Mnohé práce vyžadujú, aby ste pracovali v noci. Ochrankári, dispečeri, zamestnanci orgánov činných v trestnom konaní, zdravotníci, zamestnanci leteckých a iných prepravcov, čerpacie stanice, tlačiarne, nočné kluby, priemyselné podniky a mnohí, mnohí ďalší sú nútení pracovať v noci. V nočnom režime je u nás zapojených 25 % všetkých pracujúcich ľudí. Môžete si tiež spomenúť na „chronické termíny“, ktoré musia poslednú noc splniť „päťročný plán“ ...
Čo teda ohrozuje posun v rytme spánku a bdenia, ktorý stanovila samotná príroda?
Nočná práca ničí zdravie
Po celom svete sa ročne vykonajú desiatky štúdií o tom, ako a prečo telo trpí kvôli nočnej práci. Niektorí vedci dokonca tvrdia, že škodlivosť nočnej práce sa dá porovnať s nadmerným pitím a fajčením dlhé roky.
Vedci sa zhodujú, že práca v noci zvyšuje riziko kardiovaskulárnych a onkologických ochorení, cukrovky, depresie a obezity.
Práca v noci je vážnym poškodením ľudského zdravia. Mimochodom, môžete zarobiť a "chronický nedostatok spánku" - to je obvyklý stav tela, zbavený riadneho odpočinku. Veď málokto, vracajúci sa po nočnej zmene, sa zmestí do postele na 8 hodín. Navyše je dokázané, že denný spánok je menej hlboký ako nočný, pretože nezodpovedá prirodzeným biorytmom. V dôsledku toho sa ľudia stávajú agresívnymi, podráždenými, alebo naopak roztržitými a nepozornými, zhoršuje sa ich charakter, rýchlo sa hromadí únava, sú náchylnejší na „profesionálne vyhorenie“ a odsťahovanie sa od rodiny nevedie k ničomu dobrému.
Odborníci na spánok (somnológovia) však poznamenávajú, že tieto problémy sú typické len pre tých, ktorí pracujú v noci viac ako 2-krát týždenne. Ak človek chodí na nočnú smenu len raz do týždňa a potom sa dobre vyspí, chronická spánková deprivácia mu nehrozí.
Sú ľudia, ktorí naozaj lepšie pracujú v noci. Ide o „ľudí s individuálnou adaptabilitou na nočnú prácu“. V noci ich mozog pracuje na plný výkon a cez deň sa dokážu počas spánku úplne uvoľniť. Ale aj pre nich platí nemenné pravidlo: pracovný režim musí byť stabilný. Ak sa nočné a denné zmeny náhodne menia, poškodenie tela bude stále obrovské.
Predtým boli vedci presvedčení, že účinky strednodobej straty spánku môžu byť kompenzované následným predĺženým odpočinkom, ale nedávny výskum ukazuje, že niektoré aspekty mozgových funkcií, ako napríklad sústredenie, sa úplne neobnovia ani po troch dňoch. Nočná práca zabíja mozog, tvrdia odborníci. Jeden týždeň - a človek, ktorý trpí pravidelným nedostatkom spánku, riskuje stratu až 15 bodov svojho IQ - inteligenčného kvocientu. Čo teda robiť, ak z nočnej práce niet úniku?
Práca na nočné zmeny
1. Sledujte, ako sa cítite. Absolvujte preventívne prehliadky, lekárske prehliadky včas, lekárske prehliadky pred šichtou by ste nemali považovať za poddanstvo. Navyše nebudú zrušené a dokonca, naopak, budú posilnené. Vypracúvajú sa nové pravidlá kontroly a sprísňujú sa pokuty za ich ignorovanie. „Ľudský faktor“ pri nehodách je príliš drahý na to, aby sme nevenovali pozornosť zdraviu zodpovedných.
A ak, naopak, vaše zdravie v práci nikoho nezaujíma, postarajte sa o to sami. Pred výmenou si zmerajte krvný tlak a spočítajte pulz. Skontrolujte, či ste nezabudli svoje obvyklé lieky. Ak máte cukrovku, nezabudnite si priniesť sladkosti a monitor hladiny cukru v krvi. Ak máte hypertenziu, majte po ruke tlakomer. Pacient s bronchiálnou astmou musí skontrolovať plnenie liekoviek. To všetko sú na prvý pohľad maličkosti, ale práve ony vedú k najvážnejším následkom vo vašom živote a v živote ľudí, ktorí tak či onak závisia od vášho výkonu.
2. Doprajte si dostatok spánku. Dospelý zdravý človek potrebuje spať 7-8 hodín denne. V noci. Je to vtedy, keď sú cirkadiánne rytmy tela úplne naladené na odpočinok. Pri dennom spánku sa čas predlžuje o 1 hodinu. Zvyčajne to nerobia správne: ráno spia „koľko sa im páči“ a potom ospalí idú na nočnú zmenu. Vedci dokázali, že najlepšie je dopriať si dostatok spánku tesne pred prácou a stačia asi 2 hodiny. Preto sa ráno oplatí spať asi 4-6 hodín alebo trochu viac a bližšie k posunu - získať ešte pár hodín. Dodržiavajte spánkovú hygienu: vetrajte miestnosť, kúpte si hrubé závesy, vložte štuple do uší. Vedci radia, aby ste si ráno, keď sa vrátite domov, nasadili tmavé okuliare, aby ostré slnečné svetlo „neprebudilo“ mozog a uviedli ho do pohotovosti.
3. Dodržujte denný režim. Skoordinujte s vedením čo najefektívnejší rozvrh zmien – to umožní telu rozvinúť rytmus spánku a bdenia. Naplánujte si rozvrh dní, kedy prídete domov. Ak pracujete iba v noci, približne rozvrh po zmene je možné naplánovať takto: teplý, upokojujúci kúpeľ, výdatné raňajky, asi 4-6 hodín spánku, obed, osobný čas, dve hodiny spánku, večera, osviežujúca sprcha. A - zmeniť. Ak je ďalší deň nepracovný, čas ranného spánku by sa mal zvýšiť na 8 hodín, po ktorých sa musíte dobre najesť a rozveseliť čo najviac. V tento deň je lepšie ísť spať o niečo skôr, aby bol nasledujúci voľný deň najefektívnejší. Ak nemôžete ísť spať skôr, musíte si vyhradiť polhodinu alebo hodinu na pokojnú zábavu: zdriemnite si, čítajte, meditujte.
4. Jedzte vedu! Lekárom, ktorí pracujú na nočnej zmene, sa odporúča urobiť si výdatné a ľahké raňajky (pre lepší spánok) s maximálnym množstvom uhľohydrátov (kaša, cestoviny), potom obed, dosť neskorý a teda najkalorickejší, s max. množstvo tuku, a pred šichtou ľahká a výdatná večera s prevahou bielkovín (mäso, ryby).
Ľudia pracujúci v noci často jedia viac večer a v noci a konzumujú veľa sladkostí. To nevyhnutne vedie k nárastu hmotnosti alebo dokonca k obezite. Preto je najlepšie v noci obmedziť sa na „občerstvenie“ (sendvič, syr, zelenina) a zjesť tmavú čokoládu.
Neustále pokusy rozveseliť šálkou kávy zvyčajne spôsobujú len zvyk jej nestriedmej konzumácie. Mimochodom, bolo zaznamenané, že lyofilizovaná káva povzbudzuje iba prvú hodinu, potom začne pôsobiť ďalšia zložka nápoja - teobromín, ktorý spôsobuje ospalosť a zníženú pozornosť. Tonikum je dobré len na začiatku a v strede nočnej zmeny, ranné užívanie sťaží zaspávanie v budúcnosti.
5. Vezmite si multivitamín. Práve tým, ktorí pracujú v noci, väčšina lekárov radí vyberať si vitamíny s vysokým obsahom vitamínov B a C, keďže je dokázané, že ich najviac konzumujú pri narušení režimu.
Nočná práca je pre vás kontraindikovaná, ak ....
- chystajú sa otehotnieť. Je dokázané, že ženy, ktoré pracujú v nočných zmenách, majú väčšiu pravdepodobnosť neplodnosti v dôsledku prudkých výkyvov hladín hormónov v krvi;
- čakajú dieťa. Žiadna suma peňazí nestojí za súhlas s prácou na nočnej smene! Takéto zmeny v každodennom režime ohrozujú predčasný pôrod a množstvo patologických stavov pre budúcu matku aj pre plod;
- dojčiť. Práca dojčiacich matiek v noci je kategoricky kontraindikovaná;
- nedosiahli vek 18 rokov. Je nezákonné, aby deti a mladiství pracovali v nočných zmenách.
Valentina Saratovská
Foto thinkstockphotos.com, fotokoláž od Aliny Trout
Bez ohľadu na to, či ste „sova“ alebo „škovránok“, milujete denné svetlo alebo vediete nočný životný štýl, práca v noci neprejde bez stopy. Porušovaním prirodzených biorytmov a prispôsobovaním sa rôznym posunom si človek škodí na zdraví. A predsa mnohí z nás tak musia pracovať – niektoré profesie vyžadujú povinné nočné zmeny.
Je ťažké si predstaviť systém zdravotnej starostlivosti, v ktorom by bola pomoc chorým poskytovaná striktne do hodiny a len počas dňa. Alebo ako si nepripomenúť prácu polície, nonstop bdiacej o poriadok v našich mestách. A takýchto príkladov sú tisíce! Z toho vyplýva logická otázka, aké opatrenia pomôžu „prežiť“ nočné zmeny s menším rizikom pre zdravie? A ako jesť v noci, aby ste boli veselí a energickí a nešetrili kilá navyše?
Vedci z Univerzity v Buenos Aires (Universidad de Buenos Aires, UBA) skúmali ľudí, ktorí pracujú v noci. Výsledky ukázali, že u všetkých je hladina hormónu serotonínu v krvi znížená a ostatné ukazovatele nezodpovedajú norme. Aký to má vplyv na telo?
Hormón serotonín, výrazne pod normou, sa pozoruje u pacientov trpiacich nespavosťou, úzkosťou a stratou sily, náchylnými k depresii. Tento hormón ovplyvňuje sexuálne vzťahy a chuť do jedla, čo je dôvod, prečo sú noční pracovníci často osamelí a majú nadváhu.
Názor kolegov podporili aj ďalší vedci – z Harvardskej univerzity (Harvard University, USA). Podľa ich výskumu majú ľudia, ktorí pracujú v noci, väčšiu pravdepodobnosť problémov kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu, majú vyššie riziko cukrovky, majú poruchy chuti do jedla a poruchy trávenia, vysoký krvný tlak.
Dôležité!
Negatívne symptómy, ktoré sú vlastné špecialistom pracujúcim v noci, sú tým výraznejšie, čím dlhšia je nočná zmena a frekvencia zmien proti smeru hodinových ručičiek. Aby bola škoda minimálna, rotácia služby musí prebiehať striktne v smere hodinových ručičiek – teda deň, večer, noc.
Aby nočnú prácu telo ľahšie vnímalo, je dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia. Aby ste to dosiahli, musíte si zabezpečiť dobrý odpočinok, striedať záťaž, jesť vyváženú stravu. Treba mať na pamäti, že napriek tomu, že v noci nespíte, ale pracujete, vaša pečeň, pankreas a žlčníka radšej odpočívať, teda zotavovať sa. Zvyčajné „denné“ jedlo, ktorým ste utíšili hlad po nočných zmenách, môže byť príliš ťažké, vysokokalorické, mastné. V dôsledku toho - početné sťažnosti na gastroenterologické problémy, poruchy trávenia. Ako sa im vyhnúť?
Dôležité!
Hlavné zásady výživy v nočných zmenách:
- Keď idete do práce v noci, nikdy nevynechávajte jedlo. Nepracujte nalačno, je to pre telo veľký stres. Večera by mala byť ľahká a chudá, najlepšie bielkovinová.
- Pri plánovaní nočnej stravy zvážte obsah kalórií v potravinách, mal by byť zahrnutý do denných kalórií, ktoré sú pre vás optimálne. Pre ženy je to 1200 kcal a viac, pre mužov - 1500 kcal a viac (v závislosti od veku, individuálnych charakteristík tela, povolania, hmotnosti).
- Jedlá vypočítajte tak, aby intervaly medzi jedlami nepresiahli štyri hodiny.
- Na nočnej zmene musí byť plnohodnotné teplé jedlo, takzvaná „druhá večera“. Menu môže obsahovať polievky, obilniny. Takéto jedlo rozprúdi krv, oživí svaly a umožní vám plodne pracovať počas celej zmeny.
- Ak zmena trvá 9 hodín a viac, spolu s jedným výdatným jedlom by mali byť 2 ľahké občerstvenie, udržia optimálnu hladinu glukózy v krvi a vrátia sa do pracovnej kapacity. Môžu to byť čerstvé bobule a ovocie, čokoláda, orechy, sendviče, mliečne výrobky.
- Posledné „hutné“ jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.
- Pite aspoň 2,5 litra pitnej vody denne. Práca v noci podľa vedcov prispieva k dehydratácii.
- Držte sa zdravej výživy – duste, duste, varte. Ak je to možné, odmietnite vyprážanie, rastlinné oleje a tuk telu neprospejú, ale budú uložené v rezerve.
Výskumníci z Coloradskej univerzity v Boulderi uskutočnili zaujímavý experiment. Zhromaždili skupinu 14 dospelých, ktorí v noci spali a dva dni bdeli cez deň, potom zmenili režim – a ďalšie 4 dni spali cez deň a v noci bdeli.
Výsledkom štúdie bolo, že pri rovnakej strave a fyzickej aktivite vedie nočné bdenie k spomaleniu metabolizmu. Účastníci experimentu, pracujúci v noci, spálili o 52-59 kcal menej, ako keď pracovali cez deň. Na vine je podľa vedcov porušenie cirkadiánnych rytmov, ktoré má veľký vplyv na metabolizmus. „Ak často musíte pracovať v noci, znížte denný obsah kalórií pre 50-60 kcal to bude vynikajúca prevencia priberania, “zhŕňajú vedci.
Aké jedlá sú najlepšie na zahnanie hladu na nočných zmenách?
Morské plody, ryby, chudé mäso, tvaroh, vajcia
Pečené, dusené alebo varené jedlá dodajú telu kompletné bielkoviny, ktoré dokonale zasýtia, no nezaťažia pankreas a pečeň prebytočnými tukmi. dobré možnosti- dusená zelenina a varené kuracie prsia, tvarohový dezert (nesladený, bez náplní), miešané vajcia z pár vajec, plátok ryby.
Zelenina, čerstvá a dusená
Výborná nočná obloha - zeleninový guláš. Obsahuje dostatok vitamínov a živín, ktoré vás zasýtia, a zároveň aj malé množstvo kalórií, čo je dôležité pri nočných zmenách. Ako alternatívu k jedlám z dusenej zeleniny možno použiť šaláty z čerstvej zeleniny. Dôležité: je prísne zakázané plniť ich majonézou a mastnými omáčkami! Je lepšie posypať misku citrónovou šťavou alebo pridať lyžicu zeleninový olej.
Všetky tieto produkty sú ideálne pre občerstvenie, ktoré je možné organizovať každé 3-4 hodiny. Vynikajúca úľava od hladu sušené ovocie - figy, sušené slivky, sušené marhule, dátumy. Pochutnať si môžete aj na hrsti orieškov alebo semienok. Ak máte radi zeleninové rezy, použite ako občerstvenie plátky paradajok, uhoriek, mrkvy, kapusty a iného čerstvého ovocia. A, samozrejme, nezabudnite na klasický diétny snack - nízkotučný kefír, jogurt.
Cereálie, cestoviny
Ak práca v noci zahŕňa ťažkú fyzickú prácu, kaša a cestoviny pomôžu obnoviť silu. Obilniny sú najlepšie varené vo vode alebo dusené večer vriacou vodou, najlepšie možnosti sú ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka. Čo sa týka cestovín, vyberajte si tvrdé druhy, menej škodia postave a výborne zasýtia.
Čaj, káva, bylinkové infúzie
Sú dobrými stimulantmi. Ak sa potrebujete rýchlo rozveseliť a spevniť telo, svoju prácu spraví šálka kvalitnej kávy alebo čaju. Ale nepreháňajte to s nimi! 2 šálky za noc sú viac než dosť. Ak radi pijete horúce nápoje, pripravte si zdravé nálevy – uvarte si lipové kvety, harmanček, šípky atď.
Práca na nočné zmeny si môže vyžiadať daň na vašom zdraví a osobnom živote, no existujú spôsoby, ako mierne znížiť negatívny vplyv nočnej práce. Snažte sa dopriať si počas dňa aspoň šesť hodín spánku a čo najlepšie sa starajte o svoje zdravie. Vyberajte si zdravé jedlá a občerstvenie, obmedzte príjem kofeínu a pravidelne cvičte. Veďte šťastný spoločenský život tým, že venujete čas a energiu vzťahom s blízkymi a drahými ľuďmi.
Kroky
Doprajte si dostatok spánku počas dňa
- Pozor - 400 mg kofeínu zodpovedá dvom až trom malým šálkam bežnej kávy.
-
Cvičte po zmene. Pravidelné fyzické cvičenie pomáhajú vám nielen udržiavať sa vo forme, ale aj prirodzene zvyšujú energiu, priaznivo ovplyvňujú náladu a tiež prispievajú k lepší spánok. Namiesto toho, aby ste po nočnej zmene išli rovno do postele, zacvičte si. Ráno je ideálny čas na cvičenie a pomôže vám spať dlhšie pred ďalšou nočnou smenou.
- Uprednostňujte vysokointenzívne kardio (ako bicyklovanie) – unavujú telo, čo prispieva k lepšiemu spánku.
-
Uistite sa, že prijímate dostatok vitamínov. Práca na nočné zmeny môže znamenať, že vám chýba vitalita. dôležité vitamíny ako je vitamín D. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať vitamíny a výživové doplnky(napr. melatonín). Kúpte si voľne predajný denný multivitamín v miestnej lekárni, aby ste sa zlepšili všeobecný stav zdravie.
Snažte sa spať počas dňa aspoň šesť hodín. Môže byť lákavé spať menej počas dňa, keď je takmer každý na svete hore a stará sa o svoje veci. Je však veľmi dôležité dopriať si dostatok odpočinku. Naplánujte si, že počas dňa budete spať aspoň šesť hodín bez prestávky. V opačnom prípade sa môže zhoršiť kvalita spánku a hladina serotonínu (hormónu „dobré nálady“) v tele sa môže znížiť.
Stlmte denné svetlo.Ľudské telo je biologicky navrhnuté tak, aby zostalo bdelé počas slnečných hodín, takže musíte oklamať svoj mozog, aby si myslel, že vonku je tma. A na to je potrebné stlmiť denné svetlo. Kúpte si zatemňovacie závesy v supermarkete, obchode s domácimi potrebami alebo online, aby ste úplne zablokovali svetlo v miestnosti. Noste masku na spanie, aby ste minimalizovali rozptýlenie, ktoré vás môže zobudiť a prerušiť váš spánok.
Zbavte sa rušivých vplyvov. Aby ste sa nebudili na zvuky a iné rušivé vplyvy, obmedzte ich pred spaním na minimum. Noste štuple do uší, aby ste zablokovali vonkajší hluk a dajte členom rodiny alebo spolubývajúcim vedieť, že nechcete byť rušení. Vypnite telefón alebo ho zapnite potichu, aby vás nezobudil.
Jedzte správne. Pripravte si jedlo doma a prineste si ho do práce, aby ste nejedli občerstvenie z automatov alebo iné nezdravé jedlo. Rozhodnite sa pre ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky a chudé bielkoviny. Vyhýbajte sa sladkým, mastným alebo korenistým jedlám, pretože môžu spôsobiť poruchy trávenia alebo letargiu.
Správne si naplánujte čas jedla. Uistite sa, že hlavné jedlo je večer pred odchodom do práce. Jedenie veľkého jedla tesne pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy, plynatosť alebo zápchu. Jedzte malé jedlá alebo občerstvenie počas zmeny alebo po nej.
Kontrolujte príjem kofeínu. Sledujte, koľko kofeínu skonzumujete počas dňa, aby ste sa vyhli negatívne dôsledky. Napriek túžbe piť kávu, čaj a kofeínový nápoj, aby ste zostali bdelí, nemali by ste konzumovať viac ako 400 mg denne. Nekonzumujte kofeín štyri hodiny pred spaním, pretože to môže narušiť vašu schopnosť zaspať.
Buďte v kontakte s ostatnými
Komunikujte s ostatnými pracovníkmi nočných zmien. Najlepšia cesta zostať v kontakte, ak pracujete v nočných zmenách, znamená spriateliť sa s inými ľuďmi s podobným rozvrhom. Chatujte s kolegami alebo priateľmi, ktorí pracujú v noci. Hľadajte skupiny sociálnych médií (napr. VK, Meetup), ktoré združujú pracovníkov na nočné smeny vo vašej oblasti.
Nájdite si čas na svojich blízkych. Urobte si z trávenia času s rodinou a priateľmi nevyhnutnosť tým, že si na nich vyhradíte čas vopred. Nastavte čas, kedy máte vy a druhá osoba (alebo ľudia) voľno. Ak to chcete urobiť, vytvorte podrobný kalendár alebo použite plánovaciu aplikáciu, ktorá synchronizuje váš plán s plánom niekoho iného. Tým, že si určíte, kedy a ako uvidíte svojich blízkych, rodinných príslušníkov či priateľov, sa od nich nepohnete.
Správny režim stravovania, najmä ak je správne zladený so zavedeným režimom práce, je pre človeka veľmi, veľmi dôležitý. Hlavné pravidlo: musíte jesť pravidelne!
Ak človek neustále jedáva v rôznych časoch dňa, bez ohľadu na spôsob práce a odpočinku, potom sa telo musí neustále prestavovať, nejako sa prispôsobovať takejto neusporiadanej strave, čo v dôsledku toho vedie k odchodu zo stavu. rovnováhy. Proces trávenia je narušený, jedlo sa zle vstrebáva, pracovná kapacita človeka klesá a v dôsledku toho človek ochorie.
Tipy na správne a zdravé stravovanie alebo ako sa správne stravovať pri nočných zmenách:
Dnes je veľmi módne byť zdravý, rovnako ako sa stalo módou investovať veľa peňazí do svojho zdravia. Teraz mnohí neľutujú, že trávili dostatok času fitnessom, rôznymi diétami, omladzovaním a ďalšími, no mnohí si tiež často všimli, že potreba tvrdo pracovať a byť zdravý si často silne odporuje. Ale spojiť tieto životne dôležité „potreby“ môže byť veľmi jednoduché.
Je veľmi dôležité jednoducho spojiť stravu s pracovným dňom. Jesť je potrebné v závislosti od toho, kedy padá vrchol aktivity v práci a spánku. Jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny (mäso, ryby), zvyšuje telesný metabolizmus a excitabilitu nervového systému. Pri trávení takéhoto jedla dochádza k odlučovaniu žalúdočnej šťavy, na základe toho, ak sedíte celý deň v kancelárii, tak na obed by bolo výbornou voľbou nejaké mäso so zemiakovou prílohou. Nemyslite si však, že takéto jedlo bude užitočné aj neskoro večer, pretože spánok výrazne spomaľuje činnosť žalúdka a v dôsledku toho sa bielkoviny horšie vstrebávajú. Neplatí to však pre tých, ktorí pracujú v noci. Je možné a dokonca potrebné jesť pevne v noci, ak je telo v noci veľmi aktívne.
Ak veľa premýšľate, potom by ste nemali zabúdať, že je to úzko spojené s intenzívnou nervovou aktivitou. V tomto prípade je užitočné zjesť čokoládu. Počas celej hodiny zistíte, že dokážete reagovať na problémy, ktoré máte s rýchlosťou počítača. To je veľmi efektívne pre tých ľudí, ktorí sa potrebujú veľmi rýchlo zmobilizovať. Navyše jesť čokoládu ako maškrtu je zdravšie ako rôzne „snacky“ či buchty.
Mastné jedlá sú dobré! To platí najmä vtedy, keď je vonku zima alebo robíte manuálnu prácu. Svaly potrebujú úplne inú energiu ako mozog. Ak veľa fyzicky pracujete, bravčová masť tu bude vhodnejšia ako zeleninový šalát. Tuky uvoľňujú veľa energie a udržujú telo v normálnej teplote.
A nezabudnite na jednoduchú ľudovú múdrosť, ktorá hovorí, že na večeru je dobrá lyžica. Doprajte telu palivo vtedy, keď to potrebuje, nie potom.
Práca na nočné zmeny
Práca v noci spôsobuje určitú reštrukturalizáciu v tele. Zvyčajne je takáto reštrukturalizácia bezbolestná, to všetko naznačuje veľmi vysokú adaptačnú schopnosť tela.
Je veľmi dobré, ak organizácia, kde pracujete v noci, má dennú ambulanciu. Vtedy je možné v takýchto podmienkach dodržiavať správny oddychový a výživový režim, pokiaľ, samozrejme, neviete, ako sa pri práci na nočnej zmene správne stravovať. Doma je organizovanie takéhoto režimu oveľa náročnejšie, keďže pracujúca žena potrebuje variť a upratovať. A rovnako je potrebné pamätať na to, že len spánok a správna zdravá výživa môžu poskytnúť dostatok vysoký stupeň výkon v noci.
Medzi prácou si dajte prestávku. Po jedle musíte relaxovať a sedieť. Potom pred prácou musíte urobiť nejaké dychové cvičenia.
Keď pracujete na druhú zmenu, treba raňajkovať o 8. hodine ráno a raňajky by nemali byť veľmi výdatné. Pred odchodom do práce by ste sa mali naobedovať. Tretíkrát musíte jesť počas prestávky v práci. A po práci, ktorá skončila neskoro večer, by ste si mali dať ľahkú večeru. Ak pracujete na nočnej zmene, mení sa nielen režim práce, ale aj spánkový režim. Spať ráno po nočnej zmene.
Príklad dennej rutiny pre pracovníkov v nočných zmenách:
8.00 - ľahké raňajky;
8:30 - 13:30 - čas na spánok;
14:00 - čas obeda;
14.40 - 19.00 - čas na osobný čas;
19:30 - 22:30 - čas na spánok;
22.40 - jedlo, večera;
0,00 - 7,00 - prac.
Nedávno vedci zo Spojených štátov uskutočnili štúdiu, v ktorej skúmali, čo presne sa deje v ľudskom tele, keď pracuje na nočnej smene. Ukázalo sa, že najviac trpí hormonálny systém: najviac ho ovplyvňuje nezvyčajný režim spánok-bdenie. Porušovanie biorytmov škodí nielen metabolizmu: tým, ktorí sú nútení pracovať v noci, sa zvyšuje riziko vzniku ochorení srdca a ciev, reálnejšia je šanca na zarobenie nie veľa peňazí, ale chronický zápal žalúdka, cukrovka resp. nejaký zlý nádor. Nehovoriac o problémoch s nervový systém- nočná práca často spôsobuje napr psychické problémy ako úzkosť, chronická únava, nespavosť alebo depresia,
Vo všeobecnosti je pre „nočné sovy“ oveľa dôležitejšie dodržiavať režim: dobre odpočívať, striedať záťaž, jesť správne počas pracovného „dňa“. Problém je v tom, že v noci, aj keď ste sami bdelí, pankreas, pečeň a žlčník radšej odpočívajú a zotavujú sa. A toto bude potrebné vziať do úvahy.
Ako jesť v noci?
Ak pracujete medzi 22:00 a 07:00 ráno, potrebujete počas pracovnej doby jedno plné teplé jedlo a niekoľko ľahších občerstvenia.
Večera - pred prácou, najneskôr do 19-20 hodín. Mal by byť nemastný a ľahký.
Polnoc je čas, kedy potrebujete zjesť niečo sýte a horúce (nazvime to obed). To dodá celému telu „zrýchlenie“, oživí svaly a rozprúdi krv a umožní naplno pracovať až do konca rannej zmeny.
Občerstvenie – nemalo by ich byť viac ako dva – udrží požadovanú hladinu cukru v krvi, čím sa vráti aj výkonnosť a zvýši sa koncentrácia.
Jedlo je najlepšie pripraviť zdravým spôsobom – dusené, dusené, varené, ale nie vyprážané (najmä smaženie). Nezabúdajte na polievky, dokonale splnia úlohu teplého jedla, ľahko sa ohrievajú a z čerstvej sezónnej zeleniny budú nielen výživné, ale aj zdravé.
Najužitočnejšie jedlá na nočné smeny
Chudé mäso alebo ryby, varené alebo pečené, poskytnú kompletné bielkoviny na celý deň a nezaťažia pečeň a pankreas prebytočnými tukmi. Na ten istý účel sa pred prácou môžete pripraviť omeleta.
Zelenina- zdroj rýchlo stráviteľných sacharidov. Je lepšie ich dusiť alebo variť, najvhodnejšou „nočnou“ prílohou je ľahký zeleninový prívarok. Môžete tiež zahrnúť do stravy a čerstvé šaláty, v malom množstve a ochutené zmesou rastlinného oleja a citrónovej šťavy (majonéza a iné tukové dresingy sú vylúčené).
Cereálie, cestoviny- tiež dobré jedlo, najmä pre tých, ktorí v noci nesedia pri počítači, ale venujú sa fyzickej práci. Len ryža je lepšie brať hnedú a cestoviny - z
Podľa výživy:
Stanovili ste si príjem kalórií na chudnutie (alebo udržanie hmotnosti). Počas bežných dní si to nechajte. Nič zvláštne. Pravidelné stravovanie a dostatok vody. Bielkoviny, tuky, sacharidy – všetko je počas dňa prítomné. A čo nočné zmeny? Rovnaký. Prakticky. Jedzte všetky svoje komplexné a jednoduché sacharidy ráno (po spánku) – rozvrh sa posúva, áno. Vždy, keď sa zobudíte, je to východiskový bod. Potom raňajky. Kaša + bielkovinové jedlo + ovocie (alebo aj tuky) (v dolnej časti stránky jedinečná ponuka hovoriť o mojej stránke a získať zbierku 30 zadarmo zdravé raňajky). A potom jedlá ako súčasť jedálneho plánu. Možno budú pred ďalšou smenou 3 jedlá alebo možno všetkých 5. Naozaj záleží na vás. Takže si vstal o 12:00, dal si raňajky. Môžete ísť cvičiť, hneď po ňom zjesť bielkovinové jedlo, potom o 1-1,5 hodiny neskôr obed (komplexné sacharidy + bielkoviny + zelenina + nejaké tuky). No, potom, ako vám to diktujú vaše ciele. Ak nechcete pribrať, tak jedzte všetky cereálie, cestoviny pred 18. hodinou. Byť fyzicky aktívny. A potom si vezmite nádoby so sebou. Určite na zeleninu varené vajcia alebo tuniak, prsia alebo morka, krevety alebo chobotnice, ryby alebo mušle. A zelenina a zelenina. Ak ste jeden deň nejedli tuk a ukáže vám to program v telefóne, ktorý vám ráta denný BJU (veľmi približne, ale predsa), potom sú orechy (avokádo, lyžica oleja v zelenine) nie je zakázané v noci so zeleninou a bielkovinami. Sacharidy (jednoduché a komplexné) by som neodporúčal jesť na noc.
podľa Zápisky divokej paniPráca na zmeny je dosť náročná na stav tela. Okrem iného sa stráca strava, ktorá sa potom ťažko obnovuje. A ako jesť pre tých, ktorí sledujú postavu a sú náchylní na nadváhu ale nútený pracovať v noci?
Samozrejme, najlepšie je zdržať sa nočného jedenia, pretože napriek tomu, že pracovníci na zmeny musia pracovať a byť aktívni v noci, telo stále žije. biologické hodiny. A to znamená, že po desiatej večer sú pankreas, pečeň a žlčník stále v stave pokoja a zotavenia.
Diétny plán na nočné zmeny
Existuje nejaké východisko, alebo budete musieť stále v noci jesť, priberať a medzi turnusmi sa snažiť schudnúť pomocou diét? Áno, ak sa vám podarí zorganizovať si rozumnú stravu vo dne aj v noci.
Po prvé, pred nočnou smenou sa snažte normálne stravovať počas dňa ako zvyčajne. Ale počas nočnej práce, aby ste uspokojili pocit hladu, pite zelený čaj so sušeným ovocím - sušené marhule, sušené slivky, datle, figy.
Do práce na nočnú zmenu je dobré vziať si so sebou kefír s 0-1% obsahom tuku – za zmenu ho vypijete až jeden a pol litra.
Pomôže prekonať pocit hladu a horúca voda, ak ju budete piť po malých dúškoch každú hodinu, jeden pohár. Mimochodom, pomôže vám zbaviť telo toxínov a toxínov.
Ak vás napriek všetkým ponúkaným možnostiam stále sužuje pocit hladu, musíte si rozvinúť svoj vlastný natívny režim stravovanie na nočných zmenách. Aby ste to dosiahli, mali by ste si vybrať čas na občerstvenie - nemali by byť viac ako dve za noc.
Na občerstvenie si na vode uvarte kašu – najlepšia je pohánka, ktorá sa dobre vstrebáva. Vynikajúcim občerstvením bude surová zelenina - uhorky, mrkva, kapusta, paradajky, repa atď.
Vzorový jedálny lístok na občerstvenie počas nočnej zmeny
Najprv musíte vypiť jeden pohár horúcej vody alebo zeleného čaju. Po 15 minútach môžete jesť šalát z čerstvej kapusty, ochutený malým množstvom rastlinného oleja a 50 g sušeného obilného chleba.
Pri ďalšom občerstvení vypite opäť vodu alebo čaj a po 15 minútach zjedzte pohánku resp ovsené vločky, varené na vode bez pridania soli.
