По одёжке встречают, по уму провожают. А какой «мэсседж» может передать окружающим ваша мятая рубашка и не поглаженные брюки? Утром нет времени? Сломался утюг? Какой бы ни была причина, идти на работу в помятом состоянии (во всех смыслах) не стоит. Лучше воспользуйтесь вот этим простым лайфхаком, который быстро разгладит все вещи. Даже без вашего участия.
Как «погладить» одежду в стиральной машине
Не любите гладить одежду? Есть решение. Правда, для него понадобится стиральная машина . Если таковая «обитает» в вашем доме, попробуйте этот популярный в Сети лайфхак. Что самое приятное, пока ваша одежда переживает глажку, вы можете с чистой совестью позавтракать. Потому что почти весь процесс не требует вашего участия.
Чтобы «погладить» одежду в стиральной машине, вам понадобятся 3-4 кубика льда.
Одежду закидывайте в барабан, сверху положите кубики льда и включайте режим «сушки». Лёд растает, образовав пар, который эффективно разгладит все складки. А заодно и неплохо освежит вещи. Только запомните, что этот трюк эффективно работает с рубашками, футболками, лёгкими брюками и юбками. А вот тяжёлые ткани, вроде денима, могут не податься.
Авг 2, 2017 Сергей
Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.
Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.
Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.
Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.
Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.
Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!
Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.
Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.
Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.
Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.
Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса
Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.
Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.
Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.
Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.
Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.
Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.
Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:
- Приседание со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга штанги
- Жим стоя
- Наклоны
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.
В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.
Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Заключение
В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.
Комплекс на пресс для тех, кто их любит
Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.
Все мы проводим немало времени перед зеркалом, пытаясь «разглядеть» на своем теле те самые пресловутые шесть кубиков пресса, непременное наличие которых так рьяно пропагандирует фитнес-индустрия. Социальные сети как заведенные постят снимки красоток с рельефными животами, а каталоги женской спортивной одежды пестрят моделями с далеко уже неженственной мускулатурой. Даже бездушные манекены в витринах спортивных магазинов обзавелись «стиральными досками» в области живота… Такой ажиотаж вокруг женской фигуры призывает нас считать «прокачанный» живот обязательным атрибутом здорового и спортивного тела.
В современной реальности «подсушенный» торс выглядит дико круто, но его наличие лишь указывает на недостаток жира в организме, а для нас, девушек (если только генетика не наградила вас «сухим» телом), это совсем не здОрово! Для справки: 10–12% жира от общей массы тела просто необходимы для правильного функционирования нашего организма.
От себя добавлю: много лет назад фитнес-тестирование показало почти полное отсутствие жира в моем организме. «Три процента! – воскликнула мой врач. – Да у профессиональных спортсменов и то больше!» С этим нужно было что-то делать. И я сделала. И теперь при приблизительно тех же подтянутых формах, что и тогда, я выгляжу и чувствую себя гораздо лучше. Чего и вам желаю. По своему опыту и разговорам со специалистами я поняла: заполучить шесть кубиков пресса можно только одним способом – угробив свое здоровье...
Как выше уже было отмечено, мышцы на животе проявляются при низком процентном содержании жира в организме, обычно это сухие мышечные волокна. В большинстве случаев такое содержание жира не является естественным и приводит к различным проблемам со здоровьем. Прежде всего низкокалорийное-низкоуглеводное питание влияет на мозговую активность, выводя из строя гормональную и репродуктивную системы (в женском организме процент содержания жира чуточку выше, чем у мужчин, именно для того, чтобы мы смогли выносить и родить ЗДОРОВОГО ребенка). Как правило, у девушек с шестью кубиками пресса прекращается менструация и расшатывается нервная система. Прием гормональных и противозачаточных препаратов вводит их в заблуждение, заставляя считать, что проблем со здоровьем у них нет. Но это не так. При приеме гормональных препаратов нарушается менструальный цикл, так же как и овуляция. Гормональная система приходит в дисбаланс. А если к низкокалорийному-низкоуглеводному питанию добавить еще и активную кардио- и силовую нагрузку, на паузу будет поставлен и метаболизм…
Как только вы начинаете активно заниматься спортом и при этом потреблять маленькое количество питательных веществ, метаболизм мгновенно начинает замедляться, и вместо того, чтобы получить желаемые кубики, вы, наоборот, набираете вес. Как правило, еще и с запасом. Возможно, на короткий срок вам удастся заполучить желаемый рельеф, но очень быстро организм включит режим самосохранения и начнет запасаться. Такое самобичевание лишь загонит вас в рамки цикличного голодания-компенсации, какие можно пронаблюдать у участниц бикини-соревнований, которые за несколько недель перед конкурсом максимально ограничивают потребление калорий. Это делается для того, чтобы был виден рельеф и тело казалось максимально «сухим», с минимальным количеством жировой прослойки. После соревнований абсолютно все участники подобных конкурсов начинают объедаться высококалорийной, как правило, нездоровой едой.
Многие девушки в погоне за телом с картинки вообще начинают зацикливаться на еде. Это происходит по причине того, что мозг находится в постоянном поиске дополнительных калорий, которых не хватает организму. Поэтому так называемые «срывы» и «зажоры» приходятся на самые высококалорийные продукты – булки, конфеты, мороженое, фастфуд, шоколадные батончики. Мозг ищет любые пути для того, чтобы увеличить процент жира в организме и не погибнуть от голода. Как выглядят больные анорексией и булимией, пожалуй, все знают?!
И вот представьте, вы истязаете себя тренировками, голодом и наконец-то спустя какое-то время добиваетесь рельефного «просушенного» живота, как у девушек в Instagram, и теперь главной задачей всей вашей жизни становится сохранение этого результата. Вы постоянно думаете о том, что вам можно, а что нельзя съесть, вы постоянно думаете о тренировках, боясь их пропустить. Таким образом вы изолируете себя от социума – вместо встреч с друзьями или свиданий вы выбираете тренировку, вы пропускаете семейные ужины или поход в ресторан, потому что боитесь «сорваться», и ненавидите всех тех, кто может есть все, что вы сами себе запретили. Чувство неудовлетворенности, стресса и голода становятся вашими спутниками в погоне за идеалом.
Поверьте, шесть кубиков на животе не сделают вас лучше, счастливее и желаннее. Скорей это принесет в вашу жизнь разрушения: начиная с гормонального дисбаланса и заканчивая нарушениями в психике. Полюбите себя, свое тело и действуйте, исходя из чувства любви и заботы о себе. Уважайте свое женское начало, оставьте твердые рельефные тела мужчинам – для них это естественней. Наслаждайтесь женственностью. Стремитесь к пропорциональным, округлым, подтянутым формам. Занимайтесь спортом в удовольствие, ешьте чистую здоровую пищу и будьте счастливы и здоровы прежде всего!
У моего сына тот возраст, когда настала пора активно использовать различные дидактические вспомогательные материалы для стимулирования его раннего развития.
Вам знакомо это щемящее чувство собственной неполноценности, когда вашего ребенка сравнивают с другими детьми и выдают вам в лицо что-то бестактное, типа: "А вот мой Петенька в 1,5 года уже вовсю разговаривал/стихи рассказывал/до десяти считал/ знал наизусть "Войну и Мир" ?
И тут ты лихорадочно начинаешь искать литературу, врачей, логопедов для ребенка, таскаешь его с годовалого возраста по развивающим центрам, пытаясь вылепить из него вундеркинда, лишь бы только твой Васенька был лучше того соседского Петеньки.
Я стараюсь пропускать мимо ушей подобные провокации в свой адрес и адекватно оценивать своего ребенка, однако это не значит, что не стоит помогать развивать те или иные навыки у малыша, стимулируя тем самым его интеллект.
Тут главное - не переборщить. И вовремя увидеть, к чему у ребенка есть тяга, интерес и способности.
К счастью, наши дети растут сейчас в такое время, когда можно купить любую игрушку - было бы желание. Нет тотального дефицита, я бы сказала, что присутствует даже переизбыток детских товаров.
Но в то же время найти действительно качественную игрушку, которая была бы еще полезной и безопасной, не так-то просто.
Будем ли мы на 100% уверены в том, что именно эта машинка/кукла/погремушка с пометкой Made in China сделана качественно и не принесет вреда малышу, если он вдруг решит попробовать ее на вкус?
Именно поэтому я все чаще стала выбирать игрушки для ребенка более обдуманно, отдавая приоритет отечественным или европейским производителям.
Игрушки ТМ "Десятое королевство" славятся своей демократичной ценой и отличным качеством, поэтому когда у меня встал вопрос о приобретении первых кубиков для ребенка, я обратила внимание именно на нее.
Выбор пал на кубики из пластмассы серии "Домашние животные и их малыши".
На самом деле кубиков различных тематик у "Десятого королевства" более чем достаточно и очень легко впасть в замешательство, не зная что выбрать и с каких кубиков начать.
Я при выборе отталкивалась от возраста и предпочтений ребенка.
Сыну 1 год и 9 мес. Деревянные кубики у нас отпадают сразу, так как сын все еще любитель что-либо пожевать, а дерево все-таки более хрупкий в этом отношении материал. Поэтому деревянные кубики отложим поближе к трехлетнему возрасту.
Второй вариант - кубики из пластмассы - мне понравился больше, так как во-первых - это более легкий и прочный материал, во-вторых - с такими кубиками можно играть где угодно (даже в воде), не боясь их испортить.
Тематика "Домашние животные и их малыши" тоже выбрана не случайно. Я надеялась с помощью кубиков обучить ребенка различать животных и называть их, тем самым стимулируя речь в игровой форме. Эту методику посоветовала нам наша родственница - логопед по профессии.
Описание товара, внешний вид.
От производителя:
Домашние животные и их малыши, изображенные на наших кубиках, особенно похожи на людей, ведь когда вы смотрите сначала на козленка у кустика, а затем видите его там же уже взрослым - сразу вспоминаете себя, что вы когда-то были такими, теперь и дети ощущают картину так же, но, правда, наоборот. Они смотрят в будущее, причем не с грустью, а с воодушевлением. Благодаря нашим кубикам они не просто выучат новые слова и названия всех зверушек, они подсознательно будут чувствовать свой жизненный путь и будут еще сильнее ощущать семейные ценности. Ведь во взрослых зверушках они будут видеть именно вас, родителей.
Интернет магазин производителя развивающих игр Десятое Королевство рекомендует игру в Волшебные кубики с малышами от 3-х лет. Вы можете купить кубики по доступной цене и скидками при каждом вашем заказе.
Заказать товар можно в интернет-магазине марки. Прямая ссылка на товар
Цена очень демократичная: 133,10 руб в настоящий момент.
Артикул: 00698
Код: 4606088006987
Размеры: 0.085x0.085x0.085 м
Кубики упакованы в картонную коробку (которую ребенок практически сразу порвал - так торопился поиграть в новую игрушку).
Коробка была помещена в прозрачную пленку, что дает дополнительную защиту товара от вскрытия, и это, несомненно, плюс.
Изготовлены кубики в Белорусии, поэтому ничуть не сомневаюсь в высоком качестве этой игрушки. Кстати, у продавца на сайте есть все сертификаты соответствия игрушек в свободном доступе, так что можно не сомневаться.
Количество кубиков: 8 шт.
Из этого количества кубиков можно собрать следующих животных: кошку и котенка, собаку и щенка, свинью и поросенка, овцу и ягненка, козу и козленка, корову и теленка. Каждое изображение складывается из 4 кубиков.
Кубики очень легкие, идеальные по размеру для маленькой детской ручки. Очень аккуратно сделаны, никаких зазубрин и острых краев.
Никакого подозрительного запаха не издают.
Прорисовка животных качественная, яркая. Цвета естественные, приятные глазу.
Что больше всего порадовало - так это реалистичность изображенных животных. Они хоть и нарисованные, но легко узнаваемые. Бывает, что купишь какую-нибудь игрушку и гадаешь, что же за зверя пытался изобразить изготовитель. Тут, слава Богу, такого нет, и ребенок в картинках легко узнает кошечку или овечку.
Опыт использования.
На самом деле вариаций игр с кубиками может быть великое множество.
Помимо классической игры в "строительство башни" именно эти кубики несут в себе дополнительную задачу обучить ребенка различать домашних животных, а также понимать различие между взрослым животным и детенышем, расширяя в первую очередь его словарный запас.
Сын пока в силу своего возраста обожает играть в эти кубики следующим образом:
Предлагаю ему угадать, кто к нему пришел в гости и собираю картинку с животным.
Сын пока не проговаривает названия животных (это делаю я, чтобы он запоминал и пытался повторить за мной), а обозначает их звуками, которые они издают (корова - му, собачка - ав-ав, кошка - мяу и т.д.).
Процесс собирания картинки из 4 кубиков так увлекает ребенка, что тот хохочет от восторга, потому что в итоге из них получается кошка или коровка.
Если ребенок вдруг перевозбудился и начинает скакать по квартире как сайгак, я достаю эти кубики, и малыш магическим образом успокаивается, усаживаясь на пол и с нетерпением ожидая игру в них.
У сына в его неполные 2 года уже столько игрушек, что он быстро теряет к ним интерес. Однако кубики "Домашние животные и их малыши" сейчас одни из фаворитов среди любимых занятий.
Однако, один минус при использовании этих кубиков я все же нашла.
Дело в том, что нельзя одновременно собрать две картинки с изображением "мамы и малыша", чтобы наглядно на примере ребенку показать, кто из них взрослое животное, а кто детеныш. Считаю, что это все-таки существенный недостаток, ведь главное назначение этой серии кубиков - обучение модели "взрослый-ребенок" на примере животных.
На этом фото видно, что на одном и том же кубике нарисованы фрагменты одного и того же "семейства" (корова и телёнок), что исключает возможность продемонстрировать их ребёнку одновременно:
Возможно, нам попалась бракованная партия, а может быть дело в том, что производитель до конца не продумал этот момент.
Но все же этот недостаток никак не мешает нам играть в эти кубики ежедневно.
Благодаря им ребенок стал более четко различать животных, произносить их голоса и узнавать их в реальной жизни.
Ставлю твёрдую четвёрку из-за не до конца продуманной идеи и с удовольствием рекомендую кубики от ТМ "Десятое Королевство" - это простой и эффективный способ обучения при помощи интересной игры. В который раз убеждаюсь, что все гениальное - просто.
Спасибо за внимание!
Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.
Займитесь кардио
Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.
Не гонитесь за повторами и подходами
Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.
Работайте с весами
Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!
Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю
Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.
Заново изучите технику скручиваний
Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.
Не забывайте про спину
Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .
Знайте меру!
Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!
Corbis/Fotosa.ru
Используйте оборудование
В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на
