Cvičenie (Šatilov ) -- špeciálne organizované vo vzdelávacích podmienkach jednorazové alebo viacnásobné vykonávanie samostatných alebo sérií operácií alebo úkonov rečového (alebo jazykového) charakteru.

Cvičebný systém- taký súbor potrebných typov, typov a odrôd cvičení vykonávaných v takom poradí a v takom množstve, ktoré zohľadňujú vzorce formovania zručností a schopností v rôznych typoch rečových aktivít v ich interakcii a poskytujú najvyššiu možnú úroveň ovládanie cudzieho jazyka v daných podmienkach.

Existuje nasledujúca hierarchia pojmov: "systém", "subsystém", "komplex", "séria", "cyklus", "skupina cvičení".

Typ cvičenia- druh cvičenia, ktoré má súbor stabilných znakov, ktoré zodpovedajú účelu a miestu cvičenia v procese formovania vedomostí, zručností a schopností.

Jazykové cvičenia- druh cvičenia, ktoré zahŕňa rozbor a nácvik jazykových javov mimo podmienok rečovej komunikácie.

Podmienečný prejav cvičenia - druh cvičenia charakterizovaný situáciou, prítomnosťou rečovej úlohy a určený na nácvik edukačného materiálu v rámci edukačnej (podmienkovej) komunikácie.

Rečové cvičenia- druh cvičenia, ktorý sa používa na rozvoj rozprávania, počúvania, čítania a písania.

Metodický účel vyššie uvedených typov cvičení možno široko definovať takto: komunikatívne cvičenia sú určené na formovanie alebo rozvíjanie komunikačných zručností, kondičné cvičenia zamerané na rečový aspekt sú najúčinnejšie pri formovaní a zdokonaľovaní rečových schopností vo všetkých typoch rečových aktivít , prípravné, vrátane vrátane jazykových cvičení - na vedomé zvládnutie rečových schopností a komunikačných schopností.

Typ cvičenia- druh cvičenia, určený svojim metodickým obsahom a formou, ako aj metodickou technikou pri ňom použitou.

imitačný- cvičenia, v ktorých žiak na vykonanie rečovej úlohy nájde v učiteľskej replike (v ukážke) jazykové tvary, lexikálne jednotky a bez zmeny ich použije.

Diferenciál- cvičenia na rozlíšenie štruktúry, formy, významu jazykových javov.

divoká karta- cvičenia, v ktorých sa dosadzujú lexikálne jednotky do štruktúry ľubovoľného gramatického tvaru.

transformačné- cvičenia, v ktorých študenti, aby vykonali rečovú úlohu, transformujú repliku (alebo časť repliky) partnera, ktorý sa vyjadruje v zmene slovosledu, osoby alebo času slovesa, pádu alebo čísla podstatného mena , atď. Pre lexikálne zručnosti možno transformáciu vyjadriť v prenose toho istého obsahu inými slovami.

reprodukčný- cvičenia, počas ktorých sa má reprodukovať v replikách študentov tie tvary alebo lexikálne jednotky, ktoré sa naučili v predchádzajúcich cvičeniach. Ak študent reprodukoval skôr, spoliehajúc sa buď úplne na vzorku (v imitácii), alebo na podobnú formu (v substitúcii), alebo na podobnú formu (v transformácii), potom je tu reprodukcia už úplne nezávislá.

Existuje niekoľko kritérií na klasifikáciu cvičení:

1. psychologický: receptívne a reprodukčné cvičenia;

2. lingvistický: lexikálne, gramatické, fonetické a pravopisné cvičenia a cvičenia na vytváranie aktívnych zručností (reč, čítanie, písanie);

3. metodický: jazyk, kondičná reč a rečové cvičenia.

I.F. Komkov"Výučba reči v cudzom jazyku":

Rečové cvičenia prvej úrovne, ktoré sa používajú v štádiu uvádzania jazykového javu a zahŕňajú sémantizáciu a kontrolu porozumenia tohto javu;

Jazykové cvičenia na formovanie jazykových a rečových schopností (približne zodpovedajú podmieneným rečovým schopnostiam);

Rečové cvičenia druhej úrovne: o vnímaní a porozumení reči na úrovni významu a významu, o generovaní výpovede.

Vlastnosti obsahu a zamerania rôznych systémov telesných cvičení, ich zdravotná a rozvojová účinnosť (abstrakt)

Úvod

Čím viac vymožeností nám civilizácia poskytuje, tým menej sa pohybujeme. A platíme za komfort metabolických porúch, kardiovaskulárnych chorôb. Obzvlášť znepokojujúca je hypokinéza (nedostatok pohybu) u detí a dospievajúcich. Väčšina školákov dnes samostatne vykonáva len asi polovicu pre nich potrebného počtu pohybov. Teraz, keď stroje čoraz viac nahrádzajú „tvrdú prácu“ na pracovisku a doma, musíme vynaložiť vedomé úsilie na začlenenie cvičenia do našej každodennej rutiny.

Zdravý životný štýl je nevyhnutnou podmienkou pre udržanie a upevnenie zdravia. Sotva sa nájde človek, ktorý by pochyboval o správnosti tohto tvrdenia. Je však dôležité nielen pochopiť potrebu fyzickej aktivity, racionálnej výživy a odmietania zlých návykov, ale aj to, aby sa telesná výchova stala normou života. Zdravie nie je dané len preto, aby sme si ho získali alebo udržali, od každého sa vyžaduje určité úsilie.
Od staroveku ľudstvo poznalo dôležitosť telesnej kultúry pri podpore zdravia a boji proti predčasnému starnutiu. Dokonca aj Hippokrates, Claudius Galen, Avicenna zaznamenali absolútnu potrebu fyzického cvičenia na zachovanie a predĺženie života. Francúzsky osvietenec J.-J. Rousseau tvrdil, že fyzické cvičenia vychovajú človeka silného a zdravého, bez nich sa „telo stáva rozmaznaným a krehkým a duša si len ťažko dokáže udržať svoju silu, keď telo stratí svoju vlastnú“.

Fyzické cvičenia sú základné pohyby, motorické činnosti z nich a ich komplexy, systematizované za účelom fyzického rozvoja. V telovýchovnej praxi telesné cvičenia. formované na základe pohybov a činností prevzatých z práce, domácnosti, vojenských ľudských činností (beh, chôdza, skákanie, hádzanie, vzpieranie, plávanie atď.) a organizačne a metodicky sa formovali vo forme gymnastiky, ľahkej a silovej atletiky , mobilné a športové hry, športová turistika a pod.

V mnohých prípadoch môže byť tá istá motorická úloha vyriešená niekoľkými rôznymi spôsobmi a medzi nimi sú relatívne menej účinné a efektívnejšie. Tie spôsoby vykonávania motorických úkonov, pomocou ktorých sa motorická úloha rieši účelne, s relatívne vyššou účinnosťou, sa zvyčajne nazývajú technika telesných cvičení (z gréckeho koreňa „techn“, na základe ktorej existuje množstvo termínov tvoriace sa označujúce zručnosť, umenie a pod.) .

Ešte raz treba poznamenať, že pojem „technika“ sa netýka žiadnych, ale iba efektívnych foriem telesných cvičení, racionálne budovaných s prihliadnutím na vzory pohybov.

V technike akejkoľvek motorickej akcie sa rozlišuje základ, vedúci odkaz a detaily techniky. Základom technológie sa rozumie kompozícia a postupnosť pohybov a prvkov zahrnutých v pohybovej akcii. Pod vedúcim článkom techniky sa rozumie taký prvok motorickej akcie, bez ktorého nie je možné túto akciu vykonať. Detaily techniky sú samostatnými prvkami a znakmi vykonávania holistickej motorickej akcie, ktoré závisia od individuálnych charakteristík.

Pri vykonávaní fyzických cvičení motorická aktivita pozostáva z motorických akcií, ako je reťaz článkov. Napríklad beh pozostáva z jednotlivých krokov; streľba - z pripravenosti, mierenie a streľba; voľný kop vo futbale – z rozbehu a kopnutia do lopty. Motorické akcie v takomto reťazci sú vzájomne prepojené a vzájomne závislé. Preto je motorická aktivita systémom motorických akcií

Hodina školskej telesnej výchovy pozostáva zo série cvičení. Treba mať na pamäti, že povaha, trvanie a intenzita predchádzajúcich cvičení ovplyvňujú kvalitu tých nasledujúcich.

Jeden zo zakladateľov teórie telesnej výchovy A. D. Novikov veril, že všeobecná systematika telesných cvičení by mala byť rovnaká pre všetky časti systému telesnej výchovy, inak stráca svoj vedecký a praktický význam.

Na rozvoj dôležitých pohybových vlastností využívajú cvičenia na rýchlosť, silu, všeobecnú, rýchlostnú a silovú vytrvalosť, na koordináciu pohybov a pod.. Ide najmä o cvičenia zo základnej gymnastiky, z rôznych druhov atletiky, športové hry, vzpieranie a pod. Pomocou nich môžu posilňovať svaly, ktoré predstavujú najväčšiu fyzickú záťaž, ďalej rozvíjať fyzické vlastnosti požadované konkrétnou profesiou.

Na formovanie a zdokonaľovanie pomocných zručností alebo kvality sa využívajú takzvané prirodzené pohyby (skákanie, vrhanie, šplhanie, plávanie), aplikované turistické cvičenia a pod. Napríklad odolnosť proti prehriatiu sa dá zvýšiť cvičením sprevádzaným výrazným vytváraním tepla: dlhý beh, intenzívne lyžovanie, korčuľovanie, športové hry, šerm.

Testovanie a hodnotenie pripravenosti sa vykonáva na základe špeciálne stanovených noriem. Zoznam kontrolných cvičení a hodnota noriem sú zároveň určené objektívnymi požiadavkami.

Holistický cvičebný program

Celostný cvičebný program pozostáva z piatich kľúčových komponentov: rozcvička, hlavná časť (cvičenia vykonávané v režime nepretržitého rytmického pohybu), „vychladnutie“ (koniec tréningu), silové cvičenia a vytrvalostné cvičenia.

1. Zahrejte sa

Pred začiatkom hlavnej časti tréningu (pred pristúpením k cvičeniam vykonávaným v režime súvislého rytmického pohybu) je potrebné sa 5-10 minút zahriať, t.j. najprv vykonávať ľahšie fyzické cvičenia. Cvičenia vykonávané počas rozcvičky môžu byť z hľadiska svojho druhu rovnaké ako počas hlavnej časti; líši sa len ich intenzita. Napríklad pomalá chôdza je prijateľná ako druh cvičenia vykonávaného ako rozcvička pred behom. Umožňuje srdcovému svalu a iným svalom, ako aj pľúcam a kĺbom prispôsobiť sa zvýšenému zaťaženiu. Rozohriatie či zahriatie svalov a kĺbov navyše pomáha predchádzať možným zraneniam. Po zahriatí by sa malo vykonať ľahké natiahnutie svalov.

2. Hlavné telo

Hlavnú časť tvoria cvičenia vykonávané v režime súvislého rytmického pohybu. Ich benefit spočíva v tom, že priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny a dýchací systém. V procese vykonávania týchto cvičení sa zapájajú veľké svalové skupiny, čo umožňuje zvýšeným prietokom kyslíka poskytnúť potrebný energetický potenciál na ich vykonávanie na požadovaný čas. V dôsledku toho nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej, ako je to napríklad pri anaeróbnom (pri nedostatku vzduchu) cvičení v kulturistike.

Účelom tejto fázy tréningu je posilnenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Obsah telesného cvičebného programu (výber cvikov) závisí od aktuálneho fyzického stavu človeka, od charakteristík životného štýlu a osobných preferencií. Nižšie uvedené kritériá môžu slúžiť ako druh usmernenia pre vývoj vlastného cvičebného programu.

A. Frekvencia

Frekvencia tried je určená počtom tréningov za týždeň. Na zlepšenie celkovej fyzickej kondície a udržanie telesnej hmotnosti na optimálnej úrovni by ste mali cvičiť aspoň trikrát týždenne; pričom prestávka medzi akýmikoľvek dvoma tréningami by nemala presiahnuť dva dni.

Na začiatku vášho cvičebného programu je najlepšie cvičiť trikrát týždenne (každý druhý deň) po dobu 4-6 týždňov. Môže to byť napríklad pondelok, streda a piatok alebo utorok, štvrtok a nedeľa. Následne je možné frekvenciu vyučovania zvýšiť na 4-6 dní v týždni.

b. Intenzita

Pod intenzitou je zvykom rozumieť množstvo námahy (fyzickej sily) vynaloženej počas hlavnej časti tréningu. Stupeň intenzity závisí od úrovne počiatočnej všeobecnej fyzickej zdatnosti, ako aj od toho, aký cieľ si človek vytýči: zlepšenie zdravia a prevencia chorôb, alebo napríklad zvýšenie kapacity pľúc. Ľuďom s pôvodne nedostatočnou fyzickou zdatnosťou sa odporúča začať s triedami s nízkou intenzitou.

Pulz (srdcová frekvencia) počas tréningu je indikátorom jeho intenzity. Tréningový cieľ si možno predstaviť ako cvičenie pri srdcovej frekvencii, ktorá je daným percentom vašej maximálnej srdcovej frekvencie, známej ako srdcová frekvencia pri cvičení alebo tréningová srdcová frekvencia (HRR). Jedným z najjednoduchších spôsobov výpočtu srdcovej frekvencie je určiť percento maximálnej srdcovej frekvencie (MHR) pomocou nasledujúceho vzorca:

STP \u003d MCHP * % intenzity (MCHP = 220 – vek)

STP = (220 - vek) * % Intenzita

HR je určitý počet úderov srdca za jednu minútu času. PPI je potrebné vydeliť 6, aby ste získali PPI za 10 sekúnd. Najlepšie je skontrolovať si tep 10 minút po začiatku hlavnej časti tréningu a robiť to 10 sekúnd, nie minútu. Ak je vaša skutočná srdcová frekvencia v čase cvičenia nižšia ako vypočítaná srdcová frekvencia, mali by ste zvýšiť intenzitu cvičenia. Ak presahuje váš TP, intenzitu tréningu, naopak, treba znížiť.

Počas prvých 4-6 týždňov tréningu je odporúčaná úroveň intenzity 50-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto úrovni intenzity fyzickej aktivity je človek zvyčajne schopný rozprávať. So zlepšovaním celkovej fyzickej kondície sa úroveň intenzity postupne zvyšuje na 60-90% MCHP.

V. Čas

Čas alebo trvanie tréningu je počet minút strávených cvičením pri danej intenzite. Ak je úroveň intenzity nízka, trvanie cvičenia by sa malo zvýšiť, a ak je naopak intenzita cvičenia dostatočne vysoká, jeho trvanie sa môže mierne skrátiť. Napríklad človek, ktorého práca zahŕňa neustálu fyzickú prácu (tesár, farmár alebo stavebný robotník), môže dosiahnuť „tréningový efekt“ aj po malom zvýšení srdcovej frekvencie, keďže takmer každý deň trávi v pohybe. U ľudí, ktorí vykonávajú prevažne sedavé zamestnanie, by fyzická aktivita a miera zvýšenia srdcovej frekvencie na dosiahnutie „tréningového efektu“ mala byť rádovo vyššia (70 – 85 % MCH). Teda čím intenzívnejší tréning, tým menej času a naopak. Odporúča sa, aby jednotlivci s obmedzenou fyzickou zdatnosťou začali svoj cvičebný program 10-20 minútami počas 4-6 dní v týždni; s priemernou úrovňou pripravenosti - od 20-30 minút a s dobrou fyzickou zdatnosťou - od 30-60 minút.

d) Typ cvičenia

Najväčšie zlepšenie zdravotného stavu a celkovej fyzickej kondície nastáva vtedy, keď sú veľké svaly dlhodobo plne zapojené do vykonávania fyzických cvičení. Príklady tohto typu cvičenia sú: chôdza, jogging, bicyklovanie, lyžovanie alebo plávanie. Tenis možno klasifikovať aj ako cvičenie vykonávané v kontinuálnom rytmickom pohybovom režime. Basketbal a futbal zároveň toto kritérium úplne nespĺňajú kvôli špecifickému princípu „zastav a utekaj“.

Jedným z najdôležitejších faktorov pri výbere typu cvičenia sú osobné preferencie. Ak máte radi šport, ktorý robíte (samozrejme neprofesionálny), nie je nutné po začatí tréningu odchádzať. Ak je pre vás ťažké predstaviť si cvičenie ako niečo atraktívne a príjemné, skúste si spomenúť na svoje detstvo a mladosť. Aké športy alebo hry v prírode ste mali vtedy radi? Odpoveď na túto otázku môže byť pre vás trochu nečakaná a pomôže vám pri výbere typu cvičenia.

Mali by ste tiež pamätať na to, že čím častejšie, intenzívnejšie a dlhšie sú vaše tréningy, tým dôležitejšie sa stáva meniť typ cvičenia od lekcie k lekcii. Tento princíp je známy ako „cross training“. Výhody tohto prístupu zahŕňajú: zníženie rizika zranenia, zapojenie viacerých svalových skupín a pridanie väčšej rozmanitosti do vášho cvičebného programu.

Koľko energie by mal človek vynaložiť pri cvičení, okrem toho, čo sa vydáva pri každodenných činnostiach? V priemere je vhodné spáliť asi 200-400 kalórií za tréning a asi 1000 kalórií za týždeň. Musíte sa zamyslieť a určiť, čo musíte urobiť, aby ste v procese cvičenia spálili energiu na úrovni 1000 kalórií za týždeň.

Systém fyzického cvičenia

V priebehu telesnej prípravy sa využívajú rôzne cvičenia a športy.

Význam gymnastiky spočíva v tom, že jej cvičenia rozvíjajú také fyzické vlastnosti ako svalovú silu, flexibilitu, obratnosť, schopnosť ovládať svoje telo v priestore a udržiavať rovnováhu. Gymnastika vychováva také morálne a vôľové vlastnosti, ako je sebaovládanie, odvaha, odhodlanie. Tieto vlastnosti sú profesionálne potrebné pre astronautov, hasičov, potápačov, vodičov, výškových montážnikov, montážnikov presných mechanizmov, cirkusantov.

Atletické cvičenia, ktoré sú založené na prirodzených pohyboch človeka (chôdza, beh, skákanie a hádzanie), prispievajú k zlepšeniu mnohých životne dôležitých zručností a schopností, zvyšujú funkčnosť všetkých orgánov a systémov, najmä nervovosvalového, kardiovaskulárneho, dýchacieho. Atletika rozvíja u človeka také dôležité vlastnosti, ako je rýchlosť, vytrvalosť, sila, obratnosť, schopnosť prekonávať ťažkosti, vytrvalosť pri dosahovaní cieľa. Atletické cvičenia sú najdôležitejšie pre geodetov, geológov, špecialistov na chov dobytka.

Lyžovanie prispieva k úspešnej realizácii takých prípadov, keď človek potrebuje vytrvalosť, rýchlosť pohybu na zemi v teréne a schopnosť úspešne znášať nízke teploty. Bez dobrého lyžiarskeho výcviku je úspešná činnosť poľovníkov, geológov a výskumníkov nemysliteľná.

Každý vie, aké dôležité je vedieť plávať. S prácou vo vode, na vode a pri vode je spojené veľké množstvo profesií. Patria k nim riečne a námorníci, potápači a pltníci, geológovia a prieskumníci hlbín, rybári a záchranári.

V priebehu športu a hier v prírode sa rozvíjajú rôzne druhy bojových umení, optimálne motorické reakcie na rôzne podnety (zvukové, svetelné, hmatové).

Fyzické cvičenia a športy, ako každý iný druh ľudskej činnosti, kladú určité požiadavky na vlastnosti jednotlivca a následne prispievajú k formovaniu tých vlastností, ktoré určujú úspech praktizovania konkrétneho športu. Ako príklad uveďme v poradí podľa dôležitosti štruktúru vôľových vlastností u športovcov rôznych športov.

Cielený výber cvičení, výber športu môže ovplyvniť človeka, prispievať k formovaniu určitých duševných vlastností a osobnostných vlastností. Zaujímavosťou je vplyv pohybovej aktivity na duševnú výkonnosť, inteligenciu. Zistilo sa, že zaostávanie detí vo fyzickom vývoji je spravidla sprevádzané oneskorením v duševnom vývoji a všeobecná motorická retardácia sa vyskytuje častejšie, čím je intelekt nižší. Vplyv telesných cvičení na psychický stav a životný štýl žiakov ilustrujú tabuľky.

Zistilo sa tiež, že schopnosť študentov dobrovoľne kontrolovať intelektuálnu aktivitu pozitívne súvisí s úrovňou fyzickej aktivity.

Fyzická aktivita je najdôležitejším faktorom duševnej pohody

Zdravie národa je do značnej miery determinované postojom spoločnosti a štátu k telesnej kultúre a športu. Jednou z charakteristických čŕt kultúry starovekého Grécka bola veľká pozornosť venovaná telesným cvičeniam, športom, rôznym druhom súťaží, otužovaniu a v tomto smere aj osobnej hygiene. Olympiády, sparťanský systém výchovy sú všeobecne známe. Staroveká grécka civilizácia dala svetu ideál harmonického rozvoja jednotlivca, duchovného aj fyzického.

Dôkazy o postojoch k telesnému cvičeniu možno nájsť v rôznych zdrojoch.

Písmo o výhodách telesného cvičenia

1 Tim 4:8 „Telesné cvičenie má určitý úžitok“

Prvý Timoteovi 4:8 neznižuje dôležitosť cvičenia pre telo. Jednoducho ide o správnu prioritu: duchovná zbožnosť za akýchkoľvek podmienok je neporovnateľne vyššia ako telesné cvičenie. Ako objasňuje ďalší biblický text, keď trpí jedna časť tela, trpí aj druhá časť; to isté platí aj o opačnom smere, teda o blahobyte a blahobyte. S rastom fyzickej (telesnej) pohody sa môže zvyšovať aj duchovnosť, ak sa jej venuje náležitá pozornosť od človeka.

Fyzické cvičenie je prospešné nielen pre súčasný život, pretože ten nie je v absolútnom zmysle taký dôležitý, ale aj pre večný život. Fyzické cvičenia zvyšujú bystrosť myslenia a tým podporujú duchovný rast.

Potreba fyzickej aktivity

Gen. 2:15

V raných štádiách histórie musel človek vykonávať fyzickú prácu, aby mohol žiť. Štúdium zdravotných problémov a úlohy telesného cvičenia vedú moderných vedcov k podobným záverom. Život potvrdzuje pravdivosť výrokov Písma. Človek potrebuje cvičenie.

Typ

Záhradníctvo je druh fyzického cvičenia pre celé telo: ruky, nohy a trup. Každému sa odporúča prispôsobiť si taký vyvážený cvičebný program, v ktorom budú proporcionálne zapojené všetky časti tela. V tomto prípade je výhodnejšia fyzická práca (na rozdiel od fyzických cvičení ako samoúčelná), pri ktorej sa rozvíja aj vôľa a myseľ človeka.

Intenzita

Je zrejmé, že cieľavedomá fyzická práca je cennejšia ako fyzické cvičenia vykonávané pre telesnú dokonalosť. Ale napriek tomu, ak predpokladáme, že v našom technologickom veku by fyzické cvičenie malo nahradiť fyzickú prácu, do akej miery by mal človek cvičiť svoje telo (intenzita cvičenia)?

Gen. 3:19 "V pote svojej tváre budeš jesť chlieb."

Dosiahnutie úrovne nadmerného potenia sa takmer zhoduje s bodom v procese cvičenia, počas ktorého väčšina ľudí pociťuje nástup „tréningového efektu“.

Pravidelnosť cvičenia

Ref. 20:9 „Práca na šesť dní...“

Minimálny počet dní v týždni, ktoré človek potrebuje na cvičenie, sú tri. V prípade, že je frekvenčný režim o niečo menší, stráca sa zotrvačnosť a každý nový tréning po predĺženom intervale sa podáva s veľkými ťažkosťami. V súlade so štvrtým prikázaním nie je potrebné vykonávať špecifické fyzické cvičenia šesťkrát týždenne, ale ako ukazujú výsledky posledných štúdií, najoptimálnejším režimom je denná (najmenej šesť dní v týždni) prítomnosť v denná rutina fyzickej aktivity aspoň 20-30 minút.

Inteligentný prístup k výberu typu cvičenia

Keďže apoštol Pavol používa preteky ako ilustráciu základného zmyslu kresťanského života, je vhodné použiť rovnakú predstavu na charakterizáciu účelu a štruktúry cvičebného programu založeného na behu.

1 Kor. 9:24-27 „Preto neutekám ako k neverným, nebojujem, aby som len bil vzduch.“ (článok 26)

Boh dal človeku rozum, vrátane sebaovládania. Fungovanie nášho tela určujú príslušné zákony. Preto, aby ste z vynaloženého času a úsilia vyťažili maximum, je potrebné vypracovať realistický tréningový program. Za posledných 30 rokov boli odborníci pomocou laboratórnych štúdií schopní kvantitatívne a kvalitatívne určiť rôzne ukazovatele vrátane intenzity fyzickej aktivity, ktoré umožňujú najpriaznivejší účinok na kardiovaskulárny systém. Ako bolo zdôraznené v biblickom kontexte vyššie, cvičenie by nemalo byť súťaživé. Namiesto vzájomného súperenia je vhodnejšie merať svoje výsledky podľa určitého štandardu. Treba súťažiť sám so sebou a takto sa každému podarí dosiahnuť individuálne stanovenú úroveň fyzickej zdatnosti.

Interakcie medzi rôznymi zložkami (v ľudskom tele)

Mozog, ktorý človek používa na myslenie, dostáva rovnaký druh výživy (z hľadiska chemického zloženia) ako vnútorné orgány a svaly. Mozog je ten istý fyzický orgán. Stojí za to ho oddeliť od ostatných orgánov, ktoré zabezpečujú jeho fungovanie, a zastaví svoju prácu.

Rovnako ako žalúdku, pečeni, obličkám alebo srdcu, aj mozgu prospieva cvičenie. Ak sa telesným cvičením dá optimalizovať fungovanie mozgu, tak to platí aj pre duchovný život, charakter a vzťah človeka s Bohom, ako vlastnosti, ktoré závisia od tohto orgánu. Toto všetko nám pomáha pochopiť text z Prvého listu Korinťanom (12. kapitola, verš 12): „Lebo ako telo je jedno, ale má mnoho údov...“ „Preto, ak trpí jeden úd, všetky údy trpí s ním, je jeden oslávený úd – s ním sa radujú všetky údy“ (v. 26). Preto všetko, čo sa robí v prospech fyzickej zložky nášho tela, je vlastne súčasťou našej „rozumnej služby“ (Rim 12:1).

Duchovné priority

Hoci sa nebeské kráľovstvo nezíska jedením a pitím, jedením a pitím ho možno stratiť. Inak by obžerstvo a opilstvo neboli tak prísne odsúdené. Mimochodom, pokyny týkajúce sa stravovania človeka sú obsiahnuté vo Svätom písme.

Telesná kultúra by sa tiež nemala stať modlou alebo nahradiť dôležitejšie veci. Toto varovanie je obsiahnuté najmä v knihe Žalmov (kap. 146, verše 10,11). Je dôležité správne určiť priority. "A jedna vec by sa mala urobiť a druhá by sa nemala nechať."

Stredoveký vedec, filozof a lekár Avicenna prikladal veľký význam telesným cvičeniam. Nasledujúca časť z jeho knihy môže slúžiť ako návod na cvičenie dnes.

O druhoch fyzických cvičení

Fyzické cvičenia zahŕňajú cvičenia vykonávané pri vykonávaní nejakej práce a čisto fyzické cvičenia. Práve tieto posledné sú tu myslené, pretože sú to fyzické cvičenia a praktizujú sa len pre úžitok, ktorý z nich vyplýva.

Telesné cvičenia sú rôzne, a to: malé alebo veľké, veľmi silné a slabé, rýchle alebo pomalé, alebo obratné, pozostávajúce z ostrých a rýchlych [pohybov], existujú aj pomalé cvičenia. Okrem toho medzi každým z dvoch extrémov existujú mierne [typy cvičenia].

Medzi druhy fyzických cvičení patria: preťahovanie lanom, päsť, lukostreľba, rýchla chôdza, hod oštepom, výskok k predmetu, na ktorý sa dá zavesiť, skákanie na jednej nohe, šerm mečom a kopijou jazda na koni, hojdanie oboma rukami a osoba sa zdvihne na prsty a natiahne obe ruky tam a späť, pričom robí rýchle pohyby. Toto je jedno z rýchlych cvičení.

Húpanie na hojdačkách a v kolískach v stoji, v sede a v ľahu patrí medzi plynulé a ľahké cvičenia; člnkovanie a člnkovanie. Medzi silnejšie [cvičenia] patrí jazda na koni, ťave a [jazda] na palačinkách a vozoch.

K silným cvikom patria cviky na štvorci, ktoré spočívajú v tom, že sa človek rýchlo pohybuje po štvorci k jeho okraju a potom sa vracia späť bez zmeny polohy, pričom zakaždým skracuje vzdialenosť, až sa zastaví v strede.

[Silné cvičenia] zahŕňajú boj v tieni, údery dlaňou, skákanie, udieranie hrotom oštepu, hru chougan s veľkou a malou loptou, hru s loptou, zápasenie, dvíhanie kameňov, prenasledovanie a reining na koni.

Aj zápasenie má rôzne druhy. Jeden z typov je tento: každý z dvoch mužov chytí rukami za opasok toho druhého a pritiahne ho k sebe, pričom sa každý z nich snaží oslobodiť od svojho protivníka, no on ho nepustí. Iný pohľad: jeden z dvoch [mužov] oboma rukami objíme toho druhého a podá pravú ruku popod pravú ruku protivníka. a vľavo dole. Potom ho stlačí [k sebe] a prevráti, pričom sa ohne, potom sa narovná. [Zápas] zahŕňa aj odraz hrudníkom alebo chytenie za krk iného a ťahanie nadol alebo [nasledujúce techniky]: vzájomné uchopenie nohami, zakopnutie, tlačenie nôh toho druhého nohami a podobné techniky používané zápasníkmi .

Rýchle cvičenia zahŕňajú nasledovné: rýchla výmena miest dvoma partnermi; nepretržité skoky dozadu, potom dopredu a [poradie môže byť] správne a neusporiadané. Patrí sem aj cvičenie s dvoma veľkými ihlami, ktoré spočíva v tom, že človek stojí na určitom mieste a na oboch stranách zapichne dve veľké ihly do zeme vo vzdialenosti mušky od seba. Potom sa otočí na ihlu na pravej strane a prenesie ju na ľavú stranu a prenesie ihlu z ľavej strany na pravú a snaží sa to všetko urobiť čo najrýchlejšie.

Ostré a rýchle cviky sa robia prerušovane alebo spolu s ľahšími cvikmi. Je potrebné, aby bola v cvičeniach pestrosť, nezdržiavať sa pri jednom.

Pre každého člena existujú špecifické cvičenia. Čo sa týka cvikov na ruky a nohy, tie sú známe. A cvičenia hrudníka a dýchacích orgánov [sa robia takto: človek] dáva striedavo veľmi nízky hlas, potom vysoký a stredný, pričom sa cvičia také orgány ako ústa, jazyk, jazyk a tiež krk; okrem toho sa zlepší farba [tváre] a vyčistí sa hrudník. Cvičenia zahŕňajú aj fúkanie a zadržiavanie dychu, pri ktorom sa precvičí celé telo a rozšíria sa všetky kanály.

Vydávať silný hlas po veľmi dlhú dobu je veľmi nebezpečné, pretože veľká sila [hlasu] vyžaduje vdýchnutie veľkého množstva vzduchu, čo je nebezpečné, a trvanie [hlasu] vyžaduje výdych veľkého množstva vzduchu. množstvo vzduchu, čo je tiež veľmi nebezpečné. Najprv musíte začať s tichým čítaním nahlas, potom postupne musíte zvýšiť hlas, navyše trvanie hlasného a ostrého hlasu by malo byť mierne; v tom je jasný a veľký prínos. Dlhšie používanie takéhoto [hlasu] je nebezpečné pre osoby so stredným zdravotným stavom.

Cvičenie by malo byť vhodné pre každého človeka. Tento druh ľahkého cvičenia, ako je hojdanie, je vhodný pre ľudí, ktorí sú oslabení horúčkou, a pre tých, ktorí majú ťažkosti s pohybom a sedením; [sú tiež užitočné] pre rekonvalescentov a pre tých, ktorí stratili silu používaním čemerice a podobne, ako aj pre tých, ktorí trpia ochorením brušnej obštrukcie. Ak opatrne [kolíšu človeka], potom zaspí a vetry sa v ňom rozpustia. Je tiež užitočná na následky chorôb hlavy, ako je roztržitosť a zábudlivosť; vzbudzuje chuť do jedla a povzbudzuje prírodu.

Hojdanie na lôžku je vhodnejšie pre osoby trpiace trojdňovou horúčkou, zmiešanou horúčkou a hlienovou [horúčkou]; hojdanie je vhodné aj pre tých, ktorí trpia vodnatinou, dnou a chorobami obličiek.

Takže v dôsledku čerpania sú zlé šťavy pripravené na odstránenie. Zároveň silne pumpujú, keď sú [šťavy] silné, a slabo, keď sú [šťavy] slabé. Tento efekt má aj jazda vo vagónoch, ale silnejšia. Jazda vo vagóne v sede chrbtom dopredu je veľkým prínosom pri slabšom zraku a jeho zakalení.

Člnkovanie a člnkovanie v blízkosti brehu je užitočné pri lepre, vodnatieľke, saktu, ochladzovaní žalúdka a jeho opuchu. Ak je [pacientovi] zle z hojdania a potom sa upokojí, je to dobré pre žalúdok.

Plavba na lodiach po šírom mori má silnejší vplyv na vyhubenie spomínaných chorôb tým, že duša [pacienta] prežíva buď radosť, alebo smútok.

Čo sa týka tráviacich orgánov, ich cvičenie je podriadené fyzickým cvičeniam celého tela. Cvičenie zraku sa vykonáva pozorným pohľadom na malé predmety a z času na čas letmým pohľadom na kopce. Sluch by sa mal precvičovať počúvaním jemných zvukov a menej často silných zvukov.

Pre každý orgán sú špeciálne cvičenia, o ktorých sa zmienime [nižšie] v súvislosti so zachovaním zdravia každého orgánu zvlášť v Knihe partikulárnych [chorob].

Je žiaduce, aby si cvičenec chránil svoje slabé orgány pred namáhavým pohybom.

[Cvičenie] by malo závisieť od [stavu orgánov], napríklad človek trpiaci kŕčovými žilami na nohách by sa mal venovať takým typom cvičení, pri ktorých nie je veľa pohybov nôh, ale málo; musí preniesť všetky pohyby na hornú časť tela, ako: krk, hlavu a ruky, a tak, aby vplyv cvičenia na nohy vychádzal z hornej časti [tela].

Pre slabé telo by fyzické cvičenia mali byť ľahké a pre silné silné.

Vedzte, že každý orgán má svoje špeciálne cvičenia.

závery

Ak sa spýtate tých, ktorí pravidelne cvičia, aké sú ich výhody, odpoveď, ktorú zvyčajne počujete, je, že takéto aktivity zlepšujú pohodu. Zlepšená pohoda a nárast energie sú ďalším stimulom pre život. Základom toho je zvýšenie funkčných schopností srdca a pľúc. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú aj iné výhody.

Vyzerajú lepšie. Fitness zahŕňa zvýšenie svalového tonusu, redukciu hmotnosti a redukciu tukových zásob. Trénovaní ľudia s väčšou pravdepodobnosťou sledujú svoju stravu a ľahšie sa zbavia zlých návykov, ako je fajčenie a pitie alkoholu.

Sú duševne zdravší. Tréning dodáva človeku sebavedomie, veselosť a zlepšuje jeho vzhľad. Trénovaný človek cíti svoje zdravie akútnejšie.

Trénovaní ľudia sú menej náchylní na stres a napätie. Lepšie sa vyrovnávajú s úzkosťou, úzkosťou, depresiou, hnevom a strachom. Dokážu sa nielen ľahšie uvoľniť, ale vedia aj pomocou určitých cvikov uvoľniť napätie.

Majú menej zdravotných problémov. Trénovaní ľudia sú schopní lepšie odolávať chorobám, ako je prechladnutie. Je menej pravdepodobné, že budú „sedieť na nemocenskej“ a minú menej peňazí na liečbu.

Lepšie spia. Ľahšie sa im zaspáva, ich spánok je silnejší, a keď sa zobudia, cítia sa sviežejšie. Potrebujú menej času na spánok.

Systematický tréning nezaručuje predĺženie života človeka, a predsa môžu ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, očakávať, že budú žiť dlhšie ako tí, ktorí strávia svoj život sedením. Podľa niektorých fyziológov každá hodina fyzickej aktivity predĺži život človeka o dve-tri hodiny. Ak áno, potom si niektorí ľudia predĺžia život aj o 5 až 10 rokov.

Zoznam použitých zdrojov

1. Novikov A.D. Telesná výchova: K otázke predmetu, princípov, prostriedkov, metód a foriem organizácie telesných cvičení / Novikov A.D. - M.; L .: Telesná kultúra a šport, 1949. - 135 s.
2. WEB-zdroj www.1september.ru
3. Biblia
4. Avicenna (Abu Ali ibn Sina). Kánon medicíny.

Hlavnou formou organizovania aktivít sú cvičenia. Cvičenie - ide o opakované opakovanie rovnakého typu operácií alebo úkonov, ktoré je založené na uvedomení a je sprevádzané kontrolou alebo sebakontrolou.

Použitie určitých cvikov si vyžaduje pochopenie toho, na čo je toto cvičenie zamerané, aké miesto v systéme cvikov zaujíma a aký je výsledok jeho realizácie.

Cvičenia by mali tvoriť systém. Cvičebný systém - je to taká organizácia vzdelávacích aktivít, ktorá zahŕňa určitú postupnosť cvičení, berúc do úvahy rast jazykových a prevádzkových ťažkostí.

Požiadavky k cvičebnému systému:

1. Vykonanie akcie musí byť účelné (zodpovedajúce tak stanoveným cieľom, ako aj povahe javu);

2. Postupnosť by mala zodpovedať štádiám formovania zručností a schopností (od imitačných cvičení až po samostatnú produkciu na nejaký podnet).

Požiadavky na cvičenie:

Úlohy na cvičenia by mali byť komunikatívneho charakteru. Tie. nie "Namiesto bodiek vložte ...", "Použite slová uvedené v zátvorkách v požadovanom tvare...", "Vytvorte vety so slovami...", ale "Vyjadrite svoj súhlas / nesúhlas s ... „Uveďte…“.

Cvičenia by mali byť situačné: na trénovanie konkrétnej gramatickej konštrukcie by sa mali vybrať tie situácie, v ktorých táto konštrukcia skutočne funguje v reči. Napríklad na otázku Máte slovník? - odpoveď je "Nie" alebo "Bohužiaľ nie", nie "Nie, nemám slovník".

Cvičenia by mali byť zostavené tak, aby bola zabezpečená relatívna bezchybnosť a rýchlosť ich realizácie. Nemožno napríklad okamžite začať trénovať používanie konštrukcie „kto niečo nemá“ cvičeniami typu „Povedz mi, že nemáš, na čo sa ťa pýtajú“: - Dajte mi, prosím, svoje telefónne číslo. . „Bohužiaľ, nemám telefón. Od samého začiatku je lepšie ponúknuť tieto: "Opýtajte sa partnera znova a vyjadrite svoje prekvapenie. Opýtajte sa, kde je predmetný predmet": - Nemám hodinky. - Žiadne hodinky? Kde sú?

Hlavné typy a typy cvičení

Otázka systému cvikov patrí medzi kontroverzné. Najmä v 50. rokoch sa búrlivo diskutovalo o tom, ktoré cviky sú najúčinnejšie. Dospeli sme k nasledovnému záveru, že najlepšie je cviky klasifikovať nasledovne: 1. jazykové cvičenia, 2. kondičné rečové cvičenia, 3. sublingválne cvičenia.

Pojem "systém cvičení" a jeho hlavné zložky

Systém cvičení má veľmi zložitú štruktúru. Centrálne miesto je obsadené cvičenia to by malo byť v systéme. Prečo je otázka systému cvikov veľmi dôležitá? 1. je relevantná z praktického hľadiska (jedno cvičenie samo osebe nezaručuje úspech vo všeobecnosti), 2. táto problematika je teoreticky komplikovaná, keďže systém cvičení je spojený s množstvom problémov. Systém cvičení je súbor takých druhov a typov cvičení, ktoré sa vykonávajú v takom množstve a kvalite, zohľadňujúc zákonitosti formovania zručností a schopností a poskytujú vysokú úroveň zvládnutia v daných podmienkach.

Systém

Subsystém

učenie sa rozprávanie monológ dialogické čítanie písanie počúvanie s porozumením

Komplexné

Séria cvičení

fonetický lexikálny gramatický

Cvičebný cyklus

Cvičebné skupiny

Požiadavky na cvičebný systém:

1. primeranosť tohto druhu a typu cvičení k druhu rečovej činnosti, 2. interakcia so všetkými druhmi rečovej činnosti.

Problém interakcie zručností a schopností a jeho odraz v systéme cvičení

Primárna zručnosť- Jazykové cvičenie

Zručnosť- Podmienečné rečové cvičenie

Sekundárna zručnosť- Cvičenie skutočnej reči

Normálne fungovanie tela a všetky jeho orgány sú fyzickým zdravím človeka. Každodenné vykonávanie určitého systému fyzických cvičení má dobrý vplyv na ľudské zdravie.
Od staroveku sa vývoj človeka uskutočňoval v spojení so živými fyzickými pohybmi. Formovanie ľudského tela prebieha paralelne s pohybmi. Človek je svojou povahou predurčený na zlepšenie fyzických údajov pomocou systému fyzických cvičení. Ešte nenarodené dieťa, život je prepojený s neustálymi pohybmi. Akékoľvek vyvíjajúce sa ľudské telo vyžaduje pohyby, fyzické cvičenia. Ale dospelí sú menej potrební v pohybe ako deti. Ale napriek tomu človek nemôže existovať bez fyzických pohybov, ako aj bez jedla a spánku.
Nedostatok pohybu sa v niektorých momentoch stáva nepostrehnuteľným a dokonca je pre ľudské telo celkom pohodlný. Nedostatok fyzických pohybov vedie k oslabeniu tela a živosti rôznych chorôb tela. Sedaví ľudia, ktorí do svojho denného režimu nezaraďujú systém telesných cvičení, majú neustále zvýšený sklon k rôznym ochoreniam, najmä poruchám krvného obehu a ochoreniam dýchacích ciest. Systém telesných cvičení má pre ľudský organizmus veľký význam.
pozostáva z troch typov:
. Acyklické cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju silovej vytrvalosti;
. Cyklické aeróbne cvičenia, ktoré rozvíjajú všeobecnú vytrvalosť;
. Cyklické cvičenia zmiešaným aeróbno-anaeróbnym štýlom, smer rozvoja rýchlosti a všeobecnej vytrvalosti.
Vedci určili čas potrebný na fyzické cvičenie, ktoré je potrebné na dosiahnutie určitých výsledkov. Podľa výskumov je známe, že cvičenie zaberie veľmi málo času.
Pri vykonávaní systému fyzických cvičení je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
. musíte cvičiť 3 krát týždenne alebo každý druhý deň;
. musíte urobiť 20 minút bez prestávky;
. pri cvičení si treba dávať pozor na dych.
pozostáva z troch foriem autotréningu:
. Denné ranné cvičenie
. Denná prestávka na telesnú výchovu;
. Samostatné cvičenia a telesná výchova alebo šport, ktoré je potrebné vykonávať 2 alebo 3 krát týždenne.
Musíte vedieť, že systém fyzických cvičení je každodenný, nepretržitý tréning počas celého života.

Prečítajte si tiež:

Skúste si zapamätať aspoň jeden tréningový systém, ktorý je zameraný na súčasné posilnenie fyzického a psycho-emocionálneho zdravia. Snáď mi okrem jogy nič nenapadne. Medzitým, na konci minulého storočia, medzi stenami ruského laboratória Inštitútu telesnej kultúry, bol vynájdený jeden zaujímavý a dnes nezaslúžene zabudnutý systém. Porozprávala nám o tom Alena Minkina, učiteľka na Vysokej škole štylistiky, imidžová stylistka Moskovského centra stylistov, autorka projektu Fashio & Fitness.

Technika Isoton bola vyvinutá v Rusku v roku 1992 pod vedením V.N. Seluyanov, vo vedeckom laboratóriu Ústavu telesnej kultúry (súčasný názov GTSOLIFK). Účinnosť tohto systému je vedecky dokázaná a opakovane aplikovaná v praxi za účelom teoretickej a praktickej prípravy študentov športových vysokých škôl.

Alena Minkina, učiteľka na Vysokej škole štylistiky, imidžová stylistka Moskovského centra stylistov a autorka projektu Fashion & Fitness, zameraného na transformáciu individuálneho štýlu a ľudskej postavy

Systém Isoton je založený na dvoch základných úlohách:

1. Zlepšenie výkonu. S kompetentným prístupom, dodržiavaním všetkých pravidiel tohto školenia, môže byť táto úloha dokončená za 2-3 mesiace. Počas toho istého obdobia sa zlepšuje stav telesnej hmotnosti človeka, znižuje sa podkožná tuková vrstva a posilňuje sa svalový systém.
2. Udržiavanie dobrej fyzickej kondície človeka s minimálnym úsilím a časom.

V podmienkach moderných miest s ich večným stresom a zlou environmentálnou situáciou je dosť ťažké chrániť sa pred škodlivými vplyvmi prostredia, infekciami a toxínmi. Nájsť si čas na návštevu sáun, prechádzky na čerstvom vzduchu je tiež náročná úloha. Izotonový tréning môže byť kľúčom k udržaniu vysokého výkonu a dobrého zdravia. Zvážte základné princípy systému.

Výhody tréningu na systéme Isoton:

1. posilnenie zdravia a zlepšenie práce endokrinného, ​​imunitného, ​​kardiovaskulárneho systému, ako aj zlepšenie psycho-emocionálneho stavu človeka;
2. ľahké prebudenie ráno a absencia poruchy do konca pracovného dňa;
3. výrazné spaľovanie tukov, nielen všeobecné, ale aj lokálne (téma lokálneho chudnutia si na rozdiel od dnešného názoru zaslúži samostatný článok)
4. krásne telo a schopnosť vlastniť ho;

Základom takéhoto tréningu je staticko-dynamický a statický (v ojedinelých prípadoch) spôsob cvičenia. Dôležité je, aby nedochádzalo k uvoľneniu svalov, to znamená, že pri vykonávaní cviku svaly zostávajú po celý čas v napätí. To sa dosiahne pomalým a plynulým vykonávaním cvičení s vedomým udržiavaním svalov v napätí.

Každý cvik sa vykonáva až do silného pocitu pálenia alebo až „do zlyhania“, teda až do nemožnosti pokračovať vo vykonávaní, alebo do neschopnosti prekonať odpor. Toto je dôležitý ukazovateľ efektívnosti tréningu. Nezabúdajte, že maximálny efekt chudnutia dosiahnete kombináciou dávkovanej záťaže a správnej, vyváženej výživy.

Tento systém s kompetentným prístupom vám tiež umožňuje vyhnúť sa bolestiam po tréningu. To prispieva k rýchlejšiemu zotaveniu a bezpečnosti tréningu. Preto je tento systém vhodný pre najširšiu kategóriu zainteresovaných.

Kedy sa zdržať tréningu "Isoton":

• v akútnom štádiu ochorenia;
• s chronickými ochoreniami;
• v prvých tréningoch po dlhšej prestávke začnite s cvikmi lokálneho charakteru.

Je dôležité poznamenať, že okrem systému Isoton, aby bolo naše telo krásne, štíhle a fit a naše zdravie pevné, potrebujeme ďalšie zdroje. Môže to byť sauna, masáže, správna výživa, otužovanie, strečing a dokonca aj meditácia. Počúvajte svoje telo a získajte z fyzickej aktivity len pozitívne emócie.

Ako prebiehajú tréningy

Počas vykonávania nezabudnite, že je potrebné „priviesť“ svaly k pocitu pálenia. Systém Isoton sa líši od mnohých iných systémov tým, že sa vykonáva podľa schémy 30/30. Tie. Cvičenie vykonávame pomaly 30 sekúnd a bez uvoľnenia svalov a odpočívame 30 sekúnd. Túto schému opakujeme na jeden cvik 3x. Ak je to ťažké 30/30, tak môžete mierne skrátiť čas cvičenia a zvýšiť zvyšok, t.j. 20/40.

Nižšie uvedené cvičenia budú úvodné, ak práve začínate. Keď sa vaša kondícia zlepšuje, môžete cvičenia pridať alebo nahradiť. A tiež dodatočne používajte činky, činky, vážiace prostriedky na nohy, čo zvýši zaťaženie.

Potom, čo pocítite, že vaša úroveň fyzickej zdatnosti sa už zvýšila, môžete vyskúšať systém Isoton v kruhovom tréningu. To znamená, že všetkých sedem cvičení, ktoré sú uvedené nižšie, môžete vykonávať jeden po druhom, po dobu 30-40 sekúnd, bez odpočinku. Po dokončení takéhoto kruhu odpočívajte 1-2 minúty a začnite znova od samého začiatku. Optimálne - 4 kruhy.

Ak ste si zakúpili predplatné do fitness klubu, tak ideálnym programom pre vás bude 2x týždenne silový tréning systémom Isoton a 2x kardio záťaž. To posledné môžete vykonávať na bežiacom páse, rotopede, stepperi alebo na elipse. Optimálny čas na kardio tréning je 45-55 minút.

Príliš vysoké tempo na kardio sa neoplatí robiť. Optimálne je, aby ste pri chôdzi alebo behu cítili teplo, dýchali ste mierne zrýchlene a mohli ste pokračovať v konverzácii. Pohodlná tepová frekvencia je 110-130 úderov za minútu.

Ak to nie je možné rozložiť na 4 tréningy týždenne, potom je lepšie dať kardio záťaž na začiatok tréningu. To znamená, že ho použite ako zahrievanie, ale dlhšie, asi 35-40 minút. Tempo tiež nie je vysoké, s pohodlným tepom. A po dlhom zahriatí prejdite na silový tréning podľa systému Isoton.

Napríklad dám tréningový program, ktorý môžete vykonávať doma aj v telocvični. Najprv zvážte cvičenia a potom metodiku samotného tréningu. Vždy začnite veľkými svalovými skupinami a končite malými.

1. Drepy

I.p. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Z tejto pozície sa pomaly drepujte, kým stehno nedosiahne rovnobežne s podlahou. Po dosiahnutí tohto bodu sa tiež pomaly vraciame do východiskovej polohy. kolená v i.p. nenarovnávajte, čím nechávate svaly v napätí.

2. Výpady na mieste

I.p. Ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Urobíme dlhý krok vpred a zamrzneme. Mierne pokrčte kolená a ste v počiatočnej polohe tohto cviku. Pomaly z nej klesáme, takmer sa dotýkame podlahy kolena, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Kolená tiež necháme ohnuté, v hornom bode, aby sme udržali svalové napätie.

3. Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte

I.P. ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolennom kĺbe, položte päty vedľa zadku. Ruky ležia na podlahe pozdĺž tela. Z tohto I.P. vykonávame pomalé dvíhanie panvy nahor až do momentu, kedy je stehno v jednej rovine s telom, pričom silno zaťažujeme zadok. Začíname sa vracať do SP, ale neznižujeme panvu na podlahu. Zadoček, celý čas v napätom stave, aj keď panva ide dole.

4. Kliky z kolien z podlahy

I.P. kľakneme si, ruky dáme o niečo širšie ako ramená, boky, panva a trup by mali byť v jednej priamke. Z tejto polohy sa spustíme čo najnižšie, ale nedotýkame sa podlahy a vrátime sa do východiskovej polohy bez narovnania rúk v lakťovom kĺbe. To nám opäť dáva napätie v prsných svaloch a svaloch na rukách.

5. Obrátené kliky

Toto cvičenie je dobré vykonávať zo stoličky alebo stoličky. I.P. posadíme sa na stoličku, ruky priložíme čo najbližšie k zadku, pričom prsty sa pozerajú dopredu, aby bolo možné zopnúť sedadlo stoličky. Nohy sú mierne ohnuté v kolennom kĺbe, podpora na pätách. Ďalej prenesieme váhu tela na ruky a päty, ukáže sa, že naša panva je na váhe. Hladko bez trhnutí začneme klesať, panvu priblížime k podlahe, po dosiahnutí spodného bodu sa vrátime do východiskového bodu. V hornej časti ostávajú lakte opäť pokrčené.

6. Krútenie rovno

I.P. Ležať na podlahe, nohy ohnuté v kolennom kĺbe, podpora na celom chodidle. Položili sme si ruky prekrížené na ramená. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, odtrhnite hlavu, ramenný pás od podlahy, napínajte brušné svaly. Vraciame sa do východiskovej polohy. Nepokladáme ramená a hlavu na podlahu. Cvik vykonávame pomaly, bez trhania, až do pocitu pálenia v brušných svaloch.

7. Obrátené krútenie

I.P. ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a zdvihnuté do pravého uhla. Chrbát, spodná časť chrbta a panva sú pevne pritlačené k povrchu podlahy. Pri vykonávaní cviku odtrhnite panvu a natiahnite kolená k hrudníku, potom vráťte nohy do I.P. Neustále tlačte, snažte sa udržať v napätí.

8. Plank

I.P. V ľahu na bruchu sa zdvihnite na lakte tak, aby boli ruky na úrovni ramien a ruka a zápästie zvierali pravý uhol. Spojte nohy, odtrhnite telo od podlahy a zdvihnite sa na prsty. Zostaňte v tejto polohe. Svaly tlače, namáhajte čo najviac.