Ищете лучший и доступный способ загрузиться после интенсивной тренировки в зале? Попробуйте этот быстрый и вкусный рецепт «ленивой» овсянки.

Вы работали очень много. Вы встали раньше солнца, оно уже зашло, а вы все еще трудитесь. Но все же, не смотря на все это, вы как-то находите время потренироваться в зале несколько раз в неделю.

Это может быть кроссфит, безумная круговая или старая добрая мертвая тяга - в каждом из случаев вам понадобится правильная еда до и после тренировки.

Однако, со всеми трудностями и задачами, которые есть каждый день, последняя вещь, о которой вы думаете - приготовить тонну еды, вымыть гору грязной посуды и убрать за собой. Звучит знакомо?

Ну, если вам это надоело, то вот вам рецепт - простой, быстрый и питательный.

Шаг 1: Соберите все компоненты

Вот что вам понадобится:

• Овсянка: любой вариант подойдет: быстрого приготовления, очищенная или цельнозерновая. Каждый вид хорош по-своему. Только убедитесь, что цельнозерновой овсянке достаточно времени для размокания.
• Сывороточный протеин: желательно выбрать тот, который не обогащен глицином, таурином и/или креатином моногидратом.
• Какао-порошок: он отлично дополнит вкус шоколадного протеинового порошка и даст вашему организму антиоксидантную защиту благодаря флавоноидам.
• Фрукты: свежие или свежей заморозки - оба варианта подойдут.
• Греческий йогурт: найдите настоящий продукт, без фруктозы и добавок.
• Кокосовое масло: среднецепочечные триглицериды - жирные кислоты, особо хороши для настроения.
• Арахисовое или миндальное масло: если вы никогда не пробовали миндальное масло, то обязательно остановите свой выбор на нем и закажите пару баночек.
• Семена льна или чиа.
• Корица: есть ли что-то вкуснее корицы? Не говоря уже о том, что она помогает регулировать чувствительность инсулина.

Вы наверняка думаете: «Ого, это слишком много калорий!». Не используйте их сразу. Надо исходит из того, что лучше всего работает на вас, что вам нравится и что соответствует вашим потребностям в калориях.

Шаг 2: Смешайте все сухие компоненты

На этом этапе вам понадобится удобный закрывающийся контейнер: так будет удобнее смешивать. Добавьте такие компоненты: овсянка, сывороточный протеин, какао-порошок, корица, семена льна или чиа.

Шаг 3: Добавьте жидкие компоненты и воду

Итак, теперь пришло время добавить ваше кокосовое масло, арахисовое масло и/или греческий йогурт - это зависит от того, какой микс вы хотите получить (больше об этом в разделе «Советы и подсказки» ниже).

Возможно, вы не с первого раза получите консистенцию, которая вам понравится. Но в итоге вы найдете свой идеал.

Шаг 4: Оcтавьте в холодильнике на ночь

Вот где случается магия:) Когда смесь готова, просто закройте контейнер, хорошо перемешайте и поставьте к стенке холодильника на 8-12 часов. За это время овсяные хлопья впитают воду, а их текстура станет нежной и мягкой.

Вот, пожалуй, и весь нехитрый, но очень полезный рецепт.

Если вы хотите получить более густую текстуру:

• Меньше воды.
• Семена чиа или льна.
• Кокосовое масло.
• Протеиновая добавка с загустителем: ксантановая камедь, гуровая камедь.
• Греческий йогурт.
• Секрет: держите смесь подольше и она станет очень густой.

Если вы хотите более жидкую смесь:

• Больше воды.
• Нейтральный протеин без загустителей.
• Не давайте смеси стоять слишком долго, но при этом хлопья будут жестковаты.

"Какая оптимальная пропорция овсянных хлопьев и протеинового комплекса?"

Мы не будем углубляться в серьезную тему питания после тренировки, но поверьте на слово - 1:1 мерного совка сывороточного протеина на стакан овсяных хлопьев будет достаточно. Однако, это будет зависеть от вашей общей потребности в макроэлементах и вашей суточной нормы протеина.

ПРИМЕР: вы потребляете чуть больше 4000 калорий в день: они нужны для поддержки активного образа жизни и достижения спортивных целей. В таком случае для восстановления понадобится около 1200-1400 калорий, они поддержат анаболизм. Чтобы приготовить "ночную» овсянку, вам понадобится:

• 2 стакана овсяных хлопьев
• 1,5 мерных совка сывороточного протеина
• 1 столовая ложка кокосового масла или 2 столовых ложки льняных семян
• 0,5 стакана греческого йогурта (тогда добавьте меньше сывороточного протеина)
• 2 столовых ложки какао-порошка
• 2 горсти замороженных или свежих фруктов
• Корица по вкусу
• 1 стакан гранолы (обжаренные цельные зерна).

Съедайте порцию такой овсянки один-два раза в день, и вы получите серьезную, а главное полезную, подпитку ваших мышц. Это то, чем вы можете насладиться за завтраком, обедом, ужином и после тренировки. Играйте с компонентами, пропорциями - это бесконечное количество.

Возможно, ваше блюдо не будет выглядеть изысканно. Но поверьте, вы многое теряете, пока не попробуете супер-популярную овсянку в банке.

Обычные безвкусные завтраки немного приедаются, в прямом смысле этого слова! Так что порадуйте свои вкусовые рецепторы этими шестью блюдами, приготовленных к завтраку.

Наполненные белком утренние блюда обязательно сделают самый важный дневной прием пищи (а завтрак – это главная трапеза дня!) еще более особенным.

Не зацикливайтесь на одних протеиновых коктейлях, приготовленных на скорую руку и овсяных хлопьях на молоке. Сделайте вкусную и питательную еду, чтобы ваше утро было ярким и насыщенным яркими эмоциями.

1. Протеиновые блинчики с шоколадным сиропом.

Кто не любит шоколад, тем более, на завтрак? Для простого рецепта вам не понадобятся особенные ингредиенты. Блинчики можно приготовить из продуктов, которые всегда под рукой: яичные белки, протеин и сироп для блинчиков. Это анаболический фаворит члена NPC и участника соревнований по бодибилдингу Винни Руссо. Достаньте припасы из кладовой и начинайте готовить.

Ингредиенты

• Яичный белок — 5 шт.
• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 г)
• Шоколадный сироп — по вкусу

Приготовление

1. Смешать яичные белки с протеиновым порошком.

2.Вылить тесто в сковороду и готовить, пока оно не станет похоже на блинчики.

3. Полить сверху шоколадным сиропом и подать на стол.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность - 128; Жиры - 1,4 гр; Углеводы - 3,6 гр; Белки - 25,3 гр;

Не все кексы оседают в складках на талии. Этот полезный рецепт запретного лакомства - один из любимых рецептов чемпиона Великобритании по Бодибилдингу и Фитнесу Эммы Пэверли. Комбинация овсянки и яиц отлично подходит для завтрака, а добавление протеинового порошка превращает их в анаболический стержень вашего утреннего арсенала. Кексы питательны, их можно взять на работу. Самое главное, они очень быстро готовятся!

Ингредиенты

• Овсяные хлопья — 2/3 чашки
• Мука — 1/8 чашки
• Какао порошок — 1 столовая ложка
• Пекарский порошок — 1/4 чайной ложки
• Яичный белок — 2 шт.
• Банан средний (нарезанный) — 1 шт.
• Молоко (жирность 2%) — 120 мл
• Подсластитель — по вкусу

Приготовление

1. Смешать все сухие ингредиенты в миске.

2. Добавить в тесто жидкие ингредиенты и еще раз все перемешать.

3. Запекать в духовке при 175 градусов по Цельсию ориентировочно 10 минут.

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 кекс)

Калорийность - 85 Жиры - 1,2 гр; Углеводы - 12,5 гр; Белки - 8 гр;

3. Жареные лепешки.

Жареные лепешки никогда не считались полезной едой, но это дело поправимое. Богатая протеином версия обычного блюда поможет росту мышц и добавит топлива в ваши тренировки. Используйте рецепт по случаю, чтобы порадовать себя этим лакомством, или сделайте лепешки частью ежедневного рациона.

Ингредиенты

• Мука — 1 чашка.
• Протеиновый порошок -1 мерная ложка (36 гр)
• Кокосовое масло — 1 столовая ложка.
• Соль — 1 чайная ложка.
• Пищевая сода — 1/2 чайной ложки.
• Теплая вода — 1 стакан.
• Корица — 1/2 столовой ложки

Приготовление

1. Высыпьте все сухие ингредиенты в миску.

2. Проделайте отверстие в центре, добавьте кокосовое масло и воду.

3. Смешайте вручную или блендером. При необходимости добавьте воду, чтобы получилось податливое тесто.

4. Достаньте тесто из миски, присыпьте разделочную доску мукой и поместите тесто, пока оно не станет красивым и пышным.

5. Если надо, добавьте еще муки, чтобы тесто не получилось слишком липким. Раскатайте тесто в очень плоский лист и дайте ему отдохнуть в течение нескольких минут. Нарежьте тесто на маленькие квадраты и бросьте их в кипящее кокосовое масло.

6. Для чуть более здорового варианта попробуйте запекать в духовке!

7. Подавайте с медом, натуральным джемом или вареньем.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 квадрат)

Калорийность - 560; Жиры - 17 гр; Углеводы - 81 гр; Белки - 34 гр;

Если по утрам у вас мало времени, этот рецепт точно для вас. Смешайте ингредиенты и поставьте их на ночь в холодильник. Смесь из овсяных хлопьев, молока и ягод - сладкое лакомство, ради которого стоит просыпаться!

Ингредиенты

• Молоко (обезжиренное) — 240 мл
• Овсяные хлопья — 80 гр
• Греческий йогурт — 150 гр
• Черника — 40 гр
• Клубника — 40 гр
• Корица — по вкусу

Приготовление

1. Замочите овсяные хлопья в молоке и добавьте щепотку корицы.

2. Утром добавьте нарезанную половинками клубнику, греческий йогурт и протеиновый порошок.

3. Посыпьте сверху черникой и остатками клубники.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 чашка)

Калорийность - 803; Жиры - 26 гр; Углеводы - 90 гр; Белки - 44 гр;

Оладьи редко попадают в рейтинги полезной и здоровой пищи, но это не значит, что их надо полностью исключить из «фитнес-диеты». Строго говоря, протеиновые оладьи даже приблизят вас к поставленным целям. Не верите? Один из любителей этого лакомства — бодибилдер NPC Шэйн Реймонд, который их обожает.

Ингредиенты

• Банан — 2 средних
• Корица — 1/2 чайной ложки
• Мускатный орех — 1/2 чайной ложки
• Пищевая сода — 1/2 чайной ложки
• Протеиновый порошок — 2 мерные ложки (72 гр)
• Яичный белок — 2 шт.
• Кокосовое масло — 5 гр

Приготовление

1. Отправьте бананы в миску и с помощью вилки превратите их в пюре.

2. Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

3. Поместите кокосовое масло на большую сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на медленном огне.

4. Вылейте смесь в сковороду, обжарьте до золотистого цвета, а затем переверните.

5. Обжарив с двух сторон, выложите на большую тарелку.

6. Подавайте с фруктами, ягодами, медом и обезжиренным греческим йогуртом.

Итог: пищевая ценность на порцию (1 пончик)

Калорийность - 475; Жиры - 6 гр; Углеводы - 60 гр; Белки - 45 гр;

6. Протеиновые блинчики с корицей.

С приходом осени ничто не настраивает на волну уюта и комфорта так, как гора блинчиков с корицей. Это любимый рецепт спортсмена и модели с обложки Мели Кологлу. Помимо благотворного влияния на обмен глюкозы, небольшая щепотка корицы делает вкус по-настоящему домашним.

Можете лакомиться этими блинчиками по утрам или использовать их в качестве достойной награды за хорошую тренировку. В любом случае, вы полюбите этот рецепт.

Ингредиенты

• Яичный белок — 2 шт.
• Корица — 2/3 чайной ложки.
• Экстракт ванили — ½ чайной ложки.
• Банан (спелый) — 2/3 шт.
• Овсяные хлопья — 1/8 чашки.
• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка (36 гр)

Приготовление

1. Смешайте банан, яичные белки, корицу, ванильный экстракт, овсяные хлопья и протеиновый порошок.

2. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Вылейте на сковороду тесто.

3. Переверните блинчики, когда они подрумянятся.

4. Обжарьте равномерно с обеих сторон.

5. Подавайте с сиропом без сахара и наслаждайтесь!

Итог: Пищевая ценность на порцию (1 блин)

Калорийность - 148 Жиры - 2,3 гр Углеводы - 15,2 гр Белки - 16,6 гр

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

Кирилл Сарычев: овсянка с протеином, пресс и весы для пауэрлифтера

Чемпион России и Европы в жиме лежа силовик Кирилл Сарычев рассказал, как питаются пауэрлифтеры и нужны ли им добавки, какую роль играет пресс и где купить весы.

Когда говорят о спортивномпитании, прежде всего представляют бодибилдеров. Это они считают калории иследят за сантиметрами, едят по расписанию. Чемпион России и Европы в жиме лежасиловик Кирилл Сарычев рассказал, как питаются пауэрлифтеры и нужны ли имдобавки, какую роль играет пресс и где купить весы. В зале пауэрлифтеры проводят10-15 часов в неделю, а остальное время уходит на восстановление. Важно ли длясиловика соотношение в рационе белков, жиров и углеводов?Низкоуглеводная диетасиловику не подходит, потому что в этом случае падают силовые показатели. Медленнымиуглеводами силу особо не набрать, они нужны быстрые. Я люблю овсяное печенье, срадостью перед тренировкой съедаю три штуки с молоком. Кто-то пьет гейнеры.Быстрые углеводы – это все мучное, и это не под запретом.Белок – это строительныйматериал. Пауэрлифтеры тоже едят куриные грудки, яичный белок, рыбу.Роль спортпита дляпауэрлифтинга Это важно, но не стольсильно, как в бодибилдинге. Пищу ими не заменишь. Грубо говоря, большую частьрациона должна составлять нормальная еда, а это лишь добавки к пище,недостающие элементы.Что нужно силовику? BCAA , аминокислоты – их принимаютпримерно 100-150 гр в день. Кроме того, колпачок протеина. Я с утра завариваюовсянку, вливаю туда протеин и получаю сытный завтрак из углеводов и белководновременно.

Проблему с суставами Кирилл рекомендует решать не с помощьюдобавок, а с помощью грамотной разминки. Если мышцы не разогретые – проблемы иначинаются. Нужно, чтобы была сильной спина, чтоб был мышечный каркас. нужнообязательно делать гиперэкстензию, с нее всегда начинается тренировка и этим жеупражнением заканчивается.

Пресс для пауэрлифтера – еще важнее, чем для бодибилдера.Это наш мышечный каркас, то, что держит органы. Есть пресс- есть большойприсед, большая тяга. Я тренирую его отдельно, а делать это нужно аккуратно. Хорошидля этого скручивания или подъемы на наклонной скамье. Причем во втором случаенельзя до конца подниматься и опускаться, расслабляться.

Сколько есть В день - 4 приема твердойпищи и два жидких. Я пью белок без желтка, протеиновый коктейль. Во время 4-5-часовойтренировки неплохо принимать BCAA ,но мне лень.Межсезонье пауэрлифтераВ межсезонье после турнира яперехожу в бодибилдерскую манеру. Ухожу на силовые нагрузки.

Где купить весы

В этом, как ни странно, проблемы нет. Купил недавно весы вмагазине у дома. до 180 кг.

Как отличить внешне бодибилдера, тяжелоатлета и пауэрлифтера

Если в одежде: пауэрлифтер будет булочку кушать, абодибилдер будет кушать грудку и плакать. А тяжелоатлет будет в стороне - тамсборы и все сурово.

Кирилл всем известен своим образом «русского богатыря». Вего жизни огромную роль играет православие. «Оно учит добру, дает стрессоустойчивость, лечит душу. Во всемнадо искать позитив, на каждый негатив есть позитив», - убежден чемпион.

Читайте также:

Рейтинг российских бойцов ММА. Шлеменко выше Исмаилова, Минаков ниже Емельяненко «Советский спорт» представляет рейтинг российских бойцов ММА на основе информации портала Fightmatrix. 31.01.2020 16:00 ММА Ващенко Сергей

Это должен быть день Логинова. Сегодня на ЧМ-2020 – мужской спринт В субботу на чемпионате мира в Антхольце состоится первая личная гонка у мужчин. В число претендентов на победу в спринте входит россиянин Александр Логинов. 15.02.2020 09:24 Биатлон Тигай Лев

Морозова объявят президентом КХЛ в пятницу Новым главой КХЛ станет двукратный чемпион мира Алексей Морозов, занимающий пост управляющего директора МХЛ и президента «Крыльев Советов». 12.02.2020 17:30 Хоккей Домрачев Владислав

Смешать, но не взбалтывать. Стартует чемпионат мира В четверг в Антхольце стартует чемпионат мира по биатлону. 13.02.2020 11:30 Биатлон Тигай Лев

«Мать мы настроили, чтобы она не плакала». Дагестанского бойца парализовало после неудачного падения Пайзутдин Алиев сломал шею во время поединка. 12.02.2020 17:00 ММА Иванова Дарья

Шевченко избила американку, Джонса освистала публика. Что было на турнире UFC 247 (видео) В Хьюстоне (США) состоялся турнир UFC 247, в рамках которого прошли два титульных поединка. В одном из них было полное доминирование Валентины Шевченко, в другом - очень спорное решение судей. 09.02.2020 11:03 ММА Ващенко Сергей

******* Всем доброго времени суток! **********

Сегодня хочу рассказать об очередной овсянке быстрого приготовления.

Ну не складывается у меня с ними никак. Все вроде бы делаю по инструкции (много ума нужно), а каша все равно сырая на мой вкус.

Решила на этот раз выбрать из тех, что подороже, и с более полезным составом. Приглядела на полках супермаркета самые дорогие кашки в пакетиках. Ими оказались каши от Bionova. В наличии были 4 вкуса, более подходящим мне показался вкус клубники -

🍓 Каша быстрого приготовления Bionova Протеиновая "Овсяная с клубникой" 🍓

Изготовитель: ООО «НоваПродукт АГ», Россия

Место покупки: Супермаркет «Корзина»

Цена: 48 рублей

Продукт позиционируется, как натуральный. Подходит для ПП.

🍓 Описание :

Идеальный сбалансированный продукт правильного питания для завтрака либо перекуса между основными приемами пищи - натуральный, полезный, богатый белком и пищевыми волокнами.

Натуральная протеиновая каша Bionova® изготовлена из отборных зерновых хлопьев и отрубей, содержит 18 % белка, медленные (правильные) углеводы и пищевые волокна, в том числе инулин, поэтому она надолго придает чувство сытости.

🍓 Состав :

хлопья овсяные,

концентрат молочного белка (Швейцария),

отруби овсяные,

нектар органической агавы порошкообразный,

пищевое волокно из цикория – инулин Fibruline (Бельгия),

ягоды клубники сублимационной сушки,

натуральный ароматизатор.

Содержит сахара природного происхождения.

🍓 Энергетическая ценность:

На порцию (40 г) - 580 кДж на 140 ккал

🍓 Пищевая ценность на порцию 40 г:

Белки 7,5 г

Жиры 2,0 г

Углеводы 22,0 г

Пищевые волокна: 3,0 г

в том числе инулин 1,0 г

Упаковка у этой овсяной каши выглядит стильно, сразу понятно, что продукт не из дешевых. Это фольгированный небольшой пакетик.

В верхней его части с обеих сторон есть надрезы, с помощью которых пакет легко вскрыть без применения ножниц. Основная цветовая гамма упаковки - чёрная с добавление красного в названии самой каши.

В самом верху на серебристом цвете красуется надпись - bionova.

🍓 Внешний вид сырого продукта:

Когда мы вскрываем упаковку, то видим, что продукта в ней совсем не много (40 грамм).

Состоит он из овсяных хлопьев, отрубей овсяных и сушеных ягод клубники в измельченном виде. Также на самом донышке был порошок. Я так подозреваю, что это концентрат молочного белка, нектар органической агавы и пищевое волокно из цикория.

🍓 Способ приготовления:

Пересыпаем содержимое пакетика в небольшую тарелку, в которой будем заваривать овсянку.

Также нам потребуется горячее молоко или вода. Я не люблю овсянку на воде, поэтому взяла воду с молоком в соотношении 1:1. Объем жидкости в моем случае составил 3/4 стакана - это 150 мл.

Теперь вливаем приготовленную жидкость (горячую) в сухую кашу, перемешиваем, накрываем крышкой и ждем 2-3 минуты.

Прошло 3 минуты и что же мы видим? Каша практически не изменилась за это время. На мой взгляд она еще сырая. Пробую на вкус - так и есть, сырая. Мне не вкусно, чувствуется очень выраженный горьковатый привкус.

Принимаю решение отправить овсянку на доготовку в микроволновую печь на 1 минуту на мощности порядка 600 Вт. Через минуту достаю тарелку и вижу, что результат уже лучше, нужно просто подождать пока каша настоится.

Прошло 2-3 минуты - каша немного загустела, ее внешний вид сейчас мне нравится больше.

Пробую на вкус и да, это уже можно есть, это уже вкуснее. Причем горьковатый привкус, о котором я говорила выше, стал почти незаметен. Или, может быть, я к нему просто привыкла в процессе употребления каши.

Ела я не торопясь, при этом попутно еще занимаясь кое-какими делами, и к своему окончанию каша еще немного загустела и стала довольно густой.

Покажу сравнение что было в начале заваривания и что стало в конце. Полученный конечный результат меня полностью устроил.

🍓 Вкус, запах и цвет:

Вкус у готовой каши получился нежный и, в то же время, насыщенный. Измельченные кусочки ягод клубники отдали свой вкус и аромат овсяным хлопьям и это сделало их вкуснее.

Сахара в овсянке я не почувствовала, есть немного солоноватого привкуса. Но мне этот вкус нравится, так как я всегда кладу немного соли в молочные каши.

🍓 Срок годности: 12 месяцев, мой экземпляр в этом смысле имел потенциал до 3 мая 2020 года.

Из недостатков хочу выделить высокую цену, но за натуральность нужно платить.

************* Всем спасибо за внимание ***********

По этим причинам она является очень хорошим питанием до и после тренировки. До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе. После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление. Кроме того, овсяная каша подходит для правильного завтрака, для дневной еды и для ужина, то есть она будет полезна в любое время.

Как приготовить овсяную кашу с протеином

Ингредиенты:

• ¼ стакана овсянки;
• ½ молока;
• ¼ стакана ванильного сывороточного протеина;
• 1 раскрошенная на несколько частей конфета;

Способ приготовления:

1. В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
2. Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением сывороточного протеина, иначе он свернется.
3. Раскрошите сверху конфеты, можно приступать к еде.

Это самый быстрый и самый вкусный рецепт овсянки!

Кашу можно готовить из овсяной крупы (зерна) или из овсяных хлопьев. Овсяные хлопья это дробленые и пропаренные зерна, которые заранее подготовлены. Рекомендую использовать овсяные хлопья быстрого приготовления. Во-первых они лучше усваиваются, во-вторых их нужно варить всего 1-2 минуты. Но если вам по вкусу больше нравится каша из крупы, то это тоже вполне нормальный вариант. Каша из овсяной крупы варится от 10 до 40 минут, зависит от обработки зерен.