Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich vo vzdialenosti 30 cm od seba. Zamerajte sa na nohy. Zhlboka sa nadýchnite a zatiahnite brušné svaly. spolu s chrbtom nadvihnite, spoliehajte sa len na lopatky. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. S výdychom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Uvoľnite sa a urobte ďalšiu sériu. Cvik opakujte 5-krát.

Cvičenie "mačka"

Postavte sa na všetky štyri. Kolená sú prísne pod panvou a dlane sú pod ramenami. Pri vdýchnutí sa zaoblili a stiahli chvostovú kosť. Pri výdychu prehnite chrbát a pozerajte sa dopredu.

Krútenie pre chrbát

Ľahnite si na chrbát a snažte sa čo najviac uvoľniť. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, predstavte si seba v tichom a krásne miesto. Rozpažte ruky do strán. Spojte nohy a ohnite sa v kolenách. Vytiahnite kolená k hrudníku. Zhlboka sa nadýchnite a otočte kolená doprava, snažte sa ich položiť na podlahu. Otočte hlavu doľava a pomaly vydýchnite. Lícom by ste sa mali dotýkať podlahy, zatiaľ čo vaše ramená a ruky by mali zostať nehybné. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite a opakujte na druhú stranu. Cvičenie sa skončilo. Prvý deň vykonajte toto cvičenie 4-5 krát a potom postupne zvyšujte na 25.

Rôzne ruky a nohy

Ľahnite si na brucho a pritlačte jedno líce k podlahe. Ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Teraz napnite svaly zadku, natiahnite ponožky a zdvihnite jednu nohu. Druhú nechajte nehybne ležať na podlahe. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohu na podlahu. Urobte to isté s druhou nohou. Opakujte 50-krát pre každú nohu.

Povedzme hneď: aby ste mohli robiť aj jednoduché cvičenia s úžitkom a nie na smiech ostatných, musíte to urobiť správne. O odbornú radu požiadal tím programu Miracle of Technology na NTV kráľovnú nerovných tyčí, legendárnu gymnastku Svetlanu Khorkinu, ako aj hlavného lekára ruskej futbalovej reprezentácie Eduarda Bezuglova. Tu je to, čo odporúčajú.

Sto

100 je jedným z najobľúbenejších cvikov na brucho Pilates. Mimochodom, dobre sa hodí na zahriatie svalov pred niečím vážnym. Je potrebné ležať na chrbte, pokrčiť nohy, lopatky sa nedotýkať podložky, brada sa pozerá hore, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, stiahnite brucho a vtiahnite brucho. A švihnite dlaňami nadol, akoby ste narazili do vzduchu. Brušné svaly sú veľmi odolné, takže "milujú" veľké množstvo opakovaní. Ako naznačuje názov cvičenia, musíte urobiť 100 „úderov rukou“. To je mimochodom užitočné aj pri spaľovaní tuku v oblasti brucha. A ak sú vaše brušné svaly už silné a stovka sa vám zdá málo, môžete to zopakovať, ale s nohami natiahnutými pod uhlom 45 stupňov. Eduard Bezuglov verí, že toto cvičenie zahŕňa takmer všetky svalové skupiny, možno s výnimkou lýtok, lýtkových svalov a môžu ho vykonávať ľudia s takmer akoukoľvek úrovňou zdravia. Samozrejme, pre lis musíte urobiť aj klasické „krútenie“: zaguľaťte si chrbát, neťahajte sa za krk (ruky majte na spánkoch) a spodnú časť chrbta a chodidlá pritlačte čo najtesnejšie k podlahe. . Potom toto cvičenie, a nie len „stovka“, ukáže úžasný efekt!

vysoká stolička

Populárne

Na číslo 2 v zozname „jednoduchých zázrakov“ naši odborníci umiestnili „vysokú stoličku“. Je to skoro ako drep, no s menším zaťažením kolenných kĺbov, ktoré pravidelným drepom veľmi trpia. Zvyčajne sa „vysoká stolička“ vykonáva pri stene, pevne pritlačíte chrbát a ohýbate kolená o 90 stupňov, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Dá sa to ale zvládnuť aj bez opory, takže zadok a chrbtové svaly sú lepšie vypracované. Dôležitá poznámka: tu sa nemôžete guľať chrbtom! Od kostrče po temeno hlavy má byť telo rovné, panva položená hlboko dozadu. Ako pri bežných drepoch, kolená nepresahujú prsty na nohách, ruky sú pri hlave alebo vystreté dopredu. Eduard verí, že sú tu zaťažené takmer všetky svaly: trup, jadro, dolné končatiny. Svetlana Khorkina však nerobí stoličku - je to pre ňu príliš jednoduché. Ale pravidelné drepy (nohy na šírku jednej nohy) sú tak akurát. Ale je dôležité, aby sa päty nezdvíhali z podlahy. Vo všeobecnosti môže byť „vysoká stolička“ ťažšia - vykonávať s činkami alebo striedavo zdvíhať nohy a držať ich vo vzduchu. Musíte „sedieť na vysokej stoličke“, pokiaľ máte silu, v priemere 1-2 minúty, a je lepšie urobiť 3-5 prístupov.

Push up

Push up! Toto cvičenie, známe zo školy, dokáže veľa. Kliky totiž môžu byť nielen klasické, ale aj z kolien z podlahy, a to v stoji zo steny, zo stola, zo stoličky a zo stoličky hore nohami, z lavičky, s výskokom, s. úzky alebo veľmi široký postoj rúk, a to aj na jednej ruke a jednej nohe! Bezuglov hovorí: „Skvelé cvičenie, celkom bezpečné, jediné, čo by som odporučil, je robiť ho v režime bez bolesti, nezahŕňajúc takzvaný „mužský“ režim. Zapojené sú takmer všetky svaly trupu, nôh, jadra atď. Keď robíte kliky, telo by malo byť v jednej línii, nemali by byť zahrnuté žiadne záklony alebo naopak „mačací hrb“. Na ramenný kĺb padá veľmi veľké zaťaženie. Nie je na tom nič zlé, no veľmi často sa pri týchto cvikoch môžu zapáliť svaly rotátorovej manžety, ktoré obklopujú ramenný kĺb. Počas klikov by mali byť brušné svaly napnuté, zadok napnutý a ruky by mali byť umiestnené jasne pod ramenným kĺbom. Vyberte si metódu, ktorá sa vám najviac páči, a urobte približne 3-5 sérií po 10-15-krát a môžete to urobiť kdekoľvek - dokonca aj v kuchyni, kým sa pripravujú raňajky.

prepojka

Pri čísle štyri sa klasické kardio cvičenie nazýva jumper, vyzerá to veľmi jednoducho, no funguje priam magicky, posilňuje srdcový sval a cievy. Okrem toho spáli asi 200 kcal len za 15 minút! Východisková poloha - nohy spolu, ruky pozdĺž tela. Potom súčasne zdvihnite ruky po stranách nad hlavu a skočte, aby ste roztiahli nohy o niečo širšie ako ramená. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy. Lekár dodáva, že pracujú svaly dolných končatín, core, samozrejme, svaly horného pletenca ramenného, ​​svaly rotátorovej manžety ramena a trapézový sval. Najdôležitejšou vecou tu nie je skákať príliš vysoko, nemôžete pristáť na rovných nohách, mali by byť vždy mierne ohnuté, mali by ste pružiť. Toto cvičenie je zaradené do niektorých zahraničných vojenských výcvikových kurzov, pretože veľmi dobre zlepšuje vytrvalosť. Ak urobíte aspoň 20 skokov, vaša vitalita výrazne stúpne!

doska

Bočná tyč na predlaktí, na vystretej ruke, so zdvihom protiľahlých rúk a nôh. Edward varuje: „Linia tela musí byť rovná. Žiadne oblúky, žiadne ochabnutie. Nedôjde k žiadnemu ochabnutiu, ak budete postupovať podľa zadku a brušných svalov. Bar nemôže ublížiť. No ak to robíte nejako úplne voľne a robíte to dlho, môže dôjsť k nejakému zápalu šliach, keďže ste dlhodobo v statickom režime, sval môže spazmovať. Nie je nič strašné, len treba dávať pozor. Najprv skúste stáť 30 sekúnd. Čas od času, postupne, pridávaním 15 sekúnd každý deň, sa môžete naučiť stáť v bare dve, tri a dokonca aj 10 minút! Svetlana Khorkina dodáva: „No, nenazývam to doska, ale hovorím tomu dôraz na predlaktí. A je to pre mňa ľahké. O iných neviem."

Sledujte program Zázrak techniky v nedeľu o 11:05. Projekt bude rozprávať o najnovšom vedecký vývoj a technológie, ktoré môžu zmeniť alebo už menia naše životy. Autor projektu Sergey Malozyomov je vždy informovaný o najnovších vedeckých výskumoch a je jedným z prvých, ktorí sa dozvedeli o významných objavoch. Najmä pre divákov NTV spolu s odborníkmi a hrdinami testuje moderné domáce spotrebiče, kuchynské spotrebiče, elektronické prístroje a tiež študuje nový medicínsky vývoj.

Pracovali ste s vysokým počtom opakovaní, pričom vám horeli svaly. Takéto školenie sa však ukázalo ako neúčinné. Prečo sa naďalej držíte takejto nezmyselnej metodiky a očakávate nejakú zmenu?

Spaľovanie svalov, ktoré zažívate pri vykonávaní sérií s vysokým počtom opakovaní, je spôsobené hromadením kyseliny mliečnej vo vašich svaloch. Otvorte si Guinessovu knihu rekordov a pozrite sa na fotografiu Kapitána Ameriky, ktorý vytvoril svetový rekord v počte predklonov tela na bruchu – 25 000-krát! Svaly tohto čudáka museli horieť viac ako ktokoľvek iný na tejto planéte, no tento muž sa napriek nízkemu obsahu telesného tuku nemohol pochváliť ani šiestimi políčkami na bruchu.

Stuhnutosť, ktorú zažívate počas a po pocite pálenia vo vašich svaloch, je z rovnakého dôvodu ako rigor mortis. Vaše svalové vlákna fungujú ako pasce na myši – sťahujú sa samy od seba, ale potrebujú energiu, aby sa pripravili na ďalšiu kontrakciu. Mŕtve telo je zbavené ATP (adenozíntrifosfátu), nosiča energie, ktorý umožňuje svalom relaxovať. Necitlivé svaly sú v stave trvalej kontrakcie. Počas tréningu s vysokým počtom opakovaní sú zásoby ATP vo svaloch vyčerpané, čo má za následok dočasné stvrdnutie svalov, podobne ako oveľa dlhšie rigor mortis! Jediný spôsob, ako si udržať taký úžasný tón, je zabiť sa.

Svalový tonus

Čo je teda skutočný svalový tonus a ako ho dosiahnuť? Stláčajte tak, ako to robia, keď chcú ukázať jeho veľkosť. No dobre, pod kožou vyrástla malá gulička! Ak sa chcete len tak poprechádzať a ukázať všetkým svoje gule, tak riskujete, že sa z vás stanete ako typy v obtiahnutých pančuchách a tričku, v tielku tretej veľkosti, teda že sa zmeníte na kulturistu!

Ak nechcete vyzerať, že máte zápchu, budete musieť trénovať svoju nervovú sústavu, aby ste počas relaxu udržali svaly len pod miernym napätím. Práve tento stav sa nazýva svalový tonus – zvyškové napätie uvoľneného svalu! Druh napätia, ktorý vyplýva z aktivity nervový systém skôr ako vyčerpanie energie.

Zvýšenie svalového tonusu nie je spojené s fyzickou premenou svalov. Je to výsledok zvýšenej pripravenosti nervového systému. Neustále udržiava svaly v čiastočne stiahnutom stave, takže ste kedykoľvek pripravení bojovať s medveďom, lámať kamene a robiť iné užitočné veci pre slávu strany a ľudu. Keď sa ruský výsadkár dostane do útrob od svojho seržanta, robí to preto, aby zvýšil jeho svalový tonus!

Sila = napätie = tón. Je to jednoduché. Ak chcete byť silnejší, naučte sa vytvárať napätie namiesto budovania svalov a čím silnejší ste, tým vyšší bude váš svalový tonus! Preto je silový tréning a tónový tréning jedno a to isté.

Prečo nemám pevný zadok? - čudujú sa milióny žien. Pretože zadok je plný monštruóznej sily. Vo chvíli, keď sledujete silového trojboja, ako drepuje, jeho zadok prekoná tlak niekoľkých stoviek kilogramov! Keď zatínate zadok, vykonávate požiarny hydrant alebo iné podobné zbytočné cvičenia, ktoré sú obľúbené vo fitness tréningu, ani sa nepriblížite k odomknutiu silového potenciálu najsilnejších svalov vo vašom tele. Zoznámte sa s mŕtvym ťahom, páni!

Prečo nemôžem nakresliť triceps? sú prekvapení muži aj ženy. Vedecká štúdia uskutočnená na začiatku 60. rokov minulého storočia ukázala, že hoci sa triceps skladá z troch častí, hlavná záťaž padá na jeho strednú hlavu. Ďalšie dve hlavy, dlhá a bočná, sú spojené len vtedy, keď je odpor veľmi vysoký. Podľa Dr. Thomasa McLaughlina, biomechanického výskumníka a národného powerliftera, dokonca ani niektorí lifteri nezdvíhajú dostatočnú váhu, aby zapojili dve lenivé tricepsové hlavy! Najvýraznejšou časťou tricepsu je jeho bočná hlava, ktorá prebieha pozdĺž vonkajšej časti ramena. Je jedna z páru - parazit, a navždy zostane plochá a letargická, ak budete pracovať s váhami Ken a Barbie.

Nechcete byť voľní? Trénujte s veľkými váhami! Možno sa pýtate: Prečo sú potom kulturisti vyrysovanejší ako powerlifteri? Cvičia s ľahšími váhami ako powerlifteri a vyzerajú viac definovane. Urobili sme niekde chybu?

Nie V spoločnosti panuje stereotyp, že vzpierači či siloví trojbojári majú sto kíl nadváhu a pivné brucho. Športovci v ťažkej váhe zodpovedajú tomuto popisu, pretože ťažia z extra hmotnosti, aj keď pochádza z tuku. S činkou sa vstáva oveľa ľahšie, keď vás vytláča obrovské brucho a hrubé lýtka. Preto sú kamenné svaly týchto mužov pochované pod vrstvami tuku.

Na druhej strane, ľahší športovci sa snažia byť čo najštíhlejší, aby zostali vo svojej váhovej kategórii. Stačí sa pozrieť na vyrezávaného 90-kilogramového legendárneho ruského olympijského vzpierača Davida Rigerta, na silné telo malej, len 55 kg vážiacej Mary Jefferyovej, ktorá vytvorila svetový rekord (125 kg), či na šľachovitého Johna Imsera. , 7 5-kg Texasan , ktorý vytvoril svetový rekord - 354 kg v mŕtvom ťahu. Je iróniou, že vzhľad týchto športovcov je len vedľajším produktom a nie hlavným výsledkom školenia.

Pri kulturistike by ste mali pamätať na to, že je veľký rozdiel vyzerať dobre bez akejkoľvek námahy a pózovať pred fotoaparátom doslova explodujúcim napätím. A nezabudnite na oleje, predpumpovanie a prácu svetelných inštalatérov a profesionálnych fotografov, vďaka ktorým aj Woody Allen vyzerá takmer ako muž. A čo amfetamíny, hormóny štítnej žľazy, diuretiká, kulinárske umenie kulturistov, ktoré títo chlapi potrebujú, aby sa dostali do formy?

Strečingové cvičenia sú neoddeliteľnou súčasťou prípravy gymnastov, tanečníkov a baletiek. Ale strečing je potrebný nielen pre tých, ktorí majú z povahy svojej činnosti sedieť na špagáte. Každý človek potrebuje pravidelne naťahovať svaly a miesiť kĺby špeciálnymi cvičeniami, aby si dlhodobo zachoval zdravie a dobrú funkčnosť.

Strečing zvyšuje svalový tonus, znižuje stuhnutosť svalov, zvyšuje rozsah pohybu, zlepšuje plasticitu tela a rozvíja svalovú koordináciu. Pravidelným vykonávaním naťahovacích cvičení pre chrbát môžete opraviť svoje držanie tela a rozvíjať flexibilitu chrbtice. Strečing priaznivo pôsobí na stav väzivovo-kĺbového aparátu. Zlepšuje pohyblivosť kĺbov, zvyšuje elasticitu väzov a zabraňuje prekrveniu.

1. Dajte dôraz na jedno koleno. Druhú nohu pokrčte, posuňte dopredu, oprite sa rukami o koleno. Jemne nakloňte telo dopredu. Zastavte sa hneď, ako pocítite natiahnutie stehenných svalov. Držte 30-sekundovú pauzu a pokračujte v pohybe, nakláňajte telo nižšie a nižšie. Držte v najnižšom bode 30 sekúnd. Pomaly rozvinúť. Vymeňte opornú nohu a zopakujte cvičenie.
2. Posaďte sa na podlahu, ohnite nohy a pohybujte nohami. Stlačte lakte na kolenách, akoby ste sa ich pokúšali roztiahnuť. Stále tlačte ruky na kolená a súčasne sa nakláňajte dopredu. Chrbát by mal byť rovný. Kondičné cvičenie opakujte 2-3 krát.
3. Presuňte váhu tela na jedno koleno. Druhú nohu narovnajte pred seba a položte na pätu. Položte dlane na podlahu. Jemne sa nakloňte dopredu, kým sa nezastaví. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd. Nadýchnite sa, vydýchnite a zároveň sa snažte nakloniť ešte nižšie. Vzpriamiť sa. Opakujte všetky pohyby s dôrazom na druhú nohu. Pri ohýbaní sa snažte držať chrbát rovno.
4. Sedieť na zemi. Uchopte jednu nohu oboma rukami za chodidlom, zdvihnite a vyrovnajte. Druhá noha zostáva na podlahe narovnaná a natiahnutá dopredu. Uzamknite polohu na 30-60 sekúnd. Urobte to isté s druhou nohou.
5. Ľahnite si na ľavý bok. ohnúť pravá noha a chyťte si pravú nohu rukou. Vytiahnite pätu do spodnej časti chrbta, pričom pokrčenú nohu posuniete dozadu. Cíťte natiahnutie v prednej časti stehna. Vydržte v póze aspoň minútu. Otočte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.
6. Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte a nechajte stáť na podlahe, druhú zdvihnite vysoko a narovnajte čo najviac. Uchopte ho tesne pod kolenom a silou ho pritiahnite k sebe. Pohyb vykonajte s výdychom. Pohybom nohy na doraz fixujte pózu. Po 30 sekundách spustite končatinu na podlahu. Odpočívajte niekoľko sekúnd a zopakujte cvičenie, pričom vymeňte pracovnú nohu.

V rámci súboru strečingových cvičení je žiaduce prideliť samostatné cvičenie. Nezaberie to viac ako 20 minút. Hlavnou vecou nie je vykonávať strečingové cvičenia s nezahriatymi svalmi. Pred strečingom je nevyhnutné sa zahriať, starostlivo zahriať telo zhora nadol pomocou drepov, výpadov, rotácií, výskokov a behu na mieste.

1. Najznámejším naťahovacím cvikom na chrbát sú hlboké predklony. Aby boli svaly nôh a tela správne natiahnuté, musíte sa ohnúť čo najnižšie - natiahnuť sa rukami na podlahu. V ideálnom prípade by dlane mali ležať na podlahe, ale takáto flexibilita sa nezíska okamžite.
2. Postavte sa na všetky štyri, prehnite chrbát a zakloňte hlavu dozadu, bradu nasmerujte nahor. Dajte si krátku prestávku. Prehnite chrbát, znížte hlavu. Opäť pauza. Pokračujte v rovnakom duchu, kým cvik nezopakujete 3-4 krát.
3. Posaďte sa na stoličku a narovnajte ruky pred hrudníkom. S celou silou natiahnite ruky dopredu, ale nenakláňajte samotné telo. Cvičenie sa vykonáva 1-2 minúty.
4. Sedieť na stoličke, zopnite ruky za hlavou, roztiahnite lakte do strán. Lakte potiahnite čo najviac dozadu, lopatky spojte. Cíťte, ako sa napínajú svaly v hornej časti chrbta. Zostaňte v tejto póze niekoľko sekúnd.
5. Ľahnite si na podlahu. ohnúť ľavá noha a hodiť ho cez pravú stranu. Zároveň otočte hlavu a telo doľava. Uzamknite polohu na 30 sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte na druhej strane.

Cvičenie na chrbát je možné pridať do súboru cvikov pre začiatočníkov. Tieto pomerne jednoduché zákruty, úseky a ohyby slúžia ako dobrá prevencia rôznych problémov s chrbticou: osteochondróza, poruchy držania tela, bolesti dolnej časti chrbta.

1. Pokrčte jednu nohu a posuňte ju dopredu. Druhá noha, rovná, zostáva vzadu. Posaďte sa čo najnižšie a chvíľu zotrvajte v tejto polohe. Potom nohy vymeňte a cvik zopakujte. Je dôležité zabezpečiť, aby noha vzadu zostala vždy rovná.
2. Sediac na podlahe, roztiahnite nohy čo najširšie. Uchopte prsty na nohách a ohnite sa nízko k podlahe. Neprehýbajte sa v chrbte, chrbtica by mala zostať rovná.
3. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien, kolená vytočte von. Robte drepy. Drepujte veľmi nízko bez vystrčenia zadku – ťažisko tela treba držať nad pätami.
4. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy čo najširšie. Predkloňte sa a držte chrbát rovno. Natiahnite ruky, zopnite dlane do zámku.
5. Sedieť na podlahe s nohami široko od seba, položte lakte na podlahu. Prerozdeľte telesnú hmotnosť medzi ruky a nohy.

Súbor cvičení na naťahovanie povrazu by sa mal vykonávať postupne - od prvého bodu po piaty. Po dosiahnutí bodu maximálneho natiahnutia svalov v ňom musíte vydržať aspoň 30 sekúnd. V statickej polohe môžete robiť jemné pružné pohyby na zvýšenie natiahnutia. Ak je cieľom sedieť na špagáte, strečing sa bude musieť vykonávať denne po dobu 1-3 mesiacov.

cvičenie na tón sval neexistuje, ale existuje niečo lepšie

Ktorá žena by nechcela vytvarovať svaly? Autor: najmenej, v mojej práci je najčastejšia požiadavka: „Nepotrebujem schudnúť, nechcem ťahať činku, potrebujem si vyčistiť boky, spevniť zadok a spevniť svaly.“ Ak sa takáto žena dostane k inteligentnému trénerovi, potom jej poskytne vyvážený a periodický program, ktorý jej pomôže rozvíjať fyzické vlastnosti, budovať svalové tkanivo a spaľovať tuk. A ak ju začne trénovať tá istá prívrženkyňa „toningových“ a „úľavových programov“ a jej tréning bude pozostávať z tzv. cvičenie na tón svaly a úľavu, potom sa tento príbeh stane nekonečným.

Poznám trénerku, ktorá všetkým ženám, ktoré snívajú o tonizácii nôh a zadku, odporúča švihať nohami v prekrížení. Je to bezpečné, ale úplne zbytočné. Vo všeobecnosti je môj článok určený dievčatám, ktoré sa ešte nerozhodli o cieľoch, hľadajú magické cvičenia a tajomstvá. Nemajú, ale sú aj lepšie.

Predstavy o svalovom tonusu

Keď hovoríme o svalovom tonusu, zvyčajne to znamená túžbu dať telu nejaký atletický tvar bez výrazných svalov, ale tak, aby boli viditeľné - zdvihnite zadok, odstráňte boky, urobte plochý žalúdok atď. To je možné iba vtedy, ak je dostatočne nízka na to, aby bola viditeľná prítomnosť svalov. Čím viac svalov, tým menej percento tuku, čím je telo "vyrazenejšie".

Existujú iba dva spôsoby, ako to dosiahnuť:

1. Budujte svaly;

2. Znížte percento tuku.

No, alebo zároveň, ak ste začiatočník.

Svaly nie sú viditeľné, či už preto, že sú skryté vrstvou podkožného tuku, alebo je ich príliš málo. Chyba svalová hmota robí telo beztvarým a zároveň veľkým percento tuku. Takže ak potrebujete svalový tonus, potom musíte pracovať v týchto smeroch. Autorka Ekaterina Golovina Najprv v oboch naraz a potom postupne.

Ako to funguje

Žiadne cvičenie pre svalový tonus neexistuje. Všetko, čo je potrebné:

1. Znížte percento tuku znížením kalorického príjmu, pravidelne silový tréning a kardio.

2. Budujte svaly prostredníctvom silového tréningu a jedenia v malom kalorickom prebytku.

Kontrola výživy s kalorickým deficitom alebo prebytkom, precvičenie svalov celého tela za jeden deň resp rôzne dni, nízkointenzívne alebo intervalové kardio sú nástroje, ktoré pomôžu dostať telo do tonusu tzv.

Žiadne „magické“ cvičenia. Žiadne kývanie nohami, žiadne zadkové mostíky, žiadna chôdza na bežeckom páse s 2kg činkami v ruke. žiadne športové doplnky a nepomôžu žiadne programy "na úľavu". Je to všetko zbytočné, najmä ak dúfate, že to prinesiete tón nôh alebo spaľovať tuk zo strán. Buď budujete svaly, alebo spaľujete tuk. A nie je spálený v oddelených častiach tela. Cviky na brucho nesploštia vaše brucho. Tuk sa odstráni z celého tela. Záleží len na genetike každého jednotlivého človeka, že začne chudnúť ako prvý. Na stratu tuku aj hypertrofiu treba cvičiť celé telo, nielen imaginárne problémové partie.

Keď dosiahnete požadované podmienky monitorovaním výživy a tréningom všetkých svalových skupín, potom sa už môžete udržiavať tým, že budete jesť na udržiavacích kalóriách a pravidelne cvičiť v režime, ktorý vám nedovolí stratiť tie isté svaly.

Mnohí návštevníci haly, ktorí si prečítali copywritingové fantázie na internete a zaujali ich kulturistky, sa bojí priblížiť k baru čo i len na meter.

Hoci drep a ťahanie z podlahy je základná životná zručnosť, na rozdiel od hojdania s prekríženými nohami. Drepy, mŕtve ťahy a iné viackĺbové cvičenia poskytujú nielen silnú metabolickú reakciu, ktorá podporuje vonkajšie zmeny ale aj posilniť kostrový systém. Keď sa ich naučíte šikovne robiť, aspoň neriskujete roztrhnutie chrbta, zdvihnutie dieťaťa do náručia a maximálne si zachováte normálnu pohyblivosť až do staroby.