Практически у каждой работницы офиса возникает вопрос, как похудеть при сидячей работе. При маленькой физической активности действительно лишние килограммы только набираются. Но неужели понятия «красивая фигура» и «сидячая работа» несовместимы? Докажем обратное!

Чтобы быть стройной, работая в офисе или же на другой работе, где подвижность минимальна, нужно придерживаться трех правил: питание, движение и дополнительные средства. Попробуем разобраться в каждом подробно.

Питание и сидячая работа

Чем питаются офисные работники? Наверняка, обычной высококалорийной пищей, как и все люди. Обеденный перерыв – скорее, тоже далеко не диетические продукты. Обычно это кружечка кофе с шоколадкой или же несколько пирожков с картошкой, правда? Однако, чтобы похудеть при сидячей работе, придется забыть про такое питание и составить совершенно другой рацион.

1. В первую очередь заменим пирожки, булочки, шоколад на фрукты и овощные салатики. Вместо пирожного лучше скушать йогурт, а чашку кофе можно заменить просто на зеленый чай. Не будем в очередной раз говорить о пользе замены высококалорийной пищи на диетическую, ведь она и так очевидна!

2. Как обычно питаются офисные работники? Наверняка, это легкий завтрак, небольшой обеденный перекус и плотный ужин после тяжелого рабочего дня. По крайней мере, такая схема питания встречается чаще всего. Отсюда и лишние килограммы. Поэтому наш совет – питайся дробно! Это означает, что ты должна кушать маленькими порциями, но часто – 5-6 раз в день.

3. Кушай как можно больше продуктов, содержащих большое количество клетчатки. Они сытные и надолго утоляют голод. Тебе, как офисному работнику, клетчатка просто необходима! Побольше овощных салатиков, фруктов. На завтрак старайся кушать каши, можно мюсли с молоком или йогуртом.

4. Никогда не переедай! Это поможет тебе не только успешно избавлять от лишних сантиметров на талии, но и избавиться от чувства тяжести в желудке.

Физическая активность и сидячая работа

Как эффективно похудеть при сидячей работе? Бесспорно, тебе поможет спорт. Каждый день по часу физической активности, и через месяц твоя фигура супер! Но, как правило, приходя с работы времени остается только на приготовление ужина. Что же делать при таком раскладе? Тебе помогут наши советы!

1. Старайся как можно больше двигаться. Отказ от лифта – отличная физическая нагрузка в течение дня. Если твой офис находится на 3, а то и 5 этаже все равно ходи по лестнице. Взвесь физическую нагрузку за месяц, если полностью отказаться от лифта и всегда ходить пешком!

2. Также откажись от транспорта. Конечно, если живешь в одном конце города, а работаешь в другом, здесь сложно что-нибудь придумать. Хотя вполне возможно вставать на одну остановку раньше и лишние 5-10 минут прогуляться пешком, согласись. Ходьба – отличная возможность убрать лишние сантиметры на бедрах и сделать ноги стройными!

3. Занимайся гимнастикой. Если у тебя не хватает времени на ежедневные физические упражнения, и ты задаешься вопросом, как похудеть при сидячей работе, попробуй прямо в офисе делать небольшую гимнастику. Хорошо даже просто напрягать определенные мышцы тела. Обычно тренируют мышцы пресса. То есть на счет три ты напрягаешь живот и через 5 секунд возвращаешься в исходное положение. Повторяешь так, сколько можешь. Таким же образом можно тренировать ягодицы, бедра, руки.

4. Занимайся на тренажерах. Конечно, мы не имеем в виду приобретение орбитрека или же беговой дорожки, хотя неплохой вариант:) Даже если ты постоянно загружена работой и домашними делами, постарайся находить по 10-15 минут в день для занятий с хулахупом или же прыжков на скакалке. Да, всего лишь 10-15 минут в день, и через 2 недели ты увидишь приятные изменения!

Как похудеть при сидячей работе с помощью дополнительных средств?

Отличным способом похудения можно назвать специальный пояс. Худеешь, даже сидя перед телевизором! Быть может, это не такой эффективный метод, как физические упражнения, например, но пояс помогает убрать лишний жирок, не прикладывая никаких усилий и времени!

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что офисным работникам поддерживать фигуру в тонусе очень просто, даже, если нет времени на ежедневные физические упражнения! Стремись к лучшему, и все получится!

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса - и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги "Работа без лишних калорий" рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного "сидячего периода". Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: "А можно ли выполнить такое на ногах?". И если ответ - да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого "сидячего периода". Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон , достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки - и короткие, и долгие - за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут . От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться - и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества - деловые. Когда участники совещания встают , они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в "стоячие" или даже "ходячие" уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, "ходячие" совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком ? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий "стоячий" визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых - менее очевидный факт - после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите "зов природы", не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, - если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить . Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и "выгрузки" обеда - если он у вас с собой - в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1 . Встаньте перед стулом - так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите "посадочный маневр".

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 - подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5 . Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант : потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому -отрицательно качать головой или согласно кивать.
5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить "застольные" упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, - стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои "застольные" обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой , которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой . Если у вас уже есть "стоячий стол", нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, - на рынке такой товар известен как "подстольная" беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать "стоячий" стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество "подстольных" педальных тренажеров . Высота тренажера - примерно 25 см, он легок и портативен. Такие "велосипедообразные" устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности - фитбол , гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений , особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению "сидячего" времени и увеличению длительности прогулок.

Комментировать статью "Как похудеть на работе: программа похудения, 18 упражнений"

Так или иначе, должна быть настроена хорошая система питания и к этому добавляем физические упражнения. Эффект будет очевидным - человек начнёт приводить своё тело в форму.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Всего 6 сообщений .

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме "Упражнения для похудения на работе":

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Как похудеть на диете Малышевой: 3 правила снижения веса. Спорт, правильное питание, ещё хочу подключить что-то из салонных...

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов Но на работе много поклонников, я сама этому удивляюсь. вот вот, так что давайте держаться, я например в кондитерский отдел теперь даже и не захожу 02.02.2017 17: 18:55, Цветик-семицветик.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Как похудеть на диете Малышевой: 3 правила снижения веса. Жесткая диета – некая радикальная методика похудения, при которой...

Собственно вопрос в теме. Ну и какой смысл в правильном и диетическом питании, если все это невкусно???? Неделю старалась "правильно" питаться. Утром овсянка на воде с сухофруктами - 200 г, обед салат + рис или гречка, либо овощной суп без картошки, вечер овощной салат и кефир. К концу недели мне не хотелось ничего кроме того как прибить окружающих.

Отчет о похудении. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Интересность: Комментировать статью " Как похудеть на 10 кг за месяц". КБЖУ для похудения.

Или просто сидячий образ жизни на работе? Я бы начала с упражений на шею и плечи и массажа, хотя бы даже самомассажа. Упражнения для шеи + ортопедическая подушка. Подруга от холки за 2 месяца избавилась, без похудения.

Видела 2 пути (+к похудению): 1) упражнения на пресс (основное) 2) обруч с пупырышками (дополнительное, т.к. и на боках есть лишнее). В этом упражнении, поднимая руки вверх, вы включаете в работу посторонние группы мышц, чтобы удерживать баланс, а это опять же...

Как похудеть на 5 кг за неделю. Худеем за 7 дней, следуя диетам. Похудеть в семидневный срок, избежав изнурительного голодания При История похудения: низкоуглеводная диета, питание без углеводов, меню для худеющих. Отказ от сладостей и снижение веса.

У самой проблемки после родов с весом были, но в прошлом году, я начитавшись вас за лето скинула 7 кг, остальное застряло, но не критически это для меня. Ношу добеременные вещи. Но сама фигура мне не нравиться, а именно больше всего расстраивает живот, как его убрать?

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Мой выбор - круговые тренировки с максимальным количеством кардио и работой на все Фитнес для похудения и не только: 5 причин ходить в тренажерный зал.

Девочки, как вы худеете? Занимаетесь всегда спортом или по-разному? У меня получается почему-то, что без спорта я всегда худею быстрее. Я беру себя в руки и не жру. А когда начинаю усиленно заниматься спортом, то не жрать еще тяжелее.

Упражнения делать нужно, а потом это ж не обязательно "села и поскакала, и так два часа к ряду":) подустали, можно ноги под себя(если до этого они как-бы стояли или наоборот и сбавить немного темп, или как-бы "прилечь" сверху и двигаться, ну короче как-то менять положение.

Кто знает, сколько веса должно реально уйти за тренировку? Мне врач в фитнес-клубе, когда я только начала ходить, сказала не вззвешиваться после трерировок, я и не взвешивалась. А тут чегото взвесилась до и после.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. 18 -ти часовое голодание. читала о том, что многие знаменитости придерживаются следующего режима питания - 6 часов из суток едят без...

Есть можно, сколько хочешь и когда хочешь. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего А кто-нибудь знает, можно ли аэробной тренировкой считать путь на работу и обратно? Упражнения для пресса, степ- аэробика и бег не выходя из дома. Люди делятся в сети...

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. на работе - беда. На бизнес ланчи и обеды надо ходить. Таблетки для похудения: можно ли сбросить вес без диет и упражнений.

Навредить себе работой с весами - нечего делать, если никогда этим не занимались. Вам должны показать технику, расписать программу. Изучите перед раздевалкой еще правила клуба. Например, некоторые приходят в зал в шлепках или в коротком топе или приводят детей, или в...

Девушки, посоветуйте что-нибудь, вдруг я не одна такая. Живот после 4х родов не могу привести в форму. от веса лишнего избавилась, а живот мешком висит. решила качать пресс. а спина больная. несколько раз сделаю и боюсь что больше не встану. как же быть? на море скоро...

Можно ли делать гимнастику перед сном? А упражнения для пресса?

Впринципе похудеть на 3-4 кг за месяц можно, но нужно все равно соблюдать определенную Т.е., не есть после 17- 18, не есть за 2-3 часа до и 2-3 часа после занятия (из них сколько-то и Смотря какая программа в занятиях выбрана, скажем так - если больше силовых упражнений...

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

• не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
• избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
• ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
• между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
• утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
• в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
• дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
• когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
• не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
• кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

• фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
• сезонные ягоды;
• овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
• сухофрукты;
• йогурт;
• кефир;
• творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

• делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
• отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
• лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
• во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
• периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

• завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
• первый перекус: яблоко, горсть орехов;
• обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
• второй перекус: йогурт;
• ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.

Отсутствие движения в достаточном объеме – распространенная причина возникновения лишних килограммов и развития ожирения. Не всегда пассивный образ жизни является сознательным выбором человека. Зачастую жить так приходится из-за сидячей работы. Но сидение в офисе целыми днями необязательно приводит к избыточному количеству жира. Да и специальные методы профилактики найти возможно.

Проблемы сидячей работы

Сначала назовем наибольшие угрозы, исходящие от каждодневного проведения по 8–9 часов в офисном кресле. Основные вредные последствия:

• минимум физической нагрузки равен накоплению жировой прослойки;
• сидячая работа чаще всего совмещена с неправильным питанием;
• отсутствие движения замедляет обменные процессы;
• скука и однообразие вызывают депрессию и ее «заедание»;
• постепенная атрофия мышц увеличивает опасность ожирения.

По всем направлениям пассивность опасна. Причем, и фигуре, и здоровью в целом. Чтобы похудеть в таких условиях, придется задействовать целый комплекс различных инструментов и механизмов. Из чего он состоит?

Составление правильного рациона

Постараемся назвать основные направления, чтобы работа не помешала сохранению нормальной фигуры. Начнем с правил составления рациона. Ведь именно питание – основа любой технологии «сбережения» красивых очертаний тела.

1. Распределение пищи в течение дня. В большинстве случаев офисные работники стараются как можно больше съесть в обед. В остальное время питанию должного внимания не уделяют. В корне неправильно! Поскольку в похудении важно распределять пищу равномерно небольшими порциями. В идеале вы должны съедать порции примерно по 200–250 мл каждые 3–4 часа. Дробный принцип считается общепризнанным и эффективным в коррекции фигуры.
2. Стандартный перекус обычно включает в себя конфеты, шоколадки, пирожные. Любители сладкого зря нагружают организм. Перекусы должны быть правильными. Такие включают в себя преимущественно фрукты, диетические хлебцы, молокопродукты с низким процентом жирности. В последних не должно быть никаких химических добавок, красителей и прочих вредностей.
3. Напитки тоже нужно выбирать с умом. Пить обычный чай или кофе, добавляя в них сахар, нежелательно. Если вы привыкли употреблять кофе, лучше в качестве добавки возьмите цикорий и другие полезные специи. Вместо черного чая пить зеленый, ничего в него не добавляя. Напитки с мочегонным и очищающим эффектами безопасным образом стимулируют и увеличивают работоспособность.
4. Когда нет возможности правильно питаться на работе весь день, стоит постараться хотя бы подготовиться к нагрузкам правильно. С утра позавтракать пищей, содержащей большое количество медленных углеводов. Это, прежде всего, каши, вареные яйца, макаронные изделия (но только из твердых сортов пшеницы). Продукты надолго обеспечивают чувство сытости, перевариваются несколько часов. И хотя бы до обеда вы проходите сытыми, ничем не испортив себе импровизированную диету.

Проанализируйте, какие ошибки вы совершаете в питании, и исправьте их, опираясь на выше представленные правила. Тогда сохраните массу тела в разумных рамках, даже если вам приходится целыми днями сидеть на работе.

Физическая нагрузка

Без добавления подходящих методов нагрузки обеспечить лучшие условия не получится. И, чтобы сохранить фигуру, понадобятся неимоверные усилия и буквально голодовки. Обязательно добавляйте физическую активность. Какую именно?

1. Используем каждую возможность пройти пешком. Вы жалуетесь на недостатки фигуры, но пользуетесь лифтом? Как-то нелогично! Вместо того чтобы дойти до соседнего кабинета, звоните туда? Аналогичная ситуация. Не надо сидеть в кресле, когда можете пройтись пешком. Не надо пользоваться лифтом, если у вас нет заболеваний суставов, и вы способны преодолеть несколько лестничных пролетов, «не развалившись».
2. Делаем сидячую гимнастику. Хорошо, если в офисе есть возможность для легкой гимнастики, присутствует свободное пространство, имеются какие-то импровизированные тренажеры. Но если всего этого нет, обеспечьте себе нагрузку сидя. Самый простой вариант гимнастики – попеременно напрягать мышечные группы в легком и быстром темпе в зависимости от настроения, функционального состояния, здоровья. В нагрузках нуждаются мышцы живота (то есть пресс), мышцы таза, ног. Почему такой выбор? Да просто эти области полнеют раньше других. Таз и ноги раньше всего страдают от застоя крови. Итог – развитие варикоза, геморроя и прочих неприятных болячек.
3. Правильно дышим. И есть еще дыхательная гимнастика. О ее эффективности спорят, но отказываться не стоит. Методов дыхательной гимнастики несколько, а самым эффективным считается дыхание животом (диафрагмальное). Вы набираете через нос максимум воздуха, одновременно расслабляя мышцы живота. Затем идет выдох ртом с одновременным напряжением мышц и, соответственно, втягиванием животика. Дышать так нужно на протяжении 5–10 минут.

Новомодные мини-тренажеры и приспособления чаще всего результатов не дают. Мы подразумеваем различные миостимуляторы, вибрационные пояса, бриджи и ремни. В общем, всякого «мусора» много. Помните: такие устройства абсолютно не эффективны, когда человек не дает себе достаточной нагрузки и не соблюдает правила здорового питания. Выбрасывать деньги не советуем. Лучше пересмотреть подход к деятельности, опираясь на сказанное ранее.

Сидячая работа – угроза фигуре

Если вы выбрали рабочее место с длительным нахождением в сидячем положении, придется дополнительно трудиться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Сократите калорийность питания, распределите приемы пищи правильно, добавьте здоровые перекусы, старайтесь двигаться в рабочее время чаще. В скором времени вы обязательно заметите, что фигура улучшается, работоспособность увеличивается, а настроение поднимается.

Считается, что во время похудения необходимо находиться в отпуске, чтобы избежать соблазнов, оградить себя от ненужных стрессов, позволить организму сосредоточиться на похудении.

Тем не менее, задумавшись о том, как похудеть на работе, можно избавляться от ненужных жировых отложений, не отрываясь от рабочего процесса, что гораздо интереснее и проще, чем каждый раз уходить в отпуск, чтобы вернуть прежние формы.

Неоспоримым достоинством похудения на рабочем месте является регулярность определённых действий, а также возможность вписать важнейшие правила снижения веса в ежедневное расписание и постепенно превратить некоторые необходимые для похудения действия в привычку, то есть со временем худеть на рабочем месте можно будет без особых усилий.

Приведённые ниже хитрости позволят превратить похудение в образ жизни, то есть навсегда справиться с лишним весом:

1. Завтрак, обед и ужин должны быть важнейшей составляющей ежедневного расписания

чтобы обменные процессы в организме протекали интенсивно, необходимо весь объём суточного рациона разделить на 3-4 приёма пищи, между которыми проходит не менее 3 часов

2. Перекусы следует включать в распорядок дня как одно из важных заданий, на которое следует выделять определённое время (хотя бы 5-10 минут)

полезными перекусами считаются свежие фрукты, а также горсть орехов

3. Все продукты для перекусов можно захватить с собой из дома, что исключит риск съесть что-нибудь не то или остаться голодным до вечера

пищевой рацион на следующий день следует составлять заблаговременно, что позволит сделать его максимально полезным для организма

4. Обязательно в ящике рабочего стола должны быть орехи и сухофрукты, которые помогут справиться с голодом в любое время

съев небольшое количество указанных продуктов, можно легко справиться с чувством голода, исключить переедание, что крайне важно для похудения

5. На рабочем столе не должны находиться конфеты и печенье

отсутствие визуальных раздражителей позволяет легче справиться с подобными пищевыми соблазнами

6. В качестве компаньона или группы поддержки можно использовать коллег, для которых актуален вопрос, как похудеть на работе

худеть вместе гораздо эффективнее и интереснее, вдвоём проще питаться правильно, легче удержаться от нарушения диеты

7. На обед следует ходить только в те кафе и рестораны, где предлагаются блюда, полезные для здоровья

рестораны и кафе, позиционирующие себя как пункты здорового питания, предлагают сбалансированные по основным пищевым ингредиентам блюда, что упрощает выбор и исключает риск нарушения диеты

8. В ежедневнике и телефоне можно указать часы приёма воды и скрупулёзно их соблюдать

справиться лишним весом можно только с помощью достаточного количества питьевой воды

9. Малейшая возможность встать и подвигаться во время рабочего дня должна быть использована

так как гиподинамия – главный враг стройной фигуры, надо максимально увеличить объёмы физической нагрузки на протяжении рабочего дня

10. В течение рабочего дня следует выпивать 3-4 чашки зелёного чая, известного как стимулятор обменных процессов и прекрасное средство против голода

11. Все съеденное в течение рабочего дня должно быть записано и впоследствии проанализировано, чтобы выяснить, насколько необходимой для организма была эта пища

12. Как минимум 1 раз в час следует делать несложную зарядку или просто спуститься и подняться по лестнице.

Хотя ответ на вопрос, как похудеть на работе, достаточно сложен, постепенно превращая похудение в неотъемлемую составляющую рабочего дня, можно не только добиться карьерного роста, но и сделать свою фигуру идеальной.