Культуризм после 40 лет может помочь вам выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вам за 40 и вы не занимаетесь спортом, у вас есть все шансы заполучить множество неприятных заболеваний, которые могут испортить вам всю оставшуюся жизнь: рак, диабет, гипертонию и сердечные заболевания.
Однако, и это отрадно знать, простые тренировки и правильное питание могут предотвратить и даже излечить все эти заболевания. Даже простые прогулки и прочая активность вроде работы в саду могут иметь огромное значение.
Ближе к 40 годам длительность жизни начинает приобретать для нас все большее значение. Вы уже не станете вести машину так быстро как прежде, и начинаете больше задумываться о здоровье. Вы начинаете избегать драк и обращать более пристальное внимание на увеличение собственной талии. К 40 годам мужчина или женщина, которые никогда в жизни не , начинают проявлять недвусмысленные признаки преждевременного старения.
В физически неразвитом организме старение мышц вызывает цепную реакцию, которая приводит к нарушению функций, считавшихся совершенно непоколебимыми.
Внезапно, обычный пролет лестницы заставляет ваш пульс прыгать; больше трех раз вы подтянуться не можете; артериальное давление повышается, а скорость метаболизма падает; работа сердца становится затрудненной, поскольку кровеносные сосуды теряют эластичность и тонус; масса костей падает; гибкость падает и травмы сыпятся одна за другой; вам уже нужны очки, для чтения (мышцы глаз также выходят из строя).
Культуризм после 40 лет
Если вы пересечете этот рубеж безо всяких тренировок, то - очень скоро - вы непременно станете чьим-нибудь пациентом! Вам необходима программа упражнений и питания. Разумеется, прежде всего обратитесь за консультацией к врачу, и - вперед! Дело в том, что обычное обследование может выявить скрытые симптомы заболеваний, которые могут оказать влияние на ваши тренировки.
Вам далеко за 40?! Но хочется держать себя в тонусе, не переживайте есть способы отличной и эффективной тренировки.
В данной статье будут рассмотрены именно схемы и методики тренировок для тех кому давно уже за 40, следует иметь ввиду, что организм к примеру 20 летнего парня и 45 летнего мужчины отличается – разный гормональный фон, скорость мышечных волокон, разный уровень выносливости, циркуляция кровообращения, уровень и другие возрастные изменения.
Большой разницей является уровень выработки гормона росте – тестостерона, от него зависит половое влечение и весь образ жизни, он как бы медленнее и не такой активный. Ниже будет подробно рассказано как правильно тренироваться, укрепить здоровье, улучшить фигуру и минимально снизить негативные последствия физических нагрузок.
До 2 месяцов
Самой главное задачей этого этапа – усиление кровообращения всего организма , это самая простая кардионагрузка вместе с . Вам необходимо использовать такие р при которых выполните 15-20 повторений не меньше, отдых между подходами 60-90 секунд, это позволит разогнать кровь Вашего организма, снабдить все органы кислородом и подвести мышцы к будущим более тяжёлым физическим нагрузкам.
Никаких тяжёлых весов и рекордов, тренировки с умеренными весами совместно с аэробными нагрузками - , велосипед, .
После 2 месяцов
Ваша сердечно-сосудистая система уже укреплена и улучшена циркуляция кровообращения, В этот период происходит постепенное увеличение весов , которые должны составлять 60-70% от одноповторного максимуму (одноповторный максимум – это вес с которым сможете выполнить всего 1 повторение в упражнение без нарушения техники).
Количество повторений в подходе снижается до 12-8, а отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Если чувствуете, что по истечении 3 минут Ваш организм ещё не готов к упражнению увеличьте время отдыха до 5 минут, но не более иначе мышцы и весь организм остывает и теряет тонус, что снижает эффективность тренировок.
Если хочется увеличить силу, то 1 неделю в месяц уделяйте силовому тренингу, снизив количество повторений до 8-6 при этом увеличив рабочие веса, но не выполняйте его постоянно, возьмите за правило тренироваться 3 раза в неделю, при этом 3 недели работать в диапазоне 12-8 повторений и 1 неделю на 8-6 повторений.
Упражнения после 40
Вы можете выполнять весь арсенал упражнений, но желательно разделить его 50% работы со свободными весами (гантели, штанги, гири) и 50% на тренажёрах. При этом можете исключить из арсенала важные тяжёлые базовые упражнения как и либо снизить нагрузку, хотя они ой как важны, но возраст есть возраст, поэтому лучше не рисковать.
Не забывайте за кардионагрузки, уделяйте им по 30-40 минут 3 раза в неделю, это поможет разогреть мышцы, улучшить работу сердца и ускорит вывод шлаков из организма.
После 40 избегайте выполнения упражнения на 1 раз, для установления рекордного веса.
Восстановление после 40
Восстановительные процессы к сожалению снижаются и вместо обычных 20 часов период увеличивается до 48 часов, поэтому тренироваться больше 3 занятий в неделю не стоит, тем более если вы раньше тяжелее ведра и пару кирпичей в руки не брали. Не забывайте, что устаёт не только мышечная ткань, но и кости вместо с нервной системой, всё это вместе уменьшает выносливость организма и увеличивает время восстановления.
Программа тренировок после 40
Особенность данной тренировочной программы в том, что за 1 тренировку тренируются многие части тела, а не прицельно один лишь участок.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
2) - 3 подхода х 12-8 повторений
7) - 3 подхода х 30 повторений
СРЕДА:
1) – 3 подхода х 12-8 повторений
2) – 3 подхода х 12-8 повторений
3) – 3 подхода х 12-8 повторений
4) – 3 подхода х 12-8 повторений
5) – 3 подхода х 12-8 повторений
6) – 3 подхода х 12-8 повторений
Возрастной бодибилдинг представляет собой систему тренировок и питания для атлетов, в возрасте за 40 лет, причем, следует понимать, что каждый человек индивидуален, тем более, существенно отличаются физические характеристики человека, занимавшегося всю жизнь спортом, и человека, принципиально избегавшего любых физических нагрузок. Например, есть такой отечественный возрастной бодибилдер Дмитрий Голубочкин, которого нередко спрашивают о том, как следует тренироваться уже немолодому спортсмену. В общем-то, конечно, рекомендации Дмитрий дает корректные, больше того, их принцип Вам подойдет, но то, что он демонстрирует, нет, поскольку он шел к своим весам, тренировкам и питанию долгие годы, а Вы этого не делали, поэтому Вам стоит себя к этому подготовить!
Заниматься, как инвалид, не нужно, но и ломать с дуру детородный орган так же не стоит! Важно заметить, что речь идет о тренинге без фармакологии, поскольку «фарма» и в возрасте за 40 позволяет показывать невероятную форму, при условии, что Вы посвятили жизнь спорту, конечно. Если Вы в таком возрасте используете анаболические андрогенные препараты, гормон роста, инсулин, тогда Вы, либо знаете, что делаете, либо Вы идиот, поэтому мы поговорим о натуральном возрастном бодибилдинге. Бодибилдинг, и спорт вообще, можно разделить на 4 взаимосвязанные части: тренировки, питание, отдых и препараты. Именно в такой последовательности и будет далее раскрыта тема возрастного тренинга.
Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!
Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тренажерный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его организма будет стрессом. Важно учесть, что одни системы организма могут адаптироваться к стрессу достаточно быстро и без последствий, другие будут адаптироваться долго, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их состоянии критично. Именно поэтому, если молодой человек может тренировать первое время только мышцы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то достопочтенный джентльмен обязан с самого первого дня уделять время тренингу сердца и связок. Тренировку связок можно совместить с силовым тренингом, а вот сердце следует тренировать отдельно!
Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит избежать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что разогретые связки, суставы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у разогретых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что разогретые мышцы легче иннервировать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы сильнее, естественно, при прочих равных условиях. Это значит, что надо в начале тренировки провести суставную гимнастику, покрутить велотренажер, а тяжести поднимать по принципу пирамиды. Принцип пирамиды заключается в постепенном повышении рабочего веса на штанге, достигая мышечного отказа только в последнем подходе. Что случится, если Вы нарушите это правило? Вы получите травму, потому что с возрастом в суставах становится меньше синовиальной жидкости.
Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в общем-то, рекомендуется проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в молодом возрасте отсутствие заминки можно и не заметить, то в достопочтенном возрасте её отсутствие даже неприлично! В заминку входят упражнения для стретчинга , позволяющие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести продукты распада, а, поскольку печень с возрастом лучше не становится, выведение лактата из мышц для атлета в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то растяжка позволит Вам чувствовать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обязательно растягивайтесь в конце тренировки!
Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тренировка позвоночника , а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам начинать каждую тренировку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс , поскольку это позволит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать тонус этих мышц в дальнейшем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины снимают нагрузку с позвоночника, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует избегать упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник на первоначальном этапе тренинга. Что же касается такого упражнения для спины, как становая тяга , то его следует изучать постепенно и только после того, как Вы научитесь правильно выполнять приседания со штангой на плечах .
Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зрелом возрасте соблюдение этих правил перестает носить рекомендательный характер и становится обязательным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для возрастного бодибилдера, то к ним относятся: объем, интенсивность и частота тренинга. Во-первых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что связано с возможностью травмировать связки или суставы во время выполнения низкоповторных подходов. Во-вторых, отдыхать между подходами можно больше, вообще, купите пульсометр и следите за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 ударов. В-третьих, придется сразу вводить периодизацию нагрузок, то есть, на гипертрофию придется тренироваться реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в любом случае, лучше чередовать интенсивность не по недельно, а проводить каждую неделю тяжелые, легкие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их последовательность.
Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому функциональному тренингу следует уделять больше внимания, разминаться качественнее, избегать прыжков, бега и тому подобной нагрузки, которая может привести к травме коленного сустава или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще следует уделить отдельное внимание. Обязательно следует выполнять заминку и растяжку, тренироваться реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пульсом и избегать перетренированности!
Питание: «Что едят почтенные джентльмены»?
Вам по-прежнему нужно следить за БЖУ и следить за балансом калорийности, но, если в молодые годы Вы были готовы переварить все, что угодно, то теперь это не так! Вместо журнальных рекомендаций на счет 2-3 граммов белка на каждый килограмм собственного веса, Вы должны сдать анализ на азотистый баланс и есть столько белка, сколько нужно именно Вам. Поскольку белок качки получают из мяса, рыбы и молочки, а лактоза, скорее всего, у Вас уже не усваивается, остаются только мяса и рыба, которые переваривать достаточно сложно. В связи с этим, мы рекомендуем Вам есть вареную пищу, максимально простую, без специй, поскольку в таком виде она переваривается лучше. Кроме того, добавляйте в рацион максимальное количество волокнистых углеводов: огурцов, помидор и других зеленых некрахмалистых овощей.
Что касается углеводов вообще, то их следует есть меньше и они должны быть проще. Проще – это не значит моносахариды, наоборот, «простые» углеводы нужно исключить. Речь идет о более легко усвояемых углеводах, как гречка, рис и другие крупы. С помощью этих углеводов Вам будет легче контролировать свой баланс калорийности, а значит, Вы сможете легче контролировать % жира в организме. Если в молодые годы можно набирать «сырую» мышечную массу, то в возрасте этого делать не стоит по двум причинам. Во-первых, худеть с возрастом становится все сложнее, во-вторых, лишний жир негативно сказывается на здоровье в целом. Избыток жира создает дополнительную нагрузку на сердце, суставы, препятствует секреции гормона роста и инсулина, в общем, жир – зло.
Значит ли это, что жир не нужно есть? Нет, жир является необходимым пищевым нутриентом, причем следует есть жиры, как растительного, так и животного, происхождения. Жиры должны составлять около 15% рациона, из которых 85% должны составлять ненасыщенные жиры и 15% насыщенные. Единственное, что Вам следует исключить полностью – это транс-жиры, которыми напичканы все консерванты, фаст-фуды и прочая дрянь. В конце концов, мы – это то, что мы едим, а раз мы хотим быть красивыми и здоровыми – есть нужно здоровую пищу!
Отдых: «Как тусуются старички»
Если уж мы решили на старости лет заделаться спортсменами, нам просто необходимо избавиться от вредных привычек, таких как курение, алкоголь и прочие приятные штуки. Вообще, это отдельная тема – вредные привычки и спорт, но здесь достаточно будет сказать о том, что алкоголь нарушает работу гормональной системы, сигареты ухудшают состояние сердечнососудистой системы, а все вместе замедляет обмен веществ. Наоборот, если Вы хотите нормально восстанавливаться, то Вам необходимо применять дополнительные меры для ускорения своего метаболизма. Если раньше Вы бездельничали после, а многие и во время, работы, то теперь Вы будете заниматься делом – отдыхать!
Во-первых, Вам стоит уделять больше времени сну, стараться спать днем, ложиться рано, не смотреть на ночь боевиков и ужастиков, постараться войти в режим. Тренировки помогут Вам в этом нелегком деле, но, если Вы тренируетесь вечером, тогда заминка должна включать хотя бы 20-30 минутную ходьбу, причем лучше ходить по улице, а не по беговой дорожке. Во-вторых, обязательно включите в свой график 1-2 массажа, если совсем нет времени, тогда можно воспользоваться самомассажем , так же, хотя это работает и не на всех, особенно не срабатывает на любителях пива, но все же баня является ещё одним способом ускорить метаболизм, поэтому, если позволяет здоровье, можете воспользоваться и этим способом!
Препараты: «Пора принимать пилюли»!
С чем связаны ограничения возрастного бодибилдинга? Ниже уровень соматотропина, тестостерона, инсулина и других гормонов. Чтобы все это частично нивелировать нам понадобятся следующие добавки: комплексные витамины, ОМЕГА-3, витамин Е, витамины группы B. Эти препараты следует принимать курсами 3-4 раза в год, что позволит значительно повысить уровень здоровья и, как следствие, улучшить прогресс в бодибилдинге. Так же рекомендуем Вам добавить в рацион питания желе, то самое, которое Вы ели когда-то в детстве, поскольку в желатине содержится много коллагена, а коллаген значительно улучшает состояние связок и суставов. Если у Вас проблемы с пищеварением, а такое встречается часто, то Вам не стоит брать таблетки наугад, сходите к врачу, сдайте анализы и принимайте то, что он Вам выпишет!
Из продуктов спортивного питания Вам могут помочь три препарата: трибулус, BCAA и креатин . Говорят, что протеин, который делают из молочной сыворотки, хоть и не способствует приросту мышечной массы, тем ни менее, может быть полезен тем, кто страдает запорами. Так что, если Вам нравится сидеть в туалете – бегите в магазин спортивного питания. Если нет, тогда не торопитесь! Креатин и трибулус следует принимать не сразу и делать это курсами, не чаще 3-4 раз в год, длительность курса – 1 месяц. BCAA – это единственная добавка, которую мы бы рекомендовали приобрести и принимать на постоянной основе, поскольку аминокислоты с разветвленными боковыми цепями содержатся в очень ограниченном количестве продуктов и могут не полностью усваиваться, а BCAA позволит нивелировать этот печальный факт, который может негативно сказаться на Вашем прогрессе.
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить...
Цель программы:
Набор мышечной массы
Уровень подготовки:
Средний
Программа для:
мужчин
Программа расчитана на 3
дня тренировок в неделю
Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:
1)
Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.
2)
Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3)
Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4)
Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5)
Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.
Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.
Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.
Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.
Тренировка 1 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | (лучше в машине Смита) | 3 х 12 |
2 | Сгибания ног лежа в тренажере | 2 х 15 |
3 | 2 х 15 | |
4 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом) | 3 х 8 |
5 | 3 х 8 | |
6 | Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере) | 3 х 8 |
7 | 2 х 8 | |
8 | Сгибание рук со штангой стоя | 2 х 8 |
Тренировка 2 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Жим ногами в тpенажеpе | 5 х 20 |
2 | Подъем на носки в положении сидя | 2 х 15 |
3 | Жим гантелей лежа на наклонный скамье | 3 х 8 |
4 | Тяга блока к поясу сидя в тренажере | 3 х 8 |
5 | 3 х 8 | |
6 | Отжимание на брусьях | 2 х 8 |
7 | Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта) | 2 х 8 |
Тренировка 3 (1 неделя) | ||
№ | Упражнение | Подх. х повт. |
1 | Приседания со штангой на плечах | 3 x 12 |
2 | Разгибание ног в коленях на тренажере | 2 х 12 |
3 | Подъем на носки в положении стоя | 2 х 15 |
4 | Жим грудью сидя в тренажере | 3 х 8 |
5 | Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 х 8 |
6 | Жим гантелей над головой | 3 х 8 |
7 | Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа) | 2 х 8 |
8 | Сгибание рук с гантелями | 2 х 8 |
Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.
Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.
Неубходимые добавки:
Протеин
- только высококачественный.
Глутамин
- помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона
- поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины
- качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.
Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.
Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.
С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.
Средний возраст - бодибилдингу не помеха
Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй - от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.
Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.
Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм - это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.
Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.
Как тренироваться спортсменам старшего возраста?
Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.
Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:
Соблюдение осторожности при работе с большим весом
Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.
Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.
Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.
Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее
Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах - от жима штанги лежа либо стоя.
Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.
Восстановление и отдых превыше всего
Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.
Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.
Набор мышечной массы и похудение после 40 лет
Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте - это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.
Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.
Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:
- правильно тренироваться;
- не ждать быстрого результата;
- обеспечить небольшой дефицит калорий.
Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.
Видео обзор