Фосфор является важным элементом для жизнедеятельности и обменных процессов в организме человека. Компонент оказывает положительное действие на нервную систему, участвует в формировании костной ткани, обеспечивает функционирование кровеносных сосудов, почек, мозга. В каких продуктах содержится фосфор важно учитывать при планировании ежедневного рациона. Вещество сконцентрировано в орехах, морепродуктах, субпродуктах, твороге, молоке, зерновых.
Биологическая роль
Кислота фосфорная участвует в построении ферментов, синтезе углеводных соединений. Вещество задействовано в создании костей, зубной эмали.
Компонент поступает в организм с животной и растительной пищей. Вещество в составе продуктов представлено неорганическими солями, белковыми соединениями, липидами. Около 90% вещества впитывается кишечником.
За качество усвоения компонента отвечает гормональная система (щитовидная). Процесс впитывания регулируется наличием в организме в достаточном объеме витамина D.
После усвоения организмом вещество концентрируется в печени, которая отвечает за его перевод в кровь. Для снижения концентрации компонента излишки фосфора направляются в клетки. Процесс выведения вещества осуществляется с помощью кишечника, почек. Избыток фосфора выделяется в виде солей магния, кальция, калия.
Ценность фосфора для организма человека
Фосфор как микроэлемент выполняет важные функции в организме:
- помощь в усвоении энергии из получаемой еды;
- регуляция нервной системы;
- передача энергии по клеткам;
- участие в развитии мозга;
- запуск процессов восстановления;
- формирование и укрепление костной ткани;
- регуляция роста клеток, обновления внутренних систем и органов;
- помощь в усвоении минеральных компонентов, витаминных комплексов;
- участие в стабильной работе сосудов, почек, печени;
- стимуляция процесса деления клеток;
- передача генной информации;
- поступление кислорода в клетки;
- защита нервной системы в стрессовых ситуациях;
- предотвращение развития остеопороза;
- стабилизация кислотного баланса;
- улучшение процессов метаболизма, впитывания глюкозы и т.д.
Роль и содержание в организме человека
Содержание фосфора в организме составляет 1% от массы тела (около 700 г). Вещество участвует в образовании костно-мышечных систем. Компонент представлен разными видами соединений (неорганическими и органическими). До 90% вещества находится в зубной эмали и костях человека в виде фторапатита. На жидкие среды и плазму крови приходится не менее 10% от содержащих фтор компонентов. Элемент содержится в кровеносной системе, жировых клетках, сосудах, нервных волокнах, сухожилиях и т.д.
Фосфор входит в состав фосфолипидов, которые осуществляют формирование клеточных структур, способствующих восстановлению кожных покровов, мозга, печени и т.д. При снижении процентного соотношения компонентов уменьшается интенсивность процессов регенерации организма, нарушается метаболизм.
Компонент задействован в биохимических процессах с другими кислотами, микро- и макроэлементами, белковыми соединениями. Вещество входит в состав ферментов, протеиновых компонентов, нуклеиновых кислот и т.д. Количество фосфора влияет на впитываемость кальциевых микроэлементов.
Важно учитывать чем полезен фосфор при составлении ежедневного рациона. Суточный норматив веществ для взрослых составляет 800 мг.
При повышенных физических нагрузках, беременности, профессиональных занятиях спортом количество вещества увеличивается до 1600 -2000 мг в сутки.
На усвоение организмом фосфора влияет кальций, оптимальное соотношение веществ составляет 1:1.
Избыток фосфора. Причины и последствия
Переизбыток фосфора для человека происходит в следующих ситуациях:
- включение в рацион большого количества напитков с газированным составом, консервированных изделий;
- диетическое несбалансированное питание с избытком белков;
- сбои в работе гормональной системы;
- сложности с усвоением элемента организмом.
По статистическим данным переизбыток компонента распространен часто в связи с включением в продукты синтетических фосфатов (Е338, Е343). В сухих сливках, какао, молоке, кофе компоненты являются стабилизаторами, увеличивающими срок годности, регулирующими вкусовые характеристики продуктов. В качестве пластификаторов фосфаты включают в плавленные сыры, сгущенку, газированные напитки, колбасные изделия.
Свидетельствуют о перенасыщении фосфором организма:
- снижение свертывающих качеств крови, кровотечения;
- отложения солей в больших количествах;
- снижение иммунной защиты организма;
- остеопороз;
- заболевания систем желудочно-кишечного тракта;
- нарушения в работе печени;
- малокровие;
- анемия;
- образование камней в почках.
Дефицит фосфора. Причины и последствия
Недостаток фосфора в организме возможен по нескольким причинам:
- ограниченная питательными веществами диета, голодание;
- пищевые отравления;
- сбои в обменных процессах из-за дисфункции почек, сахарного диабета, щитовидной железы;
- ожидание ребенка, период грудного вскармливания;
- повышенные физические нагрузки, силовые тренировки;
- недостаток компонента в ежедневном рационе;
- большой объем напитков с газами;
- болезни почек.
О недостатке компонента могут свидетельствовать следующие симптомы:
- снижение иммунитета, частые простуды, заболевания ОРВИ;
- рахит;
- пародонтоз;
- кожные болезни;
- снижение аппетита, тошнота;
- истощение;
- нервные болезни;
- снижение концентрации внимания;
- слабость, уменьшение тонуса организма;
- болезненные ощущения в суставах, костях, мышцах;
- сбои в дыхании, одышка;
- тревожность;
- изменения в массе тела;
- депрессивные состояния.
При большом периоде недостатка фосфора в рационе возможно развитие артритов, появление судорог, дрожи, возникновение апатичного состояния, уменьшение работоспособности, сонливость.
Для восполнения компонента требуется оптимально сбалансированное, насыщенное необходимыми продуктами питание.
Возможно включение биологических пищевых добавок с фторсодержащими компонентами. При хроническом дисбалансе в организме специалисты рекомендуют применять лекарства (Рибоксин, Лецитин, Фосфрен, Фитин, АТФ, Фосфоколин).
Суточная норма потребления. Таблица для мужчин, женщин и детей
Суточная норма фосфора отличается в соответствии с категориями и возрастом.
Необходимо учитывать, что при повышенных физических нагрузках, интенсивных спортивных тренировках потребность во фторсодержащих продуктах увеличивается в 1,5-2 раза.
Фосфор для беременных и кормящих
Полезные свойства фосфора важны для беременных и женщин, осуществляющих грудное вскармливание ребенка. Вещество относится к структурообразующим элементам в создании костей скелета, мозга. Рекомендуется стабилизировать рацион, включив все группы микро- и макроэлеметов для лучшего усвоения фосфора организмом. Важно принимать витамин D (в виде комплексов) во время осенне-зимнего периода, когда вещество не синтезируется из-за снижения количества солнечных дней.
Включение продуктов и витаминов с фосфором в рацион беременных необходимо для предотвращения декальцинации организма, возникновения болезней опорно-двигательного аппарата и повышения нагрузок на сердечно-сосудистую систему.
Как повысить усвояемость элемента?
Усвоение компонента улучшается при взаимодействии с кальцием. Стабилизированный баланс элементов присутствует в фундуке, сырах (твердых), свежем молоке. На впитывание и пропуск вещества по клеткам, системам и органам влияет наличие в питании витаминов А, F, D, железа, магния, кислоты соляной, калия. Питание для усвоения фосфора должно быть разноплановым, с растительными и животными продуктами. Снижают впитываемость вещества присутствие в питании алюминия, бария, эстрогенов, тироксина, андрогенов.
Продукты питания, содежащие фосфор
При составлении ежедневного рациона важно учитывать в каких продуктах много фосфора. Компонент легко усваивается, в обмене веществ участвуют до 75% элемента, поступаемого с едой. Компонент, сконцентрированный в свежей рыбе и морепродуктах, впитывается до 99%, из бобовых в организм человека поступает только 20%, из соков, фруктов – не более 10%.
Микроэлемент сложно усваивается системами из растительных продуктов, т.к. при поступлении в желудок формируются соединения, не впитываемые в клетки и кровь.
Главными источниками компонента в организме являются продукты животного происхождения (сыры, желток, мясо, творог, молоко), а также фосфаты в пище, которые включают для увеличения срока годности. Микроэлемент сложно высвобождается организмом из зерновых культур из-за отсутствия фермента для расщепления состава.
Амарант и киноа
Крупа киноа универсальна, имеет нейтральный вкус, используется в блюдах с добавлением сахара либо соли, в качестве добавки к салатам, закускам, жаркому. Продукт быстро варится на небольшом огне (15 минут). Киноа входит в вегетарианский рацион, т.к. содержит белок, который легко впитывается клетками.
Включают крупу в питание спортсменов, людей с высокими умственными нагрузками, беременных. В киноа небольшое процентное соотношение жиров, преобладают пищевые волокна, поэтому специалисты рекомендуют использовать крупу в диетическом питании, в рационе людей с болезнями кишечника. Преимущество продукта заключается в невысокой калорийности и сниженном гликемическом индексе. В крупе не содержится глютен.
Амарант включают в диетическое и оздоравливающее питание. Он помогает запустить процессы омоложения, препятствует сбоям в работе организма. В продукте содержатся комплексы микроэлементов в натуральном виде, волокна пищевые, протеин растительного происхождения. Входящая в структуру амаранта аминокислота лизин способствует легкому усвоению белковых соединений. В нем содержатся кислоты полиненасыщенные (линолевая, олеиновая, пальмитиновая, стеариновая).
Амарант используется отдельно (в качестве каш) либо в качестве добавки ко вторым блюдам для повышения вкусовых характеристик и насыщенности микроэлементами. Вкус – нежный ореховый, поэтому амарант включают в выпечку, десерты, хлеб, макароны, супы-пюре. Время варки зерен составляет около 40 минут на слабом огне. Полезным дополнением к кашам выступают разные сорта орехов, свежие и сушеные фрукты.
Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.
Брокколи
Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендовано продолжительное тушение и жарка.
Курица и индейка
В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.
Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Мясо оптимально для составления рациона людям с избыточной массой тела и болеющих атеросклерозом. Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.
Концентрация компонента в индейке соответствует пропорциям химического состава рыбы.
Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.
Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Специалисты отмечают, что наибольшая концентрация компонента содержится в нежирной продукции, в цельном молоке количество фосфора снижено.
Морепродукты и рыба
В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Высокое процентное соотношение полезного компонента в скумбрии, сардине, лососевых, карпе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.
Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. Высокая концентрация фосфора в бразильских орехах (до 2/3 от ежедневной нормы). В фисташках, миндале, фундуке, кешью, кедровых ядрах содержится не менее 40% от суточного рациона при употреблении 60-70 г продукта. В продукции сконцентрированы антиоксиданты, минералы, белки растительного происхождения.
Продукты с добавлением фосфатов
Производители часто включают фосфаты в состав:
- обработанных мясных полуфабрикатов (свинина, говядина, курица маринуются с добавлением фосфатных компонентов для придания продукту сочности, нежного вкуса);
- напитков марки Cola, которые производят продукцию с использованием фосфорной кислоты;
- хлебобулочных изделий (блины, хлеб, печенье, тосты производятся с применением разрыхлителей с фосфатными компонентами);
- фастфуда;
- замороженной курицы, мяса.
При изучении маркировки важно оценить наличие компонентов с обозначением “фосфат”.
Свинина
Концентрация фосфора в мясе свином составляет 25-30% от ежедневного рациона при порции в 85 г. Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.
Семена подсолнечника и тыквы
В тыквенных, кунжутных семенах, плодах подсолнечника высокое содержание фосфорных соединений. В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена тыквы и подсолнечника можно применять в качестве добавок к блюдам. Компонентами украшают салаты, в сочетании с маслами включают в тесто для хлебобулочных изделий. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.
Субпродукты
Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.
В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. Продукция употребляется в пищу в разных формах (обжарка, варка, добавки в кондитерские изделия).
В ферментированной соевой продукции высокое процентное соотношение фосфора.
В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.
Сыры
В молочных продуктах высокий процент фосфора и кальциевых компонентов, в том числе и в сырах. Компонент содержится в сырных изделиях в легко усваиваемом виде. В 28 г пармезана сконцентрировано 213 мг фосфора, в сыре козьем – 200 мг, в моцарелле – 180 мг. Нежирные сыры добавляются в салаты, мясные и овощные блюда.
Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.
Фосфорные соединения входят в состав многих круп:
- риса;
- пшеницы;
- овса;
- ячменя;
- кукурузы.
Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. При очистке вещества снимаются, продукт теряет большой процент ценного вещества.
В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.
Чеснок
В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.
Таблица содержания фосфора в консервах
Фосфор содержится в консервированной продукции (овощной и мясной).
Здоровые зубы и кости, бодрость, хорошее самочувствие, отличная память, интеллект – всему этому мы обязаны фосфору, который присутствует в каждой клеточке нашего организма.
Два самых распространенных минерала в теле человека – фосфор и кальций. Они отвечают за крепость костной ткани и общее состояние здоровья. В организме фосфор «активен», вступая в биохимические реакции с другими элементами.
Но для его полноценной «работы» необходимы другие вещества. Кроме кальция, он взаимодействует с витамином D, калием, магнием, поэтому в рационе должны быть продукты, богатые не только фосфором, но и целым комплексом элементов.
Давайте разбираться, какие продукты содержат фосфор, в чем еще его много.
Функции в организме
В зубах и костях содержится около 70% этого элемента , остальные 30 распределены по всем клеткам организма, а важен он для:
- костной системы, поскольку вместе с формирует ее минеральную структуру, отвечает за рост клеток. При этом обязательно соотношение кальция к фосфору 2:1. При нарушении баланса кости становятся хрупкими;
- обменных процессов и энергопитания организма, передавая полученную с пищей энергию тканям и нервам. Без него мы не могли бы ни ходить, ни мыслить;
- работы центральной нервной системы, поскольку он участвует в усвоении белков и жиров;
- работы почек, участвуя в процессе фильтрации;
- правильного формирования всех систем организма у детей, особенно головного мозга.
Также элемент входит в состав аминокислот и ДНК, так что переоценить его роль невозможно.
Источники, содержащие оптимальное количество
Фосфора достаточно в продуктах животного происхождения и растительного. Важно придерживаться его баланса с кальцием , иначе фосфор не будет усваиваться.
Оптимально соотношение данных элементов в жирном сыре, .
На втором месте стоят , капуста, а наименее сбалансированными считаются , картофель, свинина, пшено, гречка.
Эти продукты богаты другими питательными полезными веществами, так что исключать их не стоит. Необходимо правильно составлять рацион .
Отдельное замечание для вегетарианцев . Даже в строгом ограничении можно получать все необходимое.
Так, в простом, легком блюде, состоящем из семян кунжута (100 г), слегка прожаренных семян (100 г), столовой ложки меда, содержится дневная сбалансированная норма кальция и фосфора.
Норма потребления
Норма фосфора для разных возрастов и состояний отличается. В среднем, за сутки человек должен получать 1,2-1,6 г (соответственно, кальция - 2,4-3,2 г). Обратите внимание, насколько сильно отличаются дозы в педиатрии:
Если человек подвергается серьезным физическим нагрузкам, занимается спортом, то норма возрастает.
Без вреда для организма можно употреблять до 5 г элемента, главное - учитывать соотношение с кальцием.
Дефицит, в чем его причины
Спектр патологических состояний при снижении уровня фосфора в организме довольно широк. Могут быть следующие симптомы или заболевания :
- болевые ощущения в костях, их хрупкость, остеопороз;
- снижение работоспособности, памяти и интеллекта, апатия, сонливость, частая усталость;
- дрожание, онемение конечностей;
- раздражительность, головные боли, тревожные состояния без причины;
- потеря аппетита;
- прерывистое дыхание;
- изменения веса.
При дефиците фосфора у детей разрушаются зубы и кости, снижается интенсивность роста.
К понижению уровня фосфора могут привести неполноценный рацион, заболевания ( , алкоголизм, целиакия, болезнь Крона), голодание и медикаменты (мочегонные, некоторые антациды).
Исправить ситуацию можно урегулированием своего рациона или медикаментозно, но только под руководством специалиста .
Избыток
Более опасное состояние , чем дефицит этого элемента - его избыток, поскольку это сигнализирует о сбоях в работе почек. Далее ситуация может усугубляться, что ведет к более опасным последствиям, связанным уже не только с почками, но с нервной и костной системами.
Часто проблемы возникают из-за большого потребления диетического фосфора. Чтобы избежать накопления фосфора в клетках и тканях, следует разбавить рацион продуктами с высоким содержанием кальция.
Пищевая таблица с содержанием микроэлемента: где его искать
При пополнении «запасов» фосфора важно учитывать не только его количество в продукте, но и как эффективно элемент усваивается. Фосфор из продуктов животного происхождения достигает цели лучше – практически 70% попадает в наш организм. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах питания фосфора содержится больше всего, по списку начиная с самых полезных:
- Рыба , особенно морская, и морепродукты: лосось, сардины, камбала, тунец, черная икра, печень трески;
- Мясные продукты : , говядина, куриная грудка, почки свиные и бараньи;
-
Молоко и кисломолочные продукты
: , сыр, . Они одновременно содержат достаточную дозу кальция.
Взрослый человек «берет» из молока намного меньше фосфора, а вот ребенок – до 90 % своей нормы;
- Бобовые и злаковые растения. В 100 г фасоли, зеленого горошка, семян кунжута содержится суточная норма элемента;
- Орехи и семечки : фундук, грецкий и , семечки тыквы и подсолнуха;
- Зелень также богата фосфором. Можно есть , лук, в сушеном и свежем видах;
- Овощи : красная и , свекла, кукуруза, морковь. Их ежедневное достаточное употребление обеспечит организму до 0,8 г фосфора;
- Ягоды и фрукты , особенно хурма, виноград, апельсины.
Список продуктов, содержащих фосфор в большом количестве, объемный, а выбрать из него можно и среднестатистическому человеку, и тем, кто сидит на лечебной или экспресс-диете, и сторонникам всех видов вегетарианства.
Ознакомиться с тем, в каких популярных продуктах питания содержится фосфор, можно в таблице, с помощью которой можно рассчитать свой рацион:
| Продукты, 100 г | Содержание Р, мг | Часть от дневной нормы (1200 мг), % |
| Пшеничные отруби | 1200 | 100 |
| Пшеница пророщенная | 1050 | 87,5 |
| Плавленый сыр | 1030 | 87 |
| Дрожжи | 950 | 79 |
| Тыквенные семена | 850 | 71 |
| 640 | 53 | |
| Сыр твердый | 600 | 50 |
| Фасоль (сухая) | 540 | 45 |
| Сардина в масле | 520 | 43 |
| Грецкие орехи | 510 | 42 |
| Желток | 500 | 41 |
| Черная икра | 490 | 41 |
| Печеночный паштет | 450 | 38 |
| Почки свиные | 430 | 36 |
| Сардина в томате | 420 | 35 |
| Печень телячья жареная | 380 | 32 |
Фосфор является очень важным микроэлементом, необходимым для нормального функционирования организма. Без этого элемента нарушается минерализация костей и зубов, организм находится в состоянии энергетического голода, повышается частота возникновения генетических мутаций.
Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится фосфор в достаточном количестве. Употребление продуктов богатых фосфором позволит избежать гипофосфатемии и всех ее негативных проявлений.
Элементы фосфор, калий и кальций в организме человека играют важную биологическую роль.
Непосредственно фосфор отвечает за следующие процессы:
- Активизация умственной деятельности
- Облегчение мышечного сокращения и его усиление
- Повышает минерализацию костей и зубов (данный эффект реализуется с участием кальция, поэтому лучше всего употреблять кальций и микроэлемент Р в продуктах питания, где эти вещества присутствуют в больших количествах)
- Фосфор в продуктах является важным компонентом, из которого образуются молекулы АТФ, источника энергии для организма. Каждая клетка расходует АТФ для обеспечения любого биохимического процесса
- Без фосфора не происходит синтез белков, молекул ДНК и РНК, являющиеся переносчиками генетической информации
- Продукты, богатые микроэлементом, улучшают течение любых метаболических процессов, в ходе которых происходит изменение белков, жиров и углеводов.
Фосфоросодержащие продукты: таблица
В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента? Как известно, лидируют – рыба, креветки и другие морские обитатели. Однако содержание вещества в рыбе очень сильно разнится. В одних их больше, а в других – меньше. Чтобы посчитать сколько и какой рыбы нужно употреблять будем отталкиваться от суточной потребности в фосфоре 1000-1200 мг в сутки.
| На 100 граммов продукта | мг фосфора |
|---|---|
| Камбала | 400 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Осетр | 270 |
| Краб | 260 |
| Ставрида | 250 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
Микроэлемент в рыбе может быть заменен фосфором в молочных продуктах, также богатых этим веществом, могут быть отличной заменой дарам моря. Молочная продукция, включает в себя:
Также хорошим источником фосфора считаются семена тыквы.
| На 100 граммов продукта | мг фосфора |
|---|---|
| семена тыквы | 1233 |
| мак | 900 |
| соевые бобы | 704 |
| подсолнечник | 660 |
| кунжут | 629 |
| кешью | 593 |
| икра осетровая | 590 |
| кедровый орех | 575 |
| грецкий орех | 560 |
| овес | 523 |
| фасоль | 500 |
| фисташки | 490 |
| желток | 485 |
| миндаль | 484 |
| гречиха | 423 |
| горох | 320 |
| печень | 310 |
| свинина | 226 |
| фундук | 220 |
| баранина | 202 |
| яйца | 170 |
| зеленый горошек | 155 |
| курица | 155 |
| чеснок | 153 |
| фасоль | 147 |
| кефир | 144 |
| изюм | 115 |
| йогурт | 95 |
| брокколи | 66 |
| шпинат | 50 |
| цветная капуста | 44 |
| свекла | 40 |
| зеленая фасоль | 38 |
| киви | 35 |
| помидоры | 30 |
| морковь | 25 |
| баклажаны | 25 |
| сельдерей | 24 |
| бананы | 22 |
| слива | 16 |
| клюква | 15 |
| яблоки | 11 |
Большинство этих продуктов достаточно калорийны в отличие от нежирных сортов рыбы. Поэтому употребляя их, следует помнить о калорийности, чтобы не прибавить лишние килограммы. Также не стоит забывать и о суточной потребности этого химического элемента. Микроэлемент в питании должен поступать в количестве 1000-1200 мг в сутки, количество сопоставимо с потребностью в кальции.
Потребность фосфоре возрастает в следующих ситуациях:
- Беременность, когда фосфор расходуется на увеличение матки, являющейся мышечным органом
- Активные занятия спортом, приводящие к увеличению массы мышц
- Приверженность к вегетарианству, когда количество потребляемого с едой белка уменьшено, что приводит к снижению фосфатных запасов в организме.
Важно отметить, что фосфор содержится и в пище растительного происхождения. Но из растительных продуктов микроэлемент практически не высвобождается и не усваивается организмом. Это объясняется тем, что в растениях элемент образует фитиновые соединения. Однако справится с ними возможно, если предварительно замачивать бобовые культуры и крупы. Это разрушает химические связи в этих соединениях.
Всасывание питательных веществ, содержащих микроэлементы фосфор кальций и калий, происходит в тонком кишечнике. Далее он поступает в системный кровоток и распределяется между клетками организма. Кальций поступает в кости и зубы. Это примерно 85%. Остаток поступает в печень и другие органы.
Важно учитывать, что на всасывание влияет концентрация присутствующего кальция. Наиболее оптимальной концентрацией является соотношение 1:1. Поэтому очень важно учитывать, в каких продуктах содержится кальций в аналогичном количестве. Их совместное употребление в пищу позволит сбалансировать кальциево-фосфорный обмен в организме. В противном случае в организме будут образовываться соединения, которые плохо растворяются и могут оседать в почках и других органах мочевыделительной системы, образуя фосфатные камни при мочекаменной болезни.
Признаки нехватки
Если человек не знает, в каких продуктах много фосфора, то велика вероятность развития гипофосфатемии.
Клинические признаками такого состояния:
- Плохой аппетит
- Повышенная утомляемость
- Общая слабость
- Хроническая усталость
- Изменение чувствительности, которое приводит к парестезиям и онемениям конечностей
- Боли различной локализации, которые обусловлены поражением костей
- Повышенная частота и легкость возникновения переломов
- Повышенная тревожность и страх
- Частое развитие кариеса за счет нарушения минерализации зубов.
Избыток в организме
Согласно эпидемиологическим данным последних лет, установлено, что переизбытка фосфора не бывает, даже в тех случаях, когда калий, фосфор и кальций в рыбе находятся, казалось бы в запредельных концентрациях. Не определена и верхняя граничная норма потребления этого микроэлемента. Поэтому употребляя морепродукты, не стоит опасаться развития гиперфосфатемии и беспокоится о том, что рыбная диета несет вред организму.
Источники фосфора для организма человека из продуктов питания, в первую очередь рыба, позволяют сделать зубы и кости крепкими и здоровыми. Напротив, на фоне нехватки фосфора клетки человеческого организма находятся в состоянии энергетического голода. Поэтому как проявление гипофосфатемии можно рассматривать развитие недостаточности любых органов и систем. Для предотвращения подобного состояния, следует стараться, чтобы морепродукты и молочные продукты присутствовали в вашем рационе каждый день.
1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.
Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека (3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.
| ПРОДУКТ | Содержание фосфора в 100 гр. продукта, в мг. | Содержание фосфора в 100 гр. продукта к сут. норме фосфора (1500 мг) в % (процентах) | Количество продукта для получения сут. нормы фосфора |
| Отруби пшеничные | 1200 | 80 | 125 |
| Пророщенная пшеница | 1050 | 70 | 143 |
| Сыр плавленый | 1030 | 69 | 145 |
| Дрожжи | 950 | 63 | 160 |
| Семена тыквы | 850 | 57 | 175 |
| Семена кунжута | 720 | 48 | 210 |
| Орехи кедровые | 650 | 44 | 225 |
| Семена подсолн. | 640 | 43 | 240 |
| Орехи бразильские | 590 | 39 | 260 |
| Орехи кешью | 560 | 37 | 270 |
| Миндаль | 550 | 37 | 270 |
| Яйца* | 540 | 36 | 285 |
| Сыры в среднем | 540 | 36 | 285 |
| Фасоль сушёная | 540 | 36 | 285 |
| Сардины в масле | 520 | 35 | 295 |
| Орехи грецкие | 510 | 34 | 295 |
| Рыба в среднем | 500 | 33 | 305 |
| Паштет из печени | 450 | 30 | 335 |
| Овсянка | 380 | 25 | 400 |
| Горох сушёный | 370 | 25 | 400 |
| Арахис | 350 | 23 | 435 |
| Грибы белые | 350 | 23 | 435 |
| Куриные грудки | 310 | 21 | 500 |
| Крупа гречневая | 298 | 20 | 500 |
| Фундук | 290 | 19 | 525 |
| Мясо в среднем | 250 | 17 | 590 |
| Творог | 220 | 15 | 665 |
| Чеснок | 140 | 9,3 | 1075 |
| Зелёный горошек | 122 | 8,2 | 1220 |
| Рис | 100 | 6,7 | 1500 |
| Молоко | 95 | 6,3 | 1590 |
| Петрушка зелень | 95 | 6,3 | 1590 |
| Щавель | 90 | 6 | 1670 |
| Макароны | 90 | 6 | 1670 |
| Шпинат | 83 | 5,5 | 1800 |
| Картофель | 58 | 3,9 | 2560 |
| Лук репчатый | 58 | 3,9 | 2560 |
| Капуста морская | 55 | 3,7 | 2700 |
| Морковь | 55 | 3,7 | 2700 |
| Капуста цветная | 55 | 3,7 | 2700 |
| Свекла | 43 | 2,9 | 3450 |
| Огурец | 42 | 2,8 | 3570 |
| Капуста белокочанная | 35 | 2,3 | 4350 |
| Персик | 35 | 2,3 | 4350 |
| Чёрная смородина | 35 | 2,3 | 4350 |
| Слива | 30 | 2 | 5000 |
| Вишня | 30 | 2 | 5000 |
| Абрикос | 26 | 1,7 | 6150 |
| Томат | 26 | 1,7 | 6150 |
| Лук зелёный | 26 | 1,7 | 6150 |
| Земляника | 23 | 1,5 | 7100 |
| Апельсин | 23 | 1,5 | 7100 |
| Виноград | 22 | 1,4 | 7150 |
| Лимон | 22 | 1,4 | 7150 |
| Шиповник сушёный | 20 | 1,3 | 7700 |
| Масло сливочное | 19 | 1,3 | 7700 |
| Груша | 16 | 1,1 | 9100 |
| Яблоко | 11 | 0,7 | 14300 |
| Арбуз | 7 | 0,5 | 20000 |
* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.
2. Биологическое значение фосфора в организме человека.
В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.
Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.
Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.
Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.
Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.
Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.
Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.
Для детей до 1 года – 500 мг;
От 1 до 3 лет 800 мг;
От 4 до 7 лет 1450 мг;
От 7 до 10 лет 1600 мг;
От 11 до 18 лет 1800 мг.
Как правильно выбрать
4 Недостаток фосфора в организме.
Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.
При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание может спровоцировать
Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.
ВАЖНО:
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.
5 Переизбыток фосфора в организме.
Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.
При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.
При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.
Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.
6 Усвоение фосфора.
Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться
Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.
ЭТО ИНТЕРЕСНО!!
(!!) – – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.
