sa trup zdvihne o viac ako 15°, znamená to, že ste si vybrali príliš ťažkú ​​váhu.

Odporúčaná počiatočná hmotnosť, ak ste ešte nikdy necvičili s činkou, je 30 kg. To znamená, že budete musieť použiť závažie s malým priemerom, čo znamená, že tyč bude bližšie k podlahe. Keďže sa projektil musí pri každom opakovaní dotýkať povrchu podlahy, umiestnite pár nákladných diskov.

FAQ

Prečo sa mŕtvy ťah robí len v jednej sérii?

Pretože mŕtvy ťah zapája viac svalov ako ktorýkoľvek iný cvik, a

umožňuje zdvihnúť veľkú váhu, vyžaduje si to veľa sily. Ešte náročnejšie je vykonať ho v 5 sériách po drepoch.

Prvýkrát, keď sú závažia ľahké, môžete mŕtvy ťah v 5 sériách. Ale potom bude pre vás veľmi ťažké zvládnuť taký objem práce, ktorý môže viesť k plató.

Koľko času potrebujete na odpočinok medzi sériami?

Na začiatku programu, keď sú závažia ľahké, nemusíte dlho odpočívať. Keď sa hmotnosť výrazne zvýši, postupujte podľa týchto odporúčaní:

• 1,5 minúty, ak boli posledné opakovania jednoduché
• 3 minúty, ak boli posledné opakovania ťažké
• 5 minút, ak ste nedokázali dokončiť všetky opakovania v poslednej sérii

Venujte pozornosť pulzu. Napríklad často dýcham po piatich ťažkých opakovaniach drepov. Keď sa môj tep vráti do normálu, zvyčajne to znamená, že som pripravený na ďalšiu sériu.

Počas zahrievania medzi sériami neodpočívajte. Stačí pridať váhu na tyč a pokračovať.

Koľko času by som mal medzi cvičeniami odpočívať?

Medzi cvičeniami nemusíte odpočívať. Vyložím tyč po drepe, príprava na bench press alebo military press a potom s prázdnou tyčou prechádzam na rozcvičku. Dovtedy sa môj CNS zotavuje.

V akom tempe by sa mali vykonávať opakovania?

Po prvých 12 týždňoch, keď získate skúsenosti a zdokonalíte svoju techniku, zdvíhajte váhu tak rýchlo, ako len dokážete. Pri spúšťaní závažia ho kontrolujte a nepúšťajte ho na zem.

Rýchle zdvíhanie závažia je kľúčom k zvýšeniu záťaže, a tým aj sily.

Ako by mala vyzerať rozcvička?

Začnite s 2 sériami s 5 opakovaniami na prázdnych tyčiach na drep, tlak na lavičke a tlak nad hlavou. Potom pridajte 10-20 kg a urobte ďalšie 2-3 opakovania. Pokračujte v pridávaní 10-20 kg, robte 2-3 opakovania na sériu, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť. Medzi týmito zahrievacími sériami neodpočívajte.

To znamená, že v prvých týždňoch pri týchto cvičeniach nedochádza k žiadnej rozcvičke ako takej, keďže budete pracovať s prázdnym krkom. Ale akonáhle dosiahnete 30 kg pracovnej hmotnosti, potom vykonajte 2 série s prázdnou tyčou.

Mŕtvy ťah a prehnutý rad s prázdnou tyčou nebudú fungovať, pretože projektil sa musí dotýkať podlahy. Navyše, kým budú dokončené, budete už zahriati predchádzajúcimi cvičeniami. Preto sa tu už používajú nákladné disky.

Nikdy nerobte ťažké série bez rozcvičky. Môže to poškodiť zariadenie a zvýšiť riziko zranenia.

Ako mám dýchať pri cvičení?

Nemyslite na to a urobíte všetko správne. Silový tréning nie je beh. Len sa drž pevne. Ak zdvihnete ťažký projektil z podlahy, automaticky sa zhlboka nadýchnete a zadržíte dych.

• Drepy. V hornej fáze sa zhlboka nadýchnite, zadržte dych, urobte drep a potom vydýchnite.

• Bench press. Vo vysokej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, vo vysokej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu. Často robím 3 alebo dokonca 5 opakovaní na jeden nádych.

• Mŕtvy ťah. V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite váhu, v hornej fáze vydýchnite. Po znížení váhy môžete vydýchnuť.

• . V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, v hornej alebo dolnej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu.

• Prehnutý ťah. V spodnej fáze sa zhlboka nadýchnite, urobte čo najviac opakovaní, v spodnej fáze vydýchnite, keď cítite potrebu.

Môžem zmeniť poradie cvičení?

Nie Poradie cvikov nie je náhodné a je nastavené tak, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.

Môžete cvičiť A a B v ten istý deň?

Nie Mohli by ste to robiť v prvých týždňoch, keď sú váhy ešte malé, neskôr to už nezvládnete.

Ak máte pocit, že by ste mohli urobiť viac, jednoducho zvýšte váhu. Pridajte 5 kg na tyčinku namiesto obvyklých 2,5 kg.

Môžem trénovať dva dni po sebe?

Nie Telo potrebuje odpočinok, aby sa zotavilo a vybudovalo svaly. Ak máte pocit, že tréning je ľahký, zvýšte pracovnú hmotnosť.

Čo ak by som nemohol dokončiť 5 opakovaní?

Počkajte 5 minút, kým sa váš CNS obnoví. Potom urobte ďalšiu sériu s rovnakou váhou a skúste urobiť 5 opakovaní.

Ak ste vynechali opakovania vo všetkých 5 sériách, tak v ďalšom tréningu nezvyšujte váhu o 2,5 kg, ale pracujte s rovnakým.

Tu je niekoľko ďalších tipov:

• Nikdy nerobte viac ako 5 opakovaní v 5 sériách s rovnakou hmotnosťou. Ak ste v piatom prístupe mohli urobiť iba 3 opakovania, je zbytočné robiť šieste.

• Pri cvičení nechudnite. Ak ste urobili 5 opakovaní v prvej sérii, ale iba 3 v druhej, nezhadzujte váhu, ale snažte sa čo najlepšie dokončiť predpísaný program.

Čo ak stále nezvládam váhu pre všetky opakovania?

Ak nemôžete dodržiavať protokol 5x5 tri tréningy za sebou, znížte hmotnosť o 10% toto cvičenie. To vášmu telu poskytne extra odpočinok a tiež vám pomôže vyhnúť sa psychologickému plató.

Ako dlho by som mal dodržiavať program 5x5?

Pokiaľ budete stále silnejší. 12 týždňov je len začiatok. Mnoho chlapcov vydržalo s programom 16, 24 a dokonca 52 týždňov!

Budete vedieť, že je čas prejsť na pokročilejší program, keď nebudete môcť pri každom tréningu pridať 2,5 kg.

Môže žena trénovať na programe 5x5?

Áno, ale môžu existovať určité rozdiely:

• Prázdny krk môže byť príliš ťažký. Môj priateľ napríklad robí goblet drepy a mŕtve ťahy s kettlebellmi a bench pressy s činkami.

• Budú potrebné kolesá nákladných vozidiel s ešte nižšou hmotnosťou. Pridanie 2,5 kg k bench pressu a vojenskému tlaku v každom tréningu môže byť pre ženu priveľa, pretože má tendenciu mať menšie svaly hornej časti tela ako muž.